איך להיות מאושר? דרכים מעשיות לשיפור המיינדסט החיובי

אושר הוא מה שכולם רוצים בחיים. עם זאת, הדרך לאושר יכולה להיות מסובכת, במיוחד כאשר החיים זורקים עלינו המון מכשולים. כאשר מתמודדים עם הרבה לחץ ומרגישים מוצפים, לא קל למצוא שמחה ואושר אמיתיים.

אבל מה אם יש לנו יותר שליטה על האושר שלנו? מה אם נלחץ על עצמנו בכוונה להיות מאושרים ואופטימיים יותר? האם זה יהפוך את חיינו לעשרה פעמים טובים יותר?

במאמר זה, נצלול לעומק המדע של האושר ואיך אנחנו יכולים בכוונה להפוך למאושרים יותר כדי לשפר את ימינו.

אושר הוא מצב נפשי. אתה חווה רגשות חיוביים, מחשבות או מצבים רוח כאשר אתה מרגיש מאושר. החוויה החיובית הזו גוברת על רגשות או תחושות שליליות שעשויות להיות לך, ויוצרת חוסר איזון חיובי במצב הנפשי שלך.

אושר קשור גם לסיפוק ולהישגים שלך בתחומים שונים של חייך, כמו מערכות יחסים, עבודה או עיסוקים יצירתיים.

מחקרים מראים כי מי שמרגיש את עצמו מאושר נהנה מאיכות חיים טובה יותר ללא קשר לסטטוס החברתי שלו. יתרה מכך, אנשים מאושרים נוטים לחיות יותר, להיות בריאים יותר וליהנות ממערכות יחסים משמעותיות יותר.

המוח הוא איבר משתנה תמידית המעוצב על ידי החוויות שלנו. יש לו תכונה שנקראת נוירופלסטיות, המאפשרת לו להתארגן מחדש וליצור חיבורים חדשים במוח. זה אומר שחוויות חדשות ואימון יכולים לשנות את המוח לטובה. לכן, אתה יכול לאמן את המוח שלך להיות מאושר ולשנות את המחשבות שלך לטובתך.

נוירו-מדענים ופסיכולוגים מסכימים כי אושר הוא חוויה סובייקטיבית, ומה שמביא שמחה לך לא בהכרח יביא את אותה רמה של רגש וסיפוק לאחרים. למעשה, אם תשאל את החברים שלך מהי הרעיון שלהם על אושר, אתה עשוי להיות מופתע עד כמה זה שונה משלך.

למרות ההבדלים שלנו ברעיון מהו אושר, ישנן טכניקות אוניברסליות מגובות מדעית שאתה יכול לעשות כדי להשפיע חיובית על המוח שלך ולשפר את הנוירופלסטיות.

פעילות גופנית היא מזון למוח. כאשר אתה מתאמן באופן קבוע, אתה ממלא את המוח שלך בחלבון שנקרא גורם נוירוטרופי המיוצר במוח (BDNF), שמקדם חיבורים חדשים במוח. רמות גבוהות יותר של BDNF קשורות לשיפור תסמיני דיכאון ולתפקודים קוגניטיביים טובים יותר.

בנוסף, לפעילות גופנית יש מגוון של השפעות הורמונליות על גופך, כמו שחרור אנדורפינים, הורמונים שיכולים לעזור לך לווסת כאב ולהפחית לחץ. אימון גם משפר את הדימוי העצמי והביטחון שלך, מה שהופך אותך לעמיד יותר בפני לחץ ומרגיש טוב עם עצמך.

הנה תוכנית שתעזור לך להיות מאושר עם התוצאות:

סרוטונין ודופמין הם נוירוטרנסמיטרים שמסדירים באופן משמעותי את מצב הרוח, הרגשות ורווחה כללית.

הפעילויות הללו יכולות לעזור להעלות את רמות הסרוטונין והדופמין שלך:

• התעמל באופן קבוע
• תרגל מודעות ומדיטציה
• הקף את עצמך באנשים חיוביים
• עשה יוגה במשך 30 דקות
• קבל עיסוי הרפיה
• קרא ספרים

תזונה בריאה היא עוד דרך להעלות את האושר שלך. מחקרים הראו כי תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, שנמצאים בדיאטה הים-תיכונית, יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסיכון לדיכאון. לעומת זאת, דיאטה עשירה במזון מעובד, סוכר ושומן רווי יכולה להעלות את הסיכון לדיכאון ולחרדה.

עוד מעניין הוא ש-90-95% מהסרוטונין בגוף מיוצר במעי. הסרוטונין נגזר מטריפטופן, תרכובת שנמצאת בבננות, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים. חוסר איזון בתזונה שלך וחוסר טריפטופן יכולים להוביל לעצבנות, חוסר ריכוז, אימפולסיביות, חרדה ועוד.

אז תזין את גופך במזונות מזינים שיעזרו לך להרגיש טוב מבפנים החוצה.

כאשר אתה מתוח, גופך מתקשח, פעימות הלב שלך מואצות, ומחשבות יכולות להציף את דעתך. לעיתים קרובות, זה גורם לנו להרגיש שאין לנו שליטה, מה שמוביל לחשיבה יתרה וליותר לחץ.

אחת הדרכים להרגיע את התגובות הללו היא לקחת נשימות ארוכות ועמוקות. תרגילי נשימה איטיים יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ולעזור לנו לנהל את רמות הלחץ שלנו ולהרגיש נינוחים.

הנה איך:

1. סגור את עיניך. הישאר שקט וממוקד בנשימה שלך
2. קח נשימה עמוקה ואיטית דרך האף
3. נשוף לאט דרך הפה עם שפתיים מקומצות
4. חזור על התהליך הזה ל-4 עד 5 מחזורים נוספים או עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר

קביעת והשגת מטרות היא דרך עוצמתית להעלות את האושר שלך. כאשר אתה קובע מטרה, אתה נותן לעצמך משהו לעבוד עליו ותחושת מטרה.

חשוב גם לנהל את המטרות שלך ולשמור על ההבטחות שעשית לעצמך. על ידי כיבוד ההבטחות שלך והשגת המטרות שלך, אתה בונה בהדרגה את האמונה העצמית שלך - האמונה בעצמך.

קבע מטרות ברות השגה לעצמך, לא משנה כמה גבוהות או נמוכות, בין אם זה להשלים את אתגר הכושר, ללמוד מיומנות חדשה או לקחת על עצמך פרויקט חדש בעבודה.

להיות אסיר תודה יש השפעה עמוקה על פעילויות המוח שלנו. מחקר מ-2008 מצא כי חשיבה ותחושת הכרת תודה מפעילות חלקים שונים במוח האחראיים על תגמול ושביעות רצון. ככל שנחשוב על מחשבות של הכרת תודה, כך נרגיש טוב יותר ומאושרים יותר.

תרגול הכרת תודה יכול להפוך להרגל כאשר הוא נעשה באופן קבוע, מה שהופך את החשיבה החיובית לאורח חיים. דרך מצוינת היא לכתוב 5 עד 10 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום. תתפלא לגלות כמה דברים אתה לוקח כמובן מאליו.

שינה מספקת מאפשרת לגופך לנוח ולהתחדש, מה שמוביל לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי, ויסות מצב הרוח והפחתת לחץ. מבוגרים זקוקים בדרך כלל ל-7-9 שעות שינה בלילה, והקניית שגרת שינה עקבית יכולה לשפר את איכות השינה.

שינה משמעותית מאפשרת לך להיות עם יותר אנרגיה ולעשות יותר דברים שיביאו ערך לחייך. אנשים מאושרים נוטים להיות עם רמות אנרגיה גבוהות, ואנשים עם יותר אנרגיה הם מאושרים יותר מאחרים. מחקר מ-2006 שנעשה על ידי חוקרים מפרינסטון מצא כי איכות השינה קשורה לסיפוק חיים גבוה יותר. מחקר נוסף מ-2022 מצא גם כי אנשים שישנים 6 שעות או פחות הם פחות מאושרים ונוטים יותר לפתח תסמיני דיכאון.

לחייך זו דרך לבטא אושר. עם זאת, מחקר מראה שזה יכול להיות גם ההפך. חיוך גורם לשחרור יותר דופמין במוח, מה שיכול גם להשפיע חיובית על הרגשות.

כאשר אתה מרגיש נמוך או מוצף בלחץ, לא מזיק לקחת רגע ולחייך כדי לקבל הפסקה מהמצב שלך. לפעמים זה יכול להיות הצעד הראשון להרגיש טוב יותר בהדרגה או לעבור את היום.

בילוי זמן בחוץ יכול להשפיע על מבני המוח ולשפר את מצב הרוח, גם אם אתה אינטרוברט. חוקרים מצאו כי הזמן המושקע בחוץ מפעיל אזורים במוח הקשורים לתכנון, ריכוז ולנפש הכללית. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ או מוצף, שקול לצאת החוצה כדי לנקות את הראש שלך, זה גם טוב לכושר שלך!

ביצוע פעולות מסוימות כדי להשפיע על המוח שלך יכול להעלות את רמת האושר שלך. כמובן, ישנם דברים רבים שיכולים להשפיע על הרווחה הנפשית שלנו, וחשוב לחפש עזרה מקצועית אם אתה מתמודד עם הפרעה פסיכולוגית. אבל עבור הבלוז היומיומיים, יש לך את היכולת להפוך את הדברים ולתחיל להרגיש טוב יותר.

אושר אינו רק על רכישת רכוש חומרי או השגת אבני דרך מסוימות בחיים. זה על טיפול בעצמך, קביעת מטרות ברות השגה, ועיסוק בפעילויות שמקדמות אושר ורווחה. על ידי שילוב של פעילות גופנית, אכילה בריאה, השגת מטרות, פעילויות שמעלות דופמין וסרוטונין בשגרה היומית שלך, אתה יכול לנקוט צעדים לקראת חיים מאושרים ומספקים יותר.

1. דלמוט ת. (2005). אושר. BMJ (מהדורת מחקר קליני), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. ווילרוט, א. ק., אונג, א. ד., גרהם, א. ק., & מרוצ'ק, ד. ק. (2020). להיות מאושר ולהפוך למאושר יותר כמנבאים עצמאיים של בריאות פיזית ותמותה. רפואה פסיכו-סומטית, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. ברגסמה, א., בויט, א., & וינהובן, ר. (2020). האם אימוני אושר יהפכו אותנו למאושרים יותר? סינתזה מחקרית באמצעות ארכיון ממצאים מקוון. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. יאנג, ט., ני, ז., שו, ה., קואנג, י., צ'ן, א., צ'נג, ג., יו, ס., & ליו, ה. (2020). תפקיד ה-BDNF בפלסטיות עצבית בדיכאון. גבולות במדעי התאים, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. מה, א. א., יואן, ז. ק., גונג, ז. ק., זאנג, ח., דואן, נ. י., שי, י. ט., ווי, ג. א., & לי, י. פ. (2017). השפעת נשימה דיאפרגמטית על תשומת לב, רגשות שליליים ולחץ במבוגרים בריאים. גבולות בפסיכולוגיה, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. טרי, נ., & מרגוליס, ק. ג. (2017). מנגנונים סרוטונרגיים המסדירים את מערכת העיכול: ראיות ניסיוניות ורלוונטיות טיפולית. מדריך לפארמקולוגיה ניסיונית, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. ואנג, ו., לי, ג. , סון, ג., צ'נג, ז., & זאנג, א. (2017). מטרות הישג וסיפוק חיים: תפקיד מתווך של תפיסה של סוכנות מצליחה ותפקיד מתווך של הערכת רגשות. פסיכולוגיה, רפלקציה וביקורת: כתב עת חצי שנתי של מחלקת הפסיכולוגיה של UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. סנסון, ר. א., & סנסון, ל. א. (2010). הכרת תודה ורווחה: היתרונות של הערכה. פסיכיאטריה (אדגמונט (פנסילבניה: טאוןשיפ)), 7(11), 18–22.
9. קהנמן, ד. & קרוגר, א. (2006). התפתחויות במדידת רווחה סובייקטיבית. כתב עת של השקפות כלכלה. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. אל בלושי, מ., אל בלושי, ס., ג'אוויד, ס. ואחרים. הקשר בין דיכאון, אושר ומשך שינה: נתונים ממחקר הפיילוט של העתיד הבריא של האמירויות. BMC פסיכולוגיה 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. קולס, נ. א., לארסן, ג. ט., & לנץ, ה. ק. (2019). מטה-אנליזה של ספרות המשוב הפנים: השפעות של משוב פנים על חוויית רגש הן קטנות ומגוונות. פסיכולוגיה בוליטין, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

שאלות נפוצות