מקסמו את השינה שלכם כדי לשפר את האימונים שלכם

רוב האנשים שמבקרים בחדר הכושר מבלים הרבה זמן במחשבה על מה שהם עושים במהלך השעה ביום שבה הם מתאמנים. זה טוב ונחמד, אבל אם הם באמת רוצים לשפר את הביצועים שלהם, הם צריכים גם להקדיש תשומת לב לשעות המעטות שבהן הם ישנים - או לא ישנים - בכל יום.

במאמר זה, נגלה מדוע השינה כל כך קריטית להצלחה שלכם באימון. אנו גם נספק לכם 6 טיפים לשינה שיעזרו לכם למקסם את השינה שלכם כדי לשפר את האימונים שלכם.

שלב השינה הראשון ידוע כשינה לא-REM או שינה לא-חלומית. זו שינה שטחית שבה גלי המוח שלכם פועלים בדפוסים מהירים ולא סדירים. השרירים שלכם מתרפים לחלוטין והמטבוליזם שלכם מאט עוד יותר ככל שהמלטונין משתחרר. אתם תעברו דרך שלב זה מספר פעמים במהלך הערב. כל אחד מהם יימשך בין 30 שניות לשבע דקות.

עכשיו אתם נכנסים ישירות לשלב השני, שנקרא שינה אמיתית. כ-20% מהלילה שלכם יושקעו בשלב זה. הוא מתאפיין בגלי מוח מוגדלים כאשר המוח שלכם מייצר רעיונות ודימויים מפורקים. ועדיין אתם נמצאים בשינה עמוקה ואין לכם מודעות לסביבה שלכם.

שלבים שלוש וארבע ידועים כאזור הדלתא. אתם מתקדמים משינה עמוקה לשינה העמוקה ביותר. במהלך שלב זה רוב הדם שזורם בגוף שלכם מופנה לשרירים שלכם. המוח שלכם מייצר גלים מוגדלים ואיטיים. אתם עכשיו בשלב הכוח של השינה. מישהו שמנסה להעיר אתכם ייתקל בקושי הרב ביותר במהלך שלב השינה הרביעי. זה בגלל שבמהלך שלב זה הגוף שלכם מתחדש, מתאושש ומתקן את עצמו. אידיאלי שתבלו כ-50% מהלילה בשלב השינה הרביעי.

כעבור כשעתיים מהשינה שלכם, העיניים שלכם יתחילו לרעוד במהירות קדימה ואחורה. אתם נכנסים למה שחוקרים כינו שינת תנועת עיניים מהירה (REM). חוקרים גילו שבמהלך שינה טובה אתם תנועו פנימה והחוצה משלב REM מספר פעמים. זהו שלב שבו אתם חולמים, כאשר יותר דם מופנה למוח שלכם. למעשה, במהלך REM המוח שלכם פועל כמעט כאילו אתם ערים.

במהלך הלילה, אתם מתקדמים כל הזמן דרך 5 שלבי השינה - ארבעת השלבים הלא-REM ו-REM - כך שבכל 90 דקות אתם נמצאים בשינת REM. עם זאת, כל פעם שאתם נכנסים ל-REM, השלב נמשך יותר זמן.

לאחר שבע עד שמונה שעות של שינה רציפה, אתם תעברו שישה או שבעה מחזורי שינה מלאים. תתעוררו רעננים, מלאי אנרגיה ומוכנים לתפוס את היום הבא.

זה צריך להיות ברור מהנאמר לעיל שכמה חלקים של שינה מופרעת לא מצטברים לאותה כמות של שינה רציפה. אם אתם מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה, ייתכן שאתם לא נותנים לעצמכם מספיק זמן להגיע לשלב הרביעי של שינה לא-REM או שינת REM. ואז, כאשר - ואם - אתם מתמוטטים חזרה לשינה, אתם מתחילים שוב משלב אחד. לכן, אנשים שסובלים משינה מופרעת יכולים לסבול מעייפות, אדישות ודיכאון ביום שאחריו.

כאשר אתם באופן קבוע נמנעים מהמעגליות של 5 שלבי השינה, אתם מפתחים מה שנקרא חוב שינה. חוב שינה מונע מכם לקבל את כמות שינת REM שאתם זקוקים לה. שינת REM חיונית לבריאות הנפשית. תיקון הגוף מתרחש במהלך שלב 4 של שינה לא-REM. ללא שלבי התיקון החיוניים הללו, אתם תסבלו מ:

• הפחתת טווח הקשב
• אובדן זיכרון ואוצר מילים
• הפחתת יכולת החשיבה האנליטית
• הפחתת יצירתיות
• הפחתת חוש ההומור וכישורים חברתיים
• הפחתת כישורי תקשורת והחלטה
• הפחתת עמידות נגד וירוסים
• הפחתת פרודוקטיביות בעבודה
• סיכון מוגבר ללקיחת סיכונים
• סבירות מוגברת להתקף לב
• סבירות מוגברת לסוכרת
• סבירות מוגברת להצטננות ושפעת
• עלייה בעצבנות
• עלייה במשקל
• עייפות כללית
• חוסר עניין במה שקורה סביבכם

זו רשימה די מאיימת. עם זאת, רבים מהאנשים המורגלים להסתדר עם מינימום של שינה אינם מודעים אפילו להרבה מההשפעות הללו. למרות שחוסר שינה מתמשך עשוי להפחית את היכולות המנטליות שלהם - במיוחד את הערנות וזמן התגובה שלהם - הם פועלים תחת הרושם השגוי שהם לא הושפעו כלל.

אימון שכדאי לנסות אם לא ישנתם היטב בלילה הקודם:

חוסר שינה ישפיע לרעה על האימונים שלכם. אתם תהיו פחות מחוברים מנטלית, כך שהתגובות שלכם יהיו איטיות יותר. כתוצאה מכך, הנוירונים המוטוריים שלכם לא יפעלו ביעילות. אתם תהיו פחות מתואמים, מה שיגביר את הסיכון שלכם לפציעה. זה יכול להפוך את חדר הכושר, עם כל המשקל הכבד, למקום מסוכן!

לפי מחקר מ-2007, חוסר שינה יוביל גם להפחתת קליטת הגלוקוז על ידי תאי השריר של הגוף. זה אומר שיהיה לכם פחות אנרגיה להניע את האימון שלכם.

מחקר נוסף ציין את שלב השינה הלא-חלומית REM כקריטי לסינתזת חלבון ולתיקון שרירים. שינה מופרעת תפגע בתהליך זה בצורה חמורה.

• פתחו שגרת לילה שבה אתם הולכים לישון וקמים באותה שעה כל יום.
• השקיעו בציוד איכותי לחדר השינה. שדרגו את המזרן, בסיס המיטה והכרית לגרסאות משופרות מבחינה ארגונומית.
• שמרו על חדר השינה כהה ושקט ככל האפשר. נסו לשמור על טמפרטורה אידיאלית של בין 60-67 מעלות פרנהייט (15.5-19.4 מעלות צלזיוס).
• הפכו את חדר השינה לאזור ללא טכנולוגיה (זה כולל את הטלפון שלכם!).
• אל תשתו קפה אחרי השעה 4 אחר הצהריים.
• התחילו להירגע לקראת השינה שעה לפני; קראו ספר, קחו אמבטיה חמה ושתו תה צמחים.

1. Knutson KL. השפעת השינה וחסר השינה על הומיאוסטזיס של גלוקוז ורגולציה של תיאבון. Sleep Med Clin. 2007 יונ;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

שאלות נפוצות