5 מתכונים בריאים ודלי סוכר

דיאטת דל סוכר שואפת להפחית גם את הסוכר הטבעי וגם את הסוכר המוסף בארוחות שלך. מומחים מסכימים שהגבלת סוכר מוסף יש לה מגוון יתרונות בריאותיים, החל מירידה במשקל ועד לשיפור בריאות הלב. יש לזכור שמזונות המכילים סוכר טבעי, כמו פירות, יכולים עדיין להיות חלק מדיאטה מאוזנת.

כדי להיצמד לדיאטת דל סוכר, אכול מזונות שלמים במקום מזונות מעובדים או ארוזים מראש. כי מזונות שלמים מספקים תחושת שובע ומלאים בחומרים מזינים, מה שהופך אותם לקלים יותר להיצמד אליהם מאשר דיאטת דל סוכר.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 160 גרם

מתכון הסלמון המצופה בפיסטוק עשוי להיראות מסובך, אבל תתפלא כמה קל להכין אותו! הסלמון עשיר בחלבון, שומנים בריאים ומגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים.

• קלוריות: 248 קק"ל
• חלבון: 13 גרם
• שומן: 16.2 גרם
• פחמימות: 10.2 גרם
• סוכר כולל: 1.5 גרם

• 1/3 כוס פיסטוקים, קצוצים דק
• 1/4 כוס פירורי לחם פנקו
• 1/4 כוס גבינת פרמזן מגורדת
• 1 פילט סלמון
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות פרנהייט. מערבבים את הפיסטוקים עם פירורי הלחם והגבינה בקערה קטנה.
2. מניחים את הסלמון עם העור כלפי מטה על תבנית מרופדת בנייר כסף משומנת בגודל 15x10x1 אינצ'ים; מתבלים במלח ופלפל. מניחים את תערובת הפיסטוק מעל, לוחצים אותה כדי להדביק. מבשלים, ללא כיסוי, במשך 15-20 דקות, או עד שהדג מתחיל להתפורר בקלות עם מזלג.

רכיבים

• 1 פאונד אטריות מירקל (אטריות דלות פחמימות)
• 4 כפות חמאה לא מלוחה
• 4 לימונים, קלופים ו-2 סחוטים
• מלח ופלפל שחור טחון טרי
• ½ כוס פרמזן מגורדת, ועוד קצת להגשה

1. על חום גבוה, מביאים סיר גדול של מים מלוחים לרתיחה. מבשלים את האטריות לפי הוראות האריזה עד שהן אל דנטה. לאחר שהאטריות סיימו להתבשל, שומרים 3/4 כוס מים מהאטריות.
2. מכינים את הרוטב בזמן שהאטריות מתבשלות. ממיסים את החמאה במחבת גדולה על חום בינוני. מוסיפים את מיץ הלימון והקליפה. מביאים 1/2 כוס מים מהאטריות לרתיחה קלה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
3. מערבבים את האטריות במחבת עם הרוטב כדי לצפות אותן. מתבלים בפלפל שחור, ואז מוסיפים את 1/4 כוס מים מהאטריות הנותרת אם האטריות נראות יבשות. מסירים את המחבת מהחום ומקציפים פנימה את גבינת הפרמזן. מגישים עם פרמזן נוסף וסלמון פיסטוק.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 130 גרם

השרימפס מכיל מעט קלוריות אך הרבה חלבון ותוכן תזונתי. תמיד מומלץ לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים ובחלבון גבוה כדי לרדת במשקל ולשמור על מסת גוף בריאה ורזה.

• קלוריות: 443 קק"ל
• חלבון: 26.3 גרם
• שומן: 31.7 גרם
• פחמימות: 7.5 גרם
• סוכר כולל: 0.3 גרם

• 1/4 כוס שמן אבוקדו
• 1 כף מיץ לימון
• 2 כפיות שמיר יבש
• 2 שיני שום, קצוצות
• 3/4 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל
• 1 פאונד שרימפס לא מבושל (31-40 ליחידה), קלופים ומנוקים

1. מקציפים יחד את 6 הרכיבים הראשונים בקערה גדולה עד שהתערובת מתאחדת היטב. שומרים 3 כפות מרינדה בצד לצלייה. מערבבים את השרימפס במרינדה הנותרת כדי לצפות. מכניסים למקרר למשך 15 דקות, מכוסה.
2. מסננים את השרימפס ומניחים את המרינדה. 4 עד 8 שיפודים ממתכת או מעץ רטובים, עם שרימפס עליהם. צולים 2-4 דקות מכל צד, מכוסים, על חום בינוני או צולים 4 אינצ'ים מהחום, תוך כדי צלייה עם המרינדה הנותרת במהלך הדקה האחרונה של הבישול.

רכיבים

• 1 ½ פאונד ברוקולי טרי
• 3 שיני שום, מרוסקות לפסטה
• 2 כפות מיץ לימון
• 2 כפות חומץ אורז
• ½ כפית חרדל דיז'ון
• 1 קמצוץ פתיתי פלפל אדום, או לפי הטעם
• 1 קמצוץ מלח ופלפל שחור טחון, או לפי הטעם
• ⅓ כוס שמן זית

1. חותכים את ראשי הברוקולי ומקצצים את תחתית הגבעולים; חותכים את ראשי הברוקולי לרבעים. יש לקלף את גבעולי הברוקולי ולחתוך לרבעים לרוחב.
2. מביאים סיר גדול של מים קלות מלוחים לרתיחה; מפחיתים את החום לבינוני ומבשלים את הברוקולי עד שהוא רך אך עדיין מעט קשה כאשר חותכים עם סכין, כ-5 עד 6 דקות.
3. כדי להפסיק את תהליך הבישול, מניחים את הברוקולי בקערה גדולה מלאה במים קרים. מסננים היטב. מאפשרים לברוקולי להתייבש במשך לפחות 30 דקות במסננת עם הפרחים כלפי מטה לכיוון החורים של המסננת.
4. בקערת הגשה גדולה, מערבבים את השום, מיץ הלימון, חומץ האורז, חרדל דיז'ון, פתיתי פלפל אדום, מלח ופלפל שחור. שופכים את שמן הזית לאט תוך ערבוב מתמיד עד שהרוטב סמיך וקרמי. מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל שחור ופתיתי פלפל אדום מרוסקים.
5. מערבבים את הברוקולי עם הרוטב, ואז מניחים בצד למשך 5 עד 10 דקות למרינדה. אם רוצים להגיש את הסלט קר, ניתן לשים במקרר למשך עד שעה.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 145 גרם

חזיר ג'ינג'ר הוא מנה מתוקה וחריפה, עשירה ומוקפצת, שהיא קלאסיקה יפנית אהובה שמתאימה היטב עם אורז. החזיר מכיל ויטמינים ומינרלים כמו זרחן, סלניום, ותיאמין.

• קלוריות: 326 קק"ל
• חלבון: 35.7 גרם
• שומן: 14.4 גרם
• פחמימות: 13.3 גרם
• סוכר כולל: 2.8 גרם

• ½ פאונד פילה חזיר, חתוך לרצועות דקות
• 1 כף שמן קוקוס
• 1 שן שום, קצוצה
• 2 כפות אמינו קוקוס
• ¼ כפית סוכר קוקוס
• ¼ כפית ג'ינג'ר טחון
• ½ כוס מים קרים
• 1-½ כפיות קורנפלור
• אורז מבושל חם, אופציונלי
• אופציונלי: בצל ירוק פרוס דק ושומשום קלוי

1. מקפיצים את החזיר בשמן במחבת גדולה או בווק עד שהוא כבר לא ורוד. מבשלים עוד דקה לאחר הוספת השום.
2. מערבבים את האמינו קוקוס, סוכר קוקוס וג'ינג'ר בקערה קטנה; שופכים לתוך המחבת. מערבבים את המים והקורנפלור עד שהתערובת חלקה, ואז שופכים לתוך המחבת. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים ומערבבים במשך 2 דקות, או עד שהרוטב מסמיך. מגישים עם אורז ובצל ירוק עם שומשום, אם רוצים.

רכיבים

• 1 כף שמן זית
• 2 ביצים
• 1 ראש כרובית קטן
• 1/2 כוס ירקות קפואים מעורבים
• 2 בצל ירוק
• 3 שיני שום, קצוצות
• מלח ופלפל
• 2 - 3 כפות אמינו קוקוס

1. בקערה, מקציפים יחד 1 כפית שמן זית וביצים, ואז מניחים בצד. חותכים את ראש הכרובית לחלקים גדולים ומגרדים אותו במעבד מזון עם חיבור המגרד. במחבת או בווק גדול, מחממים את שמן הזית הנותר על חום גבוה. מוסיפים את הכרובית, הבצל הירוק והירקות הקפואים ומקפיצים במשך 3-4 דקות, או עד שהכרובית מתחילה להתרכך. מתבלים במלח ופלפל, ואז מקפיצים עוד 30 שניות או כך, עד שהשום מפיץ ריח.
2. דוחפים את התערובת לצדדים של הווק כדי ליצור חלל במרכז, ואז מקפיצים את הביצים. מערבבים את הרכיבים יחד, ואז שופכים 2 כפות טמרי ללא גלוטן ומערבבים שוב. אם רוצים, מוסיפים את כף הטמרי הנותרת ומגישים.

תוכנית אימון שכדאי לנסות:

עוף בגריל מתובל עם חמאת כוסברה ולימון עם סלט תפוחים

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 6
• גודל מנה: 225 גרם

חזה עוף ללא עור וללא עצמות מושרה במיץ לימון וכוסברה, ואז בגריל עד לשלמות. כל כך פשוט! העוף הוא גם מקור טוב לויטמין B, ויטמין D, סידן, ברזל, אבץ, וכמויות קטנות של ויטמין A וויטמין C.

• קלוריות: 474 קק"ל
• חלבון: 41.4 גרם
• שומן: 24.9 גרם
• פחמימות: 18.8 גרם
• סוכר כולל: 1.8 גרם

• 1 כף פפריקה חריפה
• 1 כף סוכר קוקוס
• 2 כפיות קינמון טחון
• 1 כפית קקאו אפוי
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל
• 3 כפות שמן זית
• 1 כף חומץ בלסמי
• 6 חצאים של חזה עוף עם עצם (8 אונקיות כל אחד)

• 1/3 כוס חמאה, מומסת
• 1/4 כוס כוסברה טרייה קצוצה
• 2 כפות בצל אדום קצוץ דק
• 1 כף מיץ לימון
• 1 פלפל חלפניו, קצוץ דק
• 1/8 כפית פלפל

1. מערבבים את 8 הרכיבים הראשונים בקערה קטנה. מברישים את העוף עם הרוטב.
2. מניחים את העוף על רשת הגריל עם הצד של העור כלפי מטה. צולים במשך 15 דקות, מכוסים, על חום בינוני לא ישיר. הופכים ומבשלים עוד 20-25 דקות, או עד שהמדחום מראה 165°.
3. בינתיים, מערבבים את רכיבי החמאה בקערה קטנה. לפני ההגשה, שופכים את הרוטב על העוף.

רכיבים

• 1/3 כוס יוגורט קוקוס
• 1/3 כוס קצפת מופחתת שומן
• 1/4 כפית קינמון טחון
• 2 תפוחים אדומים בינוניים, קצוצים
• 1 תפוח גרני סמית' גדול, קצוץ
• 1/4 כוס חמוציות מיובשות
• 2 כפות אגוזי מלך קצוצים

1. מערבבים את היוגורט, הקצפת ו-1/4 כפית קינמון בקערה גדולה. מוסיפים את התפוחים והחמוציות ומערבבים לציפוי. מכניסים למקרר עד שההגשה. לפני ההגשה, מפזרים אגוזי מלך ואת הקינמון הנותר.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 200 גרם

לארוחת צהריים מהירה, הכינו את עטיפות חסה טונה וקטניות לבנות טעימות אלו. הטונה עשירה במנגנז, אבץ, ויטמין C, וסלניום, כל אלו מסייעים לחיזוק מערכת החיסון.

• קלוריות: 369 קק"ל
• חלבון: 22.5 גרם
• שומן: 17.6 גרם
• פחמימות: 33.2 גרם
• סוכר כולל: 1.4 גרם

• 1 פחית (12 אונקיות) טונה קלילה במים, מסוננת ומפוררת
• 1 פחית (15 אונקיות) שעועית קנליני, שטופה ומסוננת
• 1/4 כוס בצל קצוץ
• 2 כפות שמן אבוקדו
• 1 כף כוסברה טרייה קצוצה
• 1/8 כפית מלח
• 1/8 כפית פלפל
• 12 עלי חסה בוסטון (כ-1 ראש בינוני)
• 1 אבוקדו בינוני, קלוף ופרוס

1. משלבים את 7 הרכיבים הראשונים בקערה קטנה ומערבבים בעדינות כדי לשלב. מגישים על עלי חסה עם פרוסות אבוקדו מעל.

שאלות נפוצות