איך תזמון הארוחות משפיע על התוצאות שלך
כולנו יודעים כמה חשוב האוכל לבריאות שלנו ולתוצאות הכושר שלנו. כדי לקבל תוצאות איכותיות, עלינו לשים דלק איכותי. מה שרבים לא מעריכים במלואו, עם זאת, הוא החשיבות של תזמון הארוחות. בעוד שכאשר אתה אוכל אינו חשוב כמו מה שאתה אוכל, זה מתקרב מאוד!
במאמר זה, נחקור את תזמון הארוחות האידיאלי לתוצאות אימון מקסימליות.
לפני שאתה מתמקד בתזמון הארוחות שלך, עליך קודם לוודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים בכמויות הנכונות. זה כולל לא לדלג על ארוחות ולא להפריז בסוף השבוע. עליך למצוא תוכנית אכילה שמאזנת את המאקרו והמאקרו-נוטריינטים שלך ושאתה יכול להחזיק בה לאורך זמן. ברגע שיש לך את זה מסודר, אז תוכל להתחיל לחשוב על תזמון החומרים המזינים.
המושג של תזמון הארוחות מגיע מעולם הספורט. מספר מחקרים נערכו על תזמון החומרים המזינים האידיאלי לאימון וביצועים ספורטיביים אופטימליים. ממחקרים כאלה, פותחו הנחיות כלליות לגבי מה לאכול לפני, במהלך ואחרי אימוני ספורט לביצועים אופטימליים.
הבסיסים של תזמון החומרים המזינים מתמקדים באכילת פחמימות קרוב למפגש האימון שלך. זה יספק לגופך את האנרגיה שאתה צריך לאימון. צריכת פחמימות לאחר האימון, תחליף את הגליקוגן שהשתמשת בו במהלך האימון ותספק דלק לשרירים שלך להתאוששות.
אבל פרוטוקולים אלה לא יקדם ירידה במשקל אם אתה לא נמצא בחסר קלורי בסוף היום! אז, אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, הקפד ליישם את ההמלצות הבאות בהתאם למטרות הקלוריות שלך (כלומר, לשמור על חסר קלורי יומי שבו אתה אוכל 250-500 קלוריות מתחת לרמת התחזוקה שלך).
המטרה של אכילה לפני אימון היא לספק לגופך אספקת אנרגיה מספקת כדי להניע אותך במהלך האימון. כדי לעשות זאת, עליך לאכול שילוב של חלבון ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני כשלוש שעות לפני האימון שלך. השילוב הזה ימלא את מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך תוך כדי עזרה בשמירה על מסת השריר במהלך האימון.
עליך לא לאכול מזונות המכילים שומנים לפני האימון שלך. זאת משום ששומנים מתעכלים לאט, מה שמשאיר רבים מרגישים עייפים ואיטיים. זה הדבר האחרון שאתה רוצה לפני אימון.
כחצי שעה לפני תחילת האימון שלך, עליך לצרוך מקור פחמימה מהירה כדי לספק לך דחיפת אנרגיה נוספת. הדוגמה הקלאסית היא בננה.
חלק מהאנשים בוחרים לקחת משקה לפני אימון לפני האימון שלהם. זהו תערובת של תרכובות טבעיות שנועדו להגביר את האנרגיה ולשפר את המיקוד המנטלי במהלך האימון.
משקאות לפני אימון יכולים לעזור לשפר את ביצועי האימון אך אינם חשובים כמו תזמון הארוחות שלך עם מזונות שלמים כפי שהומלץ. הנה סיכום …
- 90 דקות לפני האימו ן אכול ארוחה של 50/50 חלבון-פחמימה (דוגמה; חזה עוף עם בטטה)
- 20 דקות לפני האימון אכול מקור פחמימה מהירה (דוגמה; בננה)
אימון שאתה חייב לנסות:
במהלך האימון שלך, גופך יפעל על המזונות שהכנסת לגופך 90 דקות לפני האימון. הוא לא זקוק לקלוריות נוספות בזמן שאתה מתאמן. אבל הוא זקוק להידרציה. שמירה על צריכת המים שלך במהלך האימון תסייע לשמור על תאי השריר מלאים תוך כדי החלפת המים שאתה מאבד בזיעה.
כשהזעת אתה מאבד אלקטרוליטים יחד עם מים. אלה חיוניים להתכווצות ולגמישות של השרירים שלך. כדי להחליף את האלקטרוליטים שאיבדת, עליך לשתות ממשקה H2O מועשר באלקטרוליטים בזמן שאתה עובר את האימון.
ברגע שהאימון שלך מסתיים, גופך ית depleted מגליקוגן, שהוא מקור האנרגיה העיקרי שהזין את האימון שלך. כדי להחליף את הגליקוגן הזה, עליך לצרוך פחמימות. כל פחמימה שאתה אוכל לאחר אימון קשה תיכנס ישירות לתא השריר כדי להחליף את הגליקוגן שאיבדת.
אם יש לך תיאבון למתוק, תוכל להסתדר עם מנה קטנה של מזון מתוק בתוך שעה לאחר האימון שלך. זה יכול להיות מאפין קטן עם אוכמניות או כמה קוביות שוקולד.
על ידי תכנון הפינוק המתוק שלך מיד לאחר האימון, ייתכן שתמצא את זה קל יותר להחזיק בדיאטה שלך - רק הקפד להגביל את המנה שלך!
גם יש לך צורך בחלבון לאחר האימון שלך. זה יעזור לתקן את רקמת השריר שנפגעה במהלך האימון שלך. עליך לצרוך 20-30 גרם חלבון בשעה לאחר האימון שלך. אתה יכול לקבל את זה או ממזונות שלמים או מאבקת חלבון.
יש הרבה דיונים לגבי האם עליך לאכול לפני השינה. יש מחקרים התומכים בשני הצדדים. אם אתה סובל מבעיות חומצה, עליך לא לאכול בתוך שלוש שעות לפני השינה. אכילת כל דבר מלבד חטיף לפני השינה יכולה לגרום לתהליך העיכול, מה שעלול, בתורו, להקשות עליך להירדם.
בעוד שיש כמה הוכחות שאכילת ארוחה גדולה לפני השינה יכולה להוביל לעלייה במשקל, אין מחקר התומך בדעה שחטיף קטן ובריא יגרום לך להשמין. למעשה, זה עשוי לעזור לך להנות משינה טובה יותר. במקום לאכול מזונות קינוח מסורתיים, בחר בחטיף עשיר בחלבון ובסיבים. המועדף עליי הוא קערה קטנה המכילה גבינה קצוצה, פרוסות תפוח ואגוזי מלך.
תזמון הארוחות שלך משפיע רבות על ביצועי האימון שלך, ההתאוששות והתוצאות. עליך להתמקד במזונות שלמים ולא בתוספים. לפני האימון שלך, קח תערובת של 50/50 של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני וחלבון. בזמן שאתה מתאמן, שמור על הידרציה עם משקה H2O מועשר באלקטרוליטים. ואז, בתוך שעה לאחר האימון שלך, החזר את רמות הגליקוגן שלך עם פחמימות מהירות. עליך גם לצרוך 20-30 גרם חלבון לאחר האימון שלך כדי לספק את חומצות האמינו לבניית השרירים שלך.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. צריכת דגני בוקר מוכנים לאכילה בערב תורמת לניהול משקל. J Am Coll Nutr. 2004 אוג;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
