אימון אופטימלי לשרירי הגב התחתון: כל מה שצריך לדעת
מעט דברים גורמים לגוף העליון להיראות כל כך גדול כמו זוג שרירים רחבים ועבים בגב התחתון. להשיג אותם דורש אימון חכם עם תרגילים שמזיזים את הסיבים בטווח התנועה המלא שלהם. רוב התרגילים המסורתיים לשרירי הגב התחתון לא עושים עבודה טובה במשימה הבסיסית הזו. במאמר זה, אני אגלה את התרגילים הטובים ביותר כדי לעבוד על הגב התחתון בצורה אופטימלית ולהביא אותך לכיוון הגב העליון הרחב בצורת V שמגיע לך בזכות העבודה הקשה שלך.
ה-לטיסימוס דורסי הוא השריר הרחב ביותר בגב. הוא מחובר בחלק העליון של הזרוע, לאורך עמוד השדרה ועד לפסיה התורקלומברית של הגב התחתון. סיבי השריר של הגב התחתון הם בעיקר אלכסוניים. מקורות הסיבים של השריר נמצאים בעיקר על עמוד השדרה ועל החלק הפנימי העליון של האגן האחורי.
תפקוד השרירים של הגב התחתון הוא למשוך את הזרוע העליונה למטה ולכיוון מרכז הגוף.
התרגילים הטובים ביותר לשרירי הגב התחתון יעשו את שלוש הדברים הבאים:
- יעקבו אחרי הכיוון של סיבי השריר
- ימשכו לכיוון המקור של סיבי השריר
- יתחילו מעמדה שהיא בדיוק מול תנועת המשיכה
אז, מה אנחנו מקבלים מזה?
ראשית, זווית התנועה האידיאלית לעבודה על הגב התחתון היא תנועה אלכסונית. זה בגלל, כפי שראינו, שסיבי השריר רצים באלכסון מעמוד השדרה לזרוע העליונה. כאשר מושכים לכיוון המקור של סיבי השריר, תהיה גם תנועה אלכסונית מעמדה של זרוע מורחבת לחלוטין למטה ולכיוון הירך.
התרגילים הנפוצים ביותר לביצוע עבור הגב התחתון (משיכות למטה ומשיכות על הבר) כוללים תנועה אנכית ולא אלכסונית. אלה לא מפעילים את הגב התחתון במלואם. גם תנועות חתירה אופקיות כמו חתירה בישיבה או חתירה עם מוט כפוף לא מפעילות את הגב התחתון במלואן.
ברור שהתרגילים הטובים ביותר לגב התחתון ידרשו ממך להתחיל מעמדה שבה הזרוע שלך מורחבת בזווית של כ-45 מעלות ואז למשוך את הזרועות למטה ולכיוון כך שהמרפק ייגע בעצם הירך. טווח התנועה הזה יזיז את הלטיסימוס דורסי שלך בטווח התנועה המלא שלו.
כמו כן, הרבה יותר טוב לעבוד על הגב התחתון בצורה חד צדדית (זרוע אחת בכל פעם) מאשר לעבוד על שני הצדדים יחד. זה בגלל שאין אפשרות למשוך מוט ולהביא את שתי הזרועות יחד באותו הזמן.
- הנח ספסל עם תמיכה לגב מול מכונת הכבלים עם הכבל מוגדר כ-foot מעל גובה הראש כשאתה יושב. שב על הכיסא ואחז בכבל עם היד הימנית שלך. התאם את המיקום שלך כך שהזרוע העליונה שלך תהיה בזווית של 45 מעלות.
- משוך את הידית פנימה ולמטה לכיוון הירך שלך. סובב את הראש והכתף לכיוון הגב העובד בזמן שאתה מושך למטה.
- החזק את המיקום המכווץ למשך 1-2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה בשליטה.
השתמש במכונת כבלים כפולה והגדר את שני הצדדים כשהכיסא יושב ביניהם. עשה סט עם צד אחד ואז חזור על כך עם הצד השני. חזור הלוך ושוב ללא מנוחה בין הצדדים כדי להשלים את הסטים שלך.
- שב על מכונת משיכת גב, פנה למכונה ואחז במוט עם אחיזה רחבה.
- משוך את המוט למטה, רוקד את המרפק הימני למטה ולכיוון הירך שלך ככל שתוכל.
- חזור למצב העליון.
- בשחזור הבא, רוקד למטה עם המרפק השמאלי.
שינוי זה של משיכת הגב משנה את התנועה מתנועה אנכית לתנועה אלכסונית בעיקר. זה לא קרוב להיות טוב כמו משיכת הגב פנימה, אבל זה יפעיל את הגב התחתון הרבה יותר מאשר משיכת הגב המסורתית - ייתכן שתצטרך להפחית את המשקל כדי להיות מסוגל לנוע בטווח התנועה המלא של תרגיל זה.
הנה אימון גב שאתה צריך לנסות:
- תלה ממוט משיכת גב במצב מת.
- משוך את השכמות שלך והרים את החזה שלך. הגוף שלך צריך להיות מתוח עם רגליים ישרות והטיית קדימה קלה בירך.
- משוך למעלה דרך המרפקים ורוקד לצד השמאלי כך שהמרפק יגיע למטה לכיוון הירך במצב העליון. התנועה הזו תהיה קלה כי הידיים שלך קבועות אבל אתה צריך להתמקד בהשגת כיווץ בגב התחתון בזמן שאתה מביא את המרפק והירך קרוב ככל האפשר.
- הורד וחזור על כך.
על ידי ביצוע תנועה רוקדת עם המרפק שלך, תוכל לתקן את טווח התנועה של המשיכה כדי לנוע בטווח אלכסוני יותר מאשר טווח אנכי. בצע את התנועה לאט ובכוונה.
המשיכה פנימה היא התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגב התחתון. אם אתה מעוניין לעשות רק את הטוב ביותר, אז זה צריך להיות ההתחלה והסיום של אימון הגב התחתון שלך. אחרי הכל, למה לעבור מתרגיל שהוא '10' לאחד שהוא '7' רק בשביל הגיוון?
עשה סך של 12 סטים עם טווח חזרות בין 30 בסט הראשון ושישה בשני הסטים האחרונים, תוך שימוש במערכת פירמידה שבה אתה מגדיל את המשקל ככל שהחזרות יורדות.
אם אתה רוצה להוסיף קצת גיוון לאימון שלך, הוסף משיכות רוקדות ומשיכות רוקדות, כך שאתה עושה 4 סטים של כל תרגיל.
עכשיו אתה יודע מהם התרגילים הטובים ביותר לשרירי הגב התחתון כדי להפעיל את השריר בצורה אופטימלית לצמיחה מקסימלית ופוטנציאל כוח. ברור שזה שונה מהדעה הפופולרית לגבי מה שאימון גב צריך להיראות. תן לזה ניסיון למשך 6 שבועות והחליט בעצמך אם זה שווה לעקוב.
