שפר את הביצועים שלך עם אזורי אימון בקצב הלב

קצב הלב שלך מצביע על רמת המאמץ שלך. במאמר זה נלמד אותך מה הם אזורי אימון בקצב הלב וכיצד הם יכולים לעזור לך להתקדם מהר יותר.

אימון בקצב הלב הוא דרך להשתמש באחוז מקצב הלב המקסימלי שלך (נמדד בדפיקות לדקה) כדי להתאמן במאמץ ספציפי. חלק מהאימונים ידרשו יותר מאמץ מאחרים. אתה בודק את קצב הלב שלך באמצעות שעון חכם, מד קצב לב או על ידי בדיקת הדופק שלך.

אתה בטח חושב "למה זה חשוב? כל האימונים שלי אינטנסיביים". לאחר אימון אינטנסיבי, אתה חווה עייפות, שמפחיתה את הביצועים הכוללים שלך כי הגוף שלך מתאושש. ברגע שהגוף שלך התאושש לחלוטין (אחרי 2-3 ימים), הביצועים שלך יהיו גבוהים יותר ממה שהיו. זהו עומס מתקדם.

זו הסיבה שספורטאים לעולם לא מתאמנים בעצימות גבוהה כל יום, אחרת הם לא יוכלו להופיע. הם נוטים להעדיף עצימות מתונה, שכן זה שם את הגוף שלך תחת פחות לחץ. זה חל על אימון אנאירובי (למשל, הרמת משקולות) ואימון אירובי (למשל, ריצה).

המפתח הוא להחליף בין עצימויות: גבוהה, מתונה, קלה... לחזור (בהתאם למטרות שלך).

אתה צריך לחשב את קצב הלב המקסימלי שלך כדי להגדיר את אזורי האימון שלך.

קצב הלב המקסימלי שלך (MHR) יכול להיחשב על ידי הנוסחה הזו:

• קצב הלב המקסימלי = 220 דפיקות לדקה - גילך.
• לדוגמה שלנו, ניקח את הדוגמה של מישהו בן 30.
• למשל, MHR = 220 - 30 = 190 דפיקות לדקה

אזורי האימון השונים הם אחוז מקצב הלב המקסימלי שלך:

• אזור 1: אזור לב בריא והתאוששות
  • קצב הלב המטרה: 50-60% MHR
  • קצב הלב המשוער (בן 30): 95-114 bpm
  • יתרונות: משפר את המטבוליזם הכולל ועוזר בהתאוששות.
  • הערות: טוב ליום מנוחה.
  • תחושות: מרגיש מאוד קל על השרירים שלך ועל הנשימה שלך. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה עושה את זה.
  • דוגמת פעילות: הליכה.

• אזור 2: אזור ניהול משקל
  • קצב הלב המטרה: 60-70% MHR
  • קצב הלב המשוער (בן 30): 114-133 bpm
  • יתרונות: עוזר לשרוף קלוריות ומשפר סיבולת.
  • הערות: טוב ליום התאוששות פעיל.
  • תחושות: מרגיש נוח עם עומס שרירים נמוך. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה עושה את זה.
  • דוגמת פעילות: ריצה קלה.

• אזור 3: אזור אירובי
  • קצב הלב המטרה: 70-80% MHR
  • קצב הלב המשוער (בן 30): 133-152 bpm
  • יתרונות: משפר סיבולת וכוח אירובי.
  • הערות: רוב הספורטאים למרחקים ארוכים מבלים את רוב זמן האימון שלהם באזור זה. אתה גם נוטה להיות באזור זה אם אתה מתאמן עם משקולות.
  • תחושות: נשימה מתונה ועומס שרירים בינוני. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה עושה את זה.
  • דוגמת פעילות: ריצה.

• אזור 4: אזור אנאירובי
  • קצב הלב המטרה: 80-90% HMR
  • קצב הלב המשוער (בן 30): 152-171 bpm
  • יתרונות: משפר את יכולת הביצועים המקסימלית, סיבולת ושריפת קלוריות רבה.
  • הערות: רוב הספורטאים למרחקים קצרים מבלים את רוב זמן האימון שלהם באזור זה. אתה גם תהיה באזור זה אם אתה משחק בספורט בעוצמה גבוהה (למשל, הוקי, טניס...)
  • תחושות: נשימה כבדה ועייפות שרירים מתונה עד גבוהה. אתה תתקשה לדבר.
  • דוגמת פעילות: הרמת משקולות.

• אזור 5: אזור מאמץ מקסימלי
  • קצב הלב המטרה: 90-100% HMR
  • קצב הלב המשוער (בן 30): 171-190 bpm
  • יתרונות: משפר ביצועים, כוח שרירים ועוצמה.
  • הערות: רוב הספורטאים שדורשים כוח ספרינט (למשל, רכיבה על אופניים, מסלול...). מומלץ לא לבלות יותר מדי זמן באזור זה, מכיוון שזה יוצר הרבה עייפות ומגביר את הסיכון לפציעה.
  • תחושות: מתיש מאוד עם נשימה כבדה. אתה לא תוכל לדבר.
  • דוגמת פעילות: ספרינט.

קצב הלב שלך הוא דרך מצוינת למדוד את המאמץ שלך. המטרה היא להשתמש באזורים השונים של אימון בקצב הלב, תוך הדגשה על סוג האימון שאתה צריך למטרות שלך.

הנה כמה דוגמאות לאזורי אימון למטרות שונות:

• אם המטרה שלך היא להיות רץ למרחקים ארוכים, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורים קלים): 15%
  • אזור 3 (אזור מתון): 80%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 5%

• אם המטרה שלך היא להיות רץ למרחקים קצרים, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורים קלים): 10%
  • אזור 3 (אזור מתון): 30%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 60%

• אם המטרה שלך היא להיות מרים משקולות, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורים קלים): 10%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 20%
  • אזור 3 (אזור מתון): 70%

אלה דוגמאות, המספרים הללו יכולים להשתנות בהתאם למטרות שלך, ההתאוששות שלך ואיך שהלו"ז שלך מסודר.

הנה תוכנית היברידית שתעזור לך לבנות את כל אזורי האימון בקצב הלב:

כל מה שאתה צריך לזכור הוא שאתה תצטרך להתאים את עצימות האימון בהתאם לרמת העייפות שלך.

עייפות לא חייבת להיות קשורה לשרירים, היא יכולה להיות עקיפה, כמו אורח החיים שלך. לדוגמה, יהיה רעיון מסוכן להתאמן באזור 4-5 אם יש לך רק 4 שעות שינה.

• אזורי אימון בקצב הלב הם דרכים להתאמן באמצעות מאמצים שונים.
• קצב הלב המקסימלי שלך MHR = 220 - גילך.
• חשוב להתאמן באזורים שונים של אימון בקצב הלב בהתאם למטרות הכושר שלך.
• התאם את אזורי האימון שלך בהתאם לרמת העייפות שלך.

מקורות:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. השפעת הכושר האירובי על תגובות קצב הלב של מגייסי עוזרי מעצר במהלך אימוני מעגלים. Int J Environ Res Public Health. 2020 נוב 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. רכישת קצב הלב ואימון מבוסס סף מגדילים את צריכת החמצן בסף המטבולי אצל טריאתלטים: מחקר פיילוט. Int J Exerc Sci. 2019 ינואר 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. השפעות של חלוקת עצימות אימון שונה על רצים חובבים. Front Sports Act Living. 2020 ינואר 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.

שאלות נפוצות