5 טריקים לחיזוק שרירים עבור קשה עלייה במשקל
האם אתה משקיע את כל מרצך בחדר הכושר, רק כדי לגלות שהתוצאות שלך מבחינת עליית שרירים הן, בלשון המעטה, מאכזבות? אם אתה מודד את ההתקדמות שלך באונקיות ולא בקילוגרמים של שרירים, אתה צריך להעריך מחדש את מה שאתה עושה.
הטריקים הבאים יוציאו אותך מהמצב של קשה עלייה במשקל, כך שתוכל להתחיל לראות תוצאות אמיתיות עבור העבודה הקשה שלך בחדר הכושר.
להוסיף שרירים למסגרת שלך דורש חומר בנייה בצורה של חלבון. החלבון הזה מגיע מהאוכל שאתה אוכל. אך כקשה עלייה במשקל, סביר להניח שאתה שורף קלוריות בקצב מהיר יותר מאדם ממוצע. אלא אם כן אתה מפצה על המטבוליזם הגבוה הזה על ידי אכילת יותר אוכל, פשוט לא יהיו לך את חומרי הגלם שאתה צריך כדי לבנות שרירים.
רוב הגברים הפעילים במתינות זקוקים לכ-2500 קלוריות ביום כדי לענות על צרכי האנרגיה שלהם. אם אתה קשה עלייה במשקל, אתה יכול להוסיף 10 אחוזים למספר הזה. זה אומר שכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לצרוך כ-2750 קלוריות ביום. כדי לבנות שרירים אתה צריך להוסיף עוד 500 קלוריות מעל לרמת התחזוקה הזו.
אותן 3250 קלוריות צריכות להיות מפוזרות כך שאתה מקבל חלבון לגופך כל 3 שעות.
נשים בדרך כלל זקוקות ל-500 קלוריות פחות מגברים כדי להשיג את רמת התחזוקה הקלורית שלהן.
קשה עלייה במשקל, אם כן, צריכים לצרוך כ-2750 קלוריות ביום כדי להוסיף מסת שריר למסגרת שלהם.
כקשה עלייה במשקל, אתה צריך שיהיו חומצות אמינו בונות שרירים זורמות בגופך כל הזמן. זה ישמור אותך במצב אנבולי שבו התאים שלך יכולים לסנתז חלבון באופן קבוע. כדי שזה יקרה, אתה צריך לשאוף לצרוך 30-40 גרם חלבון בכל אחד מ-5-6 הארוחות שלך.
החלק העיקרי של החלבון שלך צריך להגיע מאוכל שלם. התמקד במקורות חלבון רזים שקל לעכל אותם ויש להם זמינות ביולוגית גבוהה.
הנה 5 מקורות מצוינים:
- ביצים
- טונה
- עוף
- סלמון
- בקר
שתי מהארוחות שלך צריכות להיות בצורה של שייק חלבון. אחד מהשייקים הללו צריך להילקח בתוך חצי שעה לאחר האימון שלך. הוא צריך להכיל 30-40 גרם של אבקת חלבון מבודד מי גבינה. זו הצורה הנספגת ביותר של אבקת חלבון ותשיג את חומצות האמינו ישירות לרקמת השריר שלך שנמצאת במתח מהאימון. השייק הזה צריך גם להכיל 40-50 גרם של פחמימות כדי להחליף את רמות הגליקוגן שצרכת במהלך האימון שלך. אתה צריך לקחת את השייק החלבון השני שלך בערב, כ-שעה לפני השינה. שייק זה צריך להכיל כ-30 גרם חלבון קזאין. קזאין הוא צורת חלבון שמשתחררת לאט יותר מאשר מי גבינה, מה שמאפשר לו להשתחרר בהדרגה לזרם הדם במהלך השעות שבהן אתה ישן.
אם אתה קשה עלייה במשקל, מומלץ להתמקד בחלבון איכותי 4-6 פעמים ביום.
כקשה עלייה במשקל, אתה חייב שיהיה לך תוכנית התאוששות מובנית לאחר האימון. תמיד זכור שהגוף שלך לא מתגדל ומתחזק בחדר הכושר. למעשה, הוא עושה את ההפך; הלחץ של אימוני משקולות גורם לשרירים שלך להיות קטנים וחלשים יותר. מה שאתה עושה לאחר האימון קובע אם זה יישאר כך או יתחדש להיות טוב יותר ממה שהיה.
אתה צריך להפחית את הפעילות הגופנית שאתה עושה מחוץ לאימוני הבניית שרירים שלך. זה אומר לא לעשות קרדיו, לא לקיים סשנים ארוכים של ספורט, ולא לצאת לטיולים מעייפים בסוף השבוע. סוגי פעילויות אלו רק יצרכו את הקלוריות הנוספות שאתה צורך כדי לבנות שרירים.
הכלי החשוב ביותר של התאוששות שיש לך הוא שינה. זה הזמן שבו הגוף שלך עובר את רוב ההתאוששות שלו. זה גם הזמן שבו הורמוני בניית השריר שלך - טסטוסטרון והורמון הגדילה האנושי - נמצאים ברמות הגבוהות ביותר שלהם.
הקם שגרת לילה קבועה שבה אתה הולך לישון וקם באותה שעה כל יום. תצטרך לפחות 8 שעות של שינה איכותית כדי לספק לגופך את ההתאוששות שהוא זקוק לה כדי להתאושש מספיק מהאימון שלך ולבנות מחדש את תאי השריר שלך.
מטרת האימון שלך כקשה עלייה במשקל צריכה לה יות להיכנס לחדר הכושר, לעבוד על השריר עד למקסימום, ואז לצאת. אתה לא רוצה להיות בחדר הכושר יותר משעה.
כל חלק גוף צריך להתאמן רק פעם בשבוע בעזרת משקלים כבדים בטווח של 6-10 חזרות.
התמקד בתנועות מורכבות כמו סקוואטים, דדליפט, לחיצת חזה, לחיצה מעל הראש, ומשיכות.
המטרה שלך כאשר אתה מתאמן היא לשים את השריר העובד תחת המתח המרבי שאתה יכול כדי לגרום לטראומה שתטופל מאוחר יותר על ידי חומצות האמינו שאתה צורך. הזמן תחת מתח מתייחס לכמות הזמן במהלך כל סט שבו אתה יכול להפעיל מתח על השריר לפני שתגיע לנקודת הכישלון. ככל שיותר זמן, כך יותר טוב.
ישנן שתי דרכים עיקריות להגדיל את הזמן תחת מתח. אחת היא להאט את קצב החזרות שלך, במיוחד בחלק השלילי. זה למעשה החלק החשוב ביותר של החזרה מבחינת בניית שרירים. נסה במודע לקחת פי שניים יותר זמן להוריד את המשקל מאשר להרים אותו, והסט שלך יהיה הרבה יותר פרודוקטיבי.
הדרך השנייה להגדיל את הזמן תח ת מתח היא על ידי ביצוע סטים נופלים. נניח שאתה עושה לחיצת חזה עם משקולות. סדר ארבעה זוגות של משקולות בראש הספה, מתחיל במשקל הכבד ביותר שלך ל-6 חזרות, ואז יורד ב-10 פאונד. התחל בעשיית שש חזרות עם המשקל הכבד ביותר. עכשיו, שחרר את המשקולות הללו ואחז את המשקל הבא למטה. עשה כמה שיותר חזרות שאתה יכול. המשך לעשות זאת עד שעברת את כל ארבעת הזוגות של המשקולות. אתה תכפיל את הזמן שלך תחת מתח - והחזה שלך יהיה בוער!
הגדל את TUT (זמן תחת מתח) על ידי שימוש בסטים נופלים / סטים כפולים ושמור על האימון שלך קצר ואינטנסיבי.
כקשה עלייה במשקל, אתה צריך להיות חכם יותר מההימנעות הטבעית של גופך משינויים. זה אומר לספק לו עודף קלוריות כדי לפצות על המטבוליזם המהיר שלך, לקבל 30-40 גרם חלבון כל כמה שעות, להעדיף את ההתאוששות שלך, וללכת קשה וכבד בחדר הכושר. אם תעשה את הדברים הללו באופן עקבי, סוף סוף תתחיל לראות את התוצאות שהעבודה הקשה שלך ראויה לה.
