ארוחה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
חטיפים בריאים שיעזרו לך להצליח יותר.
הארוחה שלך לפני האימון חשובה כמו התזונה אחרי האימון. לפני האימון, גופך זקוק לחומרים המזינים הנכונים כדי לפעול בצורה הטובה ביותר. במאמר זה נעניק לך טיפים ודוגמאות לארוחה טובה לפני אימון.
- פחמימות: במהלך האימון, גופך משתמש בגליקוגן כמקור עיקרי לאנרגיה. גליקוגן הוא הצורה העיקרית לאחסון גלוקוז, המאוחסן בכבד ובשרירים שלך. לכן, חשוב מאוד לצרוך פחמימות לפני האימון כדי לפעול בצורה הטובה ביותר.
- חלבון: חלבון נדרש כדי לעזור ולתקן ולגדול את רקמת השריר. מכיוון שלא עבדת עדיין, חלבון לא כל כך חשוב לפני האימון שלך.
- שומן: שומן יכול לשמש כמקור אנרגיה אם אתה עוסק בפעילות אירובית ממושכת (למשל, ריצה יותר מ-45 דקות). אז אם אתה עוסק באימון אנאירובי (למשל, אימון כוח), צריכת שומן לפני האימון אינה הכרחית. לכן, צריכת שומן לפני האימון לא צריכה להיות בעדיפות.
האם יש יתרון לאמן במצב צום? מחקרים הראו תוצאות דומות בהרכב גוף, לא משנה אם אתה בצום או לא.
האם אתה יכול להתאמן בצום? אתה יכול, אבל זה גם תלוי בעוצמת האימון שלך.
נניח שהמאגרי גליקוגן שלך מלאים לפני שאתה נכנס לצום שלך. לעשות ריצה איטית של 20 דקות או אימון כוח קל של 30 דקות עשוי להיות בסדר. עם זאת, אם אתה עושה ריצה של יותר משעה או אימון כוח, כדאי לצרוך משהו לפני האימון שלך. אחרת, הגוף שלך עלול להיגמר מגליקוגן ועלול להשתמש בחלבון השריר כמקור אנרגיה.
מכיוון שגליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, זה מה שנתמקד בו בעיקר.
מחקרים מציעים שאתה צריך לצרוך לפחות 30 עד 60 גרם פחמימות לכל שעה של אימו ן. זה עשוי להשתנות מאדם לאדם ומהסוג של האימון שאתה הולך לעשות.
הארוחה שאתה צריך לצרוך תשתנה בהתאם למתי תהיה אימון שלך. אם אתה מתאמן בעוד 30 דקות, תאכל משהו קל יותר מאשר אם אתה מתכוון להתאמן בעוד שעתיים.
הנה כמה דוגמאות לסוג הארוחה שאתה צריך לאכול לפני האימון שלך:
- 3+ שעות לפני: ארוחה מוצקה לבחירתך. אידיאלי משהו שכולל פחמימות מורכבות, שומנים טובים וחלבונים איכותיים.
- 2-2:30 שעות לפני: אתה יכול לצרוך משהו דומה לקטגוריית ה3+ שעות. עם זאת, אם אתה עושה אימון ריצה, ייתכן שתרצה להפחית את צריכת השומן והסיבים שלך מכיוון שהם עשויים לגרום לך לאי נוחות בבטן מכיוון שהם מאטים את העיכול שלך.
- 1-1:30 שעות לפני: חטיף שכולל בעיקר פחמימות.
- 30-45 דקות לפני: חטיף קטן מאוד כמו פירות דלים בסיבים.
- עכשיו: שקול להשתמש באבקת פחמימות כמו: מאלטודקסטרין, ויטרגו...
זמני האכילה עשויים להשתנות בהתאם למהירות שבה אתה מעכל מזונות מסוימים, אז התאם בהתאם.
תוכנית אימון שכדאי לנסות:
- פחמימות
- פירות (בננה, אפרסק, אננס...)
- אורז לבן
- פסטה
- תפוחי אדמה
- ...
- בייגל:
- זמן: 3+ שעות לפני
- קלוריות:
- 417 קלוריות
- פחמימות: 40.7 גרם
- שומן: 20.5 גרם
- חלבון: 17.5 גרם
- מרכיבים:
- ביצה (1 גדולה)
- בייגל (1 יחידה)
- בייקון הודו (1 פרוסה)
- עגבנייה איטלקית (1 פרוסה)
- אבוקדו (1 פרוסה)
- שמן זית (1 כפית)
- יוגורט יווני:
- זמן: 2-2:30 שעות לפני
- קלוריות:
- 335 קלוריות
- פחמימות: 42.7 גרם
- שומן: 6.2 גרם
- חלבון: 27.1 גרם
- מרכיבים:
- יוגורט יווני, 2% שומן (175 גרם - 3/4 כוס)
- בננה (1 גדולה)
- תותים (4 יחידות)
- חמאת בוטנים (1 כפית)
- אבקת חלבון (10 גרם - 1/3 סקופ)
- סנדו ויץ' חמאת בוטנים:
- זמן: 1-1:30 שעות לפני
- קלוריות:
- 271 קלוריות
- פחמימות: 40 גרם
- שומן: 9 גרם
- חלבון: 9 גרם
- מרכיבים:
- לחם חיטה מלאה (1 פרוסה - 45 גרם)
- בננה (1/2 גדולה)
- חמאת בוטנים (1/2 כף)
- חלב שקדים, לא ממותק (250 מ"ל - 1 כוס) (לא חייב להיות כלול)
- שייק חלבון:
- זמן: 30-45 דקות לפני
- קלוריות:
- 181 קלוריות
- פחמימות: 25 גרם
- שומן: 3 גרם
- חלבון: 14 גרם
- מרכיבים:
- חלב שקדים, לא ממותק (250 מ"ל - 1 כוס)
- בננה (1/2 גדולה)
- אוכמניות (50 גרם - 1/3 כוס)
- אבקת חלבון (15 גרם - 1/2 סקופ)
- הארוחה שלך לפני האימון חשובה כמו הארוחה שלך אחרי האימון.
- צור ארוחה עם פחמימות מתונות עד גבוהות 2-3 שעות לפני האימון שלך.
- אכול לפחות 30 עד 60 גרם פחמימות לכל שעה של אימון.
