שגרת אימון לחזה של ארנולד שוורצנגר
אם אתם מחפשים שגרת אימון לחזה של ארנולד שוורצנגר שמרגישה כמו יום חזה קלאסי, זו שגרת אימון פשוטה: לחיצות כבדות, זווית לחיצה שנייה, ואז דיפס ופלאי.
אימון החזה של ארנולד נבנה סביב יסודות, התקדמות עקבית וחזרות נקיות. השתמשו בשגרה הזו כבסיס והתאימו את העומס והנפח לרמה שלכם.
שגרה זו בהשראת ה גישה הקלאסית של ארנולד לבניית גודל החזה והגדרה.
זמן: 60 עד 75 דקות
מטרה: גודל והגדרה
ציוד: ספסל עם מוט, ספסל משופע, תחנת דיפס, משקולות יד
מטרות חזרות: 6 עד 15 חזרות
זמני מנוחה: 90 שניות עד 3 דקות בין סטים
| תנועה | סטים | חזרות | מנוחה | דגש |
|---|---|---|---|---|
| לחיצת ספסל | 4 | 8 עד 12 ל-3 סטים, ואז 6 עד 8 לסט אחד | 2 עד 3 דקות | עבודה על כוח כבד |
| לחיצת ספסל משופע | 4 | 8 עד 12 ל-2 סטים, ואז 6 עד 8 ל-2 סטים | 2 עד 3 דקות | דגש על החלק העליון של החזה |
| דיפס לחזה | 4 | 6 עד 10 עם משקל לסט אחד, ואז 8 עד 12 ל-3 סטים | 90 שניות עד 2 דקות | מתיחה עמוקה, נעילה חזקה |
| פלאי עם משקולות יד | 4 | 8 עד 12 ל-3 סטים, ואז 12 עד 15 לסט אחד | 90 שניות | בידוד חזה מבוקר |
רוב גודל החזה מגיע מ-pectoralis major, שיש לו סיבים עליונים ליד עצם הבריח וסיבים אמצעיים עד תחתונים לאורך הסטרנום.
ה-pectoralis minor יושב מתחת ותומך בשליטה על שכמות במהלך לחיצות.
כדי לבנות חזה מאוזן, שילבו לחיצות שטוחות, לחיצות משופעות ותנועה אחת של בידוד מבוקר.
יום החזה הזה מתאים אם אתם:
- רוצים שגרת אימון לחזה בסגנון בניית גוף עם תנועות פשוטות
- נהנים מלחיצות מוט כבדות והתקדמות מדידה
- רוצים שילוב של עבודה על כוח ועבודה על חזה עם חזרות גבוהות
אם יש לכם כאב בכתף במהלך לחיצות או דיפס, השתמשו בהחלפות בסעיף השאלות הנפוצות.
התחילו עם עבודה על חימום דינמי, ואז עשו סטים מתגברים ללחיצת ספסל.
2 עד 3 דקות של קרדיו קל
1 עד 2 סבבים:
- שכיבות סמיכה עם שכמות: 8 עד 12 חזרות
- משיכת רצועות: 12 עד 20 חזרות
חימום ללחיצת ספסל:
- 1 סט עם מוט ריק
- 2 סטים עם עלייה הדרגתית במשקל לפני הסט הראשון שלכם
- שלוט בשלב ההורדה: הורד את המשקל בשליטה ושמור על מתח בחזה
- לחץ עם החזה, לא עם הכתפיים: שמור על השכמות שלך מושכות אחורה ולמטה במהלך הלחיצות
- אל תרדוף אחרי משקל מקסימלי: בחר עומס שאתה יכול להרים עם חזרות נקיות ומיקום יציב
- טווח מלא בפלאי: שמור על כיפוף קטן במרפקים והימנע מהפיכת זה ללחיצה
-
לחיצת ספסל 4 סטים
3 x משקל מתון 8-12 חזרות
1 x משקל כבד 6-8 חזרות
-
לחיצת ספסל משופע 4 סטים
2 x משקל מתון 8-12 חזרות
2 x משקל כבד 6-8 חזרות
-
דיפס לחזה 4 סטים
1 x עם משקל 6-10 חזרות
3 x משקל גוף 8-12 חזרות
-
פלאי עם משקולות יד 4 סטים
3 x משקל מתון 8-12 חזרות
1 x משקל קל יותר 12-15 חזרות
השתמשו בזה כיום חזה ממוקד פעם בשבוע, או כאימון החזה הראשי שלכם בחלוקת דחיפה.
גרסת מתחילים
- עשו 2 עד 3 סטים לכל תנועה
- עצרו עם 1 עד 2 חזרות נוספות ברוב הסטים
- שמרו על דיפס עם משקל גוף בלבד
גרסה בינונית
- הריצו את השגרה בדיוק כפי שהיא כתובה
- דחפו את הקצה העליון של טווח החזרות עם טכניקה נקייה
גרסה מתקדמת
- שמרו על אותה מבנה
- הוסיפו שלב הורדה איטי על הסט האחרון של פלאי
- הוסיפו משקל לדיפס ברגע שמשקל הגוף קל
ההתקדמות פשוטה:
- כאשר אתם מגיעים לקצה טווח החזרות בכל הסטים עם טכניקה טובה, הוסיפו כמות קטנה של משקל בשיעור הבא.
- אם החזרות שלכם צונחות בחדות, שמרו על אותו משקל עד שתוכלו לחזור או לעבור את סך החזרות של השבוע שעבר.
- להקפיץ את המוט מהחזה במהלך לחיצת ספסל
- לקבוע את השיפוע גבוה מדי כך שהתנועה תהפוך בעיקר לכתפיים
- לעשות דיפס מדי זקוף אם המטרה שלכם היא דגש על החזה
- להפוך פלאי ללחיצות על ידי כיפוף המרפקים יותר מדי
