5 מתכוני מזון מהיר חלופות בריאות

רובנו מתחשקים למשהו לא בריא מדי פעם, אז למה לא ליהנות מזה מבלי להיכנע לחלוטין לעודף לא נעים? גם אם אינכם הולכים על דיאטת פלאו מלאה, ללא גלוטן, טבעונית (או מה שזה לא יהיה), ביצוע כמה שינויים קטנים בהרגלי האכילה שלכם, כמו אפייה במקום טיגון, הפחתת שמנים ושומנים, הפחתת סוכר ומלח, אכילת פחות בשר בכל שבוע, ודילוג על אפשרויות האוכל הקלות ביותר לטובת בישול בבית יותר פעמים, יכולים לעשות הבדל גדול בבריאותכם הכללית.

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 45 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 130 גרם

מתכון קרום הפיצה מכרובית הזה הוא פתרון מלא בירקות, טבעי ללא גלוטן וללא דגנים. זה אידיאלי עבור מי שרוצה ליהנות מפיצה תוך שמירה על דיאטה דלת פחמימות או דיאטת שילובי מזון.

• קלוריות: 232 קק"ל
• חלבון: 17.1 גרם
• שומן: 9.5 גרם
• פחמימות: 21.7 גרם

• 1 פאונד פרחי כרובית (או מפשירים קפואים; ראה הערות)
• 1 ביצה גדולה, מוקצפת
• 1/3 כוס גבינת עזים רכה (או פרמזן מגורר)
• 1 כפית אורגנו יבש
• 1/4 כפית מלח

• 1 1/2 כוסות רוטב פיצה
• 1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת טרייה
• 1/2 כוס גבינת פונטינה מגוררת טרייה
• 1 פלפל ירוק, פרוס
• 1/4 בצל אדום, פרוס דק
• 1/3 כוס פטריות פרוסות
• 1/2 כוס חזה עוף מבושל
• 1/4 כוס זיתים שחורים פרוסים
• 1/4 כוס פלפלים בננה פרוסים

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות פרנהייט. אם הכרובית לא נטחנה קודם, הניחו את הפרחים במעבד מזון וטחנו בקצרה עד שהמרקם דומה לאורז. פרסו את אורז הכרובית בשכבה אחת על תבנית אפייה גדולה מרופדת בנייר אפייה. אפו את הכרובית במשך 15 דקות, או עד שהיא רכה.
2. אם אתם משתמשים בכרובית קפואה, ודאו שהיא מפשירה לחלוטין לפני השימוש במעבד מזון כדי להפוך אותה למרקם דמוי אורז. (לחילופין, אם אתם רוצים לדלג על שלב המעבד מזון, התחילו עם אורז כרובית קפוא שהופשר.) לא תצטרכו לבשל את הכרובית הקפואה והמפושרת, ולכן תחסכו זמן!
3. העבירו את הכרובית המגוררת למגבת דקה ונקייה לאחר שהיא בושלה (או הוקפאה). סחטו את כל הלחות העודפת מהאורז המבושל על ידי עטיפתו במגבת, וסיבובו. (אם הכרובית שלכם עדיין חמה, המתינו עד שתתקרר לפני שתגעו בה.) יהיה שחרור משמעותי של נוזלים נוספים, מה שיעזור לכם להימנע מקרום פיצה רטוב.
4. שילבו את האורז שסחטתם, ביצה, גבינה ותבלינים בקערת ערבוב גדולה. זה לא יהיה כמו כל בצק פיצה אחר שנתקלתם בו בעבר, אבל אל תדאגו: זה יעבוד!
5. הניחו את הבצק על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. (חשוב שזה יהיה מרופד בנייר אפייה ולא בנייר שעווה; אחרת, זה יידבק.) שמרו את הבצק במקרר.
6. מחממים את התנור ל-400°F ואופים במשך 30–35 דקות, או עד שהוא מזהיב ויבש. הפכו את הקרום עם נייר האפייה ואפו לעוד 10 דקות או עד שהצד השני יבש ונאה.
7. אני מתחיל עם הרוטב, ואז מוסיף את הגבינה ואת שאר המרכיבים, מסיים עם גבינה נוספת למעלה. הכינו את הפיצה בכל דרך שתבחרו! החזירו את הפיצה (עדיין על הנייר) לאבן הפיצה בזהירות רבה. השתמשו במרית פיצה או בקשו עזרה ממישהו אחר. אפו את הפיצה במשך 15 עד 20 דקות, או עד שהיא מזהיבה ומבעבעת למעלה. ניתן לפזר גבינת פרמזן נוספת מעל. הגישו מיד!

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

מאוד רזה ודל פחמימות! בפחות מ-30 דקות, יהיה לכם ארוחה טעימה! אתם אפילו לא תרגישו בחסרון הפסטה כאן כי זה כל כך טעים!

• קלוריות: 236 קק"ל
• חלבון: 26.1 גרם
• שומן: 13.1 גרם
• פחמימות: 5.6 גרם

• 4 כפות שמן אבוקדו, מחולקות
• 4 שיני שום, קצוצות ומחולקות
• 1 פאונד (3 קישואים בגודל בינוני) קישואים וחתוכים לשרימפס
• מלח כשר ופלפל שחור טחון טרי, לפי הטעם
• 1 בצל, קצוץ
• 1 פאונד שרימפס בינוניים, קלופים ומנוקים
• 2 כפיות קליפת לימון
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה

1. במחבת גדולה על חום בינוני, חממים 1 כף שמן. מבשלים, מערבבים באופן קבוע, עד ששיני השום מתחילות להריח, כ-1 דקה.
2. חותכים את הקצוות של הקישואים ומניחים אותם על מכונת הספירליזר שלכם. מסובבים את הספירליזר ויוצרים נודלס קישואים.
3. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים את נודלס הקישואים עד שהם כמעט רכים, כ-2-3 דקות. מסירים מהכיריים ושומרים חם.
4. באותה מחבת, ממיסים את 3 כפות השמן הנותרות. מבשלים, מערבבים באופן קבוע, עד ששיני השום והצנון מתחילים להריח, כ-2 דקות.
5. מתבלים את השרימפס במלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים, מערבבים מדי פעם, במשך 3-4 דקות, או עד שהשרימפס ורוד ומבושל לחלוטין. משלבים את קליפת הלימון והפטרוזיליה בקערת ערבוב.
6. מגישים עם נודלס קישואים מיד.

אימון שכדאי לנסות:

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 40 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 300 גרם

אתם לא צריכים לוותר על המבורגרים וצ'יפס כדי לאכול בריא! אתם יכולים ליהנות משניהם מבלי להרגיש אשמים עם המבורגר דל פחמימות וצ'יפס בטטה.

• קלוריות: 432 קק"ל
• חלבון: 28.4 גרם
• שומן: 21.4 גרם
• פחמימות: 31.5 גרם

• 2 פאונד בטטות, חצויות וחתוכות לרצועות בעובי ¼ אינץ'
• 1/8 כוס שמן קוקוס, מומס
• 1 כף חומץ תפוחים
• 1 כף תיבול איטלקי
• 1 כפית אבקת שום
• ½ כף מלח ורוד מההימלאיה
• 1/4 כפית כמון חריף

• 1/2 פאונד בשר בקר טחון,
• 1 כף אבקת שום
• 1 כפית מלח ורוד מההימלאיה
• 1 כפית פלפל שחור טחון טרי
• 1 כפית כמון טחון
• 1/4 כפית כמון חריף
• שמן אבוקדו, לשימון
• 4 פרוסות גבינת צ'דר ללא חלב
• 4 לחם קלאוד (מתכון למטה)
• קטשופ, להגשה
• 4 פרוסות עגבנייה (אופציונלי)
• 4 עלי חסה חמאה (אופציונלי)

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט. בעזרת נייר אפייה, מרפדים תבנית אפייה.
2. מערבבים את הבטטות, שמן הקוקוס, חומץ, תיבול איטלקי, אבקת שום, מלח וכמון חריף בקערת ערבוב גדולה כדי לצפות. מסדרים בשכבה אחידה על תבנית האפייה שהוכנה. 35 עד 40 דקות בתנור, מערבבים את הצ'יפס באמצע, עד שהזהיבו.

1. מחממים את התנור ל-350°F. בינתיים, מוסיפים את הבשר הטחון, אבקת השום, מלח, פלפל שחור, כמון וכמון חריף לקערת ערבוב גדולה ומערבבים היטב עם הידיים. יוצרים מהתערובת ארבע פטיסים, כל אחד משתמש בכ-1/4 כוס מהתערובת, ולוחצים אותם לרוחב של כ-4 אינצ'ים. (קצוות גסים הם חברים שלכם!)
2. מחממים מחבת גדולה על חום גבוה עד שהיא מאוד חמה. בעזרת שמן אבוקדו, משמנים קלות את המחבת. מוסיפים את הפטיסים ומבשלים במשך כ-3 דקות מכל צד כדי לקבל מדיום, לוחצים עליהם עם מרית מתכת מספר פעמים כדי לקבל חריצה יפה. אם מכינים המבורגר גבינה, מוסיפים את הגבינה לאחר הפיכת הפטיסים כך שהיא תימס בזמן שהפטיס מתבשל.

• 6 ביצים גדולות מופרדות
• 1/2 כוס גבינת שמנת רכה
• 1/4 כפית קרם של טארטר

1. מחממים את התנור ל-140 מעלות צלזיוס/300 מעלות פרנהייט. מניחים שני תבניות אפייה מרופדות בנייר אפייה בצד. מניחים את החלבונים בקערת ערבוב נפרדת. מוסיפים את חלמוני הביצים לקערה נפרדת.
2. מערבבים את החלבונים עם קרם הטארטר. מקציפים עם מקציף ידני עד שהקצף חזק, ואז מניחים בצד. משלבים את גבינת השמנת וחלמוני הביצים בקערת ערבוב ומקציפים עד שהן קרמיות. יש לקפל את התערובת לתוך תערובת החלבונים.
3. יוצרים את תערובת הלחם קלאוד ל-8 חלקים. אופים במשך 27-30 דקות, או עד שהן חומות, ארבע חלקים על כל תבנית אפייה.
4. מסירים מהתנור ומניחים להתקרר במשך מספר דקות לפני ההגשה.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 40 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 350 גרם

כנפי עוף אפויות מהתנור הן פשוטות מאוד להכנה, ואתם לא תצטרכו להתמודד עם כל השומן שמגיע עם טיגון! דרך בריאה וטעימה יותר לאכול כנפיים! צ'יפס קייל פריכים שקל להכין והם מגוונים! צ'יפס זה בריא ופשוט לוקח רק 30 דקות להכנה.

• קלוריות: 486 קק"ל
• חלבון: 42.4 גרם
• שומן: 10.4 גרם
• פחמימות: 53.6 גרם

• 4 פאונד כנפי עוף, חצויות במפרקים, קצוות הכנפיים נזרקים
• 2 כפות אבקת סודה לשתייה
• 3/4 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור גרוס
• 1 כפית פפריקה
• 1 כפית אבקת שום

• 1/3 כוס רוטב חריף של פרנק
• 1 1/2 כוסות סוכר חום בהיר
• 1 כף מים

• 1 חבילה קייל
• 1 כף שמן זית
• 1 כפית מלח ים גרוס

כדי להכין את רוטב הבופלו,

1. משלבים את כל המרכיבים בסיר בינוני על חום בינוני. מערבבים היטב עד שהסוכר מתמוסס לחלוטין.
2. מסירים מהכיריים ומניחים להתקרר לחלוטין לפני השימוש על הכנפיים (או מכינים את הרוטב מראש ומאחסנים במקרר).
3. מניחים את רשת התנור העליונה והאמצעית במרכז התנור. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט.
4. מניחים תבנית אפייה מרופדת בנייר אלומיניום על גבי רשת (אני משתמש ברשת קירור). בעזרת תרסיס לא דבק, משמנים את הרשת.
5. מייבשים את הכנפיים בעזרת מגבות נייר ומניחים אותן בקערת ערבוב גדולה. חשוב לייבש אותן היטב!
6. בקערה קטנה, משלבים את המלח, פלפל, אבקת שום, פפריקה ואבקת סודה לשתייה. לאחר מכן, זורקים את הכנפיים בתיבול כדי לצפות אותן באופן אחיד.
7. מסדרים את הכנפיים, צד העור כלפי מעלה, בשכבה אחת על הרשת שהוכנה.
8. אופים עד שהן פריכות ומוזהבות על רשת התנור האמצעית, הופכים כל 20 דקות.
9. מניחים להתקרר במשך 5 דקות לאחר הסרתן מהתנור. זורקים את הכנפיים עם הרוטב בקערת ערבוב.

1. מחממים את התנור ל-300 מעלות פרנהייט (150 מעלות צלזיוס). בעזרת נייר אפייה, מרפדים תבנית אפייה עם שוליים.
2. מסירים את עלי הקייל מהגבעולים העבים בעזרת סכין או מספריים למטבח ומקרעים לחתיכות בגודל ביס. בעזרת מסננת סלט, מייבשים היטב את הקייל. שופכים שמן זית על עלי הקייל ומערבבים כדי לערבב. מפזרים במלח ומסדרים בשכבה אחידה על תבנית האפייה מבלי לחפוף.
3. מבשלים במשך 20 עד 30 דקות, או עד שהקצוות מתחילים להזהיב אך לא נשרפים.

• זמן הכנה: 8 שעות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 8
• גודל מנה: 300 גרם

פופסיקלים פירות ויוגורט הםTreat טעים, טעים וללא רגשות אשם שנעשה עם השילוב הנכון של פירות, יוגורט, שמנת ודבש.

• קלוריות: 182 קק"ל
• חלבון: 7.8 גרם
• שומן: 8.9 גרם
• פחמימות: 18 גרם

• 2 כוסות פירות יער טריים, תותים ובננות פרוסות, מעורבים
• 2 כוסות יוגורט טבעי או וניל
• ¼ כוס סוכר לבן
• 8 כפות חמאת בוטנים
• 8 כוסות נייר קטנות
• 8 מקלות פופסיקל

1. במערבל, שלבו את התערובת של פירות יער, פטל, תותים, בננות חתוכות, יוגורט, חמאת בוטנים וסוכר. כסו וערבבו עד שהפירות יהיו גסים או חלקים, בהתאם להעדפתכם.
2. מלאו 3/4 מכוסות נייר בתערובת הפירות. עטפו רצועת נייר אלומיניום סביב החלק העליון של כל כוס. הכניסו מקל של ארטיק למרכז האלומיניום של כל כוס.
3. הקפיאו את הכוסות לפחות 5 שעות לפני השימוש. הסירו את האלומיניום וקילפו את כוס הנייר כדי להגיש.

שאלות נפוצות