איך לעבור ממתאמן מתחיל למתאמן בינוני
החודשים הראשונים בחדר הכושר הם לרוב המרגשים ביותר. אתה רואה עליות מהירות, הכוח שלך עולה כמעט בכל אימון, והגוף שלך מתחיל להשתנות בדרכים ניכרות. שלב זה ידוע בדרך כלל כ"תקופת עליות המתחילים".
שלב זה הוא מאוד מניע, אך בסופו של דבר, ההתקדמות מאטה. פתאום, אתה לא מוסיף משקל למוט בכל שבוע, ואתה לא בטוח מה לעשות הלאה. רבים מהמתאמנים לא מצליחים לפרוץ את שלב המתחילים במסע האימון שלהם ולכן לא מצליחים להגיע לפוטנציאל הכושר האמיתי שלהם.
במאמר זה, נדון כיצד אתה יכול לעבור ממתאמן מתחיל למתאמן בינוני באמצעות אסטרטגיות מוכחות ומדעיות.
שלב המתחילים הוא כאשר אתה מתחיל להתאמן בחדר הכושר ונמשך בדרך כלל בין 6 חודשים לשנה, תלוי בעקביות האימון. במהלך שלב זה, מתאמנים מתחילים חווים שיפורים ויזואליים מהירים בגופם ובביצועים שלהם על בסיס שבועי. זה גם אומר שהם יחוו ירידה משמעותית בשומן ופיתוח שרירים במהלך הזמן הזה.
עם זאת, לא כל מי שהתאמן במשך שנה הוא אוטומטית מתאמן בינוני. המעבר לא מתבסס רק על זמן. הוא מתבסס על התקדמות, עקביות, וכיצד הגוף שלך מגיב לאימון.
זה גם לא מתבסס רק על כמות השריר שאתה צובר, שכן יש אנשים שמוכשרים באופן טבעי עם גנטיקה טובה, בעוד אחרים הם קשה לצבירה אמיתיים.
הנה הסימנים שאתה עובר מעבר לשלב המתחילים:
- קשה יותר לצבור עוד שרירים
- אתה כבר מכיר את היסודות, טכניקות הרמה, עמדות בטוחות ודפוסי תנועה בסיסיים, ואתה יודע כיצד להימנע מפציעות.
- אתה עקבי באימונים שלך.
מתאמן בינוני הוא מישהו שמתאמן בכוונה, מבין את הצורך בתכנון חכם, ובנה בסיס טכני ופיזי חזק. הם עברו מעבר לעליות המתחילים ועכשיו רודפים אחרי התקדמות דרך אסטרטגיה, לא רק מאמץ.
שלב הביניים הוא כולו על אימוץ אורח חיים של כושר והרמה. במהלך שלב זה, ביצועי ההרמה שלך לא משתפרים שבועית, והשינויים לא ניכרים כמו בשלב המתחילים.
כדי לעבור ממתאמן מתחיל למתאמן בינוני, עליך לדעת מה מתאמנים בינוניים עושים ולשאוף להשיג את המטרה הזו בבטחה וביעילות.
אם אתה אישה שרוצה תוכנית מתחילים:
ואם אתה גבר שעדיין מתחיל:
לפני קפיצה לאימונים מתקדמים, ודא שבנית בסיס חזק.
מקד את הלמידה בחמש ההרמות הגדולות באמת:
תרגילים אלה מאמנים את כל הגוף שלך וחשובים כדי להתחזק עם הזמן. טכניקה טובה שומרת עליך בטוח ועוזרת לך לבנות שרירים בצורה יעילה יותר.
גם, אל תתעלם מהיסודות, כמו ניידות, כוח הליבה, והקשר בין המוח לשריר. ניידות טובה עוזרת לך לזוז טוב יותר. ליבה חזקה שומרת על הגוף שלך יציב במהלך הרמות כבדות. וללמוד באמת להרגיש את השריר שאתה עובד עליו עושה את האימון שלך ליעיל יותר.
שימו לב לשינה, התאוששות ותזונה. דברים אלה משפיעים על האנרגיה שלך, כוחך, ותוצאותיך. אם אתה תמיד עייף או לא אוכל טוב, ההתקדמות שלך תאט.
זה גם זמן טוב ללמוד על דלודים, שהם הפסקות קצרות שבהן אתה מוריד את המשקל או הנפח כדי לאפשר לגוף שלך להתאושש. עקוב אחרי צריכת המקרונוטריינטים, ואם אתה בתה ליך חיתוך או מנסה להשיג מטרה משקל מסוימת, עקוב אחרי הקלוריות שלך.
אתה לא יכול לשפר מה שאתה לא יכול למדוד.
חפש נקודות חלשות והתמקד בהן עם תרגילים נוספים.
למשל, אם לחיצת החזה שלך חלשה בחלק העליון, הוספת עבודה על הטריספס יכולה לעזור. אם הדדליפט שלך חלש מהקרקע, חיזוק ההמסטרינגס או הישבן עשוי להיות המפתח.
אתה גם צריך להתחיל לשים לב לכל חוסר איזון בשרירים או בעיות ניידות. אולי צד אחד חזק יותר מהשני, או שהירך שלך מרגישה מתוחה במהלך סקוואטים. תיקון אלה מוקדם יכול למנוע פציעות ולשפר את הביצועים שלך עם הזמן. השתמש בכלים כמו תרגילי ניידות, תרגילים חד-צדדיים, או עבודה על יציבות כדי לתקן אותם.
התאמת תדירות האימון שלך כדי להתאים ליכולת העבודה והצרכים ההתאוששות שלך. רוב תוכניות המתחילים ממליצות על 2 עד 3 אימוני גוף מלא בשבוע, שהם אידיאליים לבניית בסיס.
אבל ככל שאתה מתפתח, זה הופך ליותר יעיל להפיץ את הנפח שלך על פני יותר אימונים. מתאמנים בינוניים לרוב נהנים משגרות כמו אימוני גוף מלא כל יום חלופי או אימון 4 עד 6 ימים בשבוע תוך שימוש בחלוקות עליונות/תחתונות או דחיפה-משיכה-רגליים (PPL) כדי למקד כל קבוצת שרירים בצורה יסודית ותכופה יותר.
אימון יותר לעיתים עוזר לך להישאר עקבי. כאשר יש לך לוח זמנים קבוע, כמו אימון 4 עד 6 ימים בשבוע, קל יותר להיצמד לזה. רבים מאבדים מומנטום בימי המנוחה שלהם כי אין להם תוכנית ומסיימים לדלג על יותר אימונים.
זו הסיבה שתדירות אימון גבוהה יותר עובדת טוב לכולם. עבור מתאמנים בינוניים ומתקדמים, זה מביא לעליות שרירים טובות יותר. עבור מתחילים, זה עוזר לבנות את ההרגל ומקל על הישארות במסלול.
כשהופך למתאמן בינוני, אתה יכול להתחיל להרים משקלים כבדים יותר ולעשות פחות חזרות. רוב תוכניות המתחילים משתמשות בחזרות גבוהות עם משקלים קלים יותר כדי לעזור לך ללמוד טכניקה נכונה ולבנות בסיס מוצק. זו דרך חכמה להתחיל שכן זה קל יותר לתרגל טכניקה מבלי לסכן פציעה.
ברגע שהטכניקה שלך מוצקה, זה רעיון טוב להוריד את החזרות לכ-4-8 ולהגדיל את המשקל. זה עוזר לך לבנות יותר כוח ועוצמה על ידי מיקוד בסיבי השריר המהירים שלך. סיבים אלה מגיבים טוב יותר להרמות כבדות, בעוד שסיבי השריר האיטיים מתאימים יותר לעמידות. לכולם יש תמהיל ייחודי של סיבים אלה בהתבסס על הגנטיקה שלהם ואימון העבר. זו הסיבה שזה מועיל להתאים את טווח החזרות שלך עם הזמן ולראות מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.
פרידיזציה מתייחסת להתאמת טווחי החזרות והמשקלים שלך עם הזמן במקום לשמור על אותו משטר הרמה בכל שבוע.
למשל, אם 50 ק"ג מרגישים כבדים מדי ל-8 חזרות, אתה יכול להתאמן עם 40 ק"ג ל-8 חזרות, 50 ק"ג ל-5 חזרות, ו-60 ק"ג ל-3 חזרות. זה עוזר לגוף שלך להסתגל ועוזר בבניית כוח ושריר.
המטרה העיקרית של פרידיזציה היא למנוע פלטות ולשמור על שיפור על ידי אתגר מתמשך של הגוף שלך בדרכים חדשות. ככל שאתה מתפתח לשלב הביניים, זה הופך לאחת הדרכים היעילות ביותר להמשיך לעשות עליות.
הנה תוכנית אם אתה אישה שמוכנה לקחת את זה לשלב הבא:
ואם אתה גבר שמתאמן בינוני:
הקפיצה ממתאמן מתחיל למתאמן בינוני היא יותר מאשר פשוט להגדיל את המשקל או לשנות את חלוקת האימון שלך. זה על שינוי המיינדסט שלך. בשלב זה, האימון שלך הופך לפחות על ניצחונות מהירים ויותר על בניית מערכת ארוכת טווח שמתאימה לך.
זה גם אומר להיות סבלני עם ההתקדמות, להישאר עקבי גם כשאתה לא מוטיבציה, וללמוד להקשיב לגוף שלך.
מעבר לרמה הבינונית פירושו לקחת אחריות מלאה על ההתקדמות שלך. זה לא על לעשות יותר; זה על לעשות דברים טוב יותר.
- לורנץ, ד., & מוריסון, ס. (2015). קונספטים נוכחיים בפרידיזציה של כוח והתניה עבור פיזיותרפיסט ספורט. כתב עת בינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית, 10(6), 734–747.
- מוסגורד, ל., בק, מ. מ., כריסטנסן, ל., אאגארד, פ., & לונדביי-ג'נסן, ג. (2022). השפעות הפרידיזציה על כוח והיפרטרופיה של שרירים בתוכניות אימון התנגדות עם נפח שווה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואה ספורטיבית (אוקלנד, ניו זילנד), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
