5 מתכונים בריאים וטעימים עם חלבון גבוה ופחמימות נמוכות

על פי מומחים, אכילת דיאטה עם פחמימות נמוכות וחלבון גבוה יש לה מספר יתרונות, ומזונות עם חלבון גבוה עוזרים לך להרגיש מלא ומזין במהלך היום. אבל יש הרבה על מה לחשוב לפני שעושים שינויים משמעותיים בתזונה - הנה מה שיש למומחי הבריאות לומר על היתרונות ואיך להרכיב ארוחה עם חלבון גבוה ופחמימות נמוכות המספקת לגופך את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם.

הנה איך להכין ארוחת ערב עם פחמימות נמוכות וחלבון גבוה:

• ודא שהמאקרו שלך בסדר. עבור ארוחה עם חלבון גבוה ופחמימות נמוכות, אנו ממליצים על כמות של 35% פחמימות, 30% שומן ו-35% חלבון.
• אין צורך לדחוס יותר מדי חלבון לתזונה שלך. מחקרים מצאו מספרים שונים לגבי כמות החלבון האופטימלית לאדם פעיל, והיא נוטה להשתנות בין 0.7 גרם ל-1 גרם לכל פאונד של משקל גוף (1.5 גרם ל-2.2 גרם לכל קילוגרם). זה אומר שהגבר הסדנטי הממוצע צריך לאכול כ-56 גרם חלבון ביום, והאישה הממוצעת צריכה לאכול כ-46 גרם.
• התרכז בסיבים. כאשר זה אפשרי, אנו ממליצים לאכול ארוחות שבהן לפחות חצי מהגרמים הכוללים של פחמימות מגיעים מסיבים. "במקום להוריד פחמימות, התרכז בהגברת הסיבים.

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

פשטידת תרד זו מציעה 23 גרם חלבון לכל מנה ותרד מכיל ויטמינים ומינרלים שמחזק את מערכת החיסון שלך, כמו ויטמין E ומגנזיום. מערכת זו מגנה עליך מפני וירוסים וחיידקים הגורמים למחלות. היא גם מגינה על גופך מחומרים מזיקים כמו רעלים. עגבניות עשירות באשלגן והיו קשורות להורדת לחץ דם בגוף. כתוצאה מכך, ניתן להימנע מבעיות קרדיווסקולריות.

• קלוריות: 314 קלוריות
• חלבון: 22.5 גרם
• שומן: 17.2 גרם
• פחמימות: 21.2 גרם

• 2 כפות שמן זית
• 2 בצל ירוק, פרוסים דק
• 10 אונקיות תרד טרי
• 3 ביצים גדולות
• 5 חלבונים של ביצים גדולות
• 1 כוס עגבניות שרי
• 4 פרוסות מוצרלה טרייה
• 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, קלוי

• במחבת גדולה חסינת תנור, חמם 1 כף מהשמן על חום בינוני. טגן במשך 1 דקה, תוך ערבוב מתמיד, או עד שהבצלים רכים.
• הנח את הבצלים בקערת ערבוב גדולה. שלב את התרד, הביצים שלמות וחלבונים בקערת ערבוב. עם מזלג, שלב הכל יחד עד שזה חלק.
• חמם את התנור על גריל. במחבת על חום בינוני, חמם את השמן הנותר. שפוך את תערובת הביצים והנח עליה את העגבניות. טגן במשך 4 דקות, או עד שהביצים מתייצבות סביב הקצוות.גריל במשך 4 דקות במרחק של 5 אינצ'ים מהאש, או עד שהפשטידה משחימה קלות ומתקבעת במרכז. כסה והנח בצד במשך דקה כדי לאפשר לגבינה להימס. חתוך כל פרוסה לארבע פרוסות והגש עם פרוסת טוסט אחת.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

מחבת השרימפס והירקות הבריאה הזו היא ארוחת ערב מהירה, טעימה ובריאה! היא תהפוך במהרה למנה האהובה עליך, בזכות השפע של שרימפס שנלכדו בטבע, קישואים רכים ופעמוני פלפל ריחניים. השרימפס לא רק עשירים בחלבון אלא גם דלים בקלוריות, פחמימות ושומן.

• קלוריות: 364 קלוריות
• חלבון: 49.6 גרם
• שומן: 13.5 גרם
• פחמימות: 11.1 גרם

• 2 פאונד שרימפס קלופים ומנוקים
• 2 קישואים קטנים
• 2 דלועים צהובים קטנים
• 3 פעמוני פלפל קטנים בכל צבע
• 3 כפות שמן זית
• 2 כפות חמאה
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 1 כף פפריקה
• ½ כף תיבול קייג'ון
• מלח ופלפל לפי הטעם
• פטרוזיליה טרייה לקישוט

• יש לחתוך את הירקות לחתיכות בגודל ביס.
• ערבב את השרימפס עם תיבול הקייג'ון, פפריקה, מלח ושמן זית בקערת ערבוב בינונית. ערבב היטב.
• במחבת גדולה, חמם את השמן על חום בינוני-גבוה. טגן במשך כ-6-7 דקות, או עד שהשרימפס מבושל לחלוטין. הנח את השרימפס בצד לאחר שהסרת אותם מהמחבת.
• הוסף את השום, חמאה והירקות לאותה מחבת. טגן במשך כ-10 דקות, או עד שהירקות רכים, תיבול במלח.
• החזר את השרימפס למחבת, ערבב כדי לשלב, והגש עם פטרוזיליה בצד. הגש.

אורז Blum עם עוף

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

עוף הוא בשר עשיר בחלבון ודחוס בחומרים מזינים. הכללת עוף בתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לבנות שריר ולשמור על בריאות העצמות. אורז כרובית מכיל נוגדי חמצון כמו ויטמין A וויטמין C. נוגדי חמצון אלו מסלקים את חלקיקי הרדיקלים החופשיים מגופך.

• קלוריות: 422 קלוריות
• חלבון: 42 גרם
• שומן: 23 גרם
• פחמימות: 23 גרם

• 1 כף ועוד 2 כפיות שמן זית
• 1 פאונד חזה עוף ללא עצם, ללא עור, מרודד לעובי אחיד
• 4 ביצים גדולות, מוקצפות
• 2 פלפלים אדומים, קצוצים דק
• 2 גזרונים קטנים, קצוצים דק
• 1 בצל קטן, קצוץ דק
• 2 שיני שום, קצוצות דק
• 4 בצל ירוק, קצוצים דק, ועוד קצת להגשה
• 1 כוס אפונה קפואה, מופשרת
• 4 כוסות "אורז" כרובית
• 2 כפות רוטב סויה דל נתרן
• 2 כפיות חומץ אורז
• מלח ופלפל כשר

1. במחבת גדולה ועמוקה, ממיסים את החמאה על חום בינוני-גבוה. 1 כף שמן, ואז הוסף את העוף, 3 עד 4 דקות מכל צד עד שהזהיב; העבר למשטח חיתוך והנח לה לנוח במשך 6 דקות לפני החיתוך.
2. במחבת, חמם 2 כפות שמן, ואז טגן את הביצים עד שהן מתייצבות לחלוטין, כ-1 עד 2 דקות; העבר לקערה.
3. הוסף את הפלפל האדום, הגזר והבצל ובשל, תוך ערבוב תדיר, במשך 4 עד 5 דקות, או עד שהן רכות. טגן במשך דקה לאחר הוספת השום. ערבב עם האפונה והבצלים הירוקים.
4. ערבב את "אורז" הכרובית, רוטב הסויה וחומץ האורז. לאחר מכן, מבלי לערבב, הנח לכרובית להישאר במשך 2 עד 3 דקות, עד שהיא מתחילה להשחים. שלב את העוף והביצים החתוכות בקערת ערבוב.

הנה אימון שאתה צריך לנסות:

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

אין דרך טובה יותר להפוך את הבשר שלך לבריא יותר! מתכון סירות הקישוא בוריטו עם חלבון גבוה הוא הארוחה הטעימה והפחמימה הנמוכה ביותר שתאכל אי פעם. הן נטולות רגשות אשם ומלאות בטעמים מקסיקניים, והן מתפוצצות בטעם וקלות להכנה. על ידי השמטת הטורטיה והחלפתה בקישואים, מתכון הבוריטו הזה הוא דרך נהדרת להפחית פחמימות תוך הכנסת ירקות לתזונה שלך.

• קלוריות: 511 קלוריות
• חלבון: 39 גרם
• שומן: 28 גרם
• פחמימות: 29 גרם

• 3 קישואים בינוניים חצויים לאורך
• 2 כפות שמן זית מחולקות
• מלח ופלפל, לפי הטעם
• 1 בצל קטן קצוץ
• 2 שיני שום קצוצות
• 1 פאונד בשר בקר טחון
• ½ כפית פפריקה חריפה
• ½ כפית כמון טחון
• ¼ כפית פפריקה
• ½ כוס שעועית שחורה, מסוננת ומגוללת
• ½ כוס תירס טרי קפוא או משומר
• 1 כוס רוטב עגבניות
• 1 כוס גבינת מונטריי ג'ק מגוררת

1. חמם את התנור ל-375 מעלות פרנהייט.
2. חצוב את פנים הקישואים עם כפית קטנה, ואז קצוץ והנח בצד.
3. הנח את חצאי הקישוא עם הצד החתוך כלפי מעלה בתחתית תבנית אפייה גדולה ומרח generously עם שמן זית; תבל במלח ופלפל, ואז אפה במשך 8-10 דקות, או עד שהקישואים רכים.
4. חמם את השמן הנותר במחבת גדולה לא דביקה. טגן את הבצל במשך 3-4 דקות לפני הוספת השום וטגן במשך דקה נוספת עד שיהיה ריחני.
5. טגן עד שהבשר מתחיל להשחים, תוך כדי שבירה עם כף עץ בזמן הבישול.
6. סנן כל שומן עודף, ואז שלב את התבלינים, בשר הקישוא, השעועית, התירס ורוטב העגבניות בקערת ערבוב גדולה. המשך לבשל, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהרוטב מתעבה, כ-5-6 דקות.
7. מלא את סירות הקישוא בתערובת בשר הבוריטו ובגבינה המגוררת, ואז הגש. החזר לתנור ואפה במשך 10 דקות נוספות, או עד שהגבינה מבעבעת. תהנה עם התוספות האהובות עליך!

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

סלמון הוא חלופה נהדרת לעוף או בשר בקר כמקור חלבון. סלמון הוא מקור חלבון מצוין לשמירה על ירידה במשקל או BMI נורמלי מכיוון שיש לו תכולת חלבון גבוהה אך תכולת שומן רווי נמוכה. סלמון אפוי הוא מנה בריאה וטעימה, אבל זה אפילו יותר טוב כאשר הוא מתובל ברוטב פלפלים קלויים קרמי! מתכון הסלמון הזה במחבת אחת הוא אידיאלי לארוחת ערב חג המולד.

• קלוריות: 371 קלוריות
• חלבון: 30.5 גרם
• שומן: 24.7 גרם
• פחמימות: 8.9 גרם

• ½ כוס פלפלים קלויים
• ¼ כוס אגוזים מעושנים
• 1 עגבנייה, קצוצה
• 2 כפות חומץ יין אדום
• 1 שן שום
• קמצוץ פפריקה
• ¼ כפית פפריקה חריפה
• ⅓ כוס שמנת כבישה
• מלח ופלפל כשר לפי הטעם

• 3 פילטים או 15–18 אונקיות סלמון, ללא עור
• 1 כף שמן קוקוס, גהי או שמן אחר עם נקודת עישון גבוהה
• ½ לימון, חתוך לפרוסות
• 1 כף אורגנו טרי
• מלח ים
• פלפל שחור

רוטב עם פלפלים קלויים

1. חוץ מהשמנת, שלב את כל מרכיבי הרוטב בבלנדר.
2. בסיר קטן על חום נמוך, pour את הרוטב ושילב את השמנת. ערבב כל הזמן על חום נמוך עד שהתערובת חמה, חלקה ומעורבבת היטב. 2 עד 4 דקות הסר מהכיריים.

1. חמם את התנור ל-400 מעלות פרנהייט.
2. במחבת חסינת תנור, חמם 1 כף שמן על חום בינוני-גבוה.
3. טגן צד אחד של הסלמון במשך 2 דקות בשמן חם, ואז הפוך וטגן את הצד השני במשך 2 דקות.
4. ערבב את הסלמון עם רוטב הפלפל הקלוי שהכנת במחבת. חמם במשך 2 דקות לפני העברת המחבת לתנור.
5. אפה במשך 10 דקות ב-400 מעלות פרנהייט, או עד שהסלמון כבר לא ורוד.
6. קשט באורגנו ובפרוסות לימון. תבל במלח ים ופלפל לפי הטעם.

שאלות נפוצות