5 מתכוני צום לסירוגין בריאים

צום לסירוגין (IF), סוג של אכילה, מתחלף בין זמני צום ואכילה. במקום להתמקד במזונות מסוימים שעליך לאכול, הוא מדגיש את זמני הארוחות שלך.

אז, במקום להיות דיאטה מסורתית, זהו התנהגות אכילה.

שני סוגים פופולריים של צום לסירוגין הם צום של 24 שעות פעמיים בשבוע וצום של 16 שעות מדי יום. אנשים צמים מאז ומעולם. ציידים-לקטים מוקדמים לא היו להם גישה לסופרמרקטים, למקררים או למקורות מזון זמינים כל השנה. לפעמים היה קשה להם להשיג מזון.

הטכניקות הנפוצות ביותר הן כדלקמן:

• אסטרטגיית 16/8, הידועה גם כ"תוכנית Leangains", מציעה לדלג על ארוחת הבוקר ולשמור על חלון האכילה שלך ל-8 שעות ביום, כמו מ-1 עד 9 בערב. אתה מקיים צום של 16 שעות לאחר מכן.
• Eat-Stop-Eat: זה כולל חוסר מזון במשך יום או יומיים בשבוע. אתה יכול, למשל, לדלג על ערב אחד ולדלג על ערב הבא.
• בדיאטת 5:2, אתה צריך לאכול 500–600 קלוריות פעמיים ביום תוך כדי המשך לאכול כרגיל חמישה ימים נוספים בשבוע.

כל עוד אינך מפצה על כך על ידי צריכת קלוריות נוספות כאשר אתה אוכל, כל השיטות הללו צריכות לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 360 גרם

סלמון עם טעם קייג'ון ביתי פשוט שיכול להתבצע בדרכים שונות, כולל אפייה, צלייה, טיגון במחבת או גריל. אתה יכול להכין את ארוחת הערב הבריאה הזו תוך 30 דקות בלבד.

• קלוריות: 359 קק"ל
• חלבון: 35.4 גרם
• שומן: 21.4 גרם
• פחמימות: 9.1 גרם

• ¾ ק"ג פילה סלמון
• תיבול טאקו ללא נתרן
• ¼ ראש כרובית, חתוך לפרחים
• ½ ראש ברוקולי, חתוך לפרחים
• 1-½ כף שמן זית
• ¼ כפית אבקת שום
• 2 עגבניות בינוניות, קצוצות

1. יש לחמם את התנור ל-375°F. יש לשים את הסלמון על תבנית אפייה. בקערה קטנה, יש לשלב את תיבול הטאקו עם 1/2 כוס מים. יש לשפוך את הרוטב על הסלמון ולאפות במשך 12 עד 15 דקות, או עד שהדג הופך אטום לחלוטין.
2. בינתיים, יש לטחון את הברוקולי והכרובית במעבד מזון עד שהם דומים ל"אורז" (לעבוד בקבוצות לפי הצורך).
3. במחבת גדולה על חום בינוני, יש לחמם את השמן. במשך 5 עד 6 דקות, או עד שהם רכים במעט, יש להוסיף את הברוקולי והכרובית ולתבל באבקת שום.
4. יש להניח את ה"אורז" עם עגבניות ודג לפני ההגשה.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 328 גרם

מרק שעועית שחורה עשוי פשוט אך טעים משעועית שחורה ומרכיבים יומיומיים. מרק השעועית השחורה הזה הוא צמחוני, ללא גלוטן, וטבעוני.

• קלוריות: 725 קק"ל
• חלבון: 40.9 גרם
• שומן: 14 גרם
• פחמימות: 113 גרם

• 1-½ כף שמן אבוקדו
• 1 בצל קטן, קצוץ
• ½ כף כמון טחון
• 2-3 שיני שום
• 1 קופסה (14 1/2 אונקיות) שעועית שחורה
• 1 כוס מים
• מלח ופלפל
• 1 בצל אדום קטן, קצוץ דק
• 2 כפות כוסברה, קצוצה גס

1. יש לטגן את הבצל בשמן אבוקדו.
2. כאשר הבצל הופך שקוף, יש להוסיף את הכמון.
3. יש להוסיף את השום ולבשל לעוד 30 עד 60 שניות.
4. יש להוסיף חצי קופסה של שעועית שחורה וכוס מים.
5. יש להביא לרתיחה תוך ערבוב מדי פעם.
6. יש לכבות את הלהבה.
7. יש להשתמש בבלנדר ידני כדי לשלב את המרכיבים בסיר או לעבור לבלנדר.
8. יש להוסיף את חצי קופסה של שעועית לסיר יחד עם המרכיבים המעורבים, ואז לחמם לרתיחה.
9. יש להגיש את המרק עם קישוטים של כוסברה ובצל אדום.
10. המרק גם קיבל תוספת כוסברה.

תוכנית אימון שכדאי לבדוק:

• זמן הכנה: 25 דקות
• זמן בישול: 30 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 633 גרם

בשל פשטותו, מהירותו ורעננותו, מתכון קערות הפארו עם עוף מצוין לארוחת ערב או צהריים.

• קלוריות: 539 קק"ל
• חלבון: 42.4 גרם
• שומן: 30 גרם
• פחמימות: 23.3 גרם

• ½ כוס פארו
• 1-½ כוסות מים
• ¼ כפית מלח
• 1 חזה עוף גדול ללא עצמות ועור
• 1-½ כף שמן קוקוס
• קליפת ½ ליים
• 1 כף מיץ ליים
• 2 שיני שום, מגורדות
• ½ כפית אורגנו מיובש
• ¼ כפית מלח כשר
• ¼ כפית פלפל שחור
• ½ כף שמן זית
• ½ פינט צנוניות, חצויות
• 1 כוס מלפפון קצוץ
• ¼ בצל אדום, פרוס
• 1 כוס רוטב צזיקי (מתכון למטה)
• ¼ כוס גבינת ריקוטה מפוררת
• פרוסות לימון, להגשה
• פטרוזיליה טרייה, לקישוט, אופציונלי

• 1 מלפפון
• 1 שן שום
• 1 כוס יוגורט יווני
• ½ כפית מלח
• ½ כפית מיץ לימון
• ¼ כפית טרגון מיובש

1. יש לשטוף ולנקות את הפארו. בסיר, יש לשלב את הפארו עם מים ומלח. יש לחמם לרתיחה במשך 30 דקות לאחר שהגיע לרתיחה. יש להסיר כל מים נוספים.
2. בשקית זיפ בגודל גאלון, יש להוסיף את חזה העוף, שמן הקוקוס, קליפת הליים, מיץ הליים, שום, אורגנו, מלח ופלפל. ארבע שעות או ללילה.
3. במחבת גדולה על חום גבוה, יש לבשל את חזה העוף במשך 7 דקות לפני שהופכים אותו וממשיכים לבשל במשך 5-7 דקות נוספות, או עד שהטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-165F. יש להסיר את המרינדה.
4. לאחר הוצאת העוף מהמחבת, יש לתת לו חמש דקות לפני החיתוך.
5. יש ליצור שכבת פארו בתחתית הקערה או קופסת הכנה לפני הרכבת הקערות היווניות. יש להניח פרוסות עוף דקות, גבינת ריקוטה, עגבניות, מלפפונים, בצל אדום ורוטב צזיקי מעל. יש להגיש עם פרוסות לימון עם פטרוזיליה לקישוט.

1. יש להשתמש במגבת נייר כדי לשים קערה גדולה ולמקם את המסננת בתוכה.
2. בעזרת פומפיה, יש לגרר את המלפפון והשום, ואז לשפוך כל נוזלים עודפים.
3. בקערה בינונית, יש לשלב את קוביות המלפפון, שום, יוגורט יווני, מלח, מיץ לימון וטרגון. לפני ההגשה, יש לקרר הכל במשך שעה לאחר השילוב.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 8
• גודל מנה: 261 גרם

שקדים, קלאופיל וירקות אחרים מטוגנים במתכון טעים, עשיר ופשוט זה. ניתן להכין את המנה הזו בפחות מעשרים דקות במחבת אחת.

• קלוריות: 245 קק"ל
• חלבון: 23.5 גרם
• שומן: 7.9 גרם
• פחמימות: 22.5 גרם

• 2 ראשי קלאופיל גדולים
• ½ כוס קוקוס אמינוס
• 2 כפות סירופ מייפל
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• קמצוץ flakes פלפל אדום
• 2 כפות שמן שומשום
• 2 חבילות בצל ירוק, קצוץ, הלבנים מופרדים מהירוקים
• 1 כוס אפונה קפואה
• 1 כוס גזר, קוביות
• 6 ביצים, מוקצפות
• 1 ק"ג שקדים, מופשרים, קלופים ומפולטים

1. במעבד מזון, יש להוסיף את הקלאופיל הקצוץ. יש לשים בצד לאחר טחינת התערובת עד שהיא דומה לאורז.
2. בקערה קטנה, יש לשלב את קוקוס אמינוס, סירופ מייפל, ג'ינג'ר וflakes פלפל אדום; יש לשים בצד.
3. יש להשתמש במחבת גדולה או ווק כדי לחמם את שמן השומשום על חום בינוני-גבוה. יש להוסיף את החלק הלבן של הבצל הירוק ולטגן במשך כדקה. יש להוסיף את האפונה הקפואה והגזר ולחמם במשך כ-2 דקות. לאחר העברת הירקות לצד אחד של הווק, יש להוסיף את הביצים המוקצפות. יש לבשל את הביצים בצד אחד של המחבת תוך ערבוב שאר המרכיבים עד שהן מוכנות. כאשר השקדים הופכים ורודים, יש להוסיף אותם ולבשל במשך כ-2 דקות.
4. יש להוסיף את הקלאופיל המגורר; יש לשלב. לאחר ששופכים באופן אחיד את תערובת רוטב הקוקוס מעל, יש לבשל את הקלאופיל במשך 4 דקות נוספות, או עד שהוא מתרכך אך עדיין "אל דנטה". המנה מתווספת, הלהבה כבה, והיא מכוסה במשך דקה כדי לאפשר לבצל הירוק להתרכך.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 130 גרם

מתכון המוקפץ הזה של 20 דקות הוא אידיאלי לארוחת ערב משפחתית במהלך השבוע. כדי להשלים את הארוחה, יש להניח על אורז קלאופיל מאודה או מטוגן.

• קלוריות: 487 קק"ל
• חלבון: 65.5 גרם
• שומן: 15.8 גרם
• פחמימות: 35.1 גרם

• 2 כפות שמן קוקוס, מחולקות
• 1-½ ק"ג נתח בשר פרוס, חתוך ל-1 אינץ'
• 4 כוסות פרחי ברוקולי
• ½ כוס קוקוס אמינוס
• 3 כפות סוכר קוקוס
• 1 כף שום קצוץ
• 2 כפיות פסטה ג'ינג'ר
• ¼ כוס ציר בקר
• ½ כפית גומא קסנטן

1. במחבת גדולה על חום גבוה, יש להוסיף 1 כף שמן קוקוס. לאחר הוספת נתחי הבשר הפרוסים, יש להזהיב אותם משני הצדדים. יש להעביר את הבשר לצלחת ולהניח בצד.
2. יש להנמיך את הלהבה לחום בינוני ולהוסיף 1 כף שמן קוקוס. יש להוסיף את פרחי הברוקולי ולבשל במשך 10 עד 15 דקות, או עד שהם רכים.
3. יש להחזיר את הבשר והברוקולי למחבת. יש להוסיף את הג'ינג'ר, השום, גומא קסנטן, סוכר קוקוס וציר. יש לחכות שזה יתעבה לאחר ערבוב הכל יחד.
4. המנה עם אורז קלאופיל.

שאלות נפוצות