איך להתאמן לאחר החלמה מפציעת ברך
אין דבר מתסכל יותר מלהחזיר חודשים של התקדמות בעבודת רגליים ובתרגילים מתפרצים אחרים בגלל פציעת ברך.
בהתאם למבנים הפגועים בברך ולחומרת הפציעה, ייתכן שתצטרך לקצץ בחלק מהשגרות האימוניות שלך או לקחת הפסקה מהחדר כושר כדי להחלים. אחרי הכל, פציעת ברך בדרך כלל דורשת שבועות, אם לא חודשים, כדי להחלים לחלוטין ולאפשר לך לחזור לתפקוד הקודם שלך בצורה בטוחה.
זו זכייה גדולה להחלים מפציעה רעה, מה שעשוי להניע אותך לחזור לאימון בהקדם האפשרי. עם זאת, חזרה לאימון והשגת הישגים קודמים שלך היא אתגר חדש.
מאמר זה ייתן לך טיפים כיצד לחזור לאימון בצורה בטוחה לאחר שהחזרת מפציעת ברך.
המוח והגוף יש להם מנגנונים להגן על חלק גוף פגוע. לכן, כל פציעה משפיעה על המרים לא רק פיזית אלא גם פסיכולוגית. באופן לא מודע, מרים בדרך כלל יחוו פחד-מניעה, עלייה בהימנעות מתנועות בגלל פחד מכאב או מפציעה חוזרת.
במקרים רבים של פציעת ברך, פחד-מניעה גו רם לתנועות פיצוי של הקרסוליים, הירך והגב, או לפיצוי יתר של הרגל השנייה כדי להשלים תרגיל. למרבה הצער, זה מחזק דפוסים רעים וביומכניקה לקויה, מה שעלול להוביל לבעיות נוספות.
מלבד חידוש כוח השרירים שלך וחזרה לרמות האימון שלך, חשוב גם לטפל כראוי בגורמים כגון פחד, פיצוי יתר ואגו כדי לחזור לרמת הכושר הקודמת שלך.
הנה כמה טיפים כיצד להתאמן לאחר החלמה מפציעת ברך:
תוכנית אימון שכדאי לנסות:
חימום לפני אימון מכין את גופך לדרישות הפיזיות שתתמודד איתן. בנוסף, זה מגדיל את זרימת הדם לרקמות הרכות של מפרק הברך שלך ומפחית משמעותית את הסיכון לפציעה חוזרת.
לפני שתתחיל להרים משקלים כבדים, בצע לפחות 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית בקצב נמוך כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלך. לאחר מכן בצע מתיחות דינמיות שיתמקדו בשרירים העיקריים של הגוף התחתון, כמו הארבע ראשי, המקרבים, ההמסטרינג, השוקיים והישבן.
אתה יכול גם לשלב אימון פירמידה בנפח נמוך של אותם תרגילים שאתה עומד לבצע לפני שתתחיל עם התרגילים הכבדים שלך כדי להפעיל את השרירים שלך.
דוגמה:
- 5 עד 10 דקות על מכונת ריצה (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- מתיחות דינמיות
- חימום פירמידה (התאם בהתאם להעדפתך)
- 1 סט x 10 חזרות של 20-30% מ-1 RM
- 1 סט x 8 חזרות של 30-40% מ-1 RM
- 1 סט x 5 חזרות של 50% מ-1 RM
כאשר אתה חוזר לאימון, קל להעריך יתר על יכולת הגוף שלך להרים משקלים כבדים שעשית בעבר. תמיד עדיף להתמקד בטכניקה שלך ולא במספרים.
המטרה העיקרית שלך היא להרים מבלי לפגוע בצורתך ולוודא את איכות התרגיל שלך. התחל עם משקל הרבה יותר קל וקח את הזמן לשפר את הטכניקות שלך כדי להימנע מתנועות פיצוי או פיצוי יתר של הרגל הלא פגועה.
אם אתה חווה כאב בזוויות מסוימות של טווח התנועה של הברך, העצה הטובה ביותר היא לא לדחוף דרך הכאב ולעבוד בתוך הגבולות שלך אלא אם כן אתה מוערך על ידי מקצוען לגבי הפציעה שלך.
אותות חיצוניים ומשוב ממאמן או מחבר חדר כושר הם דרך מצוינת למנוע חיזוק דפוסים רעים ולהחזיר את הביטחון שלך בהרמה. לחלופין, אתה יכול להקליט את האימונים שלך לצורך סקירה עצמית ומשוב.
פציעה בברך תגרום לחולשת שרירים של השרירים הסובבים את הרגל הפגועה. על ידי הדגשת תרגילים פתוחים-קינטיים או תרגילי בידוד, אתה יכול למקד בשרירים חלשים כמו הארבע ראשי, המקרבים וההמסטרינג.
אנשים עם פציעת ברך לעיתים קרובות מפתחים אסטרטגיות לפרוק את הברך הפגועה ולהעביר את העומס לירך או לרגל הלא פגועה במהלך תרגילים קינטיים סגורים או תרגילים מורכבים כמו סקוואטים ולחיצת רגליים.
תרגילי בידוד כמו הארכת ברך במכונה או כיפוף הם דרך מצוינת למזער פיצוי. בנוסף, אתה יכול למדוד את ההבדל בכוח ובגודל של שרירי הרגליים ולבנות את עצמך בהדרגה ככל שאתה מתאמן. התחל עם משקלים נמוכים של תרגילים פתוחים-קינטיים מכיוון שזה עשוי להיות מאוד מעמיס על השריר המטרה.
קבע ציפיות ריאליות כאשר אתה חוזר לאימון לאחר החלמה מפציעת ברך. יהיה עדיף לשחזר בהדרגה את כוחך ולתכנן את מטרות האימון שלך באופן אסטרטגי כדי להימנע מפציעה חוזרת.
הבין שהשגת הישגים קודמים שלך תדרוש זמן, ואתה חייב להיות סבלני עם התהליך. נתק את עצמך מהמספרים, הפחת את המטרות שלך, והתאם אותן כלפי מעלה ככל שאתה מתחזק.
על ידי כך שלא תציב את המטרות שלך גבוה מדי, תצמצם את החרדה ותשפר בהדרגה את הביטחון שלך עם הזמן.
החשף בהדרגה למשקלים כבדים ככל שאתה משתפר. יותר חשוב, הקשב לגופך והתמקד בטכניקה ולא בכמות העומס שאתה יכול להרים.
אתה יכול גם לעבוד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להשיג את מטרות האימון שלך בצורה בטוחה ולהיות אחראי על ההתקדמות שלך.
קל להיות מוצף ולהרגיש אבוד עם כל הרעש בתעשיית הכושר, במיוחד כשמנסים להחלים מפציעה. רולרים, רובים פרקציוניים וטיפולים פסיביים אחרים עשויים להיות חלק מתהליך ההחלמה, אך הם לא הפתרון שאתה מחפש.
בנוסף, עדיף לא להסתמך יתר על המידה על כלים פסיביים וציוד אימון. לדוגמה, אם אתה יכול רק לבצע סקוואט ללא כאב תוך שימוש בשרוולי ברך או תמיכות אחרות, זה עשוי להעיד על כך שאתה צריך להפחית את העומס שלך ולעבוד על הבסיסים שלך קודם.
שים יותר לב לאימון שלך ולעשות את העבודה בפועל. אחרי הכל, תנועה היא התרופה הטובה ביותר לכל פציעה פיזית.
מחקרים מראים שהמצב הפסיכולוגי שלך משחק תפקיד גדול יותר בביצועים הפיזיים שלך ובסיכון לפציעה. מצב רוח רע ורמות מתח גבוהות יכולים להשפיע על התרחשות פציעות. תמיד עדיף להגיע לחדר הכושר מוכנים מנטלית ורגשית.
אם יש לך יום רע, אין בושה להפחית את נפח האימון שלך ליום ולקחת את זה בקלות לזמן מה.
אימון לאחר החלמה מפציעת ברך דורש ממך לאמן לא רק את גופך אלא גם את המוח שלך.
תעדף את השרירים החלשים בברך הפגועה ודא את איכות טכניקות ההרמה שלך.
בנה את הב יטחון שלך בהרמה בהדרגה על ידי קביעת מטרות קטנות והשגתן בדרך. אלה יאפשרו לך לחסל פחד-מניעה ולצמצם את החרדה מפציעה חוזרת.
- Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
- Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review
- Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Fear of Reinjury in Athletes
