אימון כתפיים אופטימלי: כל מה שצריך לדעת
קבוצת השרירים שתשפר את המראה שלך בצורה הדרמטית ביותר היא הכתפיים שלך. כתפיים מפותחות לחלוטין מספקות את הרוחב לגוף העליון שלך שמדגיש את צורת ה-v המיוחלת. כתפיים מעוגלות גם נראות מרשימות מתחת לחולצת טי. בחולצת טנק, דלטים מפותחים לחלוטין, כאשר כל אחד מהראשיים שלוש מוגדרים בבירור, אומר לעולם שאתה חיה גדולה ומרוסקת.
במאמר זה, תלמד כל מה שצריך לדעת כדי לבנות כתפיים שמרשימות.
קבוצת השרירים דלטואיד מורכבת משלושה ראשיים:
- הראש הקדמי (דלט קדמי)
- הראש הצדדי (דלט צדדי)
- הראש האחורי (דלט אחורי)
בניגוד לטריספס, שגם לו יש שלושה ראשיים, לכל אחד מראשי הדלטואיד יש פונקציה נפרדת עם כיוון תנועה ייחודי. זה בגלל שיש להם נקודות ייחודיות של מוצא והכנסת סיבי שריר. כתוצאה מכך, אימון דלטואיד הוא ייחודי בכך שדרושים תרגילים שונים כדי לעבוד על כל אחד מהראשיים.
הדלט הקדמי מתחיל בחצי החיצוני של עצם הבריח ומכניס את עצמו על טוברוזית הדלטואיד על ההומרוס (הזרוע העליונה). זה נמצא ממש לצד הכנסת הראש הצדדי, שמוצאו על הקצה החיצוני של תהליך האקרומיון. הדלט האחורי מתחיל על הקצה העליון של השכמות ומכניס את עצמו על טוברוזית הדלטואיד של ההומרוס, לצד שני הראשיים האחרים.
- הפונקציה העיקרית של הראש הקדמי היא להשתתף במשיכת ההומרוס קדימה ומעלה, לכיוון עצם הבריח.
- הפונקציה של הראש הצדדי היא להרים את היד לצד.
- הפונקציה העיקרית של הראש האחורי היא למשוך את היד אחורה, ובמידה הרבה פחותה, לסובב את ההומרוס החוצה.
כדי שתרגיל יהיה יעיל, הוא חייב לחקות את התנועה הטבעית של השריר. בכך, הוא יעקוב אחרי כיוון סיבי השריר מהכיווץ המלא להרחבה המלאה. אם נוכל לזהות את התרגיל הטוב ביותר לעבוד על כל אחד מראשי הדלטואיד, אז נוכל לבנות את האימון האידיאלי לכתפיים כדי לעורר את כל 3 הראשיים בצורה מקסימלית. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים.
אז, בואו נעשה את זה …
לחיצת כבל דלט קדמי בישיבה
הדלט הקדמי מעורב במשיכת היד קדימה ומעלה. כאשר אתה עושה זאת עם כפות הידיים פונות כלפי מטה או הרחק ממך, (כמו בלחיצת ספסל) תהיה מעורבות מינימלית של הדלט לטובת החזה. אבל כאשר אתה לוחץ קדימה עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה, אתה מעורב בצורה מקסימלית עם הדלט הקדמי.
הזזת הידיים ממצב של זווית ישרה בצדדים עם כפות ידיים קדימה ולאחר מכן לחיצה קדימה ומעט למעלה בתנועה קשתית תחקה בצורה מושלמת את התנועה הפונקציונלית של הראש הקדמי של הדלטואיד. נסה לעשות את התנועה הזו עכשיו ותוכל להרגיש את הדלט הקדמי עובד גם בלי שום התנגדות.
התרגיל שיאפשר בצורה הטובה ביותר את התנועה הזו הוא לחיצת כבל דלט קדמי בישיבה. כך עושים את זה …
- מיקום ספסל עם משענת 4 רגלים מול מכונת כבלים, הפונה הרחק ממנה. הגדר את הכבלים בגובה המרפקים כשאתה יושב. אידיאלי, המרחק בין הכבלים צריך להיות ברוחב הכתפיים.
- שב על הספסל עם ידיות הכבלים בידיים שלך.
- התחל עם הידיים ליד הצלעות, כפות ידיים כלפי מעלה ומרפקים כפופים.
- לחץ קדימה בתנועה חופפת כדי ליישר את הידיים לפניך.
- הפוך וחזור.
הרמת צד כבל צדדי
הראש הצדדי של הדלטואיד יש עבודה אחת בלבד - להרים את היד לצד, מהצד של הגוף לנקודה שבה ההומרוס כמעט ניצב לגוף. התרגיל הטוב ביותר לחקות את התנועה הזו הוא הרמת צד אחד בעמידה. ביצוע תרגיל זה עם כבלים במקום עם משקולות מספק עומס בשלב מוקדם כך שיש יותר התנגדות בשליש הראשון של התנועה ופחות התנגדות בשליש האחרון. בניגוד למשקולות, ההתנגדות לא פוחתת לאפס בסוף החזרה.
בעת הכנת הרמת צד כבל, כוונן את גובה הכבל לאותו רמה כמו פרק היד שלך במצב ההתחלתי. כך עושים את התרגיל …
- עמוד צד על מכונת כבלים כ-3 רגלים לפניה. תפס את הידית עם היד החיצונית שלך והזרוע שלך בצד.
- סובב מהמרפק כדי להביא את היד שלך למעלה ולצד למצב כמעט ניצב.
- הורד בשליטה וחזור.
- חזור עם היד השנייה.
חשוב להימנע מהנטייה להתנדנד או להשתמש במומנטום כאשר אתה עושה את התרגיל הזה.
הרמת דלט אחורי כבל
הפונקציה של הראש האחורי של הדלטואיד היא להזיז את ההומרוס אחורה. סיבי השריר רצים באלכסון כלפי מטה. לכן, התרגיל האידיאלי שעוקב אחרי כיוון התנועה הטבעית וכיוון סיבי השריר יגרום לידיים שלך לנוע באלכסון כלפי מטה ואחורה. התרגיל שעושה זאת בצורה הטובה ביותר הוא הרמת דלט אחורי כבל, שמבוצעת כך …
- הגדר את הכבלים על מכונת כבלים כפולה בגובה הכתפיים ורחבים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
- הסר את הידיות מקצוות הכבלים ועומד כשלוש רגלים מול המכונה, פונה אליה.
- תפס את קצוות הכבלים בצורה חוצה, כך שהיד השמאלית שלך מחזיקה את הכבל הימני ולהפך.
- ממצב התחלה, הידיים ישרות והידיים חוצות, הורד את הידיים באלכסון עד הסוף.
- הפוך בשליטה וחזור.
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לבנות את הכתפיים שלך יחד עם חלקי גוף אחרים:
הנה תוכנית אימון לגברים שתעזור לך לבנות את הכתפיים שלך יחד עם חלקי גוף אחרים:
עכשיו אתה יודע את 3 התרגילים הטובים ביותר שיש לפיתוח כתפיים מלא. הם התרגילים היחידים שאתה צריך לעשות. כמובן, יש עשרות תרגילים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להוסיף גיוון אם תרצה. רק תהיה מודע לכך שאין אף אחד מהם יעיל כמו שלושת אלה, כך שתתפשר על התוצאות שלך.
לגבי סטים וחזרות, אני ממליץ על שילוב של חזרות גבוהות ונמוכות כך:
- סט אחד - 30 חזרות
- סט שני - 20 חזרות
- סט שלישי - 15 חזרות
- סט רביעי - 10 חזרות
- סט חמישי - 8 חזרות
- סט שישי - 6 חזרות
בצע את התרגילים בסדר הזה …
- לחיצת כבל דלט קדמי בישיבה
- הרמת צד כבל צדדי
- הרמת דלט אחורי כבל
עשה את האימון הזה כל 4-5 ימים כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. אתה תמצא במהרה שהמיקוד בהגברת כל ראש דלטואיד בתורו הוא המפתח לפיתוח שרירי כתפיים עבים, מלאים ומפורטים.
