התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי הטריספס
אם אתה רוצה ידיים גדולות - ומי לא רוצה - יש סיכוי טוב שאתה משקיע את רוב המאמצים שלך בעבודה על הבייספס. עם זאת, קבוצת השרירים של הטריספס היא הגדולה ביותר בזרוע העליונה. הטריספס שלך מהווים כשלושה רבעים מהמסה של הזרוע המפותחת לחלוטין.
אז, אם אתה רוצה זרועות עליונות מרשימות, במיוחד כשאתה תולה אותן בצדדים שלך - שזה מה שהן עושות 90 אחוז מהזמן - אתה צריך לקחת ברצינות את העבודה על הטריספס שלך.
הטריספס ממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה, מול הבייספס. השרירים של הבייספס והטריספס הם אנטגוניסטים זה לזה, כך שכאשר אחד מתרפה, השני מתכווץ. הפונקציה שלו היא ליישר את הזרוע, כך שכל תרגיל שמיישר את הזרועות נגד התנגדות יעבוד על הטריספס.
יש שלושה ראשים לשריר הטריספס:
- מדיאלי
- לטרלי
- ארוך
הראש החיצוני, או הלטרלי, הוא האזור ישירות מתחת לצד של הכתף. כאשר הוא מפותח לחלוטין, ראש זה נותן לזרוע מראה עבה וחזק יותר. ראש זה מתחיל על השכמות, מתחת לשקע הכתף. הראש הארוך והמדיאלי מתחילים על גב ההומרוס, או הזרוע העליונה. כל שלושת הראשים של הטריספס נכנסים על גיד הטריספס על תהליך האולקרנון של האולנה, שהיא הגדולה מבין שתי עצמות האמה.
כאשר הם מפותחים לחלוטין, הטריספס מספקים צורת סוס לאחור של הזרוע העליונה.
שינוי במיקום היד שלך לא ישנה את הדגש על הטריספס. זה פשוט בגלל ששריר הטריספס לא יודע מהו מיקום היד שלך (כפות ידיים כלפי מעלה או כלפי מטה) כאשר הוא מיישר את הזרוע שלך.
הנה הדברים שהטריספס שלך ידעו ולכן משפיעים על התרגיל ...
- עקומת ההתנגדות
- טווח התנועה
- המאמץ הנדרש
- כמות העייפות
התרגילים הטובים ביותר לטריספס אופטימיזים כל אחד מהמשתנים הללו.
התרגיל הטוב ביותר לטריספס יספק העמסה בשלב מוקדם שבה קשה יותר בתחילת התנועה תוך כדי תנועה של הטריספס בטווח התנועה המלא שלהם. חשבו עכשיו על דחיפת הטריספס עם כבל, שהיא התרגיל הפופולרי ביותר שנעשה בחדרי כושר.
במיקום ההתחלתי של דחיפת הכבל, הכבל, המצביע על כיוון ההתנגדות, הוא למעשה מקביל לאמות היד. מכיוון שהאמות הן רמת הפעולה על הטריספס, הן נמצאות במצב נייטרלי כאשר אתה מתחיל דחיפת טריספס רגילה. כתוצאה מכך, אין עומס על הטריספס במיקום ההתחלתי.
עם זאת, הטריספס הם החזקים ביותר בשליש הראשון של התנועה. זה הזמן שבו הם צריכים להיות הכי פעילים עם הכבל. אז, האם זה עושה את דחיפת הכבל לתרגיל נחות לטריספס?
כן ולא. אתה יכול לשנות את התרגיל כך שיגדיל באופן דרמטי את היעילות שלו פשוט על ידי turning around כך שאתה פונה הרחק מהמכונה. זה משנה את כיוון ההתנגדות של הכבל (עכשיו הוא מאחורי הראש שלך) כך שהוא יותר מאונך לאמות היד בתחילת התרגיל ופחות מאונך בסוף טווח התנועה.
דחיפת ה טריספס ההפוכה עובדת הכי טוב עם מכונת כבלים שיש לה שני גלגלים שניתן להתאים אופקית. אם אין לך גישה למכונה כזו, אתה יכול לבצע את הדחיפה יד אחת בכל פעם.
הנה איך לבצע את התרגיל הזה ...
- מיקום את הגלגלים במכונת כבלים עם שני גלגלים במיקום האנכי הגבוה ביותר שלהם ואז התאם אופקית כך שהם יהיו בקו עם הכתפיים שלך.
- עמוד כ-foot אחד מול המכונה פונה הרחק ממנה.
- הושט כדי לתפוס את ידיות הכבל והורד אותן למיקום ההתחלתי עם המרפקים שלך בצדדים, והידיים בגובה אמצע החזה. הזרועות העליונות שלך צריכות להיות בזווית קלה ולא ישרות בצדדים שלך.
- לחץ למטה ולחוץ מעט כדי להאריך את הזרועות לחלוטין, תוך כדי כיווץ חזק של הטריספס במיקום התחתון.
- הפוך וחזור.
תוכנית שאתה צריך לנסות:
הרחבת הטריספס עם משקולות בשיפ וע היא שינוי של הרחבת הטריספס עם משקולות בשכיבה. כאשר אתה משתמש בספסל בשיפוע של 40 מעלות בתרגיל הזה, הזרוע העליונה שלך קרובה יותר למיקום הטבעי שלה לצד הגוף. זה מספק את כיוון התנועה האידיאלי ומאפשר העמסה טובה יותר בשלב המוקדם של הטריספס.
הנה איך לבצע את התרגיל הזה ...
- שכב על ספסל בשיפוע של 40 מעלות עם זוג משקולות בידיים שלך, מונחות על החזה שלך.
- הביא את הזרועות שלך למצב יישור מלא מעל החזה העליון שלך. שמור את המרפקים בצדדים שלך.
- הורד את המשקולות לצדדים של הראש שלך עד שהמרפקים כפופים לחלוטין. זהו המיקום ההתחלתי של התרגיל.
- דחוף למעלה עד שהזרועות שלך מתיישרות לחלוטין.
השינויים של שני התרגילים הפופולריים לטריספס המפורטים למעלה יעניקו לך את שני התנועות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות את הטריספס שלך. בצע 4 סטים של כל תרגיל עם חזרות שמפ Pyramid down מ-30 ל-10. אימן את הטריספס שלך כל 4-5 ימים כדי להגיע לאיזון הנכון בין גירוי להתאוששות. חבר את האימון הזה עם שגרת בייספס איכותית ואתה תהיה בדרך הנכונה לבניית זוג ידיים שיבלטו בקהל.
