איך להפסיד שומן עיקש
להפסיד שומן יכול להרגיש פשוט בהתחלה, ואז פתאום הקילוגרמים האחרונים מרגישים כאילו הם לא זזים. זה בדרך כלל מה שאנשים מתכוונים אליו כשמדברים על שומן עיקש.
החדשות הטובות הן ששומן עיקש אינו סימן לכך שהגוף שלך שבור. זה בדרך כלל נובע משילוב של סוגי שומן (ויסצרלי מול תת-עורי), גנטיקה, הורמונים, ואיך שהגוף שלך מתאקלם כשאתה מתאמן.
שומן עיקש הוא שומן בגוף שמרגיש קשה יותר להפסיד מאשר שאר השומן. זה בדרך כלל שומן באזורים שבהם הגוף שלך מעדיף לאחסן אנרגיה, ושם ירידת השומן נוטה להתרחש אחרונה.
אנשים מתארים בדרך כלל שומן עיקש באזורים כמו:
- בטן תחתונה
- ידיות אהבה
- ירך
- ירך פנימית
- ישבן
- גב תחתון
- זרועות עליונות
איפה שאתה מאחסן שומן בקלות רבה יותר מושפע מגנטיקה והורמונים. זו הסיבה ששני אנשים יכולים לעקוב אחרי שגרות דומות ועדיין לראות שינויים במקומות שונים.
זה עוזר להבין את המצב הנוכחי שלך כי הגישה הטובה ביותר יכולה להיראות שונה בהתאם לנקודת ההתחלה שלך.
רוב האנשים נופלים לאחת מהקבוצות הללו:
- אנשים שהם בעלי משקל יתר או שמנים ורוצים לשפר את הבריאות ולהפחית שומן גוף
- אנשים שכבר די רזים אבל רוצים יותר הגדרה ושומן גוף נמוך יותר
חלק מהאנשים יושבים באמצע, לא בהכרח בעלי משקל יתר, אבל גם לא לגמרי עקביים באימון ובתזונה. ככל שתזהה את המצב שלך בצורה מדויקת יותר, כך יהיה קל יותר לבחור את הצעד הבא הנכון.
הגוף שלך מאחסן שומן כאנרגיה וכחלק מהמטבוליזם הרגיל. שומן מאוחסן בתאי שומן (אדיפוציטים) שמ形成ים רקמת שומן. רקמה זו משחררת הורמונים שמשפיעים על התיאבון ורגולציית האנרגיה.
שומן עיקש מרגיש עיקש לעיתים מסיבות שונות:
- אזורי האחסון הגדולים ביותר שלך נוטים להשתנות אחרונים
- כשאתה מפסיד במשקל, הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות, כך שההתקדמות מאטה
- טעויות קטנות במעקב יכולות למחוק את החסר שלך כשאתה כבר רזה יותר
- מתח ושינה לקויה יכולים להגדיל את התיאבון ולהפחית התאוששות ופעילות
ישנם שני סוגי רקמת שומן עיקריים שחשובים לירידת שומן.
- שומן ויסצרלי: שומן ויסצרלי מאוחסן עמוק יותר בבטן סביב הא organs. רמות גבוהות יותר מקושרות לעמידות לאינסולין ודלקת.
- שומן תת-עורי: שומן תת-עורי מאוחסן מתחת לעור. זהו השומן הרך שאתה יכול ללחוץ עליו. זה לא בהכרח רע, אבל זה בדרך כלל השומן שאנשים מכנים עיקש כי הוא יכול להיות האחרון ללכת.
במקרים רבים, שומן עיקש מתייחס לשומן תת-עורי באזורים העיקריים של האחסון.
הגוף שלך בנוי לשרוד, כך שהוא נוטה לשמור אנרגיה מאוחסנת. הורמונים וגנטיקה משפיעים על היכן שהאנרגיה הזו מאוחסנת.
לרבות מהנשים, אזורי האחסון הנפוצים הם הירך, הירך הפנימית והישבן. עבור רבות מהגברים, זהו הבטן התחתונה. עם הגיל ושינויים הורמונליים, דפוסי האחסון של השומן יכולים להשתנות.
דיאטות אגרסיביות מאוד או פעילות גופנית גבוהה מאוד יכולות גם להשפיע על הורמונים והתאוששות. כאשר הגוף מרגיש במתח, זה לעיתים קרובות קשה יותר להישאר עקביים, וההתקדמות יכולה להאט.
למרות שגנטיקה ומין אינם ניתנים לשליטה, ההרגלים היומיים שלך כן.
אתה יכול לשפר את תוצאות ירידת השומן שלך על ידי התמקדות ב:
- חוסר קלוריות בר קיימא
- אימוני כוח לשמירה ובניית שריר
- תנועה יומית
- שינה וניהול מתח
רקמת השומן משפיעה על התיאבון דרך הורמונים כמו לפטין, ואכילה משפיעה על התגובה לאינסולין. הבנת מושגים אלה יכולה לעזור לך להיות עקבי יותר.
כדי ללמוד עוד על לפטין:
ארוחות רמאות וירידת שומן
כדי ללמוד עוד על רגישות לאינסולין:
פלטו ירידת שומן: הבנת רגישות לאינסולין
אנשים שהם בעלי משקל יתר נושאים לעיתים קרובות שומן ויסצרלי ושומן תת-עורי עודף. שומן ויסצרלי הוא בדרך כלל הדאגה הבריאותית הגדולה יותר.
המטרה היא ירידת משקל מתונה ויצ יבה, ולא הגבלה קיצונית בטווח הקצר. תוכניות מהירות ואגרסיביות לרוב מובילות להחזרה ומקשות על שמירה על התוצאות.
שיפור הדרגתי בתזונה והוספת אימון מתון היא דרך אמינה להפחית שומן ויסצרלי. כאשר שומן ויסצרלי יורד, רבים מהאנשים גם מבחינים ב:
- דלקת נמוכה יותר
- אנרגיה והתאוששות טובות יותר
- מדדים מטבוליים טובים יותר
- שומן תת-עורי שהופך קל יותר להפסיד עם הזמן
ירידת שומן ויסצרלי אינה תמיד נראית מיד, זו הסיבה שאנשים לעיתים מרגישים כאילו שום דבר לא קורה גם כאשר הבריאות משתפרת.
אם אתה זקוק לעזרה בהגדרת מטרות ריאליות:
מטרות חכמות
כאשר אתה מתחיל להתאמן באופן עקבי, אתה יכול להפסיד שומן ולבנות שריר באותו הזמן, במיוחד אם אתה חדש באימון כוח.
מכיוון ששריר צפוף יותר משומן, המשקל שלך על הסקאלה עשוי לא להשתנות במהירות, גם אם הרכב הגוף שלך משתפר.
אימוני כוח גם עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה לאורך זמן מכיוון ששריר דורש יותר אנרג יה לשמירה.
הנה תוכנית אימון לנשים שנועדה לעזור לך להפסיד שומן תוך כדי חיזוק:
הנה תוכנית אימון לגברים שנועדה לעזור לך להפסיד שומן תוך כדי שמירה על שריר:
רבים מהאנשים מפסידים במשקל באופן עקבי במשך זמן מה, ואז ההתקדמות מאטה. זה בדרך כלל פלטו ירידת שומן.
פלטו בדרך כלל מציין שהצרכים הקלוריים שלך השתנו או שההרגלים שלך נדדו. הגישה הטובה ביותר היא לבצע התאמה קטנה ולא דרסטית.
כדי ללמוד עוד:
פלטו ירידת שומן: הבנת רגישות לאינסולין
ועוד
המדריך להצלחה האולטימטיבי
אם אתה כבר די רזה, שומן עיקש הוא בדרך כלל שומן תת-עורי באזורים העיקריים שלך. בשלב זה, ירידת שומן היא איטית יותר כי הגוף שלך מתאקלם במהירות ופלטואים קורים לעיתים קרובות יותר.
גישה טובה יותר היא בדרך כלל:
- חוסר קלוריות קטן יותר
- צריכת חלבון גבוהה
- אימוני כוח עם עומס מתקדם
- תנועה יומית עקבית
- שינויים בשגרה כדי למנוע סטגנציה
אתה לא יכול להפחית שומן באזורים ספציפיים, כך שעשיית יותר תרגילים לאזור בעייתי לא תסיר ישירות שומן שם. הפתרון העיקרי הוא להפחית בהדרגה את שומן הגוף הכללי תוך שמירה על שריר.
אתה יכול גם לנסות אסטרטגיות שעוזרות לחלק מהאנשים להישאר עקביים, כמו:
- לנסות ספורט חדש או סגנון אימון
- להתאמן בחוץ לפעמים במקום תמיד בפנים
- להוסיף HIIT לעיתים קרובות לגיוון
- לנסות מתכונים ומאכלים חדשים
- לתכנן ימים עם קלוריות גבוהות במקום לסטות באקראי
אתה יכול ללמוד עוד על ימים עם קלוריות גבוהות מובנות בארוחות רמאות וירידת שומן.
גישה נוספת שחלק מהאנשים משתמשים בה היא צום לסי רוגין.
כדי להפסיד שומן עיקש, התרכז בהרגלים שאתה יכול לשמור עליהם בטווח הארוך:
- הבן את ההבדל בין שומן ויסצרלי לשומן תת-עורי
- שמור על חוסר קלוריות בר קיימא
- התאמן בכוח כדי לשמור ולבנות שריר
- הגדל תנועה יומית
- השתמש באימון אירובי באופן אסטרטגי
- צפה לפלטואים והתאם בהדרגה
- הישאר עקבי מספיק זמן כדי שהאזורים העיקשים ישתנו
- פאטל, פאבנקומר, וניקולה אבאטה. "התפלגות שומן גוף ועמידות לאינסולין." חומרים תזונתיים 5.6 (2013): 2019-2027.
- דולו, א. ג., ואחרים. "תפקידים פאסיביים ואקטיביים של מסה חופשית משומן בשליטה על צריכת אנרגיה ורגולציה של הרכב הגוף." כתב העת האירופי לתזונה קלינית (2016).
- צ'סטון, ט. ב., וג'יי. ב. דיקסון. "גורמים הקשורים לשינוי באחוז שומן ויסצרלי מול תת-עורי במהלך ירידת משקל: ממצאים מסקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי להשמנה 32.4 (2008): 619-628.
- היידרי, מהרד, ג'ודית פרוינד, וסטיבן ה. בוטשר. "ההשפעה של אימון אינטרוולס בעוצמה גבוהה על הרכב הגוף של צעירים בעלי משקל יתר." כתב העת להשמנה 2012 (2012).
- פישר, גורדון, ואחרים. "השפעת דיאטה עם וללא אימון על סמנים של דלקת והתפלגות שומן בנשים בעלות משקל יתר." השמנה 19.6 (2011): 1131-1136.
- אייזנברג, מייקל ל., ואחרים. "הקשר בין BMI של גברים והיקף המותניים על איכות הזרע: נתונים ממחקר LIFE." רבייה אנושית 29.2 (2014): 193-200.
