5 מתכונים בריאים וצמחוניים עם חלבון גבוה

אנשים נראים מודאגים מאוד מכמות החלבון שלך ברגע שאתה מגלה שאתה צמחוני. זה נכון ש-חלבון הוא קריטי לגופנו, אבל יש מיתוס שהוא ניתן למצוא רק במוצרים מהחי כמו בשר ודגים. זה כמובן לא נכון. צמחונים צורכים הרבה חלבון ממגוון מקורות. בדרך כלל זה לא בעיה כלל כל עוד אתה שומר על תזונה בריאה.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 3 שעות 20 דקות
• מנות: 3
• גודל מנה: 450 גרם

אתה יכול להשתמש בכל ירק זמין כדי להכין את העדשים האיטיות האלה עם גבינה, והן לוקחות כמעט לא זמן להכנה.

• קלוריות: 541 קק"ל
• חלבון: 36.5 גרם
• שומן: 12.5 גרם
• פחמימות: 64.8 גרם

• 1 ¼ כוסות עדשים ירוקות מיובשות
• 6 פטריות בינוניות, קצוצות
• 2 פלפלים, קצוצים (אני השתמשתי בצהוב ואדום)
• 1 ⅓ כוסות עגבניות קצוצות
• 1 ⅓ כוסות ציר ירקות
• 1 כוס גבינת צ'דר מגורדת
• מלח
• פלפל שחור

1. עדשים ועד ציר ירקות הם חמשת המרכיבים הראשונים שנכנסים לסיר הבישול האיטי. ערבב היטב את כל המרכיבים. מבשלים את העדשים במשך 3-12 שעות על חום גבוה, או עד שהן רכות.
2. לאחר הוספת הגבינה המגורדת, ערבב היטב עד שהיא נמסה (אתה יכול להחזיר את המכסה לכמה דקות כדי לעזור לה להימס, אם צריך). הגש חם ותבל לפי הטעם. אני הוספתי קצת גבינה מגורדת דק וקצת פטרוזיליה חצי מיובשת כקישוט.

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 350 גרם

הסלט הזה עם טמפה פשוט, טעים ועשיר בחלבון הוא פשוט הטוב ביותר. השתמש בכל מה שיש במקרר, אפילו יותר טוב!

• קלוריות: 362 קק"ל
• חלבון: 21.5 גרם
• שומן: 19.2 גרם
• פחמימות: 33.2 גרם

• 6 רדיקיוס
• ½ מלפפון
• 1 כפית מלח
• 7 אונקיות טמפה (7oz = 200g)
• 1 כף שמן זית
• 1 כוס שעועית ירוקה (או אפונה)
• 2 כפות סירופ מייפל
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 כף רסק עגבניות (או קטשופ)
• 1 כפית פפריקה
• ½ כפית שמן שומשום

1. חותכים את המלפפון והרדיקיוס דק לאחר הקילוף. מוסיפים קמצוץ מלח ומניחים בקערה גדולה. לאחר כעשר דקות, אפשר לשפוך את המים הנוספים שהמלח הוציא.
2. חותכים את הטמפה לחתיכות קטנות בזמן שממתינים.
3. קוצצים את השעועית הירוקה גס.
4. לאחר חמש דקות על חום בינוני, מוסיפים את השעועית הירוקה, סירופ המייפל, רוטב הסויה, רסק העגבניות, הפפריקה ושמן השומשום לטמפה.
5. לאחר עוד כמה דקות בישול, מערבבים הכל בקערה עם המלפפון והרדיקיוס. מערבבים היטב, ואז מגישים וטעימים. טמפה טעים ביותר כשאוכלים אותו מיד.

הנה תוכנית אימון שכדאי לשקול:

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 450 גרם

ביום קר, קארי ירקות מחמם עם חומוס וקוקוס ישמור אותך חם. המנה הזו היא טבעונית, ללא גלוטן, עשויה עם תבלינים חמים ומצוינת כשמוגשת עם אורז.

• קלוריות: 613 קק"ל
• חלבון: 24.3 גרם
• שומן: 20.3 גרם
• פחמימות: 87.8 גרם

• 1 כף שמן זית כתית מעולה
• 1 בצל אדום, פרוס דק
• 1 פלפל אדום, פרוס דק
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
• 3 שיני שום, קצוצות
• 1 ראש קטן של כרובית, חתוך לפרחים בגודל ביס
• 2 כפיות פפריקה חריפה
• 1 כפית כמון טחון
• 3 כפות רסק קארי אדום
• 1 (14 אונקיות) קופסת חלב קוקוס
• 1 ליים, חצוי
• 1 (28 אונקיות) קופסת חומוס
• 1½ כוסות אפונה קפואה
• מלח כשר ופלפל שחור טחון טרי
• אורז מאודה, להגשה (אופציונלי)
• ¼ כוס כוסברה קצוצה טרייה
• 4 בצל ירוק, פרוסים דק

1. מעל חום בינוני, מחממים את שמן הזית בסיר גדול. לאחר כ-5 דקות, הבצל והפלפל צריכים להיות כמעט רכים. מוסיפים את הג'ינג'ר והשום, ומבשלים במשך כדקה, או עד שהם מפיצים ריח.
2. מוסיפים את הכרובית ומערבבים היטב. מוסיפים את רסק הקארי האדום, פפריקה חריפה, כמון ושאר המרכיבים ומבשלים במשך כדקה, או עד שהתערובת מתחילה להתקרמל.
3. מוסיפים את חלב הקוקוס ומערבבים, ואז מחממים את התערובת לרתיחה. מבשלים את הכרובית עם מכסה במשך 8 עד 10 דקות, עד שהיא רכה.
4. מסירים את המכסה, מוסיפים את מיץ הליים ומערבבים היטב את הקארי. מביאים את התערובת שוב לרתיחה לאחר הוספת החומוס והאפונה. מתבלים במלח ופלפל.
5. אם רוצים, מגישים עם אורז. מוסיפים 1 כף כוסברה ו-1 כף בצל ירוק לכל מנה כקישוט.

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

הטופו המוקפץ הזה הוא אוכל נוחות טבעוני שגם אוכלי בשר ייהנו ממנו מכיוון שהוא מתובל בג'ינג'ר ושום טריים ורוטב בוטנים ביתי שהוא טעים להפליא.

• קלוריות: 455 קק"ל
• חלבון: 21.4 גרם
• שומן: 36.9 גרם
• פחמימות: 15.2 גרם

רוטב בוטנים

• 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ או מגורר
• 1 שן שום גדולה, קצוצה
• ½ כוס חמאת בוטנים לא מלוחה
• ¼ כוס רוטב סויה דל נתרן
• ¼ כוס מים
• 3 כפות חומץ תפוחים
• 1 כפית סמבל אולה
• 2 כפות שמן שומשום קלוי
• 2 כפות שמן קנולה
• 1 (14 אונקיות) חבילת טופו קשה מאוד, סחוט על מגבת וחתוך לקוביות בגובה 1 אינץ'
• 2 כוסות כרוב קצוץ גס
• 1 ראש קטן של ברוקולי, חתוך לפרחים
• 1batch רוטב בוטנים
• בצל ירוק, פרוס דק, אופציונלי
• שומשום, אופציונלי

1. רוטב הבוטנים יהיה חלק, אחיד וקרמי לאחר כ-30 שניות של ערבוב כל המרכיבים במעבד מזון או בבלנדר. ניתן להכין מראש ולשמור במקרר.
2. מחממים את השמן במחבת גדולה או בווק על חום בינוני-גבוה. במשך 10 עד 12 דקות, מוסיפים את הטופו ומטגנים אותו במשך כמה דקות מכל צד. מסירים את הטופו מהמחבת לאחר שהוא הופך לפריך ומניחים אותו על צלחת עם מגבות נייר.
3. מוסיפים את הכרוב והברוקולי לאותה מחבת ומבשלים במשך כ-8 דקות, או עד שהירקות רכים ורכים. מחזירים את הטופו למחבת ומפחיתים את החום לחום בינוני-נמוך לפני שמערבבים את רוטב הבוטנים.
4. נותנים להתבשל עוד 1-2 דקות לאחר הערבוב.
5. מגישים פשוט או עם אורז חום מאודה או נודלס.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 250 גרם

ללא הקערה המטוגנת, קערת השעועית השחורה והקינואה הזו כוללת הרבה מהמאפיינים המסורתיים של סלט טאקו. פיקו דה גאלו, כוסברה טרייה, אבוקדו ורוטב חומוס פשוט מתווספים למנה.

• קלוריות: 576 קק"ל
• חלבון: 26.3 גרם
• שומן: 12.4 גרם
• פחמימות: 91.3 גרם

• ¾ כוס שעועית שחורה משומרת, שטופה
• ⅔ כוס קינואה מבושלת
• ¼ כוס חומוס
• 1 כף מיץ ליים
• ¼ אבוקדו בינוני, קצוץ
• 3 כפות פיקו דה גאלו
• 2 כפות כוסברה טרייה קצוצה

1. בקערה, מערבבים קינואה ושעועית. בקערה קטנה, מערבבים את החומוס ומיץ הליים; מדללים עם מים עד שהמרקם הרצוי. מעל הקינואה והשעועית, יוצקים את רוטב החומוס. מוסיפים כוסברה, אבוקדו ופיקו דה גאלו מעל.

שאלות נפוצות