7 טיפים לאימון אינטנסיבי מעל גיל 50
כאשר אתה עובר את גיל 50, הגוף שלך מתחיל לפתח מגבלות. כשאתה מתאמן, זה אומר שאתה צריך לבצע כמה התאמות באימון שלך.
זה לא אומר שאתה צריך להפחית את העוצמה שלך ולהתאמן כמו קשיש. זה כן אומר שאתה צריך לשכוח את מדע הכושר של גברים צעירים ולתחיל להתאמן בחוכמה.
במאמר זה, אנו חושפים שישה דרכים לעשות בדיוק את זה.
אלא אם כן אתה מתאמן כוח, אין סיבה שתבצע תרגילים כמו סקוואטים ו דדליפטים בגיל 50. סקוואטים, במיוחד, הם מזיקים לעמוד השדרה שלך. הם מעמיסים משקל כבד על הגב שלך, מה שדוחס את עמוד השדרה התחתון שלך, ודוחף את החוליות שלך יחד. בצע את תרגילי ההארכה לרגליים במקום, שממקדים את הדגש ישירות על הארבע ראשי מבלי להעמיס על עמוד השדרה שלך.
רוב המתאמנים בחדר הכושר שהיו פעילים יותר מעשור סובלים מבעיות בכתפיים. זה נובע ישירות מהדחיפה מעל הראש. זהו תרגיל לא טבעי שאין לו קשר לפונקציה ולתנועה הטבעית של מפרק הכתף שלך. הוא דורש דרגה קיצונית של סיבוב במפרק הכתף רק כדי להגיע למצב ההתחלתי של התרגיל. בנוסף, הרמת הידיים ישירות מעל הראש היא סיבה נפוצה לתסמונת דחיסה.
אם אתה עדיין מבצע את הדחיפה לכתף, הפסיק מיד למען הכתפיים שלך!
כדי לעבוד על הכתפיים שלך בצורה יעילה, בצע את הרמת הצדדים עם מכונת כבלים הממוקמת בגובה הירך.
ככל שאתה מתבגר, הרקמות הקשיחות שלך מתחילות לאבד אלסטיות. זה מקשה עליך להזיז את הגפיים שלך בנוחות דרך טווח התנועה המלא שלהם.
כאשר אתה מבצע תרגיל עם משקולת, אתה לא יכול להזיז כל אחת מהגפיים שלך דרך טווח התנועה הטבעי שלהן. זה בגלל העובדה שאתה מחזיק במשקל קבוע שמונע מהפרקים שלך, והחיבורים הקשורים אליהם, להסתובב.
על ידי המעבר למשקולות יד, אתה מתגבר על בעיית פרק היד הקבוע. זה מאפשר לכל יד לנוע בצורה טבעית יותר דרך טווח התנועה המלא שלה. הכתפיים שלך, במיוחד, זזות בצורה חופשית יותר כאשר אתה משתמש במשקולות יד.
כפי שכבר צוין, רבים מהמתאמנים לטווח ארוך סובלים מבעיות בכתף כתוצאה משנים של דחיפות מעל הראש. המעבר ממשקולות למשקולות יד ייתן לכתפיים שלך את האהבה הנדרשת!
כאשר אתה משתמש במ שקולות יד, אתה גם מגייס יותר שרירי מייצב. זה מפעיל יותר סיבי שריר, ויוצר דרגת מתח גבוהה יותר באימון (וזה דבר טוב!).
רוב האנשים חזקים יותר בצד אחד של הגוף מאשר בצד השני. חוסר האיזון הזה יכול להוביל לבעיות שריריות, פוסטורליות ואיזון. מכיוון שהידיים שלך עובדות באופן חד-צדדי עם משקולות יד, הן עוזרות להתגבר על חוסר האיזון בכוח.
סיבה נוספת להשתמש במשקולות יד ולא במשקולות היא שהן מאפשרות טווח תנועה רחב יותר. אנו יכולים להמחיש זאת עם הדוגמה של דחיפת הספסל.
כאשר אתה מבצע את דחיפת הספסל עם משקולת, אתה יכול לרדת רק עד לגובה החזה שלך. עם משקולות יד, עם זאת, אתה יכול לרדת כמה אינצ'ים נמוך יותר כדי למתוח את השרירים החזיים בצורה מלאה יותר. כאשר אתה דוחף חזרה למעלה, אתה גם יכול להביא את הידיים יחד כדי לכווץ את השרירים החזיים בצורה מלאה.
הגדלת הזמן שלך תחת מתח תספק לך אמצעי לאימון אינטנסיבי מבלי להעמיס יתר על המידה על המפרקים שלך. הזמן תחת מתח (TUT) הוא הזמן הכולל שלוק ח להשלים סט. מחקרים הראו ש-TUT של בין 40-75 שניות הוא אידיאלי עבור רווחי כוח ושריר. עם זאת, רוב האנשים לוקחים כ-20 שניות להשלים סט.
אתה יכול להגדיל את ה-TUT שלך על ידי האטה בשני החלקים הקונצנטריים (הרמה) והאקסצנטריים (הורדה) של החזרה. שאף לקחת פי שניים יותר זמן להוריד את המשקל מאשר להרים אותו. אתה יכול גם להחזיק את המצב המכווץ לחלוטין לשנייה.
כאשר אתה מתאמן מעל גיל 50, אתה עדיין יכול להשתמש במשקלים כבדים. כמובן, אתה צריך לוודא שאתה עדיין קרוב ככל האפשר לצורת ביצוע מושלמת. אבל אתה גם צריך להשתמש במשקלים קלים יותר לחזרות גבוהות יותר באותו הסט. כך תוכל לחמם בהדרגה את השריר, לספק עומס מתקדם ולעבוד על כל סיבי השריר של קבוצת השרירים המטרה. הנה תוכנית חזרות יעילה על פני שישה סטים סך הכול שאנו ממליצים:
- סט אחד - 30 חזרות
- סט שני - 15 חזרות
- סט שלישי - 10 חזרות
- סט רביעי - 8 חזרות
- סט חמישי - 6 חזרות
תוכנית אימון שכדאי לבדוק:
אימון הוליסטי פירושו להתאמן לא רק על השרירים שלך אלא גם על מערכת הלב וכלי הדם שלך. אתה צריך לבנות גם אימון משקולות וגם אימון אירובי, כמו רכיבה על אופניים, הליכה או משחק ספורט, לתוך אורח החיים שלך כך שתשיג מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
חימום לפני האימון הוא תמיד חשוב, אך הוא אפילו יותר חשוב ככל שאתה מתבגר. החימום שלך צריך לכלול גם רכיב אירובי וגם רכיב אנאירובי. החימום האירובי צריך לכלול 5-10 דקות של אינטנסיביות בינונית על אופני כושר או מסלול ריצה.
האימון האנאירובי שלך צריך לכלול תנועות מתיחה דינמיות הקשורות לחלקי הגוף שתאמן באותו יום. אלה עשויות לכלול מעגלי ידיים, סקוואטים עם משקל גוף או סיבובי כתפיים.
לעבור את גיל 50 לא חייב להיות אומר שאתה לא יכול להתאמן אינטנסיבית. השתמש בשישה הטיפים שלנו כדי להבטיח שאתה מתאמן בחוכמה כדי להגן על הגוף שלך בזמן שאתה ממשיך לשפר אותו.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Published 2020 Nov 19.
