5 הסיבות העיקריות לכך שאימון הבטן שלך לא עובד
הבטן המפוסלת היטב היא אחת הסיבות הפופולריות לכך שאנשים מתאמנים. זה לא רק מעניק אסתטיקה אינטנסיבית, אלא גם משחק תפקיד קרדינלי ביציבות של עמוד השדרה ומקדם בריאות הגב התחתון.
למרות המיקוד האינטנסיבי באימון השרירים הבטניים, רבים עדיין מתקשים "להוציא" את הבטן שלהם ולראות תוצאות נראות לעין.
במאמר זה, רשמנו את 5 הסיבות העיקריות לכך שאימון הבטן שלך לא עובד.
סיבה #1: אתה לא מפחית שומן בבטן
למרות שאימוני הבטן יעזרו לפתח את השרירים הליבתיים שלך דרך היפרטרופיה, אתה עדיין צריך לשחוק שכבות של שומן גוף באזור הבטן שלך כדי שהבטן שלך תצא בהצלחה. למרבה הצער, יש אנשים שיהיה להם קשה להפחית שומן בבטן בגלל גנטיקה, אורח חיים ודיאטה.
הרעיון של הפחתת שומן ממוקדת הוא מיתוס. כפיפות בטן, פלאנק ואימוני בטן אחרים לא יכולים לשרוף שומן בבטן באופן ספציפי. כמו שאר התרגילים, הם יכולים לשפר את חילוף החומרים ולגרום לצמיחת שרירים, אך לא יובילו להפחתת שומן ממוקדת.
הדרך היחידה לשרוף שומן בבטן היא להישאר בגרעון קלורי לאורך זמן כדי להשיג הפחתת שומן כוללת. זה אומר שהקלוריות שאתה שורף צריכות להיות גבוהות יותר מהקלוריות שאתה צורך.
הדרך הבריאה ביותר להפחית שומן בבטן היא לפתח שגרת אימוני כוח וקארדיו עקבית תוך שמירה על דיאטה בריאה ודלת קלוריות.
הנה אימון ליבה שאתה צריך לנסות:
הבטן שלך נוצרת בחדר הכושר אך נחשפת במטבח. גם האימון וגם התזונה חיוניים להשגת מסת שריר רזה. לאחר שבילית אינספור סטים של כפיפות בטן ופלאנק לפיתוח הבטן שלך, עכשיו אתה צריך לחשוף אותה על ידי שמירה על רזון.
לפחות 8-12% שומן גוף לגברים ו-14-18% לנשים הם המספרים האידיאליים כדי לחשוף את הבטן השישית שלך ואת הפיזי האתלטי שלך.
בעוד שחשוב לשמור על גרעון קלורי כדי להשיג הפחתת שומן כוללת, אתה גם צריך להימנע מאובדן מסת שריר. דיאטת חלבון גבוהה תוך שמירה על גרעון קלורי יכולה לעזור לך לשמור על השרירים הרזים שלך תוך שריפת שומנים באופן עקבי דרך אימון.
אם אתה משלב את הדיאטה שלך עם תרגילי הרמת משקולות ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אתה יכול להבטיח שתשיג הפחתת שומן נטו תוך השגת פיזי חזק יותר לאורך זמן.
בנוסף, מחקרים גם הראו שאימון קארדיו בצום טוב בהרבה בשריפת שומן מאימון קארדיו מסורתי.
הפעלת הישבן מאפשרת לך להזיז את האגן דרך הטיית אגן אחורית. תחשוב על זה כמו לדחוף את החלק התחתון של האגן שלך לאחור כדי לחסל את החלל הריק בין עמוד השדרה שלך לרצפה כשאתה שוכב.
הטיית אגן אחורית מקדמת הפעלה גדולה יותר של השרירים הליבתיים, ומאפשרת גירוי טוב יותר לפיתוח השרירים של הבטן שלך כשאתה עושה כפיפות בטן ופלאנק.
בנוסף, מחקר של שונפלד וחבריו מצא ששינוי הפלאנק על ידי סחיטת הישבן כדי להקל על הטיית האגן האחורית והנחת המרפק בדיוק מתחת לגובה העין מוביל להפעלה גדולה יותר של הבטן העליונה, הבטן התחתונה והאלכסונים החיצוניים.
הבטן שלך היא כמו כל שריר שלד אחר בגוף שלך. לכן, אתה צריך להעמיס בהדרגה את האימונים שלך כדי לספק גירוי מספיק לצמיחת שרירים.
זו תפיסה מוטעית שהתחושה של בעירה שאתה מרגיש כשאתה עושה המון כפיפות בטן או הרמות רגליים פירושה שאתה עובד על הבטן שלך בצורה אפקטיבית. זה פשוט אומר שאתה מתעייף את השרירים שלך אבל לא בהכרח מספק את הגירוי הנדרש כדי "להוציא" את הבטן שלך יותר.
כשמדובר בפיתוח הבטן, איכות היא יותר חשובה מכמות. הוספת משקולות היא הדרך הטובה והקלה ביותר להעמיס בהדרגה את תרגילי הבטן שלך.
זו טעות נפוצה למהר דרך תרגיל מבלי להתחשב בצורה ובמעורבות הנכונה של השרירים הממוקדים.
זו לעיתים קרובות טעות נפוצה כשמתאמנים על הליבה. מכיוון שצריך הרבה חזרות רצופות כדי להרגיש את בעירת השרירים הליבתיים, אנשים נוטים להשתמש במומנטום כדי להשלים את התרגילים במקום.
השימוש במומנטום במהלך תרגילי הליבה שלך הוא לא פרודוקטיבי מכיוון שהוא מפחית את העבודה שהשריר שלך עושה, מה שמוביל לאימונים לא יעילים.
בנוסף, השימוש במומנטום ומהירות בתרגילי הליבה שלך מגדיל את הסיכון שלך לפציעות בגב. זה בגלל שהבטן עובדת פחות ומפסיקה לפעול כשאתה משתמש במומנטום, מה שמוביל לעבודה מוגברת על המפרקים ועל עמוד השדרה שלך.
במקום זאת, אט את הקצב ושמור על מתח על השרירים הליבתיים שלך, במיוחד על האקצנטרים, כשאתה עושה תרגיל.
רשמנו כמה מהתרגילים המשקליים היעילים ביותר שאתה יכול לנסות כדי לגרום לבטן שלך "לצאת" יותר. תרגילים אלה מיועדים להפעיל יותר את סיבי השריר של הבטן שלך מאשר תרגילים אחרים.
- משיכת בטן באמצעות מכונה
- סיבוב אלכסוני עם משקל (סיבוב רוסי)
- חותכי עץ עם כ בלים
- הרמות רגליים תלויות עם משקל יד או משקולות קרסול
הסיבות העיקריות לכך שאימוני הבטן לא עובדים הן דיאטה לקויה ותרגילים לא יעילים.
כדי להשיג בטן מוגדרת היטב, אתה חייב להישאר רזה תוך שמירה על אחוז שומן גוף נמוך. אתה יכול להשיג זאת על ידי שמירה על דיאטה עשירה בחלבון ודלת קלוריות לאורך זמן.
יותר חשוב, העמסה בהדרגה של האימונים שלך היא המפתח להבטחת גירוי מתמשך לצמיחת שרירים ולמניעת פלטו באימון שלך.
- שונפלד, ב., קונטררס, ב., טיריאקי-סונמז, ג., ווילרדסון, ג. ופורטנה, פ. (2014). השוואה אלקטרומיו-גרפית של גרסה מותאמת של פלאנק עם מוט ארוך והטיה אחורית מול תרגיל פלאנק המסורתי
- פיטרסון, מ., פיסטילי, א., האף, ג., הופמן, א. וגורדון, פ. (2011). התקדמות של עומס נפח והתאמה שרירית במהלך אימון התנגדות
- ויספוט, ס., סמית, ג., לה-שמן, ג. והורלי, ק. (2011). ההשפעה של תרגול בטן על שומן בבטן
