פלטו ירידת שומן: הבנת רגישות לאינסולין

ירידה במשקל היא משהו שהרבה אנשים מתמודדים איתו. עבור אלו שמצליחים למצוא דיאטה בריאה ושגרת אימון שמתאימה להם, זה הופך לקל יותר, לראות את הקילוגרמים יורדים על המשקל ולדעת שאתה מקבל תוצאות.

--אבל אז קורה משהו בגוף שלך, ואפילו עם דיאטה שמודעת לבריאות ושילוב של כושר בחיי היומיום שלך, הדברים מתחילים להאט. ירידת המשקל שלך מתחילה להצטמצם ולבסוף מאטה עד לעצירה מוחלטת. זה יכול אפילו להפסיק לגמרי.

עם המאמר הזה רגישות לאינסולין וירידת שומן, תבין כיצד להתגבר על הפלטו הזה בירידת המשקל.

מה קרה? למה לא יורד אותו כמות משקל גוף באופן עקבי כאשר הרגלי התזונה והאימון שלך נשארים אותו דבר?

אחד מהאחראים הוא אינסולין, וכמה שאתה רוצה לשנוא את ההורמון, הכוונות שלו הן רק להגן עליך על ידי כך שהוא מונע ממך לאבד יותר מדי משקל ולהתבזבז.

אינסולין הוא הורמון שמופרש מהלבלב. מיד לאחר שאתה צורך ארוחה, רמות האינסולין הן הגבוהות ביותר, כי הן פועלות כדי להחזיר את רמת הגלוקוז בדם לרמות נורמליות. אינסולין:

• מקדם אחסון של דלקים תזונתיים (שומן ופחמימות)

• מקדמת המרת חומרים מזינים לשומן

• שומר על רמות סוכר בדם (גלוקוז)

• מונע פירוק של מאגרי דלק (שומן ופחמימות)

פחמימות משפיעות על שחרור אינסולין ורגישות לאינסולין כי הן מורכבות בעיקר משרשראות גלוקוז, ולכן הן מעלות את רמת הסוכר בדם לאחר שהן נספגות ממערכת העיכול למחזור הדם שלך.

חלבון גם מסמן לאינסולין כי אינסולין מקדם 'בנייה'; בניית מאגרי שומן ופחמימות, כמו גם בנייה ותיקון של שרירים כדי לנצל את החלבון הנצרך והנספג לאחר הארוחה.

רגישות לאינסולין היא עד כמה הגוף שלך מגיב לעלייה או ירידה ברמת הסוכר בדם. כמה מהר הוא יכול לפעול כדי לשחרר אינסולין כדי להחזיר ולשמור על רמות הסוכר בדם בתנאים הומיאוסטטיים (להחזיר את רמות הגלוקוז בדם לנורמל).

למרות שהרגישות תלויה בהגנטיקה שלך וסוג המטבוליזם שלך, היא יכולה להיות משתנה דרך דיאטה ואימון. ככל שתאכל בריא יותר ותהיה פעיל יותר, רגישות האינסולין תגדל, כך שהתגובה לאינסולין תהיה מהירה יותר. זה יכול להיות טוב ורע עבור אנשים מסוימים.

עבור אלו שיש להם בעיות עם רמות הסוכר בדם, כמו מישהו עם סוכרת סוג 2, הגדלת רגישות האינסולין הופכת את רמות הסוכר בדם ליותר יציבות:

• אם תאכל בריא יותר, בדרך כלל תאכל פחות פחמימות פשוטות ופחות פחמימות באופן כללי. זה מפחית את העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה.

• להיות יותר פעיל מפחית את עמידות לאינסולין, מה שמגביר באופן כללי את רגישות האינסולין.

עמידות לאינסולין היא ההתנגדות של תאי הגוף להשפעות האינסולין. אם העמידות לאינסולין היא גבוהה, רמות הסוכר בדם לא יציבות יותר כי תאי הדם מתנגדים לאינסולין, ולכן לא מאפשרים לגלוקוז להימנע מהדם.

עבור מישהו שעוקב אחרי אורח חיים בריא והוא מאוד פעיל, רגישות האינסולין שלו כבר גבוהה מאוד (--ובכך העמידות לאינסולין שלו נמוכה), מה שאומר שהגוף שלו תמיד מוכן לאחסן דלק, והוא מאוד עיקש כשאתה מנסה להיפטר ממנו.

הסיבה העיקרית לעליות אינסולין היא בגלל צריכת גלוקוז וספיגתו, שזה מגיע מפחמימות. חלבון גם משפיע על שחרור אינסולין, אבל לא באותה מידה כמו שפחמימות משפיעות. המקרו-נוטריינט היחיד שלא משפיע על רמות הגלוקוז בדם הוא שומן.

הכלל הכללי לגבי פחמימות הוא לשמור עליהם נמוכות, אבל לא לחתוך אותן לחלוטין. המוח הוא החלק היחיד בגוף שלך שצריך גלוקוז, בעוד שאר האיברים והמערכות יכולים לפעול על דלקים אחרים משומן.

מבחינת שומן, פחות זה יותר, כי שומן מספק לך יותר אנרגיה מבחינת קלוריות, כך שאין צורך בכמות רבה כדי לשמור על פעילות בהשוואה לפחמימות.

• פחמימות = 4 קלוריות/גרם

• שומנים = 9 קלוריות/גרם

אז עם זה בראש, לא משנה באיזה שלב הגוף שלך נמצא, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות או הגלוקוז (סוכר) כדי להימנע מהתגובה לאינסולין ככל האפשר. עבור אלו שאינם אינטנסיביים מבחינת כושר ותזונה, זה פשוט כל כך!

--עליך תמיד להיזהר לא לחתוך יותר מדי מהדיאטה שלך. ודא שאתה עדיין מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים כך שהגוף שלך לא ייכנס לחסר. הגוף שלך ימשוך חומרים מזינים חיוניים מחלקים אחרים חשובים בגוף כדי לפצות על מה שחסר לך בדיאטה, מה שיכול לגרום להרבה בעיות.

עבור אלו שמתאמנים בצורה אינטנסיבית וצריכת חומרים מזינים/מאקרו, זה יכול להיות קצת יותר מסובך למצוא איזון. אם אינך יכול להעביר חלק מהקלוריות שלך מפחמימות לשומן או חלבון, ייתכן שתצטרך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.

לדוגמה, אם אתה צורך כרגע 1800 קלוריות/יום, עם 30% מפחמימות, 30% משומן ו-40% מחלבון, זהו יחס של 30/30/40.

כדי להעביר את הקלוריות תוכל לשנות את היחס מ-30/30/40 ל-25/35/40 במקום, תוך שמירה על הקלוריות הכוללות ב-1800 קלוריות/יום.

כדי להפחית קלוריות כוללות, ייתכן שיפחיתו 100 או 200, כך שהסכום החדש יהיה 1700-1600 קלוריות/יום. היחס יישאר אותו דבר ב-30/30/40, אבל כמות הקלוריות לכל המיקרו-נוטריינטים תשתנה בגלל ההפחתה הכוללת.

צום כמה שעות לפני האימון עשוי גם לעזור לשרוף יותר שומן, מכיוון שרמות האינסולין יורדות עם הזמן לאחר צריכת ארוחה.

כל השיטות הללו יכולות להיות משולבות גם, אבל הן עדיין עשויות לא לעבוד עבור כולם כי רגישות לאינסולין היא עדיין בעיקר גנטית. השגת אחוז שומן גוף יעד אפשרית, אבל אחוז שומן גוף גם מבוסס על גנטיקה, במובן שכמה אנשים לא יכולים לרדת מתחת לאחוז מסוים ללא הרבה עבודה קשה ותזונה ואימון מדויקים.

נתנו לך רגישות לאינסולין וירידת שומן, עליך לבדוק את התזונה שלך. עכשיו כשאתה יודע על אינסולין וכיצד הוא משפיע על ירידת שומן, בוא נסקור כמה מהנקודות המרכזיות:

• אינסולין הוא הורמון שמקדם אחסון דלק ובנייה ותיקון של הגוף.
• רגישות לאינסולין היא המהירות שבה הגוף שלך מאחסן דלק כדי לשמור על רמות הסוכר בדם.
• עמידות לאינסולין היא עד כמה התאים מתנגדים להשפעות האינסולין.
• רגישות ועמידות לאינסולין שלך הן גנטיות, אבל עדיין יכולות להשתנות עם דיאטה ואימון.
• העברת קלוריות מפחמימות, הפחתת קלוריות כוללות וצום הם כמה דרכים להתגבר על הפלטו הזה בירידת השומן.

שמור על עצמך, ותן לגוף שלך לעבוד בשבילך!

שאלות נפוצות