למה חלבון הוא המפתח לדיאטה מוצלחת
כשמדברים על חלבון, זה בדרך כלל בהקשר של בניית שרירים. עם זאת, יש צד נוסף למשוואת שינוי הגוף עם חלבון - ירידה במשקל. במאמר זה, אבהיר כיצד ולמה עליכם להעדיף חלבון במאבק שלכם להורדת שומן גוף.
חלבון הוא אחד משלושת המקרו-נוטריינטים המרכזיים בגופכם, יחד עם שומנים ופחמימות. היוונים הקדמונים ראו בו את הנוטריינט החשוב ביותר ולכן נתנו לו את השם פרוטיאוס, שמשמעותו 'הכי חשוב'.
המרכיבים המרכזיים של חלבון הם חומצות אמינו. אלו הם הבלוקים הבניין של גופכם שמרכיבים הכל, מציפורני הרגליים ועד לעפעפיים.
יש 20 חומצות אמינו שמשתלבות בכל מיני קונפיגורציות כדי ליצור את החלקים השונים של גופכם. גופכם מסוגל ליצור 11 מתוך אותן חומצות אמינו. התשעה הנוספים צריכים להגיע מהתזונה שלכם. אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות.
הנה רשימה של תשע חומצות האמינו החיוניות:
- היסטידין
- איזולואצין
- לואצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- תרונין
- טריפטופן
- ואלין
חלבון מקדם ירידה במשקל בשלוש דרכים חשובות:
- הוא מהווה את חומר הבניין של השריר. ככל שיש לכם יותר שרירים בגוף, כך הגוף צריך לייצר יותר אנרגיה כדי לשמור על תפקודכם. כתוצאה מכך, המטבוליזם שלכם עולה כך שאתם שורפים יותר קלוריות במנוחה.
- לחלבון יש את הערך התרמי הגבוה ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריינטים. זה אומר שלוקח יותר אנרגיה בצורה של קלוריות לעכל מזון חלבוני מאשר לעכל מזון פחמימתי או שומני. בין 25 ל-30% מהקלוריות שיש בחלבון יצרכו במהלך העיכול. זה בהשוואה ל-6 עד 8% עבור פחמימות ו-2 עד 3% עבור שומן.
- חלבון הוא הממלא ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריינטים. זה אומר שהוא ימלא אתכם מהר יותר מפחמימות או שומנים. כתוצאה מכך, אם תבנו את הארוחות שלכם סביב מקור איכותי של חלבון רזה, אתם תהיו הרבה פחות נוטים לנשנש בין הארוחות או להיות מפתים על ידי מזונות פחממתיים מתוקים כשאתם עוברים ליד מאפייה.
יש גוף מרשים של מחקר המראה שהיתרונות המרכזיים של חלבון לירידה במשקל מתאגדים כדי להאיץ את הירידה במשקל. מחקר אחרי מחקר מראה שכאשר מרכיבים אלו מחולקים לשלוש קבוצות, כל אחת מהן אוכלת יותר מהמקרו-נוטריינט מסוים, תמיד הקבוצה עם החלבון הגבוה ביותר היא זו שמאבדת את המשקל הרב ביותר, בונה את רקמת השריר הרזה ביותר, רעבה פחות וצורכת פחות קלוריות סך הכל בכל יום.
בניגוד לכך, משתתפי מחקר שמפחיתים את צריכת החלבון שלהם נוטים הרבה יותר לצרוך יותר קלוריות, לצבור שומן גוף עודף ולאבד רקמת שריר רזה. מחקרים כאלה הובילו כמה חוקרים להאמין במה שנקרא היפותזת הלחץ החלבוני.
לפי תיאוריה זו, יש לבני אדם יכולת מולדת לעקוב אחר כמות החלבון שהם צורכים. believed that this tracking system is what controls our appetite. When we are lacking in protein, we eat more and when we are meeting our protein needs, eat less.
היפותזת הלחץ החלבוני מספקת תשובה לשאלה מדוע אנשים עניים נוטים להיות תמיד overweight יותר מאנשים עשירים. חלבון הוא ללא ספק היקר ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריינטים. אנשים עניים נוטים הרבה יותר לאכול פחמימות ושומנים מעובדים זולים מאשר חלבונים רזים איכותיים. בניגוד לכך, העשירים נוטים יותר לצרוך חלבונים רזים איכותיים כמו דג ים, סטייק ועוף על בסיס יומי.
כפי שהוזכר קודם, יש תשע חומצות אמינו חיוניות שעלינו לקבל מהמזונות שאנו אוכלים. כשמדובר בבניית שרירים, תשע אלו אינן שוות ערך. יש שלוש מהן שהן יותר חשובות מהאחרות. אלו ידועות כחומצות האמינו עם השרשרת הצדדית. הן:
- ואלין
- איזולואצין
- לואצין
מתוך השלוש, לואצין היא החשובה ביותר. גם אם המטרה שלכם היא להוריד שומן גוף ולא לצבור הרבה שרירים, אי אפשר להתעלם מהעובדה שכל אונקיה של שריר בגופכם תהפוך אתכם לשריפת שומן הרבה יותר יעילה. לוקח חמש פעמים יותר אנרגיה לשמור על פאונד של שריר מאשר פאונד של שומן. זה חמש פעמים קצב שריפת הקלוריות בכל שנייה ביום, 24 שעות ביממה!
התהליך שבו חומצות האמינו בונות את רקמת השריר נקרא סינתזת חלבון שרירי. זה מגיע למקסימום כאשר יש לכם כ-1.5 גרם של לואצין ברקמת השריר שלכם. המזונות הטובים ביותר לצרוך כדי לגרום לזה לקרות הם:
- חזה עוף
- אבקת חלבון מי גבינה
- גבינת קוטג'
- סויה
ביצים הן מקור מצוין נוסף לחלבון, יחד עם שומנים בריאים. ביצה אחת תספק לכם 6 גרם חלבון. חלבון ביצה הוא גם הביולוגי ביותר, כלומר כמעט כל החלבון הזה ישמש על ידי הגוף.
אני ממליץ להרגיל את עצמכם שיהיו ביצים קשות זמינות כנשנוש מהיר וקל כשאתם מרגישים רעבים. ביצה אחת תסייע לכם להפסיק את רעבכם, ותשאיר אתכם שבעים עד הארוחה המתוכננת הבאה שלכם.
תוכנית אימון שתעזור לשרירים שלכם לגדול עם כל החלבון הנצרך:
יש הרבה דיונים על כמות החלבון האידיאלית בתזונה. הקונצנזוס בין החוקרים הוא שכ-30% מהקלוריו ת הכוללות שלכם בכל יום מגיעות מחלבון. זה יוצא ל-600 קלוריות ביום מחלבון בדיאטת 2000 קלוריות.
יש ארבעה גרמים של חלבון בכל קלוריה. אז, נוכל לחשב כמה גרמים של חלבון כדאי לנו לאכול בדיאטת 2000 קלוריות יומית... 600 חלקי 4 = 150 גרם חלבון
עליכם לפזר את צריכת החלבון שלכם לאורך היום. אז, אם אתם אוכלים שש ארוחות ביום, כפי שאנו ממליצים (3 ארוחות עיקריות ושני נשנושים), עליכם לקבל כ-30 גרם בכל ארוחה.
חלבון צריך להיות הבסיס של תוכנית התזונה שלכם לירידה במשקל. על ידי אכילה של כמות טובה של חלבון רזה בכל ארוחה, תהיו הרבה פחות נוטים להיכנע לפחמימות מתוקות שיפגעו ברמות האינסולין והסוכר בדם שלכם.
תכננו לאכול 30% מהקלוריות שלכם מחלבון בכל יום, מפוזרות על פני 3 ארוחות עיקריות ו-2 נשנושים. כהנחיה קלה, קחו מנת חלבון בגודל כף היד שלכם בארוחות עיקריות ובגודל של שתי אצבעות בארוחות נשנוש.
- (1) פדון-ג'ונס, ד., וליידי, ה. 2014. חלבון תזונתי ושרירים אצל אנשים מבוגרים. דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי 17(1): 5–11.
- (2) ליידי ואחרים. 2011. ההשפעות של אכילת ארוחות תכופות, עם חלבון גבוה על התיאבון והשובע במהלך ירידה במשקל אצל גברים עם עודף משקל/השמנת יתר. השמנת יתר (סילבר ספרינג) 19(4): 818–24.
- (3) ליידי ואחרים. 2011. תגובות עצביות לגירויים מזון חזותיים לאחר ארוחת בוקר רגילה מול ארוחת בוקר עם חלבון גבוה אצל מתבגרים המפסיקים לאכול ארוחת בוקר: מחקר פיילוט ב-fMRI. השמנת יתר (סילבר ספרינג) 19(10): 2019–25.
- (4) בופ ואחרים. 2008. אובדן מסה רזה קשור לצריכת חלבון נמוכה במהלך ירידה במשקל הנגרמת על ידי דיאטה אצל נשים לאחר גיל המעבר. כתב העת של האגודה הדיאטטית האמריקאית 108(7): 1216–20.
- (5) פארקר ואחרים. 2002. השפעת דיאטת ירידה במשקל עם חלבון גבוה ושומן חד בלתי רווי על שליטה בגליקמיה ורמות שומנים בדם בסוכרת סוג 2. טיפול בסוכרת 25(3): 425–30.
- (6) גוסבי א.ק., קוניגרייב א.ד., לאו נ.ס., איגלסיאס מ.א., הול ר.מ., ג'ב ס.א., בראנד-מילר ג., קטרסון א.ד., ראובן היימר ד., סימפסון ס.ג. בדיקת לחץ חלבון אצל בני אדם רזים: מחקר ניסי מבוקר אקראי. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.
