איך לרוץ מרתון מבלי לאבד שריר

כאצן כוח, נהגתי להימנע מריצה למרחקים ארוכים. אנחנו חושבים שריצה של יותר משלושים דקות תגרום לנו להיראות רזים מאוד, אבל זה לא ממש המצב אם מתאמנים נכון. הייתה לי הזדמנות לרוץ מרתון בפעם הראשונה, התחלתי להיות רזה יותר, חזק יותר והגדלתי את הסיבולת שלי. אני רוצה לשתף את הניסיון שלי. במאמר זה נעניק לכם טיפים שיעזרו לכם לרוץ מרתון מבלי לאבד שריר.

מאמר זה אינו מתכוון לתת לכם את לוח האימונים המושלם שיעזור לכם להתאמן למרתון. אני פשוט אשתף את הניסיון שלי כדי שתוכלו לקבל כמה תובנות יקרות ערך.

לא רציתי לשנות את שגרת האימונים הנוכחית שלי יותר מדי, אז החלטתי להוסיף שתי ריצות שבועיות ללוח הזמנים שלי:

• 1 ריצת מרחק ארוך, בקצב איטי (עד 36 ק"מ - 22.5 מייל): ריצה זו תגדל על בסיס שבועי. המטרה היא פשוט להרגיל את הגוף ואת המוח למרחקים ארוכים. אני לא מנסה להיות מהיר בצורה מטורפת כאן. אני רץ בקצב שאני יודע שאני יכול לשמור עליו במשך שעות. מעולם לא רצתי 42 ק"מ (26 מייל) עד יום המרוץ. אז המרחק המרבי שניסיתי היה 36 ק"מ (22 מייל). הנה ההתפתחות של ריצה זו לאורך זמן:
  • שבוע 1: 7 ק"מ (4 מייל)
  • שבוע 2: 9 ק"מ (5.6 מייל)
  • שבוע 3: 11 ק"מ (7 מייל)
  • ...
  • שבוע 10: 36 ק"מ (22.5 מייל)
  • ...
  • ריצה אחרונה לפני המרוץ (תהליך ירידה): 21 ק"מ (13 מייל)

• 1 ריצת מרחק קצר, בקצב מהיר (עד 10 ק"מ - 6 מייל): ריצה זו תאפשר לי להגדיל את המהירות שלי. היא גם מאמנת את הגוף שלך להיפטר מחומצה לקטית מהר יותר. אז אני ארוץ את ריצת המרחק הארוך בקלות רבה יותר.

התחלתי שלושה חודשים לפני המרוץ שלי. המטרה שלי הייתה פשוט לסיים את המרתון, אז ריצה פעמיים בשבוע עבדה ממש טוב.

אני מתאמן שש פעמים בשבוע ומשחק כדורגל עד שלוש פעמים בשבוע, אז הייתי צריך לגרום ללוח הזמנים שלי לעבוד עם האימון הנוסף למרתון.

שגרת האימונים שלי:

• יום ראשון:
  • בוקר: חזה וגב (כבד)

• יום שני:
  • בוקר: כתפיים וידיים (משקל בינוני / קל)
  • ערב: ריצת מרחק ארוך

• יום שלישי:
  • בוקר: רגליים וגמישות (משקל קל)
  • ערב: כדורגל

• יום רביעי:
  • בוקר: חזה וגב (משקל בינוני / קל)
  • ערב: ריצת מרחק קצר

• יום חמישי:
  • בוקר: כתפיים וידיים (כבד)

• יום שישי:
  • בוקר: רגליים (כבד / בינוני)
  • ערב: כדורגל

• יום שבת:
  • בוקר: כדורגל

כפי שאתם רואים, אני פעיל כל יום, אבל חלק מהאימונים פחות אינטנסיביים מאחרים, אז השתמשתי בהם כ- שיקום פעיל. לוחות הזמנים והסגנונות חיים שלנו שונים, אז ודאו שאתם מוצאים מה הכי טוב עבורכם.

הנה תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

כשאתם רצים, הגוף שלכם ישתמש בגליקוגן כמקור האנרגיה הראשי. גליקוגן הוא גלוקוז שנשמר בכבד ובשרירים שלכם. ברגע שיגמר לכם הגליקוגן, הגוף שלכם ישתמש בשומן כאנרגיה. עם זאת, אם הפעילות האירובית נמשכת יותר מדי זמן, הגוף שלכם עלול לפרק שריר כדי להשיג אנרגיה, מה שלא רצוי. לכן, המטרה שלנו תהיה להתאים את התזונה שלנו לפני ובמהלך המרוץ, כך שהגוף יהיה לו מספיק אנרגיה לשמור על השרירים שלנו שלמים.

לגוף שלנו יש בערך 500 גרם של גליקוגן, שזה 2000 קלוריות (1 גרם גלוקוז = 4 קלוריות). אז אם אתם שורפים יותר מ-2000 קלוריות במהלך המרוץ שלכם, תשרפו קצת שומן ואז בסופו של דבר תפרקו קצת שריר.

במהלך המרוץ שלי שרפתי 3330 קלוריות (שזה תלוי במשקל שלכם, גיל...). אז הנה כמה קלוריות הייתי צריך: 3330 קלוריות (שנשרפו במהלך המרוץ) - 2000 קלוריות (הערכה של הגליקוגן שנשמר בגוף) = 1300 קלוריות (כמות משוערת של קלוריות שצריך לגוף שלי כדי לפעול מבלי לפרק את השריר שלי).

מחקרים מציעים שאתם צריכים לצרוך בין 30 ל-60 גרם של פחמימות לשעה. במקרה שלי, סיימתי את המרתון ב-4 שעות, מה שיביא ל: 60 גרם * 4 שעות = 240 גרם -> 960 קלוריות (240 * 4). אז בהתבסס על המספרים שלנו, כדאי לכם לשאוף לצרוך בין 960 קלוריות ל-1300 קלוריות כדי לפעול היטב ולשמור על מסת השריר שלכם.

זכרו שכולנו שונים, אז המספרים הללו עשויים להתאים מעט בהתאם להרכב הגוף שלכם, מגדר, גיל וכו'.

אין מזון מושלם למרוץ שלכם. הכל תלוי במה שמרגיש טוב יותר עבורכם. חלק מהאנשים יכולים לאכול פירות בזמן ריצה בעוד אחרים מעדיפים ג'לים או משקאות.

בחרתי להכין את משקה האנרגיה שלי, שיכלול אלקטרוליטים ומלטודקסטרין, שהוא סוג של גלוקוז שקל לעיכול. היה לי בקבוק מים שהכיל 120 גרם של מלטודקסטרין עם כמה אלקטרוליטים, שהספיק לי לשעתיים. לאחר מכן היה לי ארבעה ג'לים לשאר המרוץ.

הנה רשימה של מקורות פחמימות:

• 1 בננה: 27 גרם -> 108 קלוריות
• 1 כף מלטודקסטרין: 50 גרם -> 200 קלוריות
• 1 ג'ל: 27 גרם -> 108 קלוריות
• 1 תמר: 20 גרם -> 80 קלוריות
• 1 חטיף אנרגיה: 25 גרם -> 100 קלוריות

מומלץ מאוד לאכול לפחות 3 שעות לפני המרתון. ארוחה עם פחמימות בינוניות, סיבים נמוכים, שומן נמוך, חלבון נמוך תהיה אידיאלית. שומן, חלבון וסיבים לוקחים יותר זמן לעיכול. אני אישית אכלתי כמה פירות (80-100 גרם פחמימות), אבל זה משהו שאתם יכולים לשלוט בו כשאתם מתאמנים למרוץ.

אתם תזיעו הרבה במהלך המרוץ, אז מומלץ לשתות עד 200 מ"ל כל 15 דקות. אתם יכולים להתאים את זה בהתאם איך שאתם מרגישים. לפני הריצה שלי אני נוטה לשתות הרבה, אז יש לי הרבה נוזלים. עם זאת, זה יכול להיות חסרון אם אתם שותים ממש לפני המרוץ, זה יכול לגרום לכם לרצות ללכת לשירותים הרבה. אז נסו להפסיק לשתות לפחות שעה לפני המרוץ, זה עבד טוב בשבילי.

מזל טוב! שתו הרבה נוזלים, אבל הימנעו מלהשתגע עם האוכל מיד, זה יכול לגרום לכם לבטן לא נוחה.

• שמרו על הקצב שלכם ועל התוכנית שלכם.

• אל תשנו את הנעליים שלכם לפני המרוץ.

• אל תשנו את התזונה שלכם ברגע האחרון.

• אם אתם רוצים ללכת לשירותים, עשו זאת מיד.

• השתמשו בתחנות העזרה, הם יזכירו לכם להישאר hydrated.

• "גליקוגן"
• "מדריך שלם לתזונה נכונה במרתון"
• "מה זה מלטודקסטרין והאם זה בטוח?"

שאלות נפוצות