האימון האולטימטיבי לשרירי הביספס לגובה וכוח
שרירי הביספס היו, הם, ותמיד יהיו השריר המוצג של הגוף. לכן הם החלק בגוף שמתאמנים עליו הכי הרבה; כל גבר רוצה "אקדחים" טעונים. למרבה הצער, רוב הגברים לא מצליחים להשיג אותם. בהתלהבותם, הרבה אנשים עובדים יתר על המידה על הביספס, מה שמונע מהם להתאושש לחלוטין כדי לגדול. אחרים שמים כל כך הרבה משקל על מכונת הכפיפות שהן משחיתות לחלוטין את הצורה שלהם, עובדים על הגב יותר מאשר על הידיים. במאמר זה, אני אציג אימון פשוט אך מאוד יעיל לביספס כדי להשיג את הגובה והכוח המקסימליים.
ישנם שני חלקים נפרדים, או "ראשים", לשריר הביספס ברכיאי. הם ידועים כראש הארוך וראש הקצר. לשני הראשים יש מקור על השכמות אך בנקודות שונות במעט, כאשר ראש הקצר מקורו גבוה יותר מראש הארוך. גם הראש הארוך וגם הראש הקצר נכנסים לתוך גיד אחד שחוצה את מפרק המרפק ומתחבר לרדיוס, או עצם האמה.
תפקיד הביספס הוא להאריך את המרפק. הוא גם משחק תפקיד קטן בכיפוף הכתף, כאשר היד עולה מול הגוף.
מסקירה קצרה זו של אנטומיית הביספס, אנו לומדים נקודה חשובה. בכל פעם שהביספס עושה את עבודתו של כיפוף המרפק, שני הראשים מעורבים. זכרו גם שהמרפק הוא מפרק ציר; הוא יכול להתכופף רק בכיוון אחד. מה שזה אומר במונחים מעשיים בחדר הכושר הוא שאין אפשרות לבודד את אחד מראשי הביספס. במילים אחרות, אי אפשר לעשות תרגיל שמתמקד רק בראש הקצר או בראש הארוך כדי לשנות את צורת השריר. כל תרגיל שאתם עושים עובד על הראש הארוך והקצר באופן שווה.
כמו עם כל שריר בגוף, התרגילים הטובים ביותר לביספס יהיו כאלה שמעבירים את השריר מנקודת ההכנסה שלו לנקודת המקור שלו בצורה הטבעית ביותר. זה אומר כיפוף היד ממצב מורחב לחלוטין למצב שבו הידיים מגיעות לגובה הכתפיים. זה צריך להתבצע עם המרפק בצד הגוף. כל שינוי מעמדה הטבעי הזה זז הרחק מהמיקום האידיאלי של הגוף לכיפוף הביספס.
התרגיל שמתאים בצורה הטובה ביותר לתבנית התנועה האידיאלית הזו הוא הכפיפה בעמידה. תרגיל זה גם עוקב אחרי עקומת הכוח האידיאלית לביספס, כאשר ההתנגדות כבדה יותר בתחילת התנועה וקלה יותר בסוף החזרה.
אתם תראו גברים בחדר הכושר עושים כפיפות בכל דרך אפשרית, כאשר ההבדל העיקרי הוא בזווית ההומרוס (עצם הזרוע העליונה) ביחס לגוף. אתם תראו אותם עושים כפיפות עם כבלים שמתחילים עם הידיים בחוץ אופקית בקו עם הכתפיים, עם הידיים מאחורי הגוף, ועם הידיים קדימה על ספסל מטיף. עם זאת, כל התרגילים הללו כוללים את אותו כיפוף ביספס. ההבדל היחיד הוא כמות המתיחה שמוטלת על הביספס במצב ההתחלה.
המתיחה המוגזמת של הביספס במצב ההתחלה של התרגיל לא מייצרת שום תועלת. למעשה, זה עושה את השריר יותר פגיע לפציעה. לעשות כפיפה עם הידיים מעל גובה הכתף במצב ההתחלה עשוי גם להפעיל הנירו-אינרציה ההדדית, שבה קבוצות שרירים מתנגדות נכבות. זה קורה כי הטריספסים יופעלו.
תרגיל זה עוקב אחרי הפונקציה הטבעית של הביספס עם המרפק בצד הגוף. ביצוע הכפיפה עם משקולות יד במקום עם מכונת כפיפות מאפשר לכם לעבוד על כל אחד מהביספסים בנפרד ומונע מהצד החזק יותר להשתלט וליצור צורה ופיתוח לא אחידים. ביצוע התרגיל חלופית במקום הכפפת משקולות היד יחד הוכח גם כמאפשר כיווץ שריר חזק יותר.
לעשות את הכפיפה החלופית עם מכונת כבלים מאפשר לכם לעמוד מעט קדימה מההתנגדות, מה שמטיל התנגדות על הביספסים בתחילת התנועה. אין התנגדות ראשונית כאשר אתם עושים את הכפיפה עם משקולות יד. אתם גם יכולים להשיג כיווץ חזק יותר בסוף הכפיפה כאשר אתם משתמשים בכבלים.
הגרסה בישיבה של כפיפת משקולות יד חלופיות היא יותר מחמירה כי היא מבטלת את היכולת להביא את המומנטום של הגוף התחתון לתוך התנועה. הכפיפה החלופית בישיבה גם מספקת עקומת התנגדות אידיאלית לביספס.
הביספס ברכיאי הוא קבוצת שרירים יחסית קטנה. הוא גם שריר שנכנס לפעולה כאשר עובדים על חלקי גוף אחרים, כולל הלטים והטרפזים. לכן חשוב שלא תעבדו יתר על המידה על קבוצת שרירים זו. אני ממליץ לעשות 8 סטים עבור קבוצת שרירים זו כל 4-5 ימים.
טווח החזרות שלכם צריך להיות גבוה מספיק כדי לקדם היפרטרופיה סרקופלזמית ולפעול על סיבי השריר האיטיים שלכם. ביצוע כמה סטים עם חזרות גבוהות גם ימלא את השריר בדם כדי לקדם את אפקט ה"פאמפ". זה גם צריך להיות נמוך מספיק כדי לקדם צמיחת שרירים מיו-פיברילרית ולהכות את הסיבים המהירים שלכם.
אתם צריכים להשתמש בשלושת התרגילים שהוזכרו לעיל – כפיפת משקולות יד חלופיות בעמידה, כפיפת כבלים חלופית בעמידה, וכפיפת משקולות יד חלופיות בישיבה – כדי לבנות את שגרת האימון שלכם לביספס.
דרך אחת לארגן את האימונים שלכם היא לעבור על התרגילים בשלושה אימונים בסיבוב מתמשך, תוך כדי ביצוע תרגיל אחד בלבד בכל אימון. עשו 8 סטים לכל אימון כפי שמפורט להלן:
- סט ראשון – 30 חזרות
- סט שני – 20 חזרות
- סט שלישי – 15 חזרות
- סט רביעי – 10 חזרות
- סט חמישי – 10 חזרות
- סט שישי – 8 חזרות
- סט שביעי – 8 חזרות
- סט שמיני – 6 חזרות
אפשרות נוספת היא להשתמש בשני תרגילים בכל אימון, תוך כדי ביצוע ארבעה סטים של כל אחד, עם סכמת החזרות הבאה:
- סט ראשון – 20 חזרות
- סט שני – 10 חזרות
- סט שלישי – 8 חזרות
- סט רביעי – 6 חזרות
הנה אימון שאתם צריכים לנסות:
אימון הביספס לא צריך להיות מסובך. אתם לא צריכים לעשות תרגילים מפוארים מזוויות מוזרות ואי אפשר לעשות תנועות כדי לגרום לביספס להתבלט יותר גבוה או שהבטן של השריר תהיה רחבה יותר. כל מה שאתם יכולים לעשות זה לכופף את המרפק על ידי קיצור והארכת השריר. התרגילים הטבעיים ביותר, ולכן הטובים ביותר, לעשות הם שלוש הגרסאות של הכפיפה החלופית שנדונו לעיל. התמקדו בשלושה תרגילים אלו, עובדים כל הזמן כדי להוסיף התנגדות תוך שימוש בצורה מושלמת, וה"אקדחים" הללו יהיו מוכנים לירי.
