7 הרגלים חסיני כדורים של מבצעים גבוהים להצלחה בכושר

מבצעים גבוהים נראים לעיתים קרובות כאנשים מאוד ממונעים. בין אם הם ספורטאים אליטיסטים, יזמים או אנשים יומיומיים שמגיעים באופן עקבי למטרות הכושר שלהם, זה מפתה להאמין שהם פשוט יותר ממונעים מאחרים. האמת היא, ש-מוטיבציה משחקת תפקיד קטן מאוד בהצלחה ארוכת טווח. מה שמפריד באמת בין מבצעים גבוהים הוא המחויבות שלהם לבניית הרגלים חזקים וחוזרים על עצמם.

מחקרים מאוניברסיטת דיוק מציעים שכ-45 אחוז מההתנהגות היומית שלנו היא הרגלית. זה אומר שכמעט חצי ממה שאנחנו עושים כל יום אינו תוצאה של קבלת החלטות מודעת אלא רוטינות אוטומטיות שעוצבו על ידי הסביבה שלנו והתנהגות העבר שלנו. הרגלים הם או יתרון חזק או מחסום שקט עבור אלה ששואפים להשתפר בכל תחום בחיים, כולל כושר.

האנשים המצליחים ביותר לא סומכים על כוח הרצון. הם סומכים על מערכות. מערכות אלו נבנות באמצעות הרגלים עקביים שמפחיתים את עייפות ההחלטות, תומכים במטרות שלהם ועוזרים להם להישאר במסלול גם כשעייפים, מוסחים או חסרי מוטיבציה.

במאמר זה, תלמדו אילו הרגלים מבצעים גבוהים עוקבים אחריהם באופן עקבי, כיצד לבנות רוטינות חסינות כדורים על בסיס מדע ההתנהגות ואילו הרגלים הם במיוחד בעלי ערך עבור אנשים שלוקחים את הכושר שלהם ברצינות.

אז, מה עושים האנשים המצליחים ביותר בתחומם בצורה שונה?

מבצעים גבוהים לא נולדים עם כוח רצון יוצא דופן או אנרגיה בלתי מוגבלת. במקום זאת, הם מבנים את ימיהם סביב הרגלים מרכזיים שמגנים על הזמן, האנרגיה והמיקוד שלהם. רוטינות אלו מאפשרות להם לבצע באופן עקבי גם כאשר המוטיבציה נמוכה.

צ'ארלס דוהיג כינה אותם הרגלים מרכזיים—הרגלים שיש להם את ההשפעה הרבה ביותר על חייכם ויכולים ליצור מומנטום ביום שלכם כך שתוכלו להרגיש טוב יותר ולעשות טוב יותר.

הנה כמה מההרגלים הנפוצים ביותר שמפרידים בין מבצעים גבוהים:

למה כל כך הרבה מבצעים גבוהים מתחילים את יומם מוקדם? זה לא רק כדי להתעורר מוקדם אלא כדי ליצור מקום לזמן ממוקד לפני שההסחות מתחילות. הם משתמשים בזמן הזה כדי לתכנן את יומם, לבדוק את מטרותיהם, לקרוא, למדוט או להתאמן.

אם אינכם אנשים של בוקר, זה בסדר גמור. לכולם יש כרונוטיפ שונה—הנטייה הטבעית שלנו לישון ולהתעורר בזמנים מסוימים.

אם אתם נשארים ערים מאוחר ומתעוררים מאוחר יותר ביום, אתם יכולים להשתמש בחלק האחרון של הערב שלכם כדי לקבוע את הכוונות שלכם ליום הבא. תרגול זה עוזר לכם להתחיל את היום עם בהירות ומיקוד, וליישר את הפעולות שלכם עם המטרות ארוכות הטווח שלכם.

יש מעט מאוד דברים בחיים שיש לנו שליטה אמיתית עליהם. אבל מבצעים גבוהים עושים זאת נקודה לקחת שליטה על הרגעים שהם יכולים לשלוט בהם, או לפחות לעצב את תפיסת השליטה שלהם, תוך שימוש ברגעים אלו כדי להשפיע על חייהם על פני זמן ארוך יותר.

במקום פשוט להגיב לכל מה שקורה, מבצעים גבוהים פועלים מתוכנית ברורה. בין אם הם משתמשים בכלים דיגיטליים או במחברת פיזית, הם חוסמים זמן למשימות החשובות ביותר שלהם ועושים מאמץ מודע להימנע מהתחייבות יתר.

מוח עמוס rarely מייצר פתרונות אפקטיביים. בכושר, כמו בחיים, גוף עייף ומעובד יתר על המידה לא יכול לתפקד בצורה הטובה ביותר—לעיתים קרובות מוביל להתקדמות מעוכבת ולביצועים מופחתים.

הגעה לביצועים גבוהים בכל תחום בחיים אינה רק על פלט קבוע. זה גם על התאוששות. שינה, מנוחה פעילה והפסקות מכוונות הם חלקים חיוניים ברוטינת מבצע גבוה. תרגולים אלו עוזרים למנוע שחיקה ולשמור על רמות אנרגיה עקביות לאורך זמן.

תוהים איך חברות אליטיסטיות ממשיכות לגדול ולהתרחב שנה אחרי שנה? מילה אחת: נתונים. הם סומכים על מדדים מרכזיים כדי לעקוב אחרי ביצועים, למדוד התקדמות ולקבל החלטות אסטרטגיות. אותו עיקרון חל על מבצעים גבוהים.

מובילים עוקבים אחרי חייהם ומטרותיהם כמו עסק—הם עוקבים אחרי ההתקדמות שלהם. בין אם זה דרך יומן יומי, כלים לפרודוקטיביות או הערכות עצמאיות, הם לוקחים זמן להתבונן. בסוף היום, הם בודקים מה הלך טוב, מה צריך שיפור ואיך הם יכולים להתאים את עצמם לתוצאות טובות יותר.

הרגל ההתבוננות הזה הוא מה שמפריד בין תנועה להתקדמות. זה מאפשר להם להעמיק במה שעובד, לפנות ממה שלא ולעמוד בקו עם החזון הארוך טווח שלהם. צמיחה, אחרי הכל, לא קורה במקרה—זו תוצאה של מודעות עקבית ושיפור מכוון.

הצלחה בכושר תלויה במערכת שלכם. זה אומר לבנות הרגלי אימון שמתאימים למטרות ארוכות הטווח שלכם בבריאות הפיזית. בין אם מדובר בירידה במשקל, בניית יותר שרירים, השגת PRs חדשים או סיום מרתון, עליכם ליצור הרגלים חסיני כדורים שידחפו אתכם לעבר המטרות הללו.

הנה כמה מהרגלים חסיני כדורים שנועדו לעזור לכם להשיג הצלחה בכושר.

ריצה מצוינת לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי, אבל הליכה מציעה סוג אחר של תועלת. זה עדין יותר על הגוף, לא מלחיץ את המערכת שלכם כמו, וקל יותר לשמור על זה לאורך זמן. מחקרים גם מראים שהליכה עוזרת להפחית מתח ויוצרת מקום לחשיבה ברורה יותר ולהתבוננות עמוקה יותר.

נסו את זה: התחילו עם הליכה יומית של 20–30 דקות. צאו החוצה אם אפשר, במיוחד בבוקר, כדי לקבל אור טבעי ולערום הרגלים בריאים. הזמינו חבר או בן משפחה, או הקימו קבוצת הליכה קטנה להוספת אחריות.

אחד מהמכשולים הנפוצים ביותר לכושר הוא ה-תירוץ של חוסר זמן. אבל ברוב המקרים, הזמן אינו הבעיה האמיתית—זה איך שהזמן הזה מנוצל.

תרמוגנזה של פעילות לא-ספורטיבית מתייחסת לאנרגיה שאתם מוציאים דרך פעילויות יומיות מלבד אימונים מסודרים. פעילויות פשוטות כמו הליכה לחנות, ניקוי הבית, גינון או שימוש בשולחן עמידה משתמשות ביותר אנרגיה מאשר פשוט לשבת בזמן פנוי.

על ידי התבוננות בבחירות היומיות שלכם, אתם לעיתים קרובות תגלו כיסים מוסתרים במהלך היום שיכולים להיות ממוחזרים לתנועה או התאוששות. זה לא חייב להיות אימון מלא. אפילו חטיף תנועה קצר יכול לעשות הבדל משמעותי לאורך זמן.

נסו את זה: זיהוי החלקים ביום שלכם שבהם אתם יושבים הכי הרבה. הוסיפו תנועה קלה בחלונות אלו. עמדו בזמן עבודה, נקו יותר לעיתים קרובות, קחו הפסקות הליכה או פשוט זוזו במהלך שיחות טלפון. שינויים קטנים מובילים לתוצאות משמעותיות לאורך זמן.

חוסר זמן הוא אחד מהתירוצים הנפוצים ביותר לדלג על כושר. אבל הבעיה האמיתית אינה הצורך ביותר זמן—זו השימוש הטוב יותר בזמן שכבר יש לכם. על ידי התבוננות בהרגלי בריאות שלכם, אתם יכולים לחשוף חלונות מוסתרים שיכולים לשמש לתנועה או התאוששות.

נסו את זה: בדקו את השבוע שלכם. חוסמים חלונות של עשר דקות למוביליות, הליכה או עבודה על הליבה. ערמו את הרגעים הללו עד שהם יהפכו לרוטינה.

רדיפה אחרי מגמות חדשות, אימונים נוצצים או דיאטות אופנתיות rarely מייצרת תוצאות מוחשיות. מבצעים גבוהים שולטים ביסודות בכוונה. תוכניות פשוטות ומסודרות, כמו נדנודי קאטלבל או עבודה על כוח גוף, יכולות להכות אימונים אופנתיים כאשר הן נעשות באופן עקבי ונכון.

לנסות קליסטניקה זו דרך נהדרת לבנות כוח בסיסי וסיבולת אם אתם מתחילים.

נסו את זה: בחרו דפוס תנועה בסיסי (למשל, דדליפטים, lunges, שכיבות סמיכה) ושאפו לשלוט בו עם צורת ביצוע מושלמת. Stick to a plan.

לא משנה כמה קשה אתם מתאמנים, ירידת שומן תהיה קשה אם אתם אוכלים באופן עקבי יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם צריך. אפילו מזונות בריאים יכולים לתרום ליתרון כאשר המנות לא נבדקות. זה קורה לעיתים קרובות במהלך סופי שבוע, אירועים חברתיים או עונות עמוסות כאשר האכילה הופכת לפחות מכוונת.

הבנת הצריכה שלכם עוזרת לכם לבנות מודעות. זה לא על הגבלה קפדנית אלא על לדעת אילו הרגלים עוזרים או מעכבים אתכם.

נסו את זה: השתמשו באפליקציית מעקב קלוריות במשך שבועיים. עקבו בכנות וחפשו דפוסים שמובילים אתכם מעל היעד שלכם. זה יכול להיות אוכל טייק אווי בסופי שבוע, חטיפים עתירי קלוריות או משקאות מתוקים. ברגע שתזהו אותם, תוכלו לעשות בחירות חכמות יותר ולהתאים בלי לנחש.

שינוי אמיתי בכל תחום בחיים שלכם דורש שינוי בפרספקטיבה. אתם לא יכולים להפוך לגרסה חדשה או טובה יותר של עצמכם מבלי לשנות איך אתם רואים את עצמכם ואת העולם סביבכם.

זה הכל על חידוש עצמכם. בכושר, זה אומר להיכנס למצב המחשבה של האדם שאתם רוצים להיות. שאלו את עצמכם: איך האדם שאני רוצה להיות יעשה את הדברים שאני עומד לעשות? האם האדם הזה מזניח שינה איכותית, תזונה נכונה והתאוששות? האם האדם הזה מתעכב ומאחר במטרות הכושר שלו?

תרגול כבוד עצמי והחזקת עצמכם אחראים הם הרגלים מרכזיים להצלחה. בכושר, אתם לעיתים קרובות המקור היחיד שלכם לאחריות. לעיתים רחוקות יש לחץ חיצוני, אבל הסיכון לאכזב את עצמכם תמיד קיים. בניית משמעת פירושה לכבד את הסטנדרטים שלכם, גם כשאף אחד לא צופה.

נסו את זה: בנו לא-משא ומתן סביב שינה, הידרציה, מזון שלם וחיבור אנושי. התבוננו מדי שבוע אם אתם מטפלים בגופכם כפי שאתם צריכים.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לכם להישאר עקביים:

ולגברים:

כוח הרצון לבד לא תמיד יוביל אתכם—במיוחד בימים מלחיצים או חסרי אנרגיה. למעשה, מספר מחקרים מראים שהסביבה שלכם מהווה יותר מ-50% מההתנהגות והתוצאות שלכם. זה אומר ששינויים קטנים בסביבה שלכם יכולים להשפיע רבות על הצלחתכם.

נסו את זה: התחילו על ידי הסרת מזון לא בריא מהבית שלכם או הנחתו מחוץ לטווח הראייה. במקום זאת, שמרו על אפשרויות בריאות כמו פירות, אגוזים או ארוחות מוכנות במקומות נראים וקלים להגעה. כאשר הבחירות הבריאותיות נוחות יותר, אתם נוטים יותר להיצמד אליהם—אפילו כאשר המוטיבציה מתפוגגת.

הרבה מההצלחה העתידית שלכם תלויה במה שאתם עושים היום. ההרגלים הנוכחיים שלכם ורוטינות היומיום מעצבים את הכיוון שבו אתם הולכים. אם ההרגלים הללו אינם מתאימים למטרות שלכם, ההתקדמות תרגיש כמו קרב במעלה הר.

כדי ליצור שינוי משמעותי, הפעולות שלך צריכות להתאים לכוונות שלך. זה אומר ליצור הרגלים חסיני יריות שאתה מחויב לעשות כל יום, גם אם אתה לא מרגיש כמו זה.

1. דוהיג, צ. (2012). כוח ההרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים. רנדום האוס.
2. ווד, ו., קווין, ג. מ., & קשי, ד. א. (2002). הרגלים בחיים היומיומיים: מחשבה, רגש ופעולה. כתב העת לפסיכולוגיה של אישיות וחברה, 83(6), 1281–1297.
3. מקלאסקי, ק., & ג'ונסון, ב. ט. (2021). אתה מה שאתה עושה שוב ושוב: קשרים בין אישיות להרגל. אישיות והבדלים אינדיבידואליים, 181, 111000. https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111000
4. נאג'ד, ר. מ., גרייס, ד., & בואמן, ל. ר. (2022). מה ההשפעה של הטבע על בריאות האדם? סקירה של הספרות. כתב העת לבריאות עולמית, 12, 04099. https://doi.org/10.7189/jogh.12.04099
5. קים ג'י. וי. (2021). אסטרטגיות תזונה אופטימליות לירידה במשקל ולשימור ירידה במשקל. כתב העת להשמנה ותסמונת מטבולית, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
6. זיסו, ד., צ'ון, או. ק., & פוגליסי, מ. ג. (2022). הגדלת הגישה למזון בריא באמצעות שיפור הסביבה הקולינרית: סקירה של מחקרי התערבות בשיטות מעורבות עם תושבי קהילות בעלות הכנסה נמוכה. חומרים תזונתיים, 14(11), 2278. https://doi.org/10.3390/nu14112278

שאלות נפוצות