איך לעלות במשקל ולבנות שריר: מדריך לגברים רזים

כגבר רזה שמתקשה לעלות במשקל, להגיע לחדר הכושר יכול להיות חוויה מתסכלת. אתה עשוי להרגיש שאתה משקיע את כל המאמץ במשך חודשים מבלי לראות את התוצאות הרצויות. או שיכול להיות שהגוף שלך מתנדנד בין עלייה וירידה בשרירים או בשומנים, מה שגורם לך להיראות קטן יותר בכמה הזדמנויות.

רוב הגברים הרזים מתקשים לעלות במשקל ולהגדיל את גודל השריר שלהם כי יש להם מטבוליזם מהיר ונוטים להיות בעלי סוג גוף רזה באופן טבעי. עם זאת, גם גנטיקה ואי-סדרים הורמונליים עשויים להיות מעורבים. לפעמים, אתה יכול להיות קשה לעלות במשקל פשוט כי אתה לא אוכל הרבה וחסר את התזונה הנדרשת לתמוך בבניית שריר.

לא משנה מה הסיבה, יש דברים בסיסיים שאתה יכול לשלוט בהם כדי להבטיח עלייה מתמדת במשקל ולבנות שרירים בצורה יעילה יותר. מאמר זה ידון כיצד תוכל להתאים כמה היבטים באימון שלך כדי להשיג את הגוף הרצוי.

קשה לקבוע אם אתה "קשה לעלות במשקל" אמיתי מכיוון שזה לא מצב רפואי, ולא מוכר מדעית. עם זאת, ישנם תכונות מגדירות נפוצות אצל אנשים שמחשיבים את עצמם לקשים לעלות במשקל:

• מסגרת רזה
• קושי להוסיף מסת שריר
• מטבוליזם גבוה
• התקדמות מועטה או איטית בחדר הכושר בהשוואה לאנשים אחרים
• רמות אנרגיה גבוהות אך קושי להרגיש שבע
• קושי לשמור על משקל

כמה אקטומורפים עשויים גם לחשוב על עצמם כקשים לעלות במשקל כי בדרך כלל יש להם יותר קושי לעלות במשקל מאשר סוגי גוף אחרים. אקטומורפים מאופיינים גם בבניית גוף רזה באופן טבעי, גפיים ארוכות ומטבוליזם מהיר.

חשוב לציין שגוף של כל אחד הוא שונה ומגיב אחרת לאימון ולתזונה. לכן, בעוד שאקטומורף עשוי להתקשות לעלות במשקל ולראות תוצאות בחדר הכושר, בהחלט אפשרי עבורם לעשות התקדמות משמעותית עם הגישה הנכונה.

רבים מתחילים את מסע הכושר שלהם ללא תכנית ברורה או פשוט ממניעים חולפים של מוטיבציה, ולכן הם לעיתים קרובות לא מצליחים לעמוד ביעדים שלהם.

אם אתה מתמודד מול הגנטיקה, ההורמונים ורבים אחרים, עדיף לקבוע תכנית פעולה ברורה. הנה כמה טיפים כיצד תוכל לעלות במשקל ובשרירים בצורה יעילה כקשה לעלות במשקל:

תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, לחיצות חזה ודדליפט מאפשרים הפעלת שרירים רבה יותר וגירוי לצמיחת שריר. בנוסף, הם מכוונים למספר קבוצות שרירים עיקריות, מה שמאפשר פיתוח תכונות אסתטיות וגורם לך להיראות גדול יותר.

מחקרים מראים גם שתרגילים מורכבים יכולים לשפר את התגובות ההורמונליות לאימון על ידי העלאת רמות הטסטוסטרון וההורמון הגדילה שהם קריטיים לצמיחת שריר.

במילים אחרות, אכול יותר (לא חידוש, שרלוק!). מטבוליזם מהיר אומר שאתה שורף הרבה יותר קלוריות מאחרים. ואימון שורף אפילו יותר קלוריות. לכן, כדי לבנות שרירים ולעלות במשקל באופן עקבי, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא במהלך היום.

אתה תצטרך כ-2,800 קלוריות כדי לבנות קילוגרם של שריר. אתה יכול לעלות במשקל בבטחה ולהוסיף שרירים בהדרגה על ידי הוספת 300 עד 500 קלוריות לתפריט הרגיל שלך. בנוסף, התמקדות באכילת מזון שלם והכללת הרבה חלבון יכולה לסייע בהיפרטרופיית שריר.

זכור שאכילת יותר מ-500 קלוריות נוספות יכולה להוביל לעלייה משמעותית בשומן, מה שתרצה להימנע ממנו. בנוסף, עלייה דרסטית בצריכת הקלוריות שלך עשויה להיות לא ברת קיימא, אז קח את זה בקלות והתמקד בהוספת 250-300 קלוריות כל יום והתאם בהתאם.

אכילת הרבה מזון שלם יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אינך חובב אוכל, לא לדבר על העלות הנוספת שמגיעה עם זה. לכן, הכי טוב להשלים את המאמצים שלך בחדר הכושר עם תזונה מספקת ותכנון ארוחות נכון.

כדי לאופטימיזציה של הארוחות שלך לבניית שריר ועלייה במשקל, אתה צריך לאזן את צריכת המאקרו-נוטריינטים, כגון פחמימות, חלבון ושומנים בריאים.

• שאף לקבל לפחות 1.6 גרם עד 2.2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף שלך ביום. כלול בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב וחלבונים מבוססי צמחים (שעועית, עדשים, טופו וכו')
• צור 3 עד 5 גרם פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף שלך. ירקות, דגנים מלאים, קטניות ופירות הם מקורות מצוינים לפחמימות כדי לספק אנרגיה לאימונים שלך.
• זכור להוסיף שומנים בריאים לתזונה שלך, כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית. שומנים טובים צריכים להיות לפחות 20-30% מצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לתמוך ברמות ההורמונים שלך וספיגת רכיבי תזונה חשובים.

תדירות הארוחות הטובה ביותר לצמיחת שריר תלויה בלוח הזמנים שלך ובאורח החיים שלך. אתה יכול לאכול יותר קלוריות על ידי חלוקתו ל-3 ארוחות גדולות ביום או על ידי חלוקת צריכת המזון שלך ל-5-6 ארוחות יומיות. מכיוון שזה תלוי בהעדפה שלך, אין לך מה לדאוג אם אתה מקבל מספיק קלוריות ומאקרו-נוטריינטים מאוזנים כדי לתמוך בצמיחת שריר.

קל להתחיל תוכנית עלייה במשקל ובניית שריר ברגע שיש לך הכל מסודר. עם זאת, קל גם להיתקל בקיר ולפגוע בהתקדמות שלך, במיוחד כשאתה לחוץ או מוצף.

לכן, מעקב אחרי הקלוריות שלך הוא חיוני כדי להבטיח שאתה מגיע ליעדים שלך כל יום ולוודא התקדמות עקבית לאורך זמן. זה לא צריך להיות מפואר, מחברת ועט ישנים בסדר, או שאתה יכול להשתמש באפליקציה לנייד כדי לעזור לך לעקוב אחרי הקלוריות שלך.

מלבד השקעת הרבה זמן בחדר הכושר, אתה גם צריך להגדיל בהדרגה את המשקל שאתה מרים. רבים יבלו חודשים בחדר הכושר מבלי realizing שהם מגיעים לפלטו וצריכים לכייל מחדש את האימון שלהם.

כקו מנחה כללי, נקודת התחלה טובה להעמסה מתקדמת תהיה להעלות את המשקל שאתה מרים ב-2-5% בכל שבוע. זה יאפשר לך להגדיל בהדרגה את הלחץ על השרירים שלך, מה שיקדם צמיחת שריר ורווחי כוח.

שימו לב שהעמסה מתקדמת צריכה להיות מיועדת גם לתרגילים מורכבים וגם לתרגילים מבודדים. המיקוד שלך צריך להיות על איכות התרגיל שלך. הגדל בהדרגה את המשקלים שלך עם דגש על שמירה על טכניקת ביצוע טובה.

כשההתקדמות שלך מתקדמת, ייתכן שתצטרך להתאים לעליות קטנות יותר כדי להמשיך להתקדם. לדוגמה, אם אתה מתקרב למקסימום החזרות שלך, שנה לעלייה של 1-2% במשקל בשבוע.

הנה תכנית שתעזור להחיל העמסה מתקדמת ולבנות שריר בצורה יעילה:

מנוחה היא חלק קרדינלי באימון שלך. אתה צריך מספיק זמן מנוחה כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש ולהחלים מכל המיקרו-טראומות של האימון שלך.

מומלץ לקחת לפחות 1 יום מנוחה בשבוע, ואתה צריך לפחות 7 שעות שינה איכותית בכל לילה כדי לתמוך בבריאות הכללית שלך.

זכור, מנוחה רבה מדי או תדירות אימון נמוכה מדי יכולים גם להפריע לצמיחה שלך. כקשה לעלות במשקל, אתה צריך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי להקל על צמיחת השריר ולראות תוצאות משמעותיות בגופך.

זה עשוי להישמע לא פרודוקטיבי מכיוון שאימון שורף הרבה קלוריות, אבל לוח זמנים אימון אופטימלי יוצר את הסביבה הנכונה לצמיחה. כאשר אתה מבצע אימונים אינטנסיביים, במיוחד עם תרגילים מורכבים, זה מעורר את העלייה בייצור הטסטוסטרון וההורמונים הגדלים, מה שיוצר סביבה אנבולית יותר לשרירים שלך להתפתח.

זה 100% אופציונלי. עם זאת, אם הגעה ליעד הקלורי שלך היא בעיה, תוספים יכולים להיות החברים שלך. תוספים שונים יכולים לסייע במסע הכושר שלך, אבל העיקר של התזונה שלך צריך תמיד להגיע ממזון שלם, לא משנה מה.

תוספים לא צריכים לשמש כתחליפים לתזונה מאוזנת היטב ואימון. בנוסף, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או מאמן אישי לפני שמתחילים להשתמש בתוספים. בנוסף, תמיד יש לעקוב אחרי המינון המומלץ עבורך.

הנה כמה מהתוספים הבטוחים והיעילים ביותר לבניית שריר עבור קשים לעלות במשקל:

קריאטין יכול לספק לשרירים שלך יותר אנרגיה ומאפשר התאוששות טובה יותר. הוא גם מאפשר לך לבצע עוד כמה חזרות, מה שמציע גירוי גדול יותר להיפרטרופיה ויכול להגדיל את שמירת הנוזלים בשרירים שלך, מה שגורם לך להיראות "מלא" יותר וקצת יותר מנופח.

אבקות חלבון יכולות להיות מקור מצוין לחלבון נוסף שהגוף יכול לספוג בקלות. חלבון מי גבינה עשוי מחלב ומכיל חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן לצמיחה ולתיקון.

תוספי עלייה במשקל הם תוספים המכילים פחמימות, חלבון ושומנים בריאים. הם יכולים להיות כלי יקר ערך אם אתה רוצה להוסיף יותר מסה במהירות או מתקשה לצרוך מספיק קלוריות כדי לתמוך בצמיחת שריר.

חשוב להבין שהשגת היעדים שלך, בין אם זה עלייה בשריר, ירידה במשקל או חיתוך שומנים, לוקחת זמן והרבה מאמץ. התקדמות ותוצאות לא קורות בן לילה. המפתח הוא להישאר עקביים ולהתמקד ביסודות הכושר - אימון ותזונה נכונה.

מאמן אישי יש לו שנים של ניסיון בבניית שריר וכושר ויכול להנחות אותך להשיג את היעדים שלך. הם יכולים לספק לך תוכניות אימון מותאמות אישית ותוכניות בניית שריר. הם יכולים גם להחזיק אותך אחראי ולעזור לך להישאר עם היעדים שלך.

בניית שריר ועלייה במשקל כקשה לעלות במשקל יכולה להיות מאתגרת, אך זה לא בלתי אפשרי. אתה יכול לעלות במשקל ולבנות מסת שריר סבירה עם תכנית אימון מאוזנת, תזונה נכונה, עקביות וסבלנות.

תוספי תזונה יכולים גם לסייע בצמיחת שריר, אך יש להשתמש בהם בנוסף לתזונה נכונה ותכנית אימון ולצרוך אותם תחת הנחיית איש מקצוע רפואי או מאמן אישי. זכור, התקדמות לוקחת זמן ומאמץ, אך אתה יכול להשיג את היעדים שלך עם הגישה הנכונה.

1. בייטומסקי ג' ר. (2018). דלק לביצועים. בריאות ספורט, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. למברט, ס. פ., פרנק, ל. ל., & אוונס, ו. ג'. (2004). שיקולים במקרו-נוטריינטים לספורט בניית גוף. רפואה ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. בולונצ'וק, ו. ו., סיידרס, ו. א., לייקן, ג. איי., & לוקאסקי, ה. סי. (2000). הקשר בין סוג הסומטוטיפ הדומיננטי של גברים לבין מבנה גוף, תפקוד במהלך פעילות גופנית, והערכה תזונתית. כתב העת האמריקאי לביולוגיה אנושית: כתב העת הרשמי של מועצת הביולוגיה האנושית, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. קרמר, ו. ג'., & רטמס, נ. א. (2005). תגובות הורמונליות והתאמות לאימון התנגדות. רפואה ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. פאולי, א., גנטיל, פ., מורו, ט., מרקולין, ג., & ביאנקו, א. (2017). אימוני התנגדות עם תרגילים בודדים מול תרגילים מרובי מפרקים בנפח כולל שווה: השפעות על הרכב גוף, כושר קרדיו-רפואי, וחוזק שרירים. גבולות בפיזיולוגיה, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105