התרגילים הטובים והגרועים ביותר לשרירי הירך האחוריים עבור השרשרת האחורית
שרירי הירך האחוריים ממלאים תפקיד קרדינלי בריצה ובספורט מבוסס זריזות ואסתטיקה. שרירי ירך אחוריים מפותחים היטב מאזנים את שרירי הירך הקדמיים וחשובים להרחבת הירך החזקה וכיפוף הברך, מה שהופך אותם חיוניים לתנועות כמו ריצה מהירה, קפיצה והרמת משקלים כבדים.
עם זאת, לעיתים קרובות שרירי הירך האחוריים מוצלים על ידי השרירים הקדמיים בהרבה אימוני רגליים, מה שמוביל לחוסר איזון שרירי, ירידה בביצועים ספורטיביים וסיכון גבוה יותר לפציעות.
במאמר זה, נפרק את התרגילים הטובים והגרועים ביותר לשרירי הירך האחוריים כך שתוכל לייעל את האימון שלך ולהגביר את הצמיחה תוך הימנעות מאימונים לא יעילים לשרירי הירך האחוריים שלך.
שרירי הירך האחוריים הם קבוצת שלושה שרירים שנמצאים בחלק האחורי של הירך שלך. כאשר אתה מאט, השרירים האחוריים מפיקים כיווץ חזק כדי לשלוט בברכיים ובאגן, מה שמאפשר לך לעצור בפתאומיות או לעבור בכיוון אחר במהירות.
כאשר השרירים האחוריים חזקים ומפותחים היטב, הם מייצבים את האגן ומפחיתים את הסיכון לפציעות יתר בברכיים, במיוחד בספורט שדורש שינוי פתאומי בכיוון או עצירה פתאומית מתנועת ריצה.
אם תייעל את האימונים לשרירי הירך האחוריים שלך ותבצע אותם באופן עקבי, תוכל להגדיל ביעילות את גודל השרירים האחוריים שלך, מה שיגרום להם להיות בולטים יותר ולאפשר שרשרת אחורית מפותחת יותר שמשלימה את השרירים הקדמיים והשרירים הגלוטאליים.
שרירי הירך האחוריים מורכבים משלושה שרירים עיקריים:
- סמיממברנוזוס (חלק פנימי)
- סמיטנדינוזוס (חלק אמצעי)
- ביצפס פמוריס (חלק חיצוני)
הסמיממברנוזוס, הסמיטנדינוזוס והראש הארוך של הביצפס פמוריס חוצים גם את מפרק הירך וגם את מפרק הברך, תורמים להרחבת הירך וכיפוף הברך. הראש הקצר של הביצפס פמוריס חוצה רק את מפרק הברך, מה שאומר שהוא תורם רק לכיפוף הברך.
בחרנו את התרגילים הטובים ביותר בהתבסס על יכולתם להפעיל את שרירי הירך האחוריים ביעילות, למקסם את טווח התנועה, להגביל תנועות פיצוי, ולאפשר עומס מתקדם אופטימלי.
הסמיממברנוזוס הוא אחד משרירי הירך האחוריים המדיאליים בצד הפנימי של החלק האחורי של הירך שלך. הפונקציות העיקריות שלו הן הרחבת הירך וכיפוף הברך, מה שהופך אותו חיוני לתנועות ספורטיביות כמו ריצה מהירה, קפיצה והרמת משקלים.
כדי לייעל את האימון עבור הסמיממברנוזוס, אתה זקוק לתרגילים שמותחים ומכווצים את השריר הזה במלואו, מעורבים גם במפרקי הירך וגם במפרקי הברך.
סקוואטים הם תרגיל פופולרי לפיתוח הגוף התחתון, אך הם לא יעילים במיוחד במיקוד לשרירי הירך האחוריים, במיוחד לסמיממברנוזוס.
מחקרים הראו שסקוואטים הם בין התנועות least effective עבור הפעלת שרירי הירך האחוריים. הם מתמקדים בעיקר בהרחבת הברך, כאשר השרירים הקדמיים והשרירים הגלוטאליים עושים את רוב העבודה. במהלך סקוואטים, הסמיממברנוזוס לא חווה הרבה מתח כי הוא נמתח במפרקי הירך ומתקצר במפרקי הברך בו זמנית, מה שמבטל את ההפעלה הכוללת שלו.
תרגיל זה דורש לבצע כיפוף ברך תוך כדי ייצוב האגן, מה שמפעיל את הסמיממברנוזוס במלואו. פעולה כפולה זו משפרת את הכוח והקואורדינציה בין השרירים האחוריים לשרירים הגלוטאליים.
הGHD מצוין במיוחד במיקוד לשרירים הגלוטאליים ולשרירי הירך האחוריים, מה שעוזר לחזק את השרירים האחוריים שלך.
תרגילים נוספים מצוינים עבור הסמיממברנוזוס:
הסמיטנדינוזוס הוא החלק האמצעי של השרירים האחוריים, ממוקם בין הסמיממברנוזוס לראש הארוך של הביצפס פמוריס. הוא מייצב את מפרקי הירך והברך במהלך תנועות פונקציונליות.
פיתוח החלק הזה של השרירים האחוריים עוזר לשפר את הביצועים הספורטיביים ולמנוע פציעות ריצה.
בעוד שכיפוף רגליים בישיבה מבודד את כיפוף הברך, הם לא מחקים את האופן שבו פועלים השרירים האחוריים במהלך פעילויות פיזיות.
התפקיד העיקרי של הסמיטנדינוזוס הוא לייצב ולהאריך את הירך במהלך עמידה, ריצה וקפיצה.
כיפוף רגליים בישיבה לא מעורבים את השרירים הגלוטאליים או דורשים ייצוב של האגן, מה שהופך אותם לפחות יעילים עבור תפקוד השרירים האחוריים בעולם האמיתי. הסתמכות יתר על סוג זה של עבודה מבודדת יכולה אפילו להגדיל את הסיכון לפציעות על ידי כך שהיא לא מאמנת את השרירים האחוריים בתפקידם הטבעי.
הדדליפט רומני ברגל אחת מפעיל את השרירים האחוריים במלואם על ידי הדגשת הרחבת הירך במהלך התנועה. על ידי כיפוף קל בברכיים ודחיפת האגן לאחור, תוכל להפעיל ביעילות ולהניח מתח משמעותי על שריר הסמיממברנוזוס, מה שמספק לך מספיק גירוי לצמיחת השרירים.
SRDLs גם מאפשרים מתיחה עמוקה על השרירים האחוריים, במיוחד על האגן. כאשר האגן נע בטווח תנועה גדול יותר, הסמיטנדינוזוס מופעל לאורך מלא, מה שהופך אותו לאחד הבונים הטובים ביותר של השרירים הפנימיים האחוריים.
תרגילים נוספים מצוינים עבור הסמיטנדינוזוס:
הביצפס פמוריס הוא אחד משני השרירים האחוריים החיצוניים, המורכב משני חלקים נפרדים: הראש הארוך והראש הקצר.
הראש הארוך של הביצפס פמוריס פועל גם בהרחבת הירך וגם בכיפוף הברך, בעוד שהראש הקצר פועל רק בכיפוף הברך. המבנה הייחודי הזה עושה את הביצפס פמוריס קריטי לייצוב ולכוח במהלך תנועות כמו ריצה, קפיצה והרמה.
בעוד שדדליפטים מצוינים להפעלת השרירים האחוריים והשרשרת האחורית, גרסת באר ההיקס משנה באופן דרמטי את הדגש מהשרירים האחוריים לשרירים הקדמיים.
תרגיל זה מציב את המרים במצב זקוף יותר, מה שמפחית את המעורבות של השרשרת האחורית, כולל הביצפס פמוריס, מה שהופך אותו לבחירה לא אופטימלית לפיתוח השרירים האחוריים.
כיפוף רגליים בשכיבה הם אחד מהתרגילים היעילים ביותר לבודד את הביצפס פמוריס. מחקרי EMG הראו שכיפוף רגליים בשכיבה מפעילים אפילו את החלק התחתון של השרירים האחוריים ביעילות רבה יותר מאשר תרגילי הרחבת הירך, מה שחשוב למיקוד בשני הראשיים של הביצפס פמוריס.
תרגילים נוספים מצוינים עבור הביצפס פמוריס:
כדי לייעל את כוח השרשרת האחורית ופיתוחה, אתה גם צריך לעבוד על השרירים הגלוטאליים שלך. השרירים הגלוטאליים והשרירים האחוריים פו עלים בסינרגיה כדי לייצר כוח, לשמור על איזון ולספק יציבות במהלך פעילויות ספורטיביות ויומיומיות.
כאשר אתה עומד, קופץ או רץ, השרירים האחוריים והשרירים הגלוטאליים מתכווצים בו זמנית כדי להאריך את מפרק הירך, מה שמניע את גופך קדימה או מעלה. השרירים האחוריים נחשבים לעיתים קרובות כמניעים הראשיים במהלך הרחבת הירך, אך השרירים הגלוטאליים, במיוחד הגלוטאוס מקסימוס, משחקים תפקיד מרכזי בייצוב האגן וביצירת כוח.
קח לדוגמה את דדליפטים רומניים, גם השרירים האחוריים וגם השרירים הגלוטאליים פעילים מאוד במהלך התרגיל. בדדליפטים, השרירים הגלוטאליים מסייעים בהרחבת הירך ומספקים יציבות כדי להבטיח יישור נכון של הירך, תוך שינוי המיקוד לשרירים האחוריים.
בתרגילים כמו דחיפת הירך עם משקל וגשר גלוטאלי, השרירים הגלוטאליים לוקחים על עצמם את רוב העומס, אך השרירים האחוריים עדיין מעורבים בייצוב הירך ומניעת תנועה מופרזת.
שרירים גלוטאליים חזקים תומכים בשרירים האחוריים על ידי הסרת לחץ מהם במהלך תנועות מתפרצות, בעוד ששרירים אחוריים מפותחים היטב מבטיחים שהשרירים הגלוטאליים י כולים לייצר כוח מבלי להסתכן בפציעה.
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך למקד את השרירים האחוריים שלך:
ולגברים:
כדי לפתח שרירים אחוריים חזקים ומאוזנים, חיוני לשלב תרגילים להרחבת הירך וכיפוף הברך.
אם אתה מחפש למקד את השרירים האחוריים ישירות, הימנע מתרגילים כמו סקוואטים ולחיצות רגליים, שכן הם חסרים את המתיחה והמתח הנדרשים לשרירים. במקום זאת, התרכז בתנועות כמו דדליפטים רומניים, הרמות גלוט-המ וכיפוף רגליים בשכיבה כדי להפעיל את השרירים האחוריים ולמקסם את התוצאות שלך במלואן.
זכור: אימון יעיל לשרירים האחוריים דורש תרגילים שיוצרים מתיחה עמוקה ומתח על פני השריר, עם טווחי חזרות נמוכים וגבוהים כדי לפגוע בכל סוגי הסיבים.
- אבן ו. פ. (2009). הפעלת שרירי הירך האחורית במהלך תרגילי התנגדות לגוף התחתון. כתב עת בינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים בספורט, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- אבן, ו. פ., פלדמן, ס. ר., דייני, א., מיצ'י, ד., אלכסנדר, פ., & קנטזגר, ק. ג. (2009). הפעלת שרירים במהלך אימוני התנגדות לגוף התחתון. כתב עת בינלאומי לרפואה ספורטיבית, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- יאמאשיטה נ. (1988). פעילויות EMG בשרירי הירך המונוארטיקולריים והבי-ארטיקולריים בהרחבת הירך והברך המשותפת. כתב עת אירופי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- קונטרס, ב., ויגוצקי, א. ד., שואנפלד, ב. ג., בירדסלי, ס., & קרונין, ג. (2016). השוואה בין אמפליטודת אלקטרומיווגרפיה של גלוטאוס מקסימוס, בייספס פמוריס ווואסטרוס לטרליס בגרסאות סקוואט מקביל, מלא וקדמי בנשים מאומנות התנגדות. כתב עת לביומכניקה יישומית, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
