5 מתכוני צהריים ים תיכוניים בריאים

הדיאטה הים תיכונית היא דרך אכילה המושפעת מהמטבחים המסורתיים של יוון, איטליה ומדינות ים תיכוניות אחרות.

הבסיס של הדיאטה מורכב ממזונות מהצומח כגון דגנים מלאים, ירקות, קטניות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבים ותבלינים. מקור השומן הנוסף העיקרי הוא שמן זית.

כמויות מתונות של דגים, פירות ים, מוצרי חלב ועוף מותרות. מתוקים נצרכים רק לעיתים רחוקות.

• זמן הכנה: 05 דק
• זמן בישול: 05 דק
• מנות: 4
• גודל מנה: 140 גרם

זהו מתכון פשוט אך טעים לקיץ. השרימפס עשיר בחלבון ודל קלוריות, פחמימות ושומן. סלניום, כולין וויטמין B12 מצויים בשפע בשרימפס. בפחות מ-10 דקות, עוף בושל לשלמות עם סימני חריכה מושלמים.

• קלוריות: 529 קק"ל
• חלבון: 40.7 גרם
• שומן: 37.4 גרם
• פחמימות: 7.5 גרם

• 1 פאונד שרימפס גדולים
• 1/4 כוס שמן זית
• 1/4 כוס כוסברה טרייה, קצוצה דק
• 1/4 כוס פטרוזיליה טרייה, קצוצה דק
• 4 שיני שום, קצוצות
• 1 כף מיץ לימון
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור

1. בקערה קטנה, טרפו יחד את שמן הזית, מיץ הלימון, עשבים, שום ותבלינים.
2. שימו את השרימפס בקערת ערבוב ויצקו 3/4 מהמרינדה מעליהם. ערבבו בעדינות את השרימפס בתערובת עד שיתכסו באופן אחיד.
3. כסו את הקערה והניחו בצד למשך 30 דקות עד שעה כדי להשרות את השרימפס.
4. שימו את השרימפס על שיפודים, ודאו שאתם משפשפים את כל השום והעשבים הטעימים מהקערה על השרימפס.
5. חממו גריל או מחבת גריל לחום בינוני גבוה.
6. הניחו את שיפודי השרימפס על הגריל ברגע שהוא חם ובשלו במשך 2-3 דקות מכל צד, או עד שהם הופכים ורודים ואטומים.
7. לפני ההגשה, העבירו את השרימפס לצלחת ויצקו מעל את שארית המרינדה.

מרכיבים

• 5 אונקיות בייקון קצוץ גס
• 1 חסה רומית גדולה שטופה ומסוננת היטב
• 2 אונקיות גבינת פרמזן מגוררת
• ⅓ כוס רוטב קיסר דל פחמימות
• מלח לפי הטעם
• פלפל טחון טרי לפי הטעם

1. טגנו את הבייקון עד שהוא פריך במחבת טיגון על חום גבוה. הסירו כל שומן עודף והניחו בצד.
2. שימו את החסה בקערת הגשה וחתכו אותה לחתיכות קטנות עד בינוניות.
3. פזרו מעל גבינת פרמזן, קרוטונים ובייקון.
4. ערבבו את הסלט עם השרימפס בשום.
5. תבלו במלח ופלפל ויצקו מעל את הרוטב. כדי לשלב את הטעמים, ערבבו בעדינות יחד.

• זמן הכנה: 120 דק
• זמן בישול: 30 דק
• מנות: 4
• גודל מנה: 300 גרם

עוף הוא בשר עשיר בחלבון ובמזינים. הכללת עוף בתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לבנות שרירים ולשמור על בריאות העצמות. מתכון עוף בבלסמי טעים עם ברוקולי קלוי ובצלים שניתן להכין במחבת אחת.

• קלוריות: 440 קק"ל
• חלבון: 43.6 גרם
• שומן: 25 גרם
• פחמימות: 9.2 גרם

• 4 ירכי עוף
• 1/3 כוס חומץ בלסמי
• 4 כפות שמן זית, מחולקות
• 1 כף סירופ מייפל
• 2 שיני שום, קצוצות
• מלח ופלפל, לפי הטעם
• 6 ברוקולי
• 1 בצל אדום

1. בקערה קטנה, ערבבו את החומץ הבלסמי, 2 כפות שמן זית, סירופ מייפל, שום, מלח ופלפל.
2. שימו את המרינדה על ירכי העוף בכלי זכוכית או שקית פלסטיק. הניחו במקרר למשך 2 שעות להשריה.
3. חממו את התנור ל-400 מעלות פרנהייט (200 מעלות צלזיוס).
4. חיתכו את הברוקולי לחצי, ואת הבצל האדום לחתיכות. יצקו שתי כפות שמן זית על הברוקולי והבצל על תבנית אפייה גדולה ותבלו במלח ופלפל. ערבבו הכל יחד כדי לצפות, ואז פנו מקום לעוף.
5. הניחו את העוף על תבנית האפייה לאחר שהסרתם אותו מהמרינדה. בישלו במשך 30 דקות, או עד שהעוף מבושל לחלוטין.
6. יצקו את שארית המרינדה לסיר קטן על חום בינוני בזמן שהעוף מתבשל. בשלו במשך 8-10 דקות, או עד שהרוטב הסמיך והצטמצם. המשיכו לקלות את העוף לאחר שפתחתם את התנור ומרחו עליו את הגלזורה.
7. הגישו את העוף ברגע שהוא מבושל לחלוטין.

• זמן הכנה: 10 דק
• זמן בישול: 15 דק
• מנות: 4
• גודל מנה: 220 גרם

קוד הוא מקור טוב לחלבון רזה, הרבה ויטמינים B ומגוון מינרלים חיוניים לבריאותכם. מתכון הקוד האפוי הזה פשוט וישיר, מה שמוביל לדג טעים, ריחני ופריך בכל פעם.

• קלוריות: 279 קק"ל
• חלבון: 27.2 גרם
• שומן: 13.5 גרם
• פחמימות: 12.3 גרם

• 4 פילטים של קוד (6 אונקיות)
• 3 כפות חמאה, רכה
• 1 כף שמן זית
• 3 שיני שום, קצוצות
• 2 כפות פטרוזיליה, עירית, טימין או עשבים אחרים, קצוצים דק
• 1/2 כפית פפריקה
• 1 לימון, פרוס דק
• מלח ופלפל, לפי הטעם
• 1 כוס קינואה
• 2 כוסות מים

1. בסיר, ערבבו את הקינואה שטופה עם מים. על חום בינוני-גבוה, הביאו את התערובת לרתיחה, ואז הפחיתו את החום לשמור על רתיחה עדינה. בשלו במשך 10 עד 20 דקות, או עד שהקינואה סופגת את כל הנוזלים (כמויות קטנות של קינואה יהיו מוכנות קרוב ל-10 דקות; כמויות גדולות בין 15 ל-20). הפחיתו את החום בהדרגה כדי לשמור על רתיחה עדינה.
2. הסירו את הסיר מהכיריים, כסו והניחו בצד למשך 5 דקות כדי לאפשר לקינואה להתאדות. שלב זה מאפשר לקינואה להתרחב לתוך קצוות קטנים, מה שהופך אותה לאוורירית. הסירו את המכסה והשתמשו במזלג כדי להפרות את הקינואה.
3. חממו את התנור ל-400 מעלות פרנהייט/200 מעלות צלזיוס. הניחו את הקוד בתבנית אפייה.
4. הניחו פילטים של דג נא בתבנית אפייה.
5. ערבבו את החמאה, שמן הזית, שום קצוץ, פטרוזיליה, פפריקה, מלח ופלפל בקערה קטנה.
6. הניחו את תערובת החמאה על כל פילט.
7. הניחו פרוסות לימון על גבי ומתחת לפילטים.
8. חממו את התנור ל-350°F ואפו את הדג במשך 13-15 דקות, או עד שהוא אטום ומתפורר בקלות עם מזלג. שפכו את הנוזלים מתבנית האפייה על הקוד ממש לפני ההגשה.

תוכנית אימון שכדאי לבדוק:

• זמן הכנה: 20 דק
• זמן בישול: 20 דק
• מנות: 5
• גודל מנה: 165 גרם

טונה היא מזון עם אינדקס גליקמי נמוך עם רמות גבוהות של סלניום, ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B12, ויטמין B6, חלבון, זרחן, ויטמין D ואשלגן. גם מגנזיום, כולין, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין) ויוד מצויים. יש לה רק 0.49 גרם שומן וכ-24 גרם חלבון.

• קלוריות: 304 קק"ל
• חלבון: 30 גרם
• שומן: 16.4 גרם
• פחמימות: 12.1 גרם

• 1 כף שמן זית
• 1/2 בצל בינוני, קצוץ דק
• 2 כוסות תרד צעיר, קצוץ
• 2 שיני שום, קצוצות
• 3 קופסאות טונה של 5 אונקיות, או פאונד אחד של טונה מבושלת
• 1/4 כוס קמח שקדים
• 2 ביצים מוקצפות
• 1 כף מיונז
• 1 כף מיץ לימון
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה
• 2 כפות שמיר קצוץ טרי, קצוץ
• מלח ופלפל, לפי הטעם

1. במחבת בגודל בינוני, חממו את השמן. טגנו במשך דקה עם הבצל הקצוץ ושום קצוץ. לאחר מכן הוסיפו את התרד הצעיר ובשלו במשך עוד 1-2 דקות, או עד שהוא wilts.
2. הניחו להתקרר בקערה עם תערובת הבצל והתרד. כדי להאיץ את התהליך, הניחו את הקערה במקרר.
3. חממו את התנור ל-400 מעלות פרנהייט (200 מעלות צלזיוס).
4. סננו את קופסאות הטונה ושילבו אותן עם הירקות המוקפאים, קמח השקדים, ביצים, מיונז, מיץ לימון, פטרוזיליה, שמיר, מלח ופלפל בקערת ערבוב.
5. חפשו ונערו הכל יחד עם הידיים שלכם, שברו כל חתיכת טונה גדולה. ככל שהתערובת תהיה יותר דקה, כך יהיה יותר קל להדבק אחת לשנייה.
6. קחו חלקים בגודל אחיד מהתערובת עם כף עוגיות בינונית. עצבו את הבצק לכדור עם האצבעות שלכם, ואז הניחו אותו על תבנית אפייה מרופדת בנייר פרגמנט.
7. חממו את התנור ל-200°F ואפו את כדורי הטונה במשך 20-25 דקות, או עד שהם חומים קלות.

• 2 כפות שמן זית
• 4 שיני שום, קצוצות
• 4 קישואים בינוניים
• 4 כפות פרמזן, מגורר
• מלח ופלפל, לפי הטעם

1. הסירו את הקצוות של הקישואים והניחו אותם על מכונת הספירליזציה שלכם. ספירליזו את הקישואים כדי להכין נודלס קישוא.
2. במחבת גדולה, חממו את השמן על חום בינוני. טגנו במשך 30 שניות לאחר הוספת השום.
3. הוסיפו את נודלס הקישוא למשך דקה, רק כדי לחמם אותם, ואז הסירו מהכיריים.
4. הוסיפו את הפרמזן המגוררת ותבלו במלח ופלפל, ואז ערבבו שוב במחבת לפני ההגשה.

• זמן הכנה: 10 דק
• זמן בישול: 15 דק
• מנות: 4
• גודל מנה: 265 גרם

בשר הוא מקור מצוין לחלבון ולמזינים אחרים, אך הוא גם עשיר בכולסטרול ושומנים רוויים, שיכולים לפתח הפקדות שומניות בדם. מתכון זה של בשר טחון בסגנון ים תיכוני הוא מהיר וקל להכנה.

• קלוריות: 347 קק"ל
• חלבון: 44.5 גרם
• שומן: 13 גרם
• פחמימות: 13.3 גרם

• 2 כפות שמן אבוקדו, מחולקות
• 1 פאונד בשר בקר רזה או ביזון
• 1/4 כוס קוקוס אמינוס, טמארי, ברג'ס נוזלי אמינוס, או סויה דלת נתרן
• 1 כף חומץ תפוחים
• 3 שיני שום טריות, קצוצות
• חתיכת ג'ינג'ר טרי בגובה אינץ', מגורר
• 2 פלפלים אדומים, מגולענים וקצוצים
• 1-1/2 כוסות פרחי ברוקולי קצוצים קטנים
• 4 כוסות אורז כרובית
• 3 ביצים גדולות, מוקצפות
• 4 בצל ירוק, קצוצים
• 3 כפיות שומשום

1. במחבת גדולה או ווק, חממו חצי מהשמן על חום בינוני-גבוה. טגנו את הבשר עד שהוא חום ומבושל תוך כדי קיצוץ עם כף עץ. כל שומן עודף יש לסנן ולהשליך. שימו את הקוקוס אמינוס וחומץ התפוחים על הבשר וערבבו יחד, ואז הניחו בצד על צלחת.
2. באותה מחבת, חממו את השמן הנותר. טגנו במשך 30 שניות עם השום והג'ינג'ר. הוסיפו את הברוקולי ופפרי אדום, ואז טגנו במשך עוד 2-3 דקות.
3. טגנו, תוך ערבוב תדיר, במשך 3-4 דקות, או עד שהאורז הכרובית מבושל.
4. הניחו את הירקות בצד אחד של המחבת. טגנו את הביצים המוקצפות בחלל הריק של המחבת עד שהן מתייצבות;
5. ערבבו עם הירקות. החזירו את הבשר למחבת וערבבו יחד, ודאו שהכל מחומם.
6. הגישו עם בצל ירוק ושומשום לקישוט.
7. בתיאבון!

שאלות נפוצות