אכול ואמן לפי סוג הגוף שלך
הכרת סוג הגוף שלך היא מפתח אם אתה רוצה להיות בכושר
כשאתה בדרך להיות בכושר, אתה שומע לעיתים קרובות אנשים מדברים על תוכניות תזונה שונות ושגרות אימון עבור סוגי גוף שונים. אכן, לא נוצרנו שווים; יש אנשים שהם רזים באופן טבעי בעוד אחרים נוטים לאגור שומן במהירות.
עם המאמר הזה אכול ואמן לפי סוג הגוף שלך, תבין איזה סוג גוף יש לך ואיך עליך לאמן ולאכול כדי להיות בכושר!
שיטה פופולרית אחת לסיווג כל סוגי הגוף נקראת סומטוטיפים: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף. עליך להיות מסוגל לזהות בערך את סוג הגוף שלך. מאז שהתעשייה הכושר התפתחה, שמנו לב שסוגי הגוף שלושה לא היו מדויקים לסווג אנשים. אכן, ייתכן שתשמח לדעת שאתה שייך לשני סוגי הגוף הללו; אקטו-מזומורף לדוגמה.
הגנטיקה שלך נוטה אותך לאחד משלושת סוגי הגוף. עם זאת, בהיסטוריה, הצלחנו לראות מפתחי גוף ודוגמניות כושר מתקרבים לסוג גוף שונה מהמקורי שלהם. מסירות לאימון שלך ואורח החיים שלך משמעותם הכל!
גימאהוליק מספקת לך כמה טיפים כדי לעזור לך לאכול ולאמן לפי סוג הגוף שלך.
הוא רזה באופן טבעי, בעל גודל עצם קטן, לעיתים קרובות מאופיין בגוף עליון קצר, רגליים וידיים ארוכות, רגליים וידיים צרות ונוטה לאגור מאוד מעט שומן. אדם זה בדרך כלל יש כמות קטנה של מסת שריר ומטבוליזם גבוה, מה שהופך את העלייה במשקל כמעט בלתי אפשרית.
המטרה העיקרית של אקטומורף היא עלייה במשקל ומשימה זו קשה. בדרך כלל יש לו מטבוליזם גבוה, שעוזר להפוך מזון לאנרגיה בקלות ובמהירות. אם האקטומורף רוצה לבנות שריר, המטרה שלו תהיה להגדיל בעיקר את צריכת הפחמימות היומית שלו, כמו גם צריכת קלוריות גבוהה יותר באופן כללי.
יחס המקרונוטריינטים המומלץ לאקטומורף שרוצה לבנות שריר:
פחמימה 50% - חלבון 30% - שומן 20%
המטרה העיקרית של אקטומורף היא לבנות מסת שריר (להתעצב). הוא לא יהיה מספיק חזק ובעל סיבולת כדי לבצע אימונים ארוכים.
במהלך האימונים הקצרים שלו (45 דקות עד שעה) האקטומורף יצטרך:
- לבצע תנועות מורכבות: זה מה שבונה יותר מסת שריר ומגביר את הכוח הכללי.
- להרים כבד: מכיוון שהאקטומורף זקוק לכוח, המטרות שלו יהיו להתמקד במשקלים בינוניים/כבדים כך שיוכל לבצע 6 עד 10 חזרות לכל סט.
- להפחית את האימון האירובי: האימון האירובי הוא חלק חשוב באימון שלו. אבל הוא יצטרך להפחית אותו כדי להימנע משריפת יותר מדי קלוריות. המטרה שלו היא לעלות במשקל, זוכר!?
המזומורף בעל מבנה שרירי מוצק ועצמות גדולות; חזה גדול, גובה גוף ארוך, מותן נמוכה וכוח רב. בדרך כלל יש לו מטבוליזם גבוה, לא גבוה כמו של האקטומורף; אבל התזונה של המזומורף יכולה גם להיות גבוהה בקלוריות כל עוד הוא נשאר פעיל. סוג גוף זה נחשב לעיתים קרובות כ"גנטיקה טובה" ואנשים נוטים לומר שכל אדם צריך לשאוף להיראות כמו מזומורף.
המזומורף נוטה להפוך מזון לשריר בקלות רבה, כך שהם זקוקים לכמות גבוהה של חלבון, אך צריכת קלוריות פחותה מאשר האקטומורף. הם יכולים להתמודד עם כמות מתונה של פחמימות, אבל אם זה הופך ליותר מדי הם יהיו יותר סבירים לאגור שומן בהשוואה לאקטומורף.
יחס המקרונוטריינטים המומלץ למזומורף שרוצה לבנות שריר:
פחמימה 40% - חלבון 40% - שומן 20%
יחס המקרונוטריינטים המומלץ למזומורף שרוצה לאבד שומן:
פחמימה 30% - חלבון 40% - שומן 30%
בניית שריר עבור המזומורף אינה משימה קשה. עם זאת, הוא יצטרך לכלול סוגים שונים של תרגילים כדי לפתח פרופורציה למסת השריר שלו, ולא רק להיות "שרירי".
בין אם המזומורף רוצה לבנות שריר או לאבד שומן, עליו:
- לשלב תנועות מורכבות ותנועות בידוד: לשים דגש על מסה, איכות, פרטים ופרופורציה. זו הסיבה שאימון המזומורף צריך להיות מורכב משני סוגי תנועות - מורכבות ובידוד.
- אימון מתון: מכיוון שלמזומורפים יש יותר כוח ואנרגיה, הם יכולים לבצע אימונים ארוכים יותר מאשר האקטומורפים.
- אימון אירובי מתון: אימוני אירובי צריכים להיות כלולים בשגרת האימון של המזומורף, גם אם הוא מעלה במשקל. מספר האימונים צריך להשתנות בין 1 ל-4, בהתאם למטרות הכושר שלו.
האנדומורף בדרך כלל עגלגל ויש לו שרירים רכים; פנים עגלגלות, ירך רחבה, צוואר קצר ואגירת שומן כבדה. אנדומורפים יש להם מטבוליזם איטי, כך שהם צריכים לשים לב למה שהם אוכלים כדי להיות בכושר. אנדומורף צריך לשאוף לצריכת קלוריות מתונה ולהוסיף תרגילים אירוביים ואימון משקולות כדי לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את המטבוליזם שלו.
האנדומורף לעיתים קרובות יש לו מטבוליזם איטי ויש לו כמות גדולה יותר של תאי שומן. אנדומורפים יכולים לבנות הרבה שריר, אבל הם יצטרכו לשים לב למה שהם אוכלים כדי לשמור על הגוף שלהם רזה. במקרה זה, יש להגביל את הפחמימות, בין אם זה לבניית שריר או לאבד שומן.
יחס המקרונוטריינטים המומלץ לאנדומורף שרוצה לבנות שריר:
פחמימה 30% - חלבון 50% - שומן 20%
יחס המקרונוטריינטים המומלץ לאנדומורף שרוצה לאבד שומן:
פחמימה 20% - חלבון 50% - שומן 30%
בניית מסה עבור אנדומורף אינה קשה מאוד גם כן. הוא יצטרך להיות מודאג מירידה במשקל, זו הסיבה שהוא צריך להיות מסור לתזונה שלו ולאימונים, שיעזרו לו להשיג מטרה זו.
בין אם האנדומורף רוצה לבנות שריר או לאבד שומן, עליו:
- תנועות מורכבות עם מנוחה קצרה: הוספת תנועות מורכבות היא מפתח לאנדומורף, מכיוון שתנועות אלו נוטות לבנות יותר מסת שריר ולשרוף יותר קלוריות. בנוסף, מנוחה קצרה בין הסטים, שעוזרת גם לשרוף יותר קלוריות.
- טווח חזרות וסופרסטים: טווח החזרות עבור אנדומורף צריך להיות בין 8 ל-15 חזרות. במהלך האימון שלו, האנדומורף צריך לכלול גם סופרסטים: לבצע שני תרגילים שונים ברצף (לחיצת חזה - עליות), זה גם עוזר לשרוף יותר קלוריות.
- כמות גבוהה של אימוני אירובי: אם האנדומורף צריך לאבד הרבה משקל, האימון האירובי יהיה הליבה של השגרה שלו; יחד עם כמה אימוני משקולות. ירידה במשקל נגרמת בעיקר על ידי התזונה שלהם, האימון האירובי רק עוזר להם לשרוף קלוריות נוספות כך שהם יכולים להיות בחסר קלורי.
מאמר זה; אכול ואמן לפי סוג הגוף שלך נתן לך כמה טיפים כדי לעזור לך לאכול ולאמן בדרך הנכונה!
בואו נסכם מה שלמדנו:
- קיימים שלושה סוגי גוף עיקריים: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף.
- הגנטיקה שלך נוטה אותך לסוג גוף אחד.
- מסירות לאימון שלך ואורח החיים שלך יכולים לקרב אותך לסוג גוף אחר.
- תזונה ואימונים צריכים להשתנות בהתאם לסוג הגוף שלך ולמטרות הכושר שלך.
- אקטומורף: מטבוליזם גבוה, רזה באופן טבעי, מתקשה לבנות מסה.
- מזומורף: מטבוליזם מתון, בדרך כלל נחשב ל"גנטיקה טובה", יכול לבנות מסת שריר רזה בקלות.
- אנדומורף: מטבוליזם איטי, בדרך כלל עגלגל ויש לו שרירים רכים.
- לא משנה איזה סוג גוף יש לך: עבודה קשה ועקביות משמעותם הכל
אכול ואמן לפי סוג הגוף שלך!
