4 סיבות פחות ברורות לכך שאתה לא מתחזק (ומה לעשות בנוגע לכך)
מעט דברים בעולם הכושר מתסכלים כמו להיות תקוע על פלטו של כוח. אתה מתאמן באופן קבוע ומזיע במהלך האימונים שלך, אבל המשקל על הבר פשוט לא זז. בינתיים, אתה רואה את המשקלים של אחרים עולים באופן קבוע.
אז מה קורה?
במאמר זה, אני אזהה ארבע סיבות נפוצות, אך לא כל כך ברורות, לכך שאתה עשוי להיות תקוע במצב של חוסר כוח - ואיך להתגבר עליהן.
ללכת על מקסימום חזרה אחת לוקח הרבה אנרגיה, הן מנטלית והן פיזית. זה גם מאוד מעמיס על מערכת העצבים המרכזית. אם אתה מנסה מקסימום חזרה אחת יותר מדי פעמים, אתה תעמיס על הגוף שלך, תפריע ליכולת שלך להתאושש, ותמנע מעצמך להשיג עליות במסת שריר או בכוח. אתה גם עלול למצוא את עצמך במצב של שחיקה.
ניסיון להגיע למקסימום חזרה אחת בתדירות גבוהה מדי גם יגביר את הסיכון שלך לפציעה. רוב הפציעות בחדר הכושר מתרחשות כאשר מתאמנים מנסים להרים משקלים מקסימליים, במיוחד על מכונת הספסל ועל הסקוואט.
עליך להתייחס לניסיון להגיע למקסימום חזרה אחת כמו שאתה מתייחס לתחרות במשקל. זה אומר לבדוק את כוח המקסימום שלך רק כמה פעמים בשנה. זהו עצה טובה אם אתה מתאמן כוח, בודיבילדר או מתאמן במשקל.
כאשר מדובר בהעלאת רמות הכוח שלהם באופן עקבי, לא הרבה אנשים לוקחים בחשבון את השינה במשוואה. אפשר לטעון, עם זאת, שזהו הגורם החשוב ביותר מכל. כאשר אתה מתאמן בחדר הכושר, אתה למעשה עושה את השרירים שלך חלשים וקטנים יותר. רק כאשר אתה נח, מתאושש ומזין את השרירים שלך, הם יחזרו גדולים וחזקים יותר.
שינה היא מרכיב מרכזי בתהליך ההתאוששות. זה כאשר אתה ישן שהגוף עובר סינתזת חלבון כדי לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר שנפגעה. כאשר אתה ישן, ההורמונים האנבוליים שלך - הורמון הגדילה וטסטוסטרון - מגיעים לרמות מקסימליות.
תכנן להסדיר את הרגלי השינה שלך, ונסה לישון בין 7-8 שעות בכל לילה. מחקר הראה שספורטאים שישנו פחות מ-8 שעות בלילה היו בסיכון הגבוה ביותר לפציעות אימון.
כדי למקסם את איכות וכמות השינה שלך, עליך לשמור על כל הטכנולוגיה מחוץ לחדר השי נה. על ידי שמירה על הטלפון שלך, הטלוויזיה וטכנולוגיות אחרות מחוץ לחדר השינה, תימנע מכל הסטימולציה שנועדה לעשות את ההפך מלהרגיע אותך.
קבע לא לעקוב יותר אחרי דפוס שינה לא סדיר. כאשר אתה מקפיד על לוח זמנים של ללכת לישון ולקום באותה שעה, הגוף שלך יגיב על ידי הקמת קצב שינה. אבל כאשר אתה פוגע במיטה בזמנים שונים, תסיים לבלבל את השעון הביולוגי שלך. לא רק שתמצא את זה קשה להירדם, אלא שהייצור שלך של ההורמונים האנבוליים טסטוסטרון והורמון הגדילה ייפגע.
כדי להתחזק, עליך להמשיך להעלות את הלחץ על השרירים שלך. ישנן מספר דרכים לעשות זאת. אלה הם המשתנים של האימון שלך. אלא אם כן אתה מתכנן באופן אופטימלי כל משתנה, לא תקבל את התשואות הכוח שאתה רוצה.
המשתנים המרכזיים באימון שישפיעו על רמות הכוח שלך הם:
- התקדמות במשקל
- מנוחה בין סטים
- קצב האימון
- חזרות
כדי להתחזק, עליך לדחוף חזק כדי לעשות קצת יותר בכל אימון. עבור עליות כוח, עליך להתא מן בטווח של 3-8 חזרות. עבוד כדי להוסיף משקלים באופן עקבי על הבר.
כדי להפיק את המרב מכל סט, עליך לקבל כמות מספקת של מנוחה בין הסטים. באופן אידיאלי, עליך להיות במנוחה מספקת כך שהרמות האנרגיה שלך יחזרו לרמות שלפני הסט. זה ידרוש כ-3 דקות מנוחה בין הסטים. זה כנראה יותר ממה שאתה רגיל וזה יכול להיות אתגר לנוח כל כך הרבה זמן. דרך אחת לעשות זאת היא לבצע סטים משולבים עם חלק גוף לא קשור. לדוגמה, תוכל לשלב בין כפיפות מרפקים עם הרמות שוקיים.
לגבי קצב, אם המטרה שלך היא לפתח כוח ועוצמה, מהירות החזרה שלך צריכה להיות קצת יותר מהירה מאשר אם היית מתמקד בהיפרטרופיה של השריר. קצב של שנייה אחת למעלה (קונצנטרי), אפס שניות מעבר, ושנייה אחת למטה (אקצנטרי) הוא הטוב ביותר לפיתוח כוח ועוצמה.
אוכל הוא הדלק שמניע את האימון שלך. אם אתה לא מקבל מספיק, פשוט לא תוכל להתחזק. אתה כנראה יודע שאתה צריך חלבון כדי לספ ק את חומצות האמינו לבניית תאי שריר שנפגעו. אבל אתה גם צריך שומנים לאנרגיה ולוויסות ההורמונים האנבוליים שלך. פחמימות נדרשות כדי לספק את הגליקוגן שמניע את השרירים שלך.
מקד את תשומת הלב שלך באכילת מזון שלם, כמו בשרים, ירקות ופחמימות. אני ממליץ לאכול 5 ארוחות ביום, במרווחים של כ-3 שעות. בכל ארוחה קח מנה בגודל אגרוף של חלבון.
אני גם ממליץ להתSupplement עם קריאטין. קח 5 גרם כל יום, כולל ימי מנוחה. קריאטין יחזיר את רמות האנרגיה ATP שלך, מה שיאפשר לך לדחוף חזק יותר בכל סט. ATP מתכלה מאוד מהר, כך שהחזקת רזרבות של קריאטין לשימוש יכולה לעשות את ההבדל בין כישלון להצלחה בחזרה.
לעיתים ההבדל בין סטג נציה בכוח לבין התקדמות נוגע לביצוע התאמות קטנות במה שאתה עושה בתוך ומחוץ לחדר הכושר. במאמר זה, התמקדנו בשני דברים לשפר בחדר הכושר ושניים מחוצה לו. כשמדובר באימון שלך, עשה את הדברים הבאים:
- התאמן בטווח של 3-8 חזרות
- מנוחה של 3 דקות בין הסטים
- השתמש בקצב אימון של 1-0-1
- בדוק את המקסימום חזרה אחת שלך רק כמה פעמים בשנה
מחוץ לחדר הכושר, תעדף את השינה שלך, שמור על שגרת שינה עקבית שבה אתה ישן 7-8 שעות בכל לילה. אכול 5 ארוחות ביום, במרווחים של 3 שעות, וצור איזון של חלבון, פחמימות ושומנים. לבסוף, התSupplement מדי יום עם 5 גרם קריאטין. יישם את הטיפים הללו ורמות הכוח שלך יתחילו לעלות.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
