איך להתגבר על מכשולים שמתחילים פוגשים במסע הכושר שלהם
כושר הוא חוויה אישית מאוד. זה לא מסע שמתאים לכולם. לעיתים קרובות, הוא מתאפיין בסדרה של ניסוי וטעייה. כאשר ההתלהבות הראשונית מתפוגגת, רבים אינם מוכנים להתמודד עם המכשולים שמתחילים פוגשים כאשר הם מתחילים את מסע הכושר שלהם. אם לא מטפלים בהם, מכשולים אלו יכולים להרוס לא רק את המוטיבציה שלך להתאמן ולדיאטה אלא גם את ההתקדמות שלך.
מחקרים גילו כי יותר מ-50% מהאנשים שהחלו את מסע הכושר שלהם יוותרו ויחזרו להרגלים הישנים שלהם בתוך 6 חודשים! בהתחשב בסיכון מול יחס התגמול, ייתכן שיהיה קשה להבין מדוע רובנו מוותרים על היתרונות הפוטנציאליים של חיים בריאים ומספקים יותר.
במאמר זה, נדון במכשולים שמתחילים פוגשים במסע הכושר שלהם ואיך להתגבר עליהם כך שתוכל להישאר עקבי ולבנות שגרת כושר אפקטיבית.
רק כ-27% מהאנשים שקובעים את מטרות השנה החדשה שלהם הקשורות לדיאטה ולכושר מצליחים להחזיק ב הן יותר מכמה שבועות. אז מדוע כל כך הרבה אנשים זונחים את השאיפות הכושר שלהם למרות המוטיבציה הגבוהה שלהם בהתחלה?
מתברר שזה קשור לאופן שבו אנו תופסים את מסע הכושר עצמו.
מחקרים התנהגותיים מאשרים כי לחצים חיצוניים או רעיונות על הישגים עתידיים אינם מתורגמים לשינוי התנהגותי בר קיימא. זו ההנאה בתהליך עצמו שמייצרת הרגלים ושגרות מתמשכות.
לדוגמה, מחקר על עמידות באימון בקרב חברי חדר כושר חדשים מצא כי תגמולים פנימיים כמו הנאה מהאימונים או הפחתת מתח מספקים יותר מאשר יתרונות חיצוניים כמו חיפוש שבחים או שיפוט מראה.
המפתח להשגת כל מטרה הוא לאהוב את התהליך עצמו.
1. חוסר עקביות
במציאות, מסע הכושר הוא גרף עם עליות וירידות, ופקטורים משתנים כמו מוטיבציה ותסכול הם חלק מהתהליך. תקלות עקב פציעה, מחלה או אירועים בחיים יקרו, אך שמירה על עקביות והתקדמ ות לאורך זמן תלויה בעמידות נפשית, גמישות וחמלה עצמית במהלך הירידות.
מוטיבציה מתפוגגת, ומצב הרוח שלך משתנה. זה קריטי לא לבסס את ההרגלים והמטרות שלך על רגשות ותחושות. דחיינות או כישלון לעמוד בלוחות הזמנים שלנו מובילים לשיח עצמי שלילי, שיכול לגרום לירידה במדרון במסע הכושר שלך.
למזלנו, אותו דבר קורה כאשר אנו מכבדים את ההתחייבויות שלנו לעצמנו ומבצעים את המטרות שלנו— זה מוביל למומנטום חיובי להישאר עקביים. הכל עניין של להופיע בלי קשר לתירוצים שלך.
איך להתגבר על זה:
- פתח שגרה ובנה הרגלים הקשורים למטרות הכושר שלך.
- בנה הרגלים קטנים כמו הליכות בוקר קבועות, נשנושי תנועה, או ספורט פנאי עם חברים.
- צור לוח אימונים ותוכניות ארוחות, ופעל לפיהן.
עם הזמן, הדברים הללו יהפכו לטבע שני וכמעט ירגישו אוטומטיים.
אנחנו חייבים לזוז כדי להרגיש כך, ולא להפך.
מתחילים לעיתים קרובות נלהבים מדי להאיץ תוצאות, ולכן הם נופלים במהירות למלכודת של הכל או כלום עם שגרת הכושר שלהם. הם משיקים שגרות אימון שאפתניות. הם דוחפים עייפות מדי יום תוך כדי הגבלה דרמטית של הדיאטה שלהם. עם זאת, אסטרטגיה זו לעיתים קרובות נכשלת להתגבר על מכשולים מנטליים לאימון שונים עקב עייפות וחוסר התאוששות.
פעולות אלו לעיתים קרובות מתהפכות ומובילות לשחיקה ולפלטו באימונים, שבהם הם בסופו של דבר לא מצליחים להשיג רווחים משמעותיים במשך חודשים או אפילו שנים. גישה קוטבית זו פוגעת בעקביות, שהיא חיונית להתקדמות.
איך להתגבר על זה:
- קבע אם תוכנית האימון או הדיאטה הנוכחית שלך היא ברת קיימא בהתבסס על אורח החיים שלך ורמת הכושר שלך.
- אל תמהר. דברים טובים לוקחים זמן.
- בנה בהדרגה את העמידות שלך באימון דרך עקביות.
- תעדף לקבל מספיק מאקרו-נוטריינטים בהתבסס על המטרות הנוכחיות שלך במקום להגביל את עצמך.
צעדים קטנים ובר קיימא מובילים להצלחה ארוכת טווח.
ידע הוא כוח. המנטליות של "בלי כאב, בלי רווח" היא שימושית מדי ומטעה למעשה. ללא ידע או הכוונה נכונים בתחום הכושר, מתחילים נלהבים לעיתים קרובות מרגישים מתוסכלים מההתקדמות המוגבלת או סובלים מפציעות שימוש יתר, שניתן למנוע עם הכנה מספקת.
ההתקדמות דורשת תוכנית אסטרטגית, לא רק מאמץ בלתי פוסק. חוסר ידע בשלב מוקדם מסכל את הקיימות. כמו כן, חשוב להבין שהבריאות הפיזית והמדע מתפתחים כל הזמן, ומחקרים חדשים מתבצעים באופן קבוע.
איך להתגבר על זה:
- חקור ולמד מאתרי כושר וסרטונים מהימנים.
- הורד את אפליקציית Gymaholic.
- הישאר מעודכן על המחקרים האחרונים.
- עבוד עם מאמן אישי כדי למקסם את הרווחים שלך.
- היה לך שותף לאימון או חבר אחראי.
השקעה בלמידה. ככל שתדע יותר, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר.
אנחנו מבינים. חדר הכושר יכול להיות מקום מפחיד בהתחלה. אבל תתפלא כמה אנשים בחדר הכושר מוכנים יותר לעזור לך במסע שלך ולתמוך במטרות שלך. אחרי הכל, חדר הכושר הוא קהילה של אנשים עם מטרות דומות בחיים —- לשפר את עצמם!
חרדה היא תגובה נורמלית של המוח שלנו למצבים לא מוכרים. אבל אל תיתן לזה לצרוך אותך. זכור שאתה במסע הזה בשביל עצמך ולא בשביל אחרים.
הנה ציטוט מהיר: אלה שחשובים לא אכפת להם, ואלה שחשובים אכפת להם.
איך להתגבר על זה:
- הופיע לא משנה מה. ככל שתיחשף למצב מסוים, כך הוא יהפוך למוכר וקל יותר להתמודד איתו.
- תרגל תרגילי נשימה עמוקה כאשר אתה מרגיש פחד או חרדה.
- קבע את ה"למה" העמוק ביותר שלך והשתמש בו כמניע הפנימי שלך.
- הצטרף לקהילה מקוונת או מקומית.
- שקול שיעורי אימון קבוצתיים.
הנה תוכנית מתחילים לנשים:
ואף אחת לגברים:
ללא תוצאות נראות של העבודה הקשה שלך, המוטיבציה שלך נוטה לרדת הרבה יותר מהר.
הנה האמת: להתאמן ולעקוב אחרי דיאטה זה מאמץ. זה תהליך איטי, הדרגתי, אך מתגמל מאוד. חשוב לזכור שהתוצאות בכושר מבוססות על שילוב מורכב של גורמים כמו המאמץ שלך, הדיאטה, הגנטיקה, הגיל ורמות הכושר שלך.
גופך עובר שינוי בלתי נראה כאשר אתה מתאמן ואוכל בריא. רמות הכולסטרול שלך יורדות, קצב הלב שלך מאט, המחשבה שלך מתבהרת, המחשבות שלך הופכות לחיוביות יותר, והסיכון שלך למחלות כרוניות יורד.
אפילו אם השרירים שלך לא בולטים או שהמשקל שלך נשאר אותו דבר לאחר כמה שבועות, דע שהמאמצים שלך משפיעים בצורה עצומה מתחת לעור שלך, הן פיזית והן נפשית.
איך להתגבר על זה:
- קח תמונה שבועית של הגוף שלך. (מבט קדמי, מבט צדדי, ומבט אחורי)
- אל תדאג לשינויים במשקל שלך.
- השתמש במשקל חכם, ואל תסמוך על ה-BMI שלך.
אתה לא יכול לשנות מה שאתה לא יכול למדוד.
חגוג את הניצחונות שלך. תהיה גאה שאתה עושה משהו בשביל עצמך כדי להיות גרסה טובה יותר של עצמך. הכיר את המאמצים שלך ותמיד תרגל חמלה עצמית.
זכור שכושר הוא לא מטרה חד פעמית. זה אורח חיים ומסע לכל החיים. אל תחשוב יותר מדי על התגמולים הקצרים טווח.
יש סיכוי גבוה שאנשים שמתחילים את מסע הכושר שלהם יוותרו בשבועות הראשונים של האימון והדיאטה בגלל המכשולים הבלתי נמנעים שהם יפגשו. מכשולים כמו חוסר עקביות, פחד משיפוט, חוסר הכוונה, ומחשבה של הכל או כלום יכולים להכשיל אותך ולהסיט את ההתקדמות שלך.
בין אם אתה מתחיל, ספורטאי מנוסה, או פשוט חובב כושר, חשוב להיות מודע למכשולים הללו וללמוד איך להתגבר עליהם כדי להצליח במסע הכושר שלך.
- Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). מניעים ומכשולים להתחלה ולשימור עמידות באימון בהגדרת מועדון כושר - מחקר מעקב של שנה. כתב העת הסקנדינבי לרפואה ולמדעים בספורט, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
- Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
- Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). שמירה על פעילות גופנית סדירה במהלך תחזוקת ירידה במשקל: תפקיד הזמן הקבוע של האימון. כתב העת לפעילות גופנית ובריאות, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). הפיכת הבריאות להרגל: הפסיכולוגיה של 'היווצרות הרגלים' ורפואה כללית. כתב העת הבריטי לרפואה כללית: כתב העת של המכללה המלכותית לרופאים כלליים, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
