5 סלטים בריאים ירוקים ורעננים

מזון עונתי טרי משמש להכנת מנות סלט פשוטות ובריאות אלו. הם מלאים בטעמים חיים ובמגוון מרקמים מפתים. הרשימה הזו מציעה משהו לכולם, בין אם אתם מחפשים סלט צהריים מהיר או סלט גדול למסיבת ערב. מתכוני סלט הם השיטה האהובה עליי להדגיש פירות וירקות עונתיים – פירות וירקות שהם כל כך נהדרים בפני עצמם שאין צורך לעשות דבר כדי להפוך אותם לארוחה טעימה. סלטים קיציים הם הפתרון המושלם לימים היפים והחמים כאשר אני מעדיף להיות בחוץ מאשר במטבח: הם קלים להרכבה אך טעימים לחלוטין.

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

מלפפונים, עגבניות, פלפל מתוק, בצל אדום, זיתים ופטה הם השישה בלבד הנדרשים להכנת הסלט היווני הזה. זה אחד ממתכוני הסלט הבריאים ביותר הקיימים.

• קלוריות: 439 קק"ל
• חלבון: 45 גרם
• שומן: 23.1 גרם
• פחמימות: 12.1 גרם

• 1 מלפפון גדול, קצוץ
• 1 פינט של עגבניות שרי, חצויות
• 1 פלפל ירוק, קצוץ
• 1/2 בצל אדום, פרוס דק
• 1/2 כוס זיתי קלמטה, חצויים
• 4 אונקיות גבינת פטה, מפוררת
• מלח ופלפל
• 4(4 אונקיות) פילט סלמון מבושל
• [רוטב סלט יווני](recipe below)

1. בקערת ערבוב, לשלב את כל המרכיבים ולערבב כדי לשלב. לשפוך רוטב סלט יווני ביתי.

מרכיבים

• 1/3 כוס חומץ יין אדום
• 1 לימון, סחוט
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1/2 כפית אורגנו יבש
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1/2 כוס שמן זית

1. להוסיף את כל המרכיבים, חוץ משמן הזית, לקערה ולטרוף יחד.
2. לאט לאט להוסיף את שמן הזית ולטרוף בעוצמה תוך כדי שפיכה עד שהרוטב מתמזג.

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 350 גרם

זהו סלט אסייתי טרי וקרנצ'י שאני מכנה סלאו אסייתי מכיוון שהוא כולל כרוב וגזר קצוצים, בדיוק כמו קולסלאו קלאסי. הסלט המזרחי הזה מתעלה על ידי עשבי תיבול טריים ורוטב אסייתי מלא בטעמים תאילנדיים. טעים וגם מזין!

• קלוריות: 302 קק"ל
• חלבון: 38 גרם
• שומן: 10.2 גרם
• פחמימות: 25.1 גרם

רוטב

• ¼ כוס חמאת בוטנים
• 2 כפות מיסו לבן
• 2 כפות מיץ ליים
• 1 כפית שמן שומשום
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• 2 עד 5 כפות מים, או לפי הצורך

• 6 כוסות כרוב אדום ו/או ירוק קצוץ
• 1 פלפל אדום ו-1 פלפל ירוק.
• 2 בצל ירוק, קצוצים
• ½ כוס כוסברה קצוצה, כולל גבעולים
• ½ כוס בזיליקום טרי, בזיליקום תאילנדי ו/או נענע
• 2 פלפלים תאילנדיים, קצוצים
• 1 כוס גזר קצוץ
• 2 כוסות חזה עוף מבושל קצוץ
• מלח ים
• ¼ כוס בוטנים קלויים, פפיטאס ו/או זרעי שומשום
• 1 אפרסק בשל, פרוס דק

1. הכינו את הרוטב כך: טרפו יחד את חמאת הבוטנים, מיסו, מיץ הליים, שמן השומשום וג'ינג'ר בקערה קטנה. שפכו מספיק מים כדי להשיג מרקם נוזלי. הניחו בצד.
2. טגנו את הפלפלים שלמים במחבת ברזל יצוק יבשה על חום בינוני, סובבו עד שהקצוות מקבלים צבע קל, כ-2 דקות מכל צד. הסירו. חתכו לחצי לאורך, הסירו את הגבעול, הוורידים והזרעים, ואז חתכו לרצועות דקות כשהם קרים למגע.
3. שלבו את הכרוב, הפלפלים, הבצלים הירוקים, חזה העוף המבושל, הכוסברה, הבזיליקום, הפלפלים והרוטב (34% מהרוטב) בקערת ערבוב גדולה. לערבב היטב. אם מעדיפים, הוסיפו את שאר הרוטב ותבלו עם כמה קמצוצים של מלח ים לפי הטעם. הגישו עם אגוזים קלויים, זרעים ופרוסות אפרסק מעל.

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 350 גרם

תכולת המים הגבוהה של האבטיח עשויה לעזור לכם להישאר hydrated תוך כדי שובע, מה שטוב לבריאותכם הכללית.

• קלוריות: 339 קק"ל
• חלבון: 9 גרם
• שומן: 26 גרם
• פחמימות: 24 גרם

• 1 אבטיח קטן
• ½ כוס מנטה טרייה
• ¼ כוס בצל אדום, פרוס דק
• 12 אונקיות עגבניות שרי, חצויות
• 2 כפות שמן קוקוס
• 2 כפות מיץ ליים טרי
• 1 כפית סירופ מייפל
• 2 אבוקדו
• מלח כשר ופלפל שחור
• 1 כוס גבינת פטה מפוררת

1. הסירו את הקליפה מהאבטיח וחתכו את הבשר לטריזים בעובי 1.5 אינצ' כדי להגיש.
2. ניתן להוסיף מנטה טרייה, בצל אדום, אבוקדו ועגבניות שרי מעל.
3. בקערת ערבוב, לשלב שמן, מיץ ליים טרי, סירופ מייפל, מלח כשר ופלפל שחור. לפזר גבינת פטה מפוררת מעל האבטיחים.

אימון שכדאי לנסות:

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 8
• גודל מנה: 280 גרם

אספרגוס הוא חסר כולסטרול ודל קלוריות ושומן מטבעו. הוא מקור טוב לויטמין A, ויטמין C, ריבופלאבין ותיאמין, כמו גם מקור יוצא דופן לויטמין K וחומצה פולית. ויטמין K מסייע בקרישת דם ובבניית עצמות.

• קלוריות: 352 קק"ל
• חלבון: 41 גרם
• שומן: 16.3 גרם
• פחמימות: 11 גרם

• 2 פאונד אספרגוס, חתוך לקטעים של 2 אינצ'
• 1 כפית קליפת לימון מגוררת, בנוסף ל-2 כפות מיץ לימון
• 3 כפות ועוד 1 כפית שמן זית, מחולק
• 3 כפיות עלי תימין טריים, מחולק
• 3 כפיות סירופ מייפל, מחולק
• 1 (8 אונקיות) קוביית גבינת פטה
• 8 אונקיות אפונה סנאפ, פרוסות
• 1 צרור רדיס, פרוסות
• 4 (4 אונקיות) פילט סלמון מבושל
• מלח כשר
• פלפל שחור טחון טרי

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט. מבשלים סיר גדול של מים עם מלח עד לרתיחה. מבשלים את האספרגוס בקבוצות במשך 3 עד 4 דקות עד שהוא פריך-רך. כדי לקרר, מעבירים קבוצות מתחת למים קרים ומניחים לייבוש.
2. בקערת ערבוב גדולה, לשלב את קליפת הלימון ומיץ הלימון, 3 כפות שמן, 2 כפיות תימין ו-2 כפיות סירופ מייפל. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
3. במרכז רצועת נייר כסף גדולה, מניחים את גבינת הפטה. לשפוך את כפית השמן הנותרת, כפית תימין וכפית דבש. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. כדי ליצור שקית, מקפלים את נייר הכסף סביב גבינת הפטה. אופים במשך 14 עד 16 דקות, או עד שהחום לחלוטין. מסננים את הנוזלים העודפים ומפוררים את העוף עם שתי מזלגות.
4. משלבים את האפונה הסנאפ, רדיס, סלמון מבושל, אספרגוס מבושל ורוטב בצלחת ערבוב גדולה. מגישים מיד, עם גבינת פטה מעל.

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 380 גרם

דובדבנים דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים וחומרים מועילים אחרים. ויטמין C, A ו-K נמצאים כולם. אשלגן, מגנזיום וסידן נמצאים בכל פרי בעל גבעול ארוך. הם מכילים גם נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן ומינרל כולין.

• קלוריות: 295 קק"ל
• חלבון: 30.1 גרם
• שומן: 18.3 גרם
• פחמימות: 35 גרם

• 1 פאונד דובדבנים, מגולענים וחצויים
• 1/3 כוס פיסטוקים קלויים ומומלחים, קצוצים
• 2 כפות מנטה טרייה קצוצה
• 2 כפות חומץ אורז לא מתובל
• 2 כוסות חומוס מבושל
• 1 כף שמן זית
• מלח כשר ופלפל שחור טחון טרי

1. בקערת ערבוב, לשלב את הדובדבנים, חומוס, פיסטוקים, מנטה, חומץ ושמן. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. מגישים מיד.