איך להרגיש שובע בדיאטה עם מחסור קלורי
דמיינו את זה: אתם מתחילים דיאטה חדשה כדי לרדת במשקל, אבל אתם מרגישים רעבים כל היום. הרעב המתמשך הזה מקשה עליכם להיצמד לתוכנית שלכם, ולעיתים קרובות זה מוביל לנשנושים, תשוקות וכניעה.
המדריך הזה מסביר מדוע הרעב גובר במחסור קלורי ומספק דרכים מעשיות וריאליות להרגיש שובע תוך כדי ירידה במשקל.
כדי להרגיש שובע במחסור קלורי, שמרו על מחסור מתון, אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה, ותכננו את זמני הארוחות כדי למנוע רעב יתר. שינה ולחץ גם משפיעים על התשוקות, כך ששיפור בשניהם מקל על הדיאטה.
מאמר זה מיועד לכל מי שמרגיש רעב מתמשך בזמן דיאטה.
זה במיוחד מועיל אם אתם:
- נשנושים בין הארוחות כי אתם אף פעם לא מרגישים מסופקים
- מרגישים רעבים זמן קצר לאחר האכילה
- מתחילים חזק במשך 1 עד 2 שבועות, ואז התשוקות משתלטות
מתחילים שרוצים לשלב אימונים עם תזונה יקבלו כאן הרבה ערך. אם אתם רק מתחילים עם כושר, המדריך הזה למתחילים בכושר יכול לעזור לכם לבנות שגרה שתומכת במטרות שלכם.
אם יש לכם מצב רפואי שמשפיע על התיאבון (כמו סוכרת, בעיות בבלוטת התריס, או תרופות שמשנות את הרעב), מאמר זה עשוי לא לכסות את מה שאתם צריכים. איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור עם הכוונה מותאמת אישית.
מחסור קלורי אמור להפחית את משקל הגוף, אבל הגוף שלכם לעיתים קרובות מתנגד. רעב הוא אחד מהדרכים העיקריות שהוא עושה זאת.
סיבות נפוצות לכך שדיאטה יכולה לגרום לכם להרגיש רעבים יותר:
- המחסור אגרסיבי מדי: אם הקלוריות יורדות נמוך מדי, הרעב גובר במהירות וההיצמדות מתפרקת.
- הארוחות שלכם חסרות שובע: חלבון נמוך, סיבים נמוכים ונפח מזון נמוך בדרך כלל שווים יותר רעב.
- קלוריות נוזליות ומזונות מעובדים מאוד: הם לעיתים קרובות מתעכלים במהירות ואינם שומרים עליכם שבעים זמן רב.
- שינה לקויה ולחץ גבוה: שניהם יכולים להגדיל את התיאבון ואת התשוקות, במיוחד למזונות מלוחים ומתוקים.
- הגברת פעילות ללא התאמת המזון: יותר צעדים ואימונים קשים יכולים להגדיל את הרעב אם התוכנית לא לוקחת זאת בחשבון.
- זמני הארוחות שלכם לא מתאימים ליום שלכם: פערים ארוכים בין הארוחות יכולים לגרום לרעב אינטנסיבי ולאכילה יתרה מאוחר יותר.
המטרה אינה לחסל את הרעב לחלוטין. המטרה היא לשמור על הרעב בר השגה כך שתוכלו להיצמד לתוכנית שלכם.
ניהול רעב בזמן דיאטה עוזר לכם:
- להיצמד לתוכנית שלכם בצורה עקבית יותר: פחות "החזקות לבנות", פחות פרקי אכילה יתרה.
- להרגיש יותר אנרגטיים: פחות נפילות ופחות הסחות דעת ממחשבות על אוכל.
- לאמן טוב יותר: יותר ריכוז, ביצועים טובים יותר, ועקביות רבה יותר בשגרה שלכם.
- להפחית אכילה רגשית: רעב יציב נוטה להפחית עצבנות וטריגרים לאכילה רגשית.
למעלה אסטרטגיות תזונה נוספות שתומכות בהיצמדות, ראו את המדריך הזה על מזונות לירידה במשקל ברת קיימא.
כמה דברים לשים לב אליהם:
- חסרים תזונתיים: חיתוך קלוריות יכול בטעות לחתוך ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים אם מגוון המזון שלכם קטן מדי.
- תיקון יתר: חלק מהאנשים רודפים אחרי "לא רעבים אף פעם" ומסיימים בנשנוש כל היום, מה שמקשה על שמירה על מחסור.
- לחץ חברתי: אירועים ומסעדות יכולים להרגיש קשים יותר כשאתם מנסים להישאר עקביים.
- מזונות מעוררי תיאבון ואכילה רגשית: לחץ ומצב רוח נמוך יכולים לעקוף את אותות הרעב ולדחוף לאכילת נוחות.
אם אכילה רגשית היא גורם משמעותי עבורכם, מאמר זה יכול לעזור: הפסיכולוגיה של אכילה רגשית ואיך לשלוט בה.
לפני שאתם משנים את הגישה שלכם, בדקו את הבסיסים.
- אני יכול לשאוף למחסור קלורי מתון, לא קיצוני
- אני מוכן להעדיף חלבון וסיבים ברוב הימים
- אני יכול לשמור בעיקר על מזון שלם בבית, עם פינוקים מתוכננים
- אני יכול לתכנן ארוחות או לפחות לתכנן את הארוחה הראשונה שלי ביום
- אני יכול להתאמן 3 עד 5 ימ ים בשבוע או להגיע למטרה עקבית של צעדים
- אני יכול לשפר שינה אפילו ב-30 עד 60 דקות בלילה
אם אתם מעדיפים גישה פחות נוקשה ועדיין נשארים מסודרים, זה עשוי לעזור: איך אכילה אינטואיטיבית משתלבת בתוכנית כושר מסודרת.
השתמשו בצעדים הללו כדי להרגיש שובע תוך כדי ירידה במשקל.
אם הרעב מרגיש קיצוני, המחסור שלכם כנראה גדול מדי.
נקודת התחלה מעשית:
- הפחיתו קלוריות ב-10% עד 20% מהתחזוקה
- עקבו אחרי התוצאות במשך 2 שבועות, ואז התאימו
אם האנרגיה שלכם מתמוטטת, השינה שלכם מחמירה, או שאתם חושבים על אוכל כל היום, הקלו על עצמכם ושאפו לעקביות קודם כל.
חלבון הוא אחד מההדקים הטובים ביותר לשובע.
טווח יעד פשוט:
- 0.7 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (בערך 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם)
דוגמה:
- אם אתם שוקלים 175 פאונד (80 קילוגרם), שאפו ל-120 עד 175 גרם ביום
- אם זה מרגיש קשה, התחילו על ידי הוספת חלבון לארוחת הבוקר והצהריים קודם כל
פרטים נוספים כאן: מיתוסים על חלבון הופרכו: האמת על צמיחת שרירים
סיבים ונפח מזון עוזרים לכם להרגיש שובע מבלי לחרוג מקלוריות.
- חלבון רזה: עוף, הודו, דגים, ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג'
- פחמימות בנפח גבוה: תפוחי אדמה, שיבולת שועל, שעועית, עדשים
- מוצרים עם סיבים גבוהים: פירות יער, תפוחים, תפוזים, ירקות עליים, ירקות ממשפחת הכרוב
- עוזרי נפח: מרקים, סלטים, ירקות מאודים, פופקורן באוויר
שדרוגים קלים:
- הוסיפו סלט גדול או ירקות קלויים לארוחת הצהריים והערב
- השתמשו בפירות יער, תפוחים ותפוזים למתיקות עם יותר נפח
- בחרו בתפוחי אדמה, שיבולת שועל, שעועית ועדשים לעיתים קרובות יותר מאשר פחמימות בנפח נמוך
שאפו ל-25 עד 35 גרם סיבים ביום, והגדילו לאט אם המעי שלכם רגיש.
הנה תכנית ארוחות לנשים שתעזור לכם להרגיש שובע תוך כדי ירידה במשקל:
הנה תכנית ארוחות לגברים שתעזור לכם להרגיש שובע תוך כדי חיתוך:
שומן תזונתי עוזר עם סיפוק. כששומן נמ וך מדי, הארוחות לעיתים קרובות מרגישות לא שלמות.
אפשרויות טובות:
- שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, חלמונים
- דגים שומניים פעמיים בשבוע
דלג על ארוחות עובד עבור חלק מהאנשים, אבל עבור רבים זה מתהפך.
בחרו מבנה שאתם יכולים לחזור עליו:
- 3 ארוחות ביום
- 3 ארוחות ועוד 1 נשנוש מתוכנן
- 2 ארוחות גדולות ועוד נשנוש חלבון גבוה
המבנה הטוב ביותר הוא זה שמונע מכם להגיע בלילה רעבים.
לפעמים צמא מרגיש כמו רעב, אבל מים לא יפתרו רעב אמיתי.
מה עוזר:
- שתו כוס מים כשאתם מתעוררים
- שתו מים עם הארוחות
- אם התשוקות פוגעות, שתו מים וחכו 10 דקות, ואז החליטו
לפרטים נוספים, ראו: מדריך להידרציה וכושר
תוכנית מנצחת כוח רצון.
נסו אחת מהאפשרויות הללו:
- 1 פינוק מתוכנן ביום (קטן, מדוד, ללא רגשות אשם)
- 1 ארוחת פינוק מתוכננת בשבוע
- החליפו לגרסה עם חלבון גבוה של מה שאתם מתגעגעים אליו
המפתח הוא לעשות את זה מכוון במקום תגובתי.
אימון עוזר לכם לשמור על שרירים בזמן דיאטה, ולעיתים קרובות משפר את השגרה והעקביות.
גישה פשוטה:
- אימוני כוח 3 עד 4 ימים בשבוע
- יעד צעדים יומי שמתאים לחיים שלכם (עבור רבים, 8,000 עד 12,000 צעדים עובד טוב)
- שמרו על האימונים מאתגרים אך לא אכזריים בזמן דיאטה
אם אתם רוצים להגדיל שרירים מבלי לדחוף קלוריות גבוהות מדי, זה יכול לעזור: האם אפשר להגדיל שרירים מבלי לעלות במשקל ולאכול יותר מדי
הנה תוכנית אימונים לנשים שתתאים למחסור מתון:
הנה תוכנית אימונים לגברים שתתאים למחסור מתון:
טעות: הולכים על קלוריות נמוכות מדי מהר מדי
תיקון: התחילו עם מחסור מתון והתאימו לאט. עקביות מנצחת חיתוכים קיצוניים.
תיקון: בנו כל ארוחה סביב חלבון, הוסיפו סיבים, ואז הוסיפו שומנים ופחמימות.
מדריך צלחת פשוט:
- חלבון: 25 עד 40 גרם
- סיבים: ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים
- שומן: חלק קטן לסיפוק
- פחמימות: בחרו בעיקר אפשרויות עם נפח גבוה
תיקון: השתמשו בלוח זמנים של ארוחות שניתן לחזור עליו שמונע מכם להיות רעבים מדי.
תיקון: העדיפו מזון שלם. שמרו על שייקים וקפה מפוארים לעיתים רחוקות או מתוכננים.
תיקון: תכננו מראש נשנוש ערב שמתאים לקלוריות שלכם, כמו יוגורט יווני, שייק חלבון, או פרי עם מקור חלבון.
אם אתם תמיד רעבים בדיאטה, זה בדרך כלל אומר שאחד מהדברים הללו לא בסדר: המחסור שלכם אגרסיבי מדי, הארוחות שלכם לא בנויות לשובע, השינה והלחץ שלכם עובדים נגדכם, או שהשגרה שלכם חסרה מבנה.
התחילו במחסור מתון, העדיפו חלבון וסיבים, תכננו תשוקות, ואימנו בעקביות. הרעב הופך לניהול, והעקביות הופכת לקלה יותר.
- הלטון ואחרים (2004). ההשפעות של דיאטות חלבון גבוהות על תרמוגנזה, שובע וירידה במשקל: סקירה ביקורתית. כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה. [PMID: 15466943]
- קלארק ואחרים (2013). ההשפעה של סיבים על שובע וצריכת מזון: סקירה שיטתית. כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה. [PMID: 23885994]
- רולס ואחרים (2009). הקשר בין צפיפות האנרגיה התזונתית לצריכת האנרגיה. פיזיולוגיה והתנהגות. [PMID: 19303887]
- הול ואחרים (2019). דיאטות מעובדות מאוד גורמות לצריכת קלוריות עודפת ועלייה במשקל: ניסוי מבוקר אקראי של צריכת מזון לפי רצון. מטבוליזם תאי. [PMID: 31105044]
- לין ואחרים (2020). הקשרים בין משך שינה קצר להורמונים המווסתים תיאבון ואדיפוקינים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. סקירות השמנה. [PMID: 32537891]
