6 נושאי כושר מוערכים יתר על המידה: על מה באמת כדאי להתמקד
כשמדובר בכושר ובריאות, קל להימצא מוצף בכמות עצומה של עצות כושר זמינות לנו. כמות המידע הזו יכולה להיות גם מעצימה וגם מכבידה בו זמנית.
רשתות חברתיות, אפליקציות, משפיענים ואפילו חברים ובני משפחה עם כוונות טובות יכולים להציף אותנו בטיפים אינסופיים, מגמות ו"טריקים" כדי להגיע לרמות השיא שלנו בחדר הכושר ובחיים. עם זאת, פרדוקס הבחירה לעיתים קרובות מוביל אותנו לשיתוק ניתוחי, מה שמקשה על זיהוי מה באמת עובד ומה רק "טוב לדעת".
במאמר זה נדון ב-6 הנושאים המוערכים יתר על המידה בתחום הכושר והעצות כדי שתוכל לקבל החלטות מושכלות ולהתמקד באנרגיה היקרה שלך בדברים אחרים שיש להם השפעה הרבה יותר טובה על הבריאות והכושר שלך.
למה זה מוערך יתר על המידה?
בעוד שאימון עד כישלון או נקודת עייפות של השריר יש לו merit והוכח שהוא יעיל בבניית שריר וכוח, זו לא הדרך היחידה לעשות זאת. מחקרים מציעים שככל שאתה מתאמן ב"חזרות אפקטיביות," אתה יכול להניע צמיחה משמעותית של שרירים.
חזרות אפקטיביות מתייחסות לחמש החזרות האחרונות שאתה יכול לבצע עד שתיגמר לך האנרגיה או שתגיע לכישלון אמיתי של השריר. לכן, אם אתה מבצע סט של 12 חזרות, החזרות 8 עד 12 ייחשבו כחזרות האפקטיביות שלך, בהנחה שאתה מגיע לכישלון של השריר בחזרה ה-12.
זה אומר שהפסקה בשתי החזרות האפקטיביות האחרונות שלך יכולה להיות בעלת הבדל קטן מאימון עד כישלון כשמדובר בצמיחת שרירים. בנוסף, דחיפת הגוף שלך כל הזמן לגבולותיו יכולה להוביל לאימון יתר וסיכון גבוה יותר לפציעות.
עבוד בהדרגה על הנפח או יכולת האימון שלך. יותר נפח שווה יותר צמיחת שרירים. זה בגלל שנפח הוא הגורם העיקרי לצמיחת שרירים. ככל שתבצע יותר תרגילים, כך הזמן שהשריר נתון למתח מכני, מיקרו-טראומה ולחץ מטבולי, שהם כולם חיוניים לבניית שרירים, יגדל.
הוספת סט או שניים נוספים לתרגילים שלך ומיקוד בקבוצות שרירים בתדירות גבוהה יותר יכולים להניב תוצאות טובות בטווח הארוך. אידיאלי, עליך לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים או יותר בשבוע כדי למקסם את הפוטנציאל שלהם לצמיחה.
התמקד בביצוע יותר סטים ואימון כל קבוצות השרירים פעמיים או יותר בכל שבוע.
למה זה מוערך יתר על המידה?
אימונים מבודדים הם טובים כאשר מאמנים שרירים חלשים או כאשר רוצים להדגיש אימון של שריר מסוים. עם זאת, ביצוע המון תרגילים מבודדים לכל קבוצת שרירים רק יבזבז את הזמן שלך ואת האנרגיה שלך מכיוון שתצטרך לבצע תנועות שונות לכל קבוצת שרירים.
אתה רק צריך שלושה או ארבעה תרגילים מורכבים הממוקדים בקבוצות שרירים מרכזיות כדי לגדול ולהתחזק, במיוחד אם אתה מתחיל. התמקד בזמן ובאנרגיה שלך במיומנות תנועות מורכבות מרכזיות הממוקדות במספר קבוצות שרירים בו זמנית.
תרגילים מורכבים לצמיחת שרירים:
תעדף תרגילים מורכבים כדי להפוך את האימון שלך ליעיל ויעיל יותר בבניית כוח ושרירים.
למה זה מוערך יתר על המידה?
אימוני שריפת שומן כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים לעזור לך לשרוף המון קלוריות בזמן קצר. עם זאת, לא כולם מגיבים היטב לאימון הזה, במיוחד כאשר מנסים לרדת במשקל ובשומן.
מחקר בדנמרק מצא שאנשים ששרפו 600 קלוריות לעומת אנשים ששרפו 300 קלוריות בכל אימון, איבדו כמעט את אותה כמות שומן לאחר 13 שבועות.
חוקרים מצאו שככל שאימון הוא אינטנסיבי יותר, כך הוא מגביר את התיאבון, ובכך מפחית או מבטל את הגירעון הקלורי שנוצר על ידי האימונים שלך. גירעון קלורי יציב ועקבי נדרש כדי לשמור על המשקל ולרדת בשומנים עיקשים.
בנוסף, אימונים ששרפים יותר מדי קלוריות הם פיזית ומנטלית מעייפים, מה שעלול להשאיר אותך מותש וללא מספיק אנרגיה לזוז ולהוציא קלוריות על פעילויות אחרות שאינן אימון.
זה יכול גם להיות הסיבה לכך שאנשים שעוברים תוכניות ירידה במשקל קיצוניות משיבים שומנים ומתקשים לשמור על המשקל לאחר 6 השנים הראשונות.
בחר בשיטות אימון יותר ברות קיימא. אם תוכניות אימון אינטנסיביות מכניסות אותך ללחץ פיזי ומנטלי רב, זה עשוי להוסיף התנגדות מנטלית לאימון באופן קבוע ולהשגת כושר.
זכור: הרבה יותר טוב שיהיה לך שגרת אימון שהיא מהנה וקלה לביצוע כך שתוכל לבנות הרגל ושגרה סביבה. אל תדאג יותר מדי על הקלוריות שאתה שורף בכל אימון. במקום זאת, תעדף את הקונסיסטנטיות באימון שלך והתאם על פי אורח החיים, התזונה והסביבה שלך.
שאף לקונסיסטנטיות בשגרת האימון שלך כדי לבנות התקדמות ברת קיימא בהורדת משקל.
למה זה מוערך יתר על המידה?
תוספי תזונה יכולים להיות דחיפה נהדרת להשגת המטרות שלך הרבה יותר מהר ולשמור על המראה או רמת הביצועים הרצויה שלך. עם זאת, הם יכולים גם לעלות כסף רב ולהוביל להסתמכות יתר בטווח הארוך.
בנוסף, תעשיית הכושר מלאה בתוספי תזונה לא אופטימליים המכילים תרכובות זבל, סוכרים נוספים ורבים מהפורמולות המיותרות שיכולות לעיתים להטעות חובב כושר ממוצע.
קבל את התזונה שלך ממזון שלם. אם אתה רוצה לבנות את הגוף שלך, אתה צריך לתמוך במסע שלך עם מזון שלם באיכות גבוהה, מעובד מינימלית. ודא שאתה מקבל מספיק פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.
מקורות של מזון שלם בריא ומזין:
- חיטה מלאה
- בשר רזה
- שומנים לא רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, אגוזי מלך, סויה וכו')
- ירקות עליים ירוקים
- פירות
התמקד במקורות החלבון שלך ובשאר החומרים המזינים במזון שלם כדי לתמוך במסע הכושר שלך.
למה זה מוערך יתר על המידה?
מוטיבציה משחקת תפקיד קרדינלי בהשגת המטרה שלך, במיוחד במסע הכושר שלך. עם זאת, חשוב להבין שמוטיבציה משתנה ותלויה מאוד במצב המנטלי והסיטואציה הנוכחית שלך.
לעיתים קרובות, מוטיבציה לא נמשכת זמן רב ונעלמת במהירות מכיוון שהיא מבוססת על רגש. הסתמכות על מוטיבציה לפני התחייבות לפעולה יכולה להיות מחסום גדול לכושר ולהוביל לדחיינות.
התחייב לפעולות יומיות קטנות לא משנה מה. חלק גדול מהצלחה שלך תלוי במה שאתה עושה מדי יום. אם המטרה שלך היא להוסיף 1-2 קילוגרם של מסת שריר בחודש או לדדליפט 200 קילוגרם, עליך להתמקד בתהליך הספציפי כיצד להגיע לשם.
אל תת obsess על המטרות שלך. התמקד בפעילויות יומיות שיכולות בהדרגה לשפר את הסיכויים שלך להצלחה במסע הכושר שלך.
בצע צעדים קטנים יומיים כדי להגיע למטרות שלך. הופיע כל יום.
למה זה מוערך יתר על המידה?
"ברו ספליט" הוא אחד הגישות הפופולריות ביותר לאימון. הוא מיועד למקד כל קבוצת שרירים פעם בשבוע וממוקד מאוד בתרגילים מבודדים. זה בדרך כלל עובד עבור בוני גוף אליטיים מכיוון שהם ממוקדים במראה מאוד ספציפי ובפרופורציות גוף.
עם זאת, שימוש בשיטה זו כאימון למתחילים או מתקדמים יכול להיות לא יעיל בטווח הארוך מכיוון שהיא חסרה נפח ותדירות כדי לתמוך באופן עקבי בצמיחת שרירים.
הנה תוכנית לנשים שאתה צריך לנסות:
ולגברים:
התמקד בתרגילים מורכבים והגדל בהדרגה את תדירות האימון שלך ל-3 פעמים או יותר בשבוע. בנוסף, פיצול עליון ותחתון או פיצול דחיפה-משיכה-רגליים יכולים לעבוד טוב יותר במתן גירוי מספק לצמיחת שרירים ולהציע אימון מאוזן יותר.
תדירות האימון היא מה שחשוב. אימן כל קבוצת שרירים פעמיים או יותר בשבוע.
קל להימצא מוצף בטיפים לכושר ולהרגיש מכובד בתהליך. למעשה, מאמר זה יכול להיות מכביד עבור חלקם גם! לכן חשוב להתמקד בזמן ובאנרגיה שלך במה שעובד ומוסיף ערך למסע שלך. זכור, כושר לא צריך להיות מעיק מנטלית עבורך. זה צריך להיות מהנה ומשהו שאתה מצפה לו.
- Ebt. (2019). אימון למסת שריר, לא כל החזרות נוצרות שוות. אימון מבוסס ראיות. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). תרגילים חד-מפרקיים מול רב-מפרקיים: השפעות על כוח השריר והיפרטרופיה. כתב עת אסיאתי לרפואת ספורט, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). אובדן שומן גוף ומנגנונים מפצים בתגובה למינונים שונים של פעילות אירובית - ניסוי מבוקר אקראי בגברים שמנים לא פעילים. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. רגולטורי, אינטגרטיבי ומשווה, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). התאמה מטבולית מתמשכת 6 שנים לאחר תחרות "המפסיד הגדול". השמנת יתר (סילבר ספרינג, מד.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ואימון. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
