מה היתרונות הבריאותיים והכושר של אומגה-3?

אתם עשויים לראות או לשמוע על אומגה-6, או יותר סביר, על חומצות שומן אומגה-3. בימינו חברות מנסות לשים אותן בכל דבר, מיץ, חמאה, דגנים... וזה הפך לפופולרי אפילו יותר לאחרונה כתוסף תזונה. יש להם כל כך הרבה יתרונות, שקשה לעקוב. במאמר זה נסביר את היתרונות הבריאותיים והכושר של אומגה-3.

אומגה-6 ואומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות שגופנו זקוק להן כדי לתפקד כראוי. לרוב, אנחנו מקבלים מספיק אומגה-6, מכיוון שיש plenty of foods that contain it, but we don’t get enough Omega-3. רוב החברות עשויות לומר שהמוצרים שלהן כוללים אומגה-3, אבל סביר להניח שאתם עדיין לא מקבלים מספיק.

יש 3 סוגים של אומגה-3

DHA, EPA ו-ALA.

DHA ו-EPA נמצאות בדגים מסוימים ובשמנים דגים, בעוד ש-ALA נמצאת באגוזים ובזרעים צמחיים. ALA למעשה מומרת בגופנו ל-DHA ו-EPA, שהן המקור לכל היתרונות הקשורים ל'אומגה-3'. לצערנו, רק כמות קטנה של ALA יכולה להיות מומרת, ולכן אתם צריכים לקבל DHA ו-EPA ממקורות דגים כדי לקבל את היתרונות. הרבה חברות נוטות לשים אומגה-3 ALA במוצר שלהן, רק כדי שהן יוכלו לומר שהן מכילות אומגה-3.

לא לומר שALA רעה, אבל DHA ו-EPA פשוט טובות יותר. זו הסיבה שסביר להניח שאתם לא מקבלים מספיק שומני אומגה, ולמה תוספים יכולים להיות חשובים לבריאותכם ולכושר שלכם בריאות וכושר.

אומגה-3: EPA ו-DHA

הן נמצאות בסוגים מסוימים של דגים:

סלמון (אומגה גבוהה בסלמון פראי.)

פורל פראי

הרינג

מקרל

סרדינים

אנשובי

טונה

כל דג שגדל בחוות עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של רעלים כמו כספית, PCB וכו'. האפשרות הבטוחה ביותר, במיוחד עבור נשים בהריון וילדים, היא לאכול פחות דגים ולקחת תוספי שמן דגים, או להיצמד לסלמון ופורל פראיים, שנוטים להיות הבטוחים ביותר לצריכה בכמויות גבוהות.

אומגה-3: ALA

היא נמצאת באגוזים ובזרעים.

שמן קנולה

שמן סויה / סויה

אגוזי מלך

זרעי פשתן / שמן פשתן

כפי שהזכרתי, אומגות זמינות גם בצורה של תוספים. אבל כשאתם בחנות, אולי מוצפים מהאפשרויות לתוספי אומגה, זכרו שלמרות שיש plenty of options to choose from, כדי לקבל את התמורה הטובה ביותר לכספכם, ודאו שאתם מקבלים ~1000 מ"ג של שמן דגים שמכיל EPA ו-DHA כמקורות העיקריים של אומגות.

למרות שזה עשוי לומר לקחת בין 1-4 טבליות ביום, ההימור הבטוח ביותר הוא לקחת שתי טבליות או מקסימום שלוש טבליות ביום (~3000 מ"ג סך הכל). בהתאם לנסיבות שלכם, ייתכן שתוכלו או יתבקשו לקחת יותר, אבל סמכו על הרופא שלכם שיקבע את זה.

מה היתרונות הבריאותיים והכושר של אומגה-3?

לאומגה-3 יש כל כך הרבה יתרונות:

שומרת על הלב שלכם בריא וחזק.

מפחיתה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים (שומנים המסתובבים בדם).

עוזרת בכאב מפרקים ואוסטיאופורוזיס ויכולה לשפר את ההשפעות של תרופות אנטי-דלקתיות.

גם עוזרת במחלות אחרות ממוקדות דלקת כמו אסתמה, קרוהן ומחלת מעי רגיז.

עוזרת בדיכאון ויכולה לשפר את ההשפעות של נוגדי דיכאון.

יש גם כמה מחקרים שאומרים שאומגה-3 יכולה לעזור ב-ADHD, אסתמה, דמנציה, פרקינסון ומחלת אלצהיימר.

לסיכום

בואו נסקור מה שלמדתם על אומגה-3:

אומגה 6 ואומגה-3 הן חומצות שומן חיוניות, ואנחנו לא מקבלים מספיק אומגה-3.

יש 3 סוגים של אומגה-3, DHA, EPA ו-ALA. כולם זמינים במזון ובצורת תוסף.

DHA ו-EPA הן האומגות החשובות ביותר, ונמצאות בדגים ובשמנים דגים מסוימים.

ALA נמצאת במקורות צמחיים כמו אגוזים וזרעים, וכמויות קטנות ממנה מומרות ל-DHA ו-EPA.

DHA ו-EPA הן הסיבה ליתרונות אינספור לגופנו!

מקורות:

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

שתף את זה

שאלות נפוצות

The main types of Omega-3 fatty acids are DHA, EPA, and ALA. DHA and EPA are primarily found in fish and fish oils, while ALA is found in plant sources like nuts and seeds. It is important to consume DHA and EPA for optimal health benefits.

Omega-3 fatty acids are essential for maintaining heart health, reducing inflammation, and supporting brain function. They are also beneficial for improving exercise performance and recovery, making them important for overall health and fitness.

Foods rich in Omega-3 EPA and DHA include fatty fish such as salmon, wild trout, herring, mackerel, sardines, anchovies, and tuna. These fish provide the most bioavailable forms of Omega-3.

While plant sources like flaxseed and walnuts contain ALA, which can convert to EPA and DHA, the conversion rate is low. To ensure adequate Omega-3 intake, consider consuming fish or fish oil supplements.

Omega-3 supplements can help fill dietary gaps, particularly if you don't consume enough fish. They support heart health, reduce inflammation, and may enhance exercise recovery. For more on supplements, check out The 5 Best Health Supplements: Benefits and Side Effects.

It is recommended to consume about 250-500 mg of combined EPA and DHA per day for adults. This can be achieved by eating fatty fish a few times a week or taking Omega-3 supplements.

Omega-3 supplements are generally safe, but high doses can lead to side effects like bleeding or interact with medications. It's best to consult with a healthcare provider before starting any supplement regimen.