היתרונות של אימוני EMOM וכיצד לבצע אותם
רבים מטכניקות האימון נועדו להעלות את רמת הכושר שלך, ואחת מהן נקראת EMOM או כל דקה על הדקה.
אימוני EMOM הם אחת הצורות היעילות והמהנות ביותר של פעילות גופנית. זה מאפשר לך להמשיך לזוז ולהאתגר את עצמך ללא הפסקות מיותרות בין הסטים.
EMOM הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שמשתמש בפרצים של פעילויות גופניות אינטנסיביות עם פרקי התאוששות קצרים.
זה נועד לאתגר את יכולת האימון שלך ואת הביצועים שלך על ידי ביצוע מספר חזרות יעד בדקה אחת. המפתח הוא לבצע את החזרות המיועדות שלך לפני שהדקה מסתיימת ולהשתמש בשניות הנותרות למנוחה ולהתכונן לתרגילים הבאים. תהליך זה חוזר על עצמו במהלך האימון שלך.
EMOM הוא מאוד מותאם אישית. אתה יכול בקלות לקחת את התרגילים האהובים עליך ולשלב אותם בשגרת ה-EMOM שלך בהתבסס על קבוצות השרירים המיועדות שלך ומטרות הכושר שלך.
אין חוקים לעקוב אחריהם. אתה יכול לשנות או לערבב דברים כדי לשמור על עניין במהלך האימון שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בדקה הראשונה ואז לעשות סקוואטים עם משקל גוף בדקה השנייה.
EMOM הוא משטר פחות מובנה שמתמקד ביכולת שלך לבצע תרגילים בהתבסס על מהירותך ויכולתך לנהל עייפות.
כמו תרגילי HIIT המסורתיים, EMOM מעלה את חילוף החומרים שלך ומאפשר לגוף שלך להשתמש בכמויות רבות של קלוריות בזמן קצר, מה שיכול לעזור לך עם ירידת שומן.
אימון EMOM אופטימלי יכול לגרום לך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר במהלך היום לאחר סיום האימון שלך.
EMOM הוא משטר ירידה במשקל יעיל שכן הוא עוזר לך לצבור מסה רזה ולעזור לך לשרוף הרבה קלוריות.
אימוני EMOM נוטים לדחוף אותך עד הגבול, מה שמאפשר לך לגייס כמה שיותר סיבי שריר. זה יכול ל עזור לך להעלות את הכוח שלך ככל שאתה מתקדם באימון.
EMOM בונה גם כוח מנטלי וגם פיזי על ידי אתגר מתמשך של עצמך במהלך האימון.
אתה יכול להתאים את אימון ה-EMOM שלך בהתבסס על המטרות שלך. EMOM גם מאפשר לך להעלות את הכוח שלך על ידי ניצול של פרקי התאוששות קצרים יותר ותרגילים במהירות גבוהה.
EMOM יכול לאמן את גופך לפעילויות מתפרצות על ידי אתגר מתמשך של עצמך בשגרת תרגילים תלויה מהירות.
אימון EMOM מאפשר לגופך להסתגל לפעילויות בעצימות גבוהה במשך פרקי זמן ממושכים עד שתשלים את הסט שלך, מה שמגביר את הסיבולת של השרירים וסיבולת קרדיווסקולרית עם הזמן.
אימון EMOM יכול להיות גם יעיל בשיפור גורמי קרדיו ומטבוליזם כמו לחץ דם ודופק.
אימון EMOM הוא פשוט ומתקדם. אתה יכול ליצור שגרת EMOM טיפוסית שיכולה להימשך רק 10 עד 20 דקות ולהשיג את מטרות הכושר שלך. זהו סוג מושלם של אימון אם יש לך לוח זמנים עמוס.
EMOM דורש מעט מאוד ציוד וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום שתרצה.
זכור שאימוני EMOM הם מאוד מותאמים אישית ויכולים להשתנות בהתאם למטרות שלך. לדוגמה, אם אתה חסר אנרגיה ומעייף את השרירים שלך במהירות, אתה יכול להחליף תרגילים לשתי קבוצות שרירים שונות.
אתה יכול לקדם את התרגילים הללו על ידי הוספת משקלים או הגדלת החזרות ככל שהשגרה נעשית קלה יותר. ככל שתסיים כל סט מהר יותר, כך יהיה לך יותר זמן למנוחה ולהתכונן לסט הבא.
- דקה 1: 10-15 סקוואטים עם משקל גוף
- דקה 2: 8-12 שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה על הברכיים
- דקה 3: 10-15 מטפסי הרים
- דקה 4: 10-15 כפיפות אופניים
- (חזור עד שתשלים אימון של 12 דקות)
- דקה 1: 20 ברכיים גבוהות
- דקה 2: 10 בורפיז
- דקה 3: 10 קפיצי סקייטר
- דקה 4: 10 סקוואטים עם קפיצה
- (חזור עד שתשלים אימון של 12 דקות)
- דקה 1: 10-12 בורפיז
- דקה 2: 10-15 שכיבות סמיכה בשיפוע
- דקה 3: 8-15 משיכות
- (חזור עד שתשלים אימון של 9 דקות)
- דקה 1: 8 סקוואטים אחוריים
- דקה 2: 8 משיכות עם משקל
- דקה 3: 8 לחיצות דחיפה
- (חזור עד שתשלים אימון של 12 דקות)
כל דקה על הדקה (EMOM) יש לה יתרונות שונים שיכולים להפוך את שגרת האימון שלך למלהיבה ומהנה יותר.
זכור לא להשתמש ב-EMOM יותר מדי, פעם או פעמיים בשבוע אמור להיות מספיק. התאם בהדרגה את עצימות כל אימון בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך.
- Jung WS, et al. (2019). השפעת אימון אינטרוולים לעומת אימון מתמשך על צריכת חמצן לאחר אימון במהלך אימון הומוגני אנרגיה על מכונת אופניים.
- Verstegen S. (2017). אימון EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). האם אימון אינטרוולים הוא הקסם לירידת שומן? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה השוואת אימון מתמשך בעצימות מתונה עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
