מניעת פציעות באימון כוח
כאשר זה נעשה כראוי, אימון כוח הוא אחד מסוגי האימון הבטוחים ביותר שיש. עם זאת, הוא לא נטול סיכון לפציעות. להיות מודע לפציעות הנפוצות ביותר יעזור לך להגן על עצמך מפניהן. במאמר זה, אני אציג 3 אסטרטגיות מפתח למניעת פציעות כמו גם לזהות את הפציעות הנפוצות ביותר באימון כוח ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע אותן.
עקביות מתקדמת
רבות מהפציעות באימון כוח מתרחשות כי המאמן מנסה לבצע תרגיל שהגוף שלו לא מוכן אליו. זה יכול להיות כי הוא מנסה לבצע תרגיל כבד מדי עבורו או שהוא מבצע תנועה עם התנגדות שהוא יכול להתמודד איתה, אך הוא לא הקדיש זמן ללמוד את המכניקה הנכונה של התנועה.
על ידי ביצוע תוכנית אימון מתקדמת, אתה מאפשר לגופך זמן להסתגל לעומס המוטל עליו. כאשר השרירים שלך מתפתחים מעט יותר ונהיים חזקים יותר, אתה יכול להוסיף מעט התנגדות. כך הגוף שלך יכול להסתגל לעומס החדש המוטל עליו ואתה הרבה פחות סביר להעמיס על שריר.
ההסתגלות המתקדמת לאימונים שלך תלויה לחלוטין בעקביות האימון שלך. אם אתה מתאמן באופן לא סדיר, אתה תהיה הרבה יותר סביר לפצוע את עצמך. אני מציע לך להכין תוכנית חודשית ולתכנן את האימונים שלך לפני כל דבר אחר. הפוך את הזמן הזה ללא ניתן למשא ומתן. רמת העקביות הזו תגרום לך להיות הרבה יותר סביר להגיע למטרותיך ללא פציעות.
גורם מרכזי נוסף לפציעות באימון הוא חוסר חימום הגוף. אם אתה קופץ ישר לאימון התנגדות מבלי להכין את השרירים והפרקים שלך, אתה פשוט מבקש צרות. חשוב גם שהאימונים שלך יהיו מובנים בצורה לוגית שמפחיתה את הסיכון לפציעות. הנה מבנה מוכח לבטיחות אימון אופטימלית.
- חימום: חימום האימון שלך צריך לכלול 5-10 דקות של פעילות אירובית כדי להפעיל את הדם שלך ולהעלות את קצב הלב שלך.
- מתיחות דינמיות: עכשיו עבור לכמה מתיחות דינמיות שמניעות את השרירים שלך בטווח התנועה המלא שלהם. התחל במתיחת תנועת צוואר ואז עבוד על האזורים בגוף שתתמקד בהם באימונים שלך.
- אימון כוח: אם אתה מתאמן על חלקי גוף עיקריים (רביעיות, שרירי הירך האחורי, חזה, גב) וחלקי גוף משניים (כתפיים, ידיים, בטן) באותו אימון, ודא שאתה מתאמן על החלק העיקרי קודם. במקום לבצע את האימון באימפולסיביות, תכנן כל תרגיל, סט וחזרה לפני שאתה נכנס לחדר הכושר.
- מתיחות לאחר האימון: המתיחות לאחר האימון שלך יסירו חומצה לקטית שהצטברה בדם ובשרירים שלך, יזרזו את ההתאוששות, יעזרו להפחית כאבי שרירים מאוחרים ויעזרו לך להירגע מהעוצמה של האימון. המתיחות שלך עשויות לכלול צורות פעילות כמו רולינג עם פומפה, מתיחות סטטיות או נשימה קצבית, יחד עם צורות פסיביות כמו spending time in a sauna or steam room.
הסיכון העיקרי לפציעות באימון כוח נובע מהנחת הגוף במצב לא יציב בזמן שהגוף נמצא תחת עומס התנגדות. ככל שתגדיל את הגמישות שלך ורמת הכוח שלך, חוסר היציבות הזה יפחת וסיכון הפציעות שלך יירד יחד עם זאת. המפתח למעבר הזה, עם זאת, הוא ללמוד טכניקת תרגול נכונה.
האלמנטים הבאים נחוצים לביצוע אופטימלי של תרגילי כוח:
גלה אילו שרירים מעורבים, מה הכיוון של תנועת הסיבים, וטווח התנועה הביומכני המלא, ואיפה אתה צריך להרגיש מתח בשריר. למד גם איך נראה ביצוע נכון של התרגיל.
אתה לא יכול להרשות לעצמך לתת למחשבות שלך לנדוד כשאתה בחדר הכושר. שמור על ריכוז מנטלי בתרגיל שאתה מבצע, שים את דעתך בשריר על ידי דמיון שהוא מתכווץ ומתרחב.
הנשימה שלך תקבע את הקצב של החזרות שאתה מבצע; נשום פנימה בחלק הקונצנטרי של החזרה ויוצא בחלק האקצנטרי. הפעל את הליבה שלך כדי לייצב את גופך.
שלוט בקצב של כל חזרה כדי לחסל מומנטום, להבטיח טווח תנועה מלא ולהוריד את המשקל תחת שליטתך.
אל תהיה מרוצה מהצורה של התרגילים שלך. בין אם זו הפעם הראשונה שלך או הפעם המאה שלך בביצוע התרגיל, בדוק את נקודות הצורה שלך כדי להבטיח שאתה עובד בצורה אופטימלית על השריר המטרה תוך שמירה על גופך בתבנית תנועה בטוחה ומבוקרת.
הנה רשימה של הפציעות הנפוצות ביו תר:
סיבות ותסמינים
- קרעים - קרעים מיקרוסקופיים של השרירים או הגידים
- דלקת גידים - דלקת חריפה של המפרק
- דלקת גידים - degeneration of the tendon
- חנק - חנק של הגיד בתוך הכתף
- אל תבצע לחיצות מעל הראש מאחורי הצוואר
- השתמש במשקולות יד ללחיצות קדמיות
- חם את מפרק הכתף עם מתיחות דינמיות
- הגדל את ההתנגדות בהדרגה
סיבות ותסמינים
- כאב בחלק הגרמי של המרפק
- שימוש חוזר של שרירי ההרחבה של האמה
- טכניקת תרגול לקויה
- שימוש חוזר במשקולות שמקבעות את המרפקים במצב קבוע
- השתמש במשקולות יד במקום במשקולות בר
- חזק את שרירי ההרחבה של האמה
- אל תעמיס על הביספסים שלך!
סיבות ותסמינים
- כאב חד
- נוקשות
- דלקת
- חוסר יישור של עמוד השדרה
- עומס יתר על עמוד השדרה
- שימוש יתר
- טכניקת תרגול נכונה (עמוד שדרה נייטרלי)
- בצע וריאציות של סקוואטים שאינן מעמיסות על עמוד השדרה כמו סקוואטים עם כבלים
- בנה כוח ליבה
- השתמש בחגורת משקל על הסטים הכבדים ביותר שלך של תרגילים מורכבים
סיבות ותסמינים
- כאב בירך
- אי נוחות בעת הליכה
- כאב בהתקשרות הגידית של השרירים הגלוטאליים המידיים והקטנים
- דלקת בורסית בירך (דלקת של שקי נוזל שמרפדים את השרירים, העצמות והגידים)
- חולשה בשריר הגלוטאלי המדי יכולה ליצור כאב בירך/גב תחתון
- הימנע משימוש חוזר של תרגילים כמו הליכות עם רצועות והרחבות ירך.
- אל תעמיס על תרגילי ניידות תחתונה עם התנגדות
- בצע תרגילים ממוקדים לחיזוק הגלוטאלי המדי כמו קלמסלס ופאמפס צפרדע
סיבות ותסמינים
- כאב סביב, מאחורי או מתחת לברך
- שימוש יתר
- חוסר איזון בשרי רים התחתונים
- ביצוע לקוי של תרגילים תחתונים כמו סקוואטים והרחבות רגליים
- העמסה לא נכונה
- ביצוע נכון של תרגילים תחתונים
- עצירה לפני נעילת הברך בתרגילים כמו סקוואטים והרחבות רגליים
- חימום נכון
הנה תוכנית אימון שאתה צריך לנסות:
מזעור הסיכון שלך לפציעות באימון כוח יאפשר לך להתאמן בבטחה שנה אחרי שנה. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה נכנס לחדר הכושר הוא לעבור למצב אוטומטי. אתה צריך להיות מרוכז בכל תרגיל שאתה עושה, לנטר את הטכניקה שלך ולשים את דעתך בשריר בכל סט.ודא שאתה מבצע גם חימום אירובי וגם חימום עם מתיחות דינמיות, מבנה את האימון שלך בצורה לוגית ועקוב אחרי הטיפים הספציפיים שלנו למניעת פציעות כדי להישאר ללא פציעות במשך שאר חייך באימון.
