5 מתכונים בריאים לדיאטת FODMAP נמוכה

FODMAP הוא ראשי תיבות של אוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ואלכוהול סוכר. אלו השמות הכימיים של מספר סוכרים שנספגים בצורה גרועה במעיים הקטנים.

תסמיני תסמונת המעי הרגיז (IBS) כמו שלשול, גזים (שחרור אוויר), נפיחות בבטן, אי נוחות, בחילה ועצירות יכולים להתעורר בעקבות ממתקים אצל חלק מהאנשים. תסמינים אלו יכולים להשפיע לרעה על חיי אנשים, לגרום להם להרגיש לא נוח וליצור מתח והשפלה.

דיאטת FODMAP נמוכה מגבילה או מסירה מזון עשיר ב-FODMAP מהתזונה. כמה דגנים, ירקות, פירות ומוצרי חלב נופלים בקטגוריה זו.

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 315 גרם

מתכון קל זה עם טעמים יוצאי דופן שמקורם במרכיבים מזינים ובריאים ישמח את כל המשפחה.

• קלוריות: 448 קק"ל
• חלבון: 39.1 גרם
• שומן: 18.3 גרם
• פחמימות: 30.4 גרם

• 1 כוס קינואה יבשה
• 2 כוסות מים
• 2 כפיות שמן אבוקדו
• 1.25 פאונד חזה עוף ללא עצמות וללא עור קצוץ לקוביות
• 2 כפיות תיבול טאקו
• ½ כוס פלפל ירוק קצוץ
• 1 כוס כוסברה דחוסה קלות
• ⅓ כוס קצוות בצל ירוק, רק החלקים הירוקים
• ¼ כוס מיץ ליים טרי
• 2 כפות שמן זית עם שום

1. שטוף (אם יש צורך) ובשל את הקינואה לפי הוראות האריזה (או בדרך המועדפת עליך), עם מים.
2. בינתיים, במחבת על חום בינוני-גבוה, חמם את שמן האבוקדו. טגן את קוביות העוף עם תיבול הטאקו והנח בצד. הוסף את העוף למחבת. טגן את העוף עד שהוא כמעט מוכן.
3. טגן, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהעוף מבושל לחלוטין (הקצוות חומים קלות והפנים כבר לא ורודים) והחתיכות של הפלפל רכות.
4. בבלנדר, שלב את המים, הכוסברה, קצוות הבצל הירוק, מיץ הליים ושמן השום. טחן עד שהכל חלק לחלוטין.
5. באותה מחבת עם העוף, הוסף את הקינואה המבושלת והרוטב. כדי לשלב את המרכיבים, הקצף אותם יחד.
6. הגש חם

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 200 גרם

שרימפס מתובלים במקסיקו מטוגנים במחבת עם הרבה פלפלים ובצלים במתכון זה של פחיטס שרימפס. ארוחת ערב קלה שטעמה דומה כמעט לכל דבר שהיית מזמין במסעדה!

• קלוריות: 274 קק"ל
• חלבון: 22.1 גרם
• שומן: 9.5 גרם
• פחמימות: 27.6 גרם

• 2 כפות שמן זית עם שום
• 1 פלפל אדום בינוני, ללא גרעינים וחתוך לרצועות דקות
• ½ פלפל ירוק בינוני, ללא גרעינים וחתוך לרצועות דקות
• ½ פלפל חלפניו בינוני, ללא גרעינים וקצוץ (אופציונלי)
• 12 אונקיות שרימפס בינוניים לא מבושלים, קלופים, מנוקים והזנבות הוסרו
• 1 כף מיץ ליים טרי
• 2 כפיות תיבול טאקו
• 8 טורטיות תירס, מחוממות

1. במחבת גדולה, חמם את שמן הזית על חום בינוני-גבוה. הוסף את רצועות הפלפל האדום והירוק ברגע שהמחבת חמה. טגן, תוך ערבוב באופן קבוע, במשך 6-8 דקות, או עד שהפלפלים מתחילים להתרכך ולהשחים קלות בקצוות. טגן, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהחלפניו הקצוץ רך, כ-1-2 דקות. הנח את הפלפלים על צלחת נקייה.
2. הוסף את השרימפס למחבת הריקה. סדר את השרימפס בשכבה אחת, והשאר מקום בין כל חתיכה. טגן במשך 1-2 דקות מכל צד. החזר את הפלפלים המבושלים למחבת לאחר שהפכת את השרימפס.
3. שלב את תיבול הטאקו ומיץ הליים בקערת ערבוב. טגן עוד 1-2 דקות, או עד שהשרימפס אטומים לחלוטין ומבושלים.
4. חימום טורטיות תירס עם השרימפס הוא דרך נהדרת להגיש אותם.

הנה אימון שכדאי לנסות:

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 30 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 450 גרם

קאסרולה עם טונה ופסטה זו קלה להכנה וארוחה נהדרת להנות ממנה. מושלמת לארוחת ערב משפחתית ביום חול. הדג עשיר בחומרים מזינים חיוניים כולל חומצות שומן אומגה-3, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמין A, B6, B12, ולכן הוא טוב לבריאות שלך. זה משפר את בריאות העור שלך. הקומפלקס ויטמין B שנמצא בדגים מסייע בשמירה על בריאות העור שלנו.

• קלוריות: 468 קק"ל
• חלבון: 28.9 גרם
• שומן: 15.1 גרם
• פחמימות: 56.6 גרם

• 2 כוסות פסטה ללא גלוטן
• 5.3 אונקיות שעועית ירוקה קפואה
• 1 כף שמן עם שום
• 7 אונקיות עגבניות קצוצות משימורים
• 2.6 אונקיות גזר בינוני חתוך לקוביות קטנות
• 5 אונקיות קופסת טונה
• ½ כוס גבינת צ'דר מגורדת
• 2 כפות עירית

1. מחממים את התנור ל-375 מעלות פרנהייט/190 מעלות צלזיוס על גריל.
2. יש להביא לסיר גדול של מים מומלחים לרתיחה. מבשלים את השעועית הירוקה במשך 15 דקות לפני הוספת הפסטה ומבצעים את הוראות הבישול של האריזה. מסננים.
3. במחבת סוטה גדולה, שלב את שמן הזית, העגבניות משימורים והגזר הקצוץ. תבל לפי הטעם עם מלח ומים אם הרוטב סמיך מדי. הפחת את החום לבינוני-נמוך ובשל, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 10 דקות.
4. מבשלים עוד חמש דקות לאחר הוספת הטונה.
5. בעדינות שלב את הפסטה עם הרוטב בסיר בינוני (היזהר, כי פסטה ללא גלוטן נוטה להתפרק), הנח מעל גבינת צ'דר המגורדת ועירית, ואפה במשך 10 דקות, או עד שהגבינה נמסה.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 60 דקות
• מנות: 8
• גודל מנה: 125 גרם

פשטידת הודו זו מלאה בטעמים ורכה במרכז, והיא פופולרית בקרב הקהל! בשר הודו עשיר במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, כמו B3 (ניאצין), B6 (פירידוקסין) ו-B12 (קובלמין). שני פרוסות עבות של הודו (84 גרם) מספקות 61% מהערך היומי של ויטמין B3, 49% עבור ויטמין B6 ו-29% עבור ויטמין B12 (1). לוויטמינים מקבוצת B יש יתרונות רבים: ניאצין (ויטמין B3)

• קלוריות: 218 קק"ל
• חלבון: 21.1 גרם
• שומן: 14.7 גרם
• פחמימות: 1.9 גרם

• 1 ביצה גדולה מוקצפת
• 1/2 כפית עירית מיובשת
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית מלח
• 2 כפות אמינוס קוקוס (אופציונלי)
• 1/2 מקל סלרי אורגני קצוץ דק
• 1/2 כוס פלפל אדום אורגני קצוץ דק, 1/2 פלפל שלם
• 2 פאונד בשר הודו טחון כהה

1. מחממים את התנור ל-375 מעלות פרנהייט.
2. בעדינות שלב את כל המרכיבים בקערת ערבוב גדולה עם הידיים שלך.
3. השתמש בשמן קוקוס או זית כדי לשמן תבנית לחם בגודל 9 x 5. (השתמש בתבנית פשטידה, עצב על תבנית אפייה, או צור מאפינס פשטידה כאופציה.)
4. חלק את תערובת ההודו לתבנית לחם.
5. אפה במשך כשעה ב-375°F, ואז הנח להתקרר במשך כ-10 דקות.
6. חתוך לפרוסות והגש. שמור שאריות במקרר. שאריות טעימות חמות או קרות!

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 50 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 400 גרם

מתכון קל זה של עוף עם אורז וכורכום במחבת אחת הוא ארוחה נהדרת לימות השבוע! הוא ידידותי לילדים ומוכן בפחות מ-30 דקות!

• קלוריות: 521 קק"ל
• חלבון: 30.3 גרם
• שומן: 27.2 גרם
• פחמימות: 1.9 גרם

• 3 כפות שמן זית
• 4 רגלי עוף ללא עור
• 1 כף כורכום
• 1 כוס אורז לבן באורך בינוני
• 1 גזר גדול קצוץ דק
• 1/2 כוס חומוס משימורים
• מלח ים

1. במחבת גדולה לא דביקה, חמם את שמן הזית על חום בינוני-גבוה.
2. טגן במשך 2-3 דקות, או עד שהעוף משחים, תוך סיבוב תדיר כדי להשיג צבע אחיד.
3. מכסה את העוף במים ומבשלים במשך 20 דקות על חום בינוני, תוך ערבוב באופן קבוע.
4. מכסה במים ומוסיף את האורז, הגזר והחומוס. מביאים לרתיחה, מתבלים לפי הטעם, ואז מפחיתים לחום נמוך. מכסים ומבשלים במשך 15 דקות נוספות, או עד שהאורז רך וכל המים נספגו. מערבבים הכל יחד היטב ומוסיפים תיבול לפי הצורך.
5. מסירים מהחום ומניחים לעמוד במשך 15 דקות נוספות, מכוסה.

שאלות נפוצות