מה תפקידם של הגנטיקה בכושר ובביצועים?
חלק מהאנשים נראים כאילו הם יכולים להתאמן יותר, להצליח יותר ולצבור שרירים בקלות רבה יותר מאחרים. הם מבצעים את אותם אימונים, עוקבים אחרי אותו תכנית תזונה והרגלי חיים כמו מאמנים אחרים, ובכל זאת התוצאות שלהם רחוקות שנות אור. ניתן להסיק כי אנשים אלו הם 'מוזרים גנטיים' שנולדו עם יתרון טבעי בכושר ובביצועים.
אבל האם זה באמת המצב? מה תפקיד הגנטיקה באמת בכושר, בביצועים ובפוטנציאל לבניית שרירים?
בואו נחקור.
הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי בקביעת פוטנציאל הכושר והביצועים של הפרט. מחקרים הראו כי וריאציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על סוג סיבי השריר, גודל השריר וסיבולת, חילוף חומרים, ואפילו על הדרך שבה הגוף מגיב לסוגים שונים של אימונים.
סיבי שריר מהירים, הידועים גם כסיבי סוג II, מיועדים לפעילויות מתפרצות ועוצמתיות. יש להם פוטנציאל גבוה לצמיחה והם יכולים לייצר הרבה כוח במהירות, אך הם מתעייפים במהירות גם כן. סיבים אלו משמשים בעיקר לפעילויות כמו ריצה מהירה, הרמת משקולות וקפיצה. הם גם מגויסים במהלך פעילויות קרדיו בעוצמה גבוהה כמו HIIT.
סיבי שריר איטיים, הידועים גם כסיבי סוג I, מיועדים לפעילויות סיבולת. יש להם פוטנציאל נמוך יותר לצמיחה אך הם יכולים לשמור על התכווצויות לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי להתעייף. סיבים אלו משמשים בעיקר לפעילויות כמו ריצת מרתון, רכיבה על אופניים ושחייה למרחקים ארוכים.
הפרופורציה של סיבי מהירים ואיטיים בשריר של הפרט נקבעת בעיקר על ידי הגנטיקה. עם זאת, ניתן גם לשנות את הפרופורציה של הסיבים דרך סוגים ספציפיים של אימונים. אימוני סיבולת יכולים להגדיל את הפרופורציה של סיבי השריר האיטיים, בעוד שאימוני התנגדות יכולים להגדיל את הפרופורציה של סיבי השריר המהירים. [1]
חשוב לציין ששני סוגי הסיבים חשובים לכושר ולביצועים הכלליים. סיבי השריר האיטיים חיוניים לפעילויות סיבולת, בעוד שסיבי השריר המהירים חשובים לפעילויות מתפרצות ועוצמתיות. איזון בין שני סוגי הסיבים יכול להוביל לכושר וביצועים אופטימליים.
בניית שרירים היא תהליך מורכב המושפע ממגוון גורמים, כולל גנטיקה. הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי בקביעת גודל השריר, חוזק, ותגובה לאימון. הבנת הגורמים הגנטיים המשפיעים על בניית שרירים יכולה לסייע לאנשים להתאים את תוכניות האימון והתזונה שלהם כדי למקסם את צמיחת השרירים. [2]
אחד מהגורמים הגנטיים הנחקרים ביותר שמשפיעים על בניית שרירים הוא הגן ACTN3. גן זה מקודד לחלבון הנקרא אלפא-אקטינין-3, הנמצא בסיבי שריר מהירים. סיבים אלו אחראים על יצירת כוח מתפרץ והם פעילים ביותר במהלך פעילויות כמו הרמת משקולות וריצה מהירה.
אנשים עם וריאנט ספציפי של גן ACTN3, הידוע כ-R577X, נמצאו עם כמות מופחתת של אלפא-אקטינין-3 בסיבי השריר שלהם. זה מביא לירידה בסיבי השריר המהירים ולירידה בכוח ובחוזק השריר. [3]
גורם גנטי נוסף שנמצא כי משפיע על בניית שרירים הוא גן המיוסטטין. מיוסטטין הוא חלבון הפועל כמסדיר שלילי של צמיחת השרירים. אנשים עם וריאציה גנטית בגן המיוסטטין נמצאו עם מסה וחוזק שרירים גבוהים יותר. זאת משום שהחלבון אינו מצליח לקשור את הקולטן שלו ביעילות, מה שמוביל לירידה בהגבלת צמיחת השרירים. [4]
גן הקולטן של הורמון הגדילה (GHR) ידוע גם שהוא משחק תפקיד בבניית שרירים. הקולטן של הורמון הגדילה מופעל על ידי הורמון הגדילה ואחראי על גירוי צמיחת השרירים. וריאציות בגן GHR נמצאו משפיעות על הרגישות של הקולטן להורמון הגדילה, מה שיכול להשפיע על צמיחת השרירים. [5]
גן הקולטן של טסטוסטרון (AR) גם משחק תפקיד בבניית שרירים, שכן טסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי ראשי המסייע לקידום צמיחת השרירים. וריאציות בגן AR נמצאו משפיעות על הרגישות של הקולטן לטסטוסטרון, מה שיכול להשפיע על צמיחת השרירים.
הנה תכנית אימון שכדאי לנסות:
חילוף חומרים הוא התהליך שבו הגוף ממיר מזון לאנרגיה. הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי בקביעת חילוף החומרים של הפרט, כאשר וריאציות גנטיות מסוימות משפיעות על קצב שריפת הקלוריות של הגוף ועל היעילות של תהליכי חילוף החומרים.
אחד מה גורמים הגנטיים המרכזיים המשפיעים על חילוף החומרים הוא נוכחותם של וריאנטים מסוימים בגן המקודד לאנזימים המעורבים בחילוף החומרים. וריאנטים אלו יכולים להשפיע על פעילות האנזימים, מה שמוביל לשינויים בקצב תהליכי חילוף החומרים. לדוגמה, וריאנטים מסוימים בגן המקודד לאנזימים המעורבים בחילוף החומרים של שומן יכולים להוביל לחילוף חומרים איטי יותר, מה שמקשה על הפרט לרדת במשקל.
גורם גנטי נוסף שיכול להשפיע על חילוף החומרים הוא נוכחותם של וריאנטים מסוימים בגן המקודד להורמונים המעורבים בחילוף החומרים. וריאנטים אלו יכולים להשפיע על הייצור והפעילות של הורמונים כמו הורמון התריס, המשחק תפקיד קרדינלי בוויסות חילוף החומרים.
השמנת יתר גם יש לה רכיב גנטי. מספר מחקרים הראו כי אנשים עם היסטוריה משפחתית של השמנת יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח את המצב בעצמם. זה מציע כי וריאציות גנטיות מסוימות עשויות להקנות לאנשים נטייה לעלייה במשקל וקושי בירידת משקל. [6]
כמו כן, חשוב לציין כי הגנטיקה אינה הגורם היחיד המשפיע על חילוף החומרים, בחירות אורח חיים כמו תזונה ופעילות גופנית גם משחקות תפקיד משמעותי. עם זאת, הבנת תפקיד הגנטיקה בחילוף החומרים יכולה לסייע לאנשים להתאים את תוכניות התזונה והאימון שלהם כדי למקסם את הפוטנציאל המטבולי הטבעי שלהם.
הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי בקביעת תגובת הגוף לסוגים שונים של אימונים. מחקרים הראו כי וריאציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על הדרך שבה הגוף מתאמן לסוגים שונים של אימונים, מה שמוביל להבדלים בדרך שבה השרירים גדלים ומגיבים לאימון. [7]
אחד מהגורמים הגנטיים שמשפיעים על תגובת הגוף לאימון הוא נוכחותם של וריאנטים מסוימים בגן המקודד לחלבונים המעורבים בצמיחת השרירים ובתיקונם. וריאנטים אלו יכולים להשפיע על פעילות החלבונים הללו, מה שמוביל לשינויים בצמיחת השרירים ובתיקונם בתגובה לאימון. לדוגמה, וריאנטים מסוימים בגן המקודד למיוסטטין, חלבון שמסדיר את צמיחת השרירים, נקשרו לצמי חת שרירים גדולה יותר בתגובה לאימון התנגדות.
גורם גנטי נוסף שיכול להשפיע על תגובת הגוף לאימון הוא נוכחותם של וריאנטים מסוימים בגן המקודד לאנזימים המעורבים בחילוף החומרים של אנרגיה. וריאנטים אלו יכולים להשפיע על הדרך שבה הגוף מייצר ומשתמש באנרגיה במהלך האימון, מה שמוביל להבדלים ביכולת סיבולת ובתשישות השרירים.
הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי בקביעת פוטנציאל הכושר והביצועים של אדם. היא יכולה להשפיע על סוג סיבי השריר, גודל השריר, חילוף חומרים ותגובה של הגוף לסוגים שונים של אימונים.
עם זאת, חשוב גם לציין כי הגנטיקה אינה הגורם היחיד, וגורמים סביבתיים כמו תזונה ואימון גם משחקים תפקיד משמעותי. עם הבנה נכונה של תפקיד הגנטיקה בכושר ובביצועים, תוכלו להתאים את תוכניות האימון והתזונה שלכם כדי למקסם את היכולות הטבעיות שלכם.
- [1] Simoneau JA, Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J. 1995 Aug;9(11):1091-5. doi: 10.1096/fasebj.9.11.7649409. PMID: 7649409.
- [2] Reggiani C, Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020 Sep 9;30(3):9311. doi: 10.4081/ejtm.2020.9311. PMID: 33117512; PMCID: PMC7582410.
- [3] Erskine RM, Williams AG, Jones DA, Stewart CE, Degens H. The individual and combined influence of ACE and ACTN3 genotypes on muscle phenotypes before and after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):642-8. doi: 10.1111/sms.12055. Epub 2013 Feb 5. PMID: 23384112.
- [4] Arounleut P, Bialek P, Liang LF, Upadhyay S, Fulzele S, Johnson M, Elsalanty M, Isales CM, Hamrick MW. A myostatin inhibitor (propeptide-Fc) increases muscle mass and muscle fiber size in aged mice but does not increase bone density or bone strength. Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):898-904. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.004. Epub 2013 Jul 4. PMID: 23832079; PMCID: PMC3930487.
- [5] Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. Genetic influences in sport and physical performance. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):845-59. doi: 10.2165/11593200-000000000-00000. PMID: 21923202.
- [6] Goodarzi MO. Genetics of obesity: what genetic association studies have taught us about the biology of obesity and its complications. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Mar;6(3):223-236. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30200-0. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28919064.
- [7] Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.
