תוכנית אימון ביתית ממוקדת ישבן ורגליים רזות

תוכנית אימון של 4 שבועות, 5 ימים לנשים

אימון בבית יכול להיות מאוד אפקטיבי אם יש לך את הגישה הנכונה.

עם זאת, זה יכול להרגיש חזרתי לפעמים, אז חשוב שיהיה לך מטרה ברורה ולגוון את סגנונות האימון שלך.

תוכנית האימון הזו תעזור לבנות גוף חזק ורזה בבית, ללא צורך בציוד.

היא מתמקדת בעיקר בישבן שלך, אז כדאי לנסות אותה אם את רוצה לקבל ישבן גדול יותר.

בהערת שוליים, את יכולה למצוא תוכנית אימון ממוקדת עליון כאן.

תוכנית האימון בבית תתארגן כך:

• יום 1: אימון ישבן A
• יום 2: אימון HIIT גוף מלא A
• יום 3: אימון רגליים
• יום 4: אימון HIIT גוף מלא B
• יום 5: אימון ישבן B
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

אימונים אלו יהיו קשים יותר על בסיס שבועי.

הנה האימונים של השבוע הראשון (השמטנו חימום וקירור):

אימון ישבן A #1 | חזור 3 פעמים

• בעיטת ישבן צדית חלופית (90 שניות)
• הרמת רגל צדית (45 שניות צד ימין)
• הרמת רגל צדית (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• גשר ישבן עם חטיפה (45 שניות)
• בעיטת ישבן צדית (45 שניות צד ימין)
• בעיטת ישבן צדית (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• החזקת גשר ישבן (45 שניות)
• צד שוכב צדפה (45 שניות צד ימין)
• צד שוכב צדפה (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• נגיעת אצבעות ברך גבוהה (30 שניות)
• כלב ציפור (30 שניות)
• פלאנק פיסטול (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• מחליק קרח (30 שניות)
• נגיעת כתף בפלאנק (30 שניות)
• אופני אוויר (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• כיווץ צולב בעמידה (30 שניות)
• נגיעת אצבעות כלב כלפי מטה (30 שניות)
• בעיטת פרפר לעליית רגל V (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)

אימון רגליים #1 | חזור 3 פעמים

• קפיצה סקוואט להליכה צדית (45 שניות)
• חטיפת ישבן צדית חלופית עם רגל אחת (90 שניות)
• מנוחה (1 דקה)

• צעד לאחור צולב (45 שניות)
• קפיצה צעד עם רגל אחת (45 שניות צד ימין)
• קפיצה צעד עם רגל אחת (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• סקוואט ביד חופשית להליכה צדית (45 שניות)
• חטיפת ישבן צדית חלופית עם רגל אחת להנפת רגל צדית (45 שניות)
• סקוואט עם בעיטת ישבן חלופית (45 שניות)
• מנוחה (1 דקה)

• ג'ק קופץ (30 שניות)
• סיבוב פלאנק (30 שניות)
• נגיעת כתף בזחילה דובית (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• גלגול ירך (30 שניות)
• משיכת סופרמן (30 שניות)
• מטפס הרים (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)
• סקוואט סומו לקפיצה על שעון (30 שניות)
• הליכה צדית עם ידיים בפלאנק (30 שניות)
• פלאנק (30 שניות)
• מנוחה (30 שניות)

אימון ישבן B #1 | חזור 3 פעמים

• גשר ישבן עם רגל אחת חלופית (90 שניות)
• בעיטת רגל (45 שניות צד ימין)
• בעיטת רגל (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• הרמת רגל הפוכה בשכיבה (45 שניות)
• הרמת רגל צדית (45 שניות צד ימין)
• הרמת רגל צדית (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

• החזקת גשר ישבן צפרדע (45 שניות)
• בעיטת ישבן צדית (45 שניות צד ימין)
• בעיטת ישבן צדית (45 שניות צד שמאל)
• מנוחה (1 דקה)

את יכולה למצוא תוכנית אימון זו באפליקציית גימאהוליק:

אנו ממליצים בחום לנסות את שגרת האימון הזו אם את רוצה לקבל ישבנים חזקים ורגליים רזות.

את יכולה לבצע כמה שינויים בתוכנית זו, כגון: קביעת משך, תרגילים, תקופות מנוחה...

יצרנו ספר אלקטרוני חינמי עם תוכניות ארוחות מפורטות:

לשאלות, בקשות לתוכניות תזונה ואימון מותאמות אישית, צור קשר איתנו ב: [email protected]