HIIT מול MISS מול LISS: איזה קרדיו הכי טוב בשבילך?

אנחנו מבינים — אימוני קרדיו אינם החלק האהוב על כולם באימון. אפשר לשמור על כושר ולבנות סיבולת סבירה על ידי הרמת משקולות ושמירה על עקביות. אבל אם אתה רוצה למקסם את ירידת השומן, לשפר את הבריאות הקרדיווסקולרית ולהגביר את הביצועים, קרדיו הופך להיות חיוני.

במדריך הזה, HIIT מול MISS מול LISS: איזה קרדיו הכי טוב בשבילך?, נסביר את המשמעות של כל שיטה, נשווה את היתרונות שלהן, ונעזור לך להחליט איזה סוג של קרדיו תומך הכי טוב במטרות שלך.

אימון קרדיו אינו מיועד רק לרצים או לאוהבי מכונות ריצה. ישנם סוגים שונים של פרוטוקולי קרדיו שיכולים להתאים למטרות הכושר הנוכחיות שלך ולאימון שלך.

במאמר זה, נדון בשיטות האימון הקרדיו הטובות ביותר וביתרונות הייחודיים שלהן כדי לעזור לך למקסם את מסע הכושר שלך.

בין אם אתה מבלה יותר זמן בהרמת משקולות, עוסק בפעילויות אינטנסיביות גבוהות, או אוהב לרוץ בחוץ, אין להכחיש את היתרון העצום של תרגילי קרדיו בשמירה על בריאות הלב והריאות שלך.

מחקרים הראו כי תרגילי קרדיו אירוביים מתונים עד גבוהים כמה פעמים בשבוע קשורים לחיים ארוכים יותר ולהזדקנות בריאה.

בנוסף, לא נכון שקרדיו יהרוס את ההתקדמות שלך באימון כוח. הגוף שלנו לא עובד ככה. כאשר אנו עוסקים בתרגילי קרדיו, הגוף שלנו הופך ליעיל יותר במתן חמצן וחומרים מזינים לרקמות שלנו. בתורו, זה מפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות לב, לחץ דם גבוה ומצבים קרדיווסקולריים אחרים.

יתרונות נוספים של קרדיו:

• ניהול משקל
• שיפור המטבוליזם
• הגברת סיבולת
• חוסן מנטלי
• שיפור איכות השינה
• משלים אימוני כוח

הסוגים של אימוני קרדיווסקולריים תלויים בעוצמתם ובמשך הזמן, שניתן למדוד לפי כמות המאמץ שאתה משקיע במהלך האימון.

בהתבסס על דופק הלב המקסימלי שלך, תוכל לקבל את דופק הלב היעד שלך ולהתאים אותו לאזורי אימון דופק הלב שלך כדי להתאים לרמת הכושר והמטרות הנוכחיות שלך.

הנוסחה לדופק הלב המקסימלי: דופק הלב המקסימלי = 220 - (גילך)

אז אם אתה בן 30: 220 - 30 = 190 פעימות בדקה (bpm)

קרדיו בעוצמה נמוכה במצב יציב (LISS) כרוך בשמירה על מאמץ עקבי ועוצמה נמוכה במשך זמן ממושך.

דופק הלב היעד: 50% עד 65% מדופק הלב המקסימלי

משך: 60 דקות או יותר

באופן טיפוסי, אימוני LISS מתבצעים בעוצמה שווה להיות מעט מתנשף אך יציב לחלוטין כדי לקיים שיחה רגילה.

זה הכי טוב למתחילים שצריכים לעבוד על סיבולת הלב וכלי הדם שלהם או למרימים ורצים שמתאוששים באופן פעיל.

כשהמטרה שלך היא לבנות כוח בסיסי, סיבולת וסיבולת, תוכל להוסיף תרגילים אגרסיביים יותר וקרדיו בעוצמה גבוהה יותר לשגרה שלך. אבל תמיד זכור, אתה אף פעם לא יכול לטעות בבחירה ב-LISS במהלך ימי ההתאוששות שלך.

דוגמאות לפעילויות LISS:

• הליכה
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• כושר מים
• זומבה
• מכונת אליפטיקל

כל תרגיל קרדיו יכול להפוך ל-LISS. המפתח הוא לבצע את התרגילים הללו בקצב יציב ונוח.

1. ירידת שומן

קרדיו LISS הוא מאוד יעיל בשריפת שומנים עודפים. כאשר אתה מתאמן בעוצמה נמוכה, הגוף שלך מסתמך בעיקר על שומן כמקור דלק. ככל שהפלטים של פעילות מסוימת גבוהים יותר, כך פחות שומן תורם לספק אנרגיה, כאשר פחמימות הופכות לדלק העיקרי.

זה אומר שתרגילים בעוצמה נמוכה נוטים להיות יותר יעילים בשריפת שומן במהלך אימוני עבודה מאשר תרגילים בעוצמה גבוהה.

פעילויות קרדיו LISS כמו הליכה או רכיבה על אופניים הן בעלות השפעה נמוכה וקלות יותר על המפרקים שלך מאשר תנועות מתפרצות כמו ריצה וקפיצה. LISS הוא אפשרות מושלמת למתחילים, אנשים עם בעיות במפרקים, או כאלה שמתאוששים מפציעות.

הטבע החוזר והיציב של קרדיו LISS יכול להיות בעל השפעה מרגיעה ומדיטטיבית על המוח. זה עוזר להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית. תרגילי קרדיו LISS גם מאפשרים לך להתמקד במחשבות שלך מכיוון שהם דורשים נוכחות מנטלית מינימלית לתרגיל. כך תוכל לשלב את שגרת הקרדיו שלך עם מוזיקה נעימה או פודקאסטים מעוררי מחשבה.

1. לוקח זמן

בגלל הטבע בעוצמה נמוכה של תרגילי LISS, הם דורשים משך זמן ארוך יותר כדי להשפיע משמעותית על הכושר, במיוחד בשריפת קלוריות ושיפור הבריאות הקרדיווסקולרית. זה יכול להיות חסרון גדול עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים וזמן מוגבל להתאמן.

בעוד ש-LISS יעיל בשריפת שומנים, כמות הקלוריות הכוללת שנשרפת במהלך קרדיו במצב יציב היא בדרך כלל נמוכה יותר בהשוואה לאימונים בעוצמה גבוהה יותר. אם המטרה העיקרית שלך היא להשיג רקומפוזיציה גופנית דרך גרעון קלורי, LISS עשוי לא להיות הבחירה היעילה ביותר.

קרדיו בעוצמה מתונה במצב יציב (MISS) מהווה גשר בין אימוני עוצמה נמוכה (LISS) לאימוני עוצמה גבוהה (HIIT). זה מאפשר לך לגשת להשפעות שריפת השומן של קרדיו במצב יציב תוך השגת הוצאות קלוריות מוגברות בקצב מהיר יותר.

דופק הלב היעד: 70% עד 80% מדופק הלב המקסימלי

משך: 30 - 60 דקות

העוצמה של MISS דומה לרמה שבה אתה נושם יותר קשה ומזיע אבל עדיין יכול לקיים שיחה.

MISS היא בחירה מצוינת עבור אנשים שבנו את סיבולת הלב וכלי הדם שלהם ומחפשים לאתגר את עצמם מעבר לאימוני LISS מבלי העוצמה של HIIT. זה גם אפשרות מתאימה לאלה שנהנים משיעורי קרדיו במצב יציב ארוכים יותר אבל רוצים לדחוף את הגבולות שלהם ולשרוף יותר קלוריות.

דוגמאות לפעילויות MISS:

• ריצה בקצב מתון
• רכיבה על אופניים במהירות יציבה ומאתגרת
• שחייה בריכות במאמץ מתון ועקבי
• מכונת חתירה בעוצמה מתונה ויציבה
• טיול רגלי
• טניס

1. יעילות בזמן

בעוד ששיעורי MISS בדרך כלל ארוכים יותר מאימוני HIIT, הם עדיין מספקים דרך יעילה בזמן להשיג יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים ושריפת קלוריות בהשוואה ל-LISS.

אם יש לך זמן מוגבל לאימון אבל אתה רוצה לאתגר את עצמך מעבר לאימוני עוצמה נמוכה, MISS יכולה להיות אפשרות מצוינת.

בגלל רמת העוצמה המתונה יותר שלה, MISS מציבה סיכון נמוך יותר לפציעות מאשר אימונים בעוצמה גבוהה כמו HIIT. זה הופך אותה לבחירה בטוחה יותר עבור אנשים שעשויים להיות מועדים לפציעות או כאלה שמעלים בהדרגה את עוצמת האימון שלהם.

בהשוואה ל-LISS, אימוני MISS נוטים לשרוף יותר קלוריות בגלל רמת העוצמה הגבוהה יותר. זה עושה את MISS לבחירה מצוינת עבור אנשים שמחפשים לרדת במשקל או לשמור על הרכב גוף בריא.

1. מונוטוניות

חלק מהאנשים עשויים למצוא את הטבע היציב של אימוני MISS כמונוטוני או משעמם, במיוחד אם הם מעדיפים את המגוון וההתרגשות של HIIT או אימונים אינטנסיביים אחרים.

כמו בכל שגרת אימון, הגוף שלך עשוי להסתגל לדרישות של MISS עם הזמן, מה שמוביל לפלטות בהתקדמות הכושר, שבהן אתה בקושי רואה כל התקדמות במראה שלך. כדי להמשיך לראות התקדמות, עליך להגדיל בהדרגה את העוצמה, משך הזמן או התדירות של אימוני ה-MISS שלך או לשלב סוגים אחרים של קרדיו ואימון כוח.

אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) הוא סוג של אימון קרדיווסקולרי שמחליף בין פרצים קצרים של מאמץ אינטנסיבי לבין תקופות מנוחה או התאוששות בעוצמה נמוכה.

דופק הלב היעד: 80% עד 90% מדופק הלב המקסימלי שלך

משך: 10-30 דקות

במהלך האינטרוולים בעוצמה גבוהה, אתה אמור לעבוד במאמץ כמעט מקסימלי. אינטרוולים אינטנסיביים אלה מלוּוים בתקופות מנוחה או תרגילים בעוצמה נמוכה, המאפשרים לך לתפוס את הנשימה שלך.

HIIT היא בחירה מצוינת עבור מתאמנים מתקדמים שמחפשים לדחוף את הגבולות שלהם, לשרוף קלוריות במהירות ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי הכללי שלהם. זה גם אפשרות נהדרת עבור אלה עם לוחות זמנים עמוסים שרוצים למקסם את יעילות האימון שלהם.

דוגמאות לפעילויות HIIT:

• ספידינג המוחלף בהליכה או ריצה
• אינטרוולים בעוצמה גבוהה של רכיבה על אופניים המלוּוים ברכיבה בעוצמה נמוכה
• בורפיז, קפיצות סקוואט, או תרגילים אחרים בעוצמה גבוהה עם משקל גוף המלוּוים בתקופות מנוחה
• אינטרוולים במכונת חתירה המוחלפים בין עוצמות גבוהות ונמוכות

1. יעילות בזמן

בגלל הטבע בעוצמה גבוהה של האימונים, אתה יכול להשיג יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים ושריפת קלוריות בזמן קצר בהרבה בהשוואה לשיעורי LISS או MISS. בממוצע, אימון HIIT אחד יכול לשרוף 150-400 קלוריות ב-20 דקות.

אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) דוחף את הגוף שלך לגבולותיו, מסתמך רבות על המערכת האנאירובית לייצור אנרגיה. במהלך אימוני HIIT, העוצמה כל כך גבוהה שהגוף שלך לא יכול לשלב ביעילות חמצן ושומן לדלק, מה שמאלץ אותו להיעזר במאגרים של פחמימות במקום.

שינוי זה במקור האנרגיה, בשילוב עם הדרישות הפיזיות הקיצוניות, יוצר תגובה מטבולית עוצמתית שממשיכה לשרוף קלוריות ושומן זמן רב לאחר שהאימון שלך הסתיים, מסייעת בהתאוששות ומקדמת התאמות כושר כלליות.

בניגוד לאימון אירובי במצב יציב, שיכול להוביל לאובדן שריר כאשר הוא מתבצע בצורה מופרזת, HIIT הוכח כמגן על מסת השריר תוך קידום ירידת שומן, מה שמגביר את שגרת האימון שלך לחיזוק. זה נובע מהאופי הגבוה של האימונים והמשך הקצר של המפגשים.

1. השפעה גבוהה וסיכון לפציעה

HIIT אינו מתאים לכולם. בשל האופי הגבוה של אימוני HIIT, יש סיכון גבוה יותר לפציעה, במיוחד עבור אלה שהם חדשים באימון או שיש להם בעיות קיימות כמו חולשת שרירים ודחיסות עצם נמוכה.

הסביבה הלחוצה שנוצרת על ידי HIIT יכולה לגרום לשחרור קורטיזול, ההורמון של מתח, שבמצב כרוני גבוה, עשוי לעבוד נגד המטרות הכושר שלך.

מומלץ לאנשים להיות בעלי סוג כלשהו של אימון התנגדות וכוח בסיסי לפני שילוב HIIT בשגרת הכושר שלהם.

אימוני HIIT דורשים מאוד מהגוף וממערכת העצבים המרכזית. עיסוק ב-HIIT לעיתים תכופות מדי ללא מנוחה והתאוששות מספקות יכול להוביל לאימון יתר, עייפות, וסיכון מוגבר לפציעה.

חשוב להגביל את מפגשי HIIT ל-2-3 פעמים בשבוע ולאפשר מנוחה מספקת בין האימונים.

הנה תוכנית לנשים שכוללת גם HIIT וגם LISS:

ולגברים:

MIIT, הידוע גם כפרוטוקול הנורווגי, פותח על ידי חוקרים נורווגיים. פרוטוקול זה כולל ארבעה סטים של אינטרוולים בעצימות גבוהה של 4 דקות המתבצעים ב-75-80% מקצב הלב המקסימלי שלך, עם תקופות התאוששות פעילה של 3 דקות.

קצב הלב המטרה:

• 75% עד 80% מקצב הלב המקסימלי במהלך אינטרוולים בעצימות גבוהה של 4 דקות
• עצימות נמוכה במהלך תקופות התאוששות פעילה של 3 דקות

משך: 30-45 דקות

MIIT מיועד לדחוף את המערכת הקרדיווסקולרית שלך לגבולותיה, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור מתאמנים מתקדמים, ספורטאים תחרותיים, או עבור אלה שמחפשים ל突破 את הפלטות הכושר. בשל האופי הגבוה שלו, פרוטוקול זה צריך להתבצע רק על ידי אנשים עם בסיס חזק של כושר קרדיווסקולרי וללא בעיות בריאותיות בסיסיות.

דוגמה ל-MIIT:

• חימום במשך 5 דקות בקצב נוח
• 4 סטים של אינטרוולים בעצימות גבוהה של 4 דקות ב-75-80% מקצב הלב המקסימלי
• 3 דקות התאוששות פעילה (הליכה קלה) לאחר כל אינטרוול בעצימות גבוהה
• קירור במשך 5 דקות בקצב נוח

1. שיפור VO2 Max

MIIT יעיל מאוד בשיפור VO2 max, הכמות המקסימלית של חמצן שהגוף שלך יכול לנצל במהלך אימון. למעשה, מחקרים מצאו שפרוטוקול זה יכול להוביל לשיפורים גדולים יותר ב-VO2 max בהשוואה לפרוטוקולים אחרים של HIIT או אימון אירובי במצב יציב.

האינטרוולים בעצימות גבוהה עוזרים להעלות את סף חומצת החלב שלך, הנקודה שבה חומצת חלב מתחילה להצטבר בדם שלך. סף חומצת חלב גבוה יותר מאפשר לך להתאמן בעצימויות גבוהות יותר במשך תקופות ארוכות יותר לפני שהעייפות מתחילה להופיע, מה שמשפר את הסיבולת שלך ואת הביצועים הספורטיביים שלך.

האופי המאתגר של MIIT לא רק מספק יתרונות פיזיים אלא גם עוזר לפתח עמידות מנטלית, משמעת עצמית, ונחישות. דחיפת עצמך דרך האינטרוולים בעצימות גבוהה יכולה לעזור לך לבנות קשיחות מנטלית שמתורגמת להיבטים אחרים של חייך.

1. עצימות גבוהה וסיכון לפציעה

MIIT הוא אימון מאוד תובעני שדורש מהפרטים לדחוף את עצמם לגבולותיהם. האופי הגבוה הזה מגיע עם סיכון מוגבר לפציעה, במיוחד עבור אלה שאינם מוכנים כראוי או שיש להם בעיות בריאותיות בסיסיות.

MIIT דורש ניטור מדויק של קצב הלב ואמצעים להתאמת את עצימות האימון בהתאם. זה עשוי לדרוש גישה לציוד מיוחד, כמו מד קצב לב או מכונת ריצה עם מהירות והטיה מתכווננות, שעשויות לא להיות זמינות לכולם.

אין כאן דיון. עדיפות לבריאות הקרדיווסקולרית שלך, אם אתה חובב כושר או לא, לא צריכה להתעלם. ישנם סוגים שונים של פרוטוקולי אירובי שיכולים לשפר את בריאותך ותפקוד הריאות שלך, גם אם אתה מתחיל לגמרי.

שילוב אירובי בשגרת האימון שלך יכול להשלים את מטרות הרכב הגוף שלך, עליות שריר, וניהול משקל. המפתח הוא למצוא איזון שעובד עבורך ולשקול את מצב הבריאות הנוכחי שלך וזמינותך.

בסופו של יום, תרגילי אירובי הם יותר השקעה לטווח הארוך שאתה יכול להרוויח ממנה מאוחר יותר בחיים.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). השפעות אימון אירובי מול אימון אנאירובי על מערכת הלב וכלי הדם. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מול אימון במצב יציב על קיבולת אירובית ואנאירובית. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). עלייה ליניארית בכוח האירובי הנגרמת על ידי תוכנית מאומצת של אימון סיבולת. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

שאלות נפוצות