למה י מי מנוחה חשובים כמו האימון
כשאתה רק מתחיל את מסע הכושר שלך, יכול להיות קשה לשכנע את עצמך להאט ולקחת יום או יומיים למנוחה. אבל בלי מנוחה, הגוף שלך לא יפעל במלוא הפוטנציאל שלו והסיכון לפציעות יגדל מאוד.
במהלך אימון בעוצמה בינונית עד גבוהה, הגוף שלך עובר הרבה מתח בריא. לא רק שהלב שלך עובד קשה יותר כדי לשאוב דם לשרירים שאתה מתמקד בהם, אלא גם השרירים שלך מפתחים קרעים מיקרוסקופיים ומצטבר חומצת חלב. על ידי הכניסת הגוף שלך למתח מסוים, אתה יכול לבנות את הכוח שלך. למעשה, יש הרבה יתרונות לאימון יומי, גם אם זה רק הליכה.
אבל היכן שרבים מהמתחילים ואפילו כמה ותיקים טועים הוא כאשר הם מדלגים על יום מנוחה וממשיכים את שגרת האימונים האינטנסיבית שלהם. יום המנוחה שלך נועד לספק לך מספר יתרונות:
- מאפשר התאוששות של השרירים: קרעים מיקרוסקופיים הם חלק מתהליך בניית השרירים; ככל שהם מחלימים, אתה מתחזק. עם זאת, בלי מנוחה, הקרעים המיקרוסקופיים הללו יכולים להתפתח לפציעות חמורות מכיוון שהם גורמים לדלקת רבה שרק מנוחה יכולה להקל עליה. עם כמות המנוחה הנכונה, אתה יכול לאפשר לשריר שלך להחלים ולמנוע פציעות עתידיות.
- מפחית חומצת חלב ועייפות נפשית: מחקר הראה שכאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים שלך, היא אומרת למוח שלך שהוא צריך להיות עייף יותר. על ידי לקיחת יום מנוחה, אתה יכול לאפשר לחומצת החלב להתפוגג ולהמשיך לבצע אימונים חזקים שלא נפגעים על ידי מוח עייף.
- בונה מחדש את צפיפות העצם: צפיפות העצם שלך יכולה גם להיפגע במהלך אימונים אינטנסיביים, מכיוון שהחלבון סקלרוסטין פעיל יותר ויכול למנוע את ייצור מסת עצם חדשה. עם כמות המנוחה הנכונה, יהיה פחות סקלרוסטין והעצמות שלך יוכלו להתאושש ולהילחם בשברים כתוצאה מהלחץ.
- נותן זמן לבחון את העומס הנוכחי של האימון: לפעמים אנחנו נכנסים לשגרות אימון ופשוט עוברים את התנועות. בימי המנוחה שלך, אתה יכול לקחת את הזמן להעריך אם אתה משיג את המטרות שלך או אם אתה צריך לבצע שינויים בשגרה שלך.
אז, אם אתה עוקב אחרי שגרת אימון, אתה צריך לוודא שהיא תמיד כוללת זמן למנוחה.
ימי מנוחה לא צריכים לקרות רק כי אתה מרגיש עייף באותו יום. בלי תכנון קפדני, אתה עלול לגלות שאתה לוקח יותר "ימי מנוחה" מאשר ימי אימון. על ידי בחירת לוח מנוחה לא סדיר, סביר יותר שתצא משגרת האימון הרגילה שלך לחלוטין.
כדי למנוע זאת, אתה יכול לעשות כמה דברים:
- לקבוע ימי מנוחה קבועים כדי להבטיח שאתה יודע מתי אתה יכול לנוח ומתי אתה צריך להתגבר על עייפות רגילה.
- לבחור פעילות מנוחה פעילה כמו הליכה או יוגה כדי לעזור לך להישאר בשגרה, אך לא להיות במתח. ודא שאתה בוחר סוג יותר מדיטטיבי של יוגה, כמו קונדליני, שמאפשר עמידות ארוכות ותנועה עדינה.
- לבנות מחדש את לוח האימונים שלך אם אתה מוצא שאתה צריך יותר מ-1-2 ימי מנוחה. בעוד שחשוב להתגבר, זה אפילו יותר חשוב להקשיב לגוף שלך.
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך להעדיף התאוששות:
ולגברים:
מתחילים בכושר עשויים לא להבין שרוב הוותיקים מתכננים תקופות מנוחה ארוכות יותר שיכולות להימשך מספר ימים עד שבועות.
כאשר אתה עוקב אחרי תוכנית אימון, אין תמיד סוף טבעי לתוכנית, אז ייתכן שתצטרך לקבוע לעצמך נקודת חיתוך. לקיחת תקופת מנוחה ממושכת כל שלושה חודשים מומלצת בדרך כלל, מכיוון שהיא מסייעת להתאוששות מעמיקה יותר ועוזרת לך להימנע מהרגשת עייפות מהכושר.
זה לא אומר שאתה צריך לעבור מאימון יומי לכלום. במקום זאת, תרגול של הפחתת עומס—כאשר אתה לאט לאט מפחית את האימונים שלך—גם במשך משך הזמן וגם במשקל, הוא דרך מצוינת להיכנס לתקופת מנוחה ארוכה יותר.
הגוף שלך הוא מכונה, וכמו כל מכונה, הוא זקוק לתחזוקה בצורה של ימי מנוחה. לכן, זה חשוב שאתה:
- תעשה מקום לפחות ליום מנוחה אחד בשבוע.
- תכנן את המנוחה שלך במכוון.
- בחר פעילויות מנוחה עדינות, אם בכלל.
- הוסף הפסקות מכוונות בין מחזורי האימון.
על ידי עשיית הדברים הללו, אתה יכול להיות מוכן להתמודד עם כל שגרת אימון ולבנות את הגוף שתמיד רצית.
