היתרונות המבוססים על מדע של פעילות גופנית
"אכילה לבד לא תשמור על אדם בריא. עליו גם להתאמן."
היפוקרטס
עם שתי המשפטים הפשוטים הללו, אב הרפואה סיכם את כל מה שאנחנו צריכים לדעת על שמירה על בריאות. זה הכל על מה שאנחנו אוכלים ואיך אנחנו זזים.
במשך 2400 שנה, אנשים בדרך כלל עקבו אחרי העצה של היפוקרטס כדי להישאר בריאים. רופאים היו ממליצים על שליטה בכמויות פעילות גופנית כדי לשמור על כושר. עם זאת, הייתה שינוי משמעותי מהמניעה של מחלות לטיפול במחלות בתחילת המאה ה-20. אחת התוצאות של זה הייתה שפעילות גופנית כבר לא קודמה כסטנדרט הזהב לבריאות.
במהלך מאה השנים האחרונות, המיקוד המרכזי בפעילות גופנית היה על היתרונות הקוסמטיים שלה - היכולת להוסיף שריר או לאבד שומן. למזלנו, מחקר רב שנעשה לאחרונה אישר את החוכמה העתיקה של היפוקרטס. במאמר זה, אנו מתייחסים לדרכים הרבות שבהן פעילות גופנית יכולה לשפר את חייך.
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית לחץ וחרדה לפני שזה יהפוך לדיכאון. האנדורפינים המרגשים שמיוצרים על ידי רק מפגש אחד של פעילות אירובית יכולים להפחית מתח, לשפר ולייצב את מצב הרוח שלך ולשפר את השינה.
לחץ וחרדה יכולים לגרום לך להרגיש חסר אונים ובמרחב של כוחות חיצוניים. פעילות גופנית, לעומת זאת, היא מעצימה, נותנת לך תחושת הישג שמגבירה את הביטחון העצמי.
פעילות גופנית מעודדת את הגוף להגדיל את ייצור הכימיקלים המגבירים מצב רוח שנקראים אנדורפינים. באותו זמן, היא מדכאת את שחרור הקורטיזול ואדרנלין, מה שמכניס אותנו למצב רוח רע.
מחקר עדכני עם מדגם של 1.2 מיליון אנשים, מצא כי אלו שהתאמנו באופן קבוע היו עם 1.5 ימים פחות של בעיות נפשיות מאשר אלו שלא.
פעילות אירובית סדירה עוזרת להילחם במחלות עורקים כליליים בזכות היכולת שלה לספק חמצן לשריר הלב, כמו גם לשפר את תפקוד הריאות. מחקר שהוצג בכנס של האגודה האירופית למניעת מחלות לב וכלי דם ושיקום ב-2009 מציע כי תוכנית פעילות גופנית מתונה ומפוקחת יכולה לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
פעילות גופנית מעלה את קצב הלב ומפחיתה את הסיכון לשבץ. היא עושה זאת על ידי הפחתת הסיכוי לסבול מלחץ דם גבוה ומחלות לב, שהם שני גורמי הסיכון הגדולים ביותר.
מכיוון שפעילות גופנית מחזקת את הלב, הוא מסוגל לשאוב יותר דם עם פחות מאמץ. פעילות אירובית גם מגבירה את צריכת החמצן של הגוף. הלב ומערכת הדם שואבים יותר דם מחומצן כדי לעמוד בצורך המוגבר הזה. זה הופך את הפעילות הגופנית לדרך הטובה ביותר להוריד את רמות לחץ הדם.
פעילויות סדירות יגדילו את ה-HDL, או כולסטרול טוב, תוך הפחתת ה-LDL, או כולסטרול רע. רמות גבוהות של כולסטרול LDL נגרמות מאורח חיים יושב, תזונה עשירה בשומנים רוויים, ומשקל עודף. פעילות גופנית מעוררת את האנזימים שעוזרים להעביר את ה-LDL מהדם לכבד כדי להיפלט מהגוף. ככל שתתאמן יותר, כך הגוף שלך ייפטר מיותר LDL.
פעילות גופנית מחזקת את השרירים סביב המפרקים, משפרת גמישות, מפחיתה כאבים שריריים, מקלה על כאבים ומספקת לך יותר אנרגיה. היא גם שומרת על הסחוס שלך, שהוא הרקמה שמכסה את קצוות העצמות במפרק, במצב בריא. היא עושה זאת על ידי גירוי ייצור הנוזל סביב המפרק.
אנשים שמתאימים פיזית נמצאים גם בסיכון מופחת להפרעות בשרירים, עצמות ומפרקים. מחקרים אפילו הראו שאנשים עם פיברומיאלגיה יכולים למצוא הקלה מפעילות גופנית. היכולת של פעילות גופנית להגדיל את ייצור האנדורפינים והכימיקלים שמגבירים מצב רוח ומפחיתים כאב הוכחה כמפחיתה את הכאב המתמשך הקשור למצב.
העצמות שלנו צריכות להיות נתונות למתח כדי לחזק. ההקשה המתמדת שאתה מקבל מפעילות דינמית בעלת השפעה גבוהה כמו ריצה תעזור לשפר את צפיפות המינרלים בעצם. מחקר השווא תי מה אוניברסיטת מיזורי הראה כי ריצה בונה עמוד שדרה חזק יותר מאשר פעילויות שאינן נושאות משקל כמו רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה.
מחקר נוסף מצא כי שליש מהשברים שסבלו מהם גברים מבוגרים יכולים להיות מונעים אם ניתן לשכנע אותם להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל מפגש.
פעילות גופנית יכולה גם לעזור להביא הקלה להרבה אנשים הסובלים מכאבי גב. אנשים שעוקבים אחרי שגרת כושר המספקת אימון אירובי, פעילות לחיזוק השרירים של הגב, ומתיחות לגב, יכולים לעודד ריפוי ולהפחית את הסיכון להתקפי כאב גב עתידיים.
תוכנית שכדאי לנסות:
פעילות גופנית סדירה היא מאוד מועילה למערכת העיכול. היא מאיצה את הנשימה וקצב הלב, מה שעוזר לעודד התכווצויות מעי וייצור אנזימי עיכול. ככל שההתכווצויות הללו יעילות יותר, כך המזון הנצרך יכול לנוע מהר יותר אל המעי הגס. הפעילות המוגברת של השרירים במעיים שהפעילות הגופנית מביאה גם עוזרת למזון לנוע מהר יותר אל המעי הגס.
פעילות גופנית תשפר את הבריאות הכללית ואת התגובה החיסונית. הירידה במשקל שמגיעה עם פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לקבלת צרבת ועוזרת בעיכול על ידי הגבלת הפרשת חומצת הקיבה.
פעילות גופנית, אם כי פיזית מעייפת כשאתה עושה אותה, תעלה את רמות האנרגיה שלך לאחר האימון. מספר מחקרים מצאו כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה תחושות עייפות, הן אצל אנשים בריאים והן אצל אלו הסובלים מתסמונת עייפות כרונית.
השילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה הם, בדיוק כפי שהמליץ היפוקרטס לפני 2,500 שנה, המפתחות לבריאות אופטימלית ומניעת מחלות. במאמר זה, התרכזנו בהרבה יתרונות מבוססי מדע של פעילות גופנית שעוברים מעבר לאובדן משקל ובניית שריר. השתמשו ביתרונות הללו כדי להניע את עצמכם לשמור על עקביות עם תוכנית האימון שלכם, בידיעה שזה הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות עבור הגוף והנפש שלכם.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. The effectiveness of exercise training in lowering blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials of 4 weeks or longer. J Hum Hypertens. 1997 Oct;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influence of Adolescents' Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Chronic physical activity and feelings of energy and fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
