האם כדאי לשתות קפה לפני אימון?

עסק בשווי מיליוני דולרים התפתח סביב שיפור ביצועי האימון. עם זאת, עם רק כוס קפה, רבים טוענים, ניתן להפיק את אותם יתרונות כמו תוסף יקר לפני אימון.

אז, כמה מועיל זה לשתות כוס קפה לפני האימון שלך?

בואו נחקור.

כאשר אנו מדברים על היתרונות של קפה לאימון, אנו נוטים לחשוב רק על קפאין. אבל כוס הקפה שלך מכילה יותר מקפאין בלבד. הנה שני מרכיבים נוספים בקפה שיכולים לשפר את היכולת שלך להתאמן:

• חומצות כלורוגניות - עשויות לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם ולהפחית את הקצב שבו פחמימות נספגות.
• ניאצין, או ויטמין B3, מעלה את רמות השומן בדם ומשפר את הריכוז.

רמות הקפאין בדם שלך יגיעו לשיא 45 דקות לאחר ששתית כוס קפה. הקפאין ינוע לכל חלקי הגוף שלך וישפיע על התאים שלך. הנה כיצד הם יושפעו באופן חיובי:

קפאין מסווג כממריץ מכיוון שהוא משפיע על מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מראים שהוא מגביר את רמות האנרגיה ומעלה את סיבולת השרירים במהלך האימון. השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית יכולה גם להאיץ את זמן התגובה של השרירים. [1] [2]

הגברת מערכת העצבים המרכזית על ידי קפאין הוכחה במחקרים כמעלה את כוח השרירים במהלך ביצוע תרגילים עם התנגדות. החוקרים אינם בטוחים כיצד זה מתרחש.

בנוסף, קפאין מעלה את רמות האדרנלין בגוף. התגובה של "להילחם או לברוח" מופעלת, מה שמגביר את היכולת הפיזית.

בזכות השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית, תרגיש פחות עייף במהלך האימון שלך כאשר תשתה קפאין לפני האימון.

חלקים מקורטקס המוח הוכחו כמושפעים באופן משמעותי על ידי קפאין. לקפאין יש השפעה מחזקת ריכוז, כך שתהיה מסוגל לחזק את הקשר בין המוח לשריר ולהישאר מרוכז במהלך האימון. [3]

סינתזת בטא-אנדורפינים בגוף הוכחה גם היא כעולה עם צריכת קפאין. במהלך ואחרי האימון, אנדורפינים אלו גורמים להרגשה טובה לגבי מה שאנחנו עושים.[4]

השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית כוללת את היכולת שלו להפעיל את תאי השומן בגוף להתחיל להתמוסס. האפינפרין הוא ההורמון שמבקר את ההשפעה הזו.

הקצב המטבולי המנוח (RMR) של אדם יכול לעלות עד 11% כתוצאה מהשפעות הקפאין המגבירות ביצועים. היכולת שלך לשרוף קלוריות תגדל עם ה-RMR שלך, מה שיעזור לך להשיג את מאזן הקלוריות השלילי הנדרש לירידת שומן. [5]

לקפאין לפני אימון יש מספר יתרונות בלתי מעורערים, אך יש גם כמה סיכונים שכדאי להיות מודעים להם. ארבעה חסרונות פוטנציאליים של פיתוח הרגל קפה לפני אימון הם:

• אימון יכול להפריע לעיכול מכיוון שהוא גורם לגוף להסיט דם מהקיבה. זה עשוי לגרום לכאב בבטן. כתוצאה מכך, חלק מהאנשים עשויים להעדיף להימנע מאכילה או שתייה לפני האימון.
• רגישות לקפאין יכולה לגרום לחלק מהאנשים להיות עצבניים ומבולבלים, כמו גם לגרום לנפיחות, גזים ואי נוחות עיכול אחרת.
• שתיית קפה מקשה על ההירדמות. אם אתה מתאמן בערב, הקפה שלך לפני האימון עשוי להקשות עליך להירדם.
• קפאין עשוי לגרום ל"נפילה" באנרגיה כעבור שעה בערך לאחר צריכתו. זה קורה כי קפאין חוסם את האדנוזין, שמעודד שינה ומדכא עוררות. אך אז, כאשר השפעות הקפאין מתפוגגות, רמות האדנוזין עולות, מה שמקנה לך עייפות רבה יותר. ככל שתצרוך יותר קפאין, כך תהיה השפעת הנפילה בולטת יותר.

עד 400 מ"ג קפאין ביום בדרך כלל נסבל על ידי רוב האנשים. עם זאת, כ-1 מתוך 10 אנשים רגישים מאוד לקפאין. כוס קפה אחת, המכילה כ-95 מ"ג קפאין, עשויה לגרום להם לסבול מהתופעות הלא נעימות הבאות:

• דפיקות לב מוגברות
• רעד
• נדודי שינה
• כאב בטן
• חרדה

צריכת קפאין לנשים בהריון לא צריכה לעלות על 200 מ"ג ביום. לפני צריכת קפה כחלק מתוכנית תוספים לספורט או אימון, הן צריכות לדבר עם הרופא שלהן.

הנה תוכנית לנשים שתעשה שימוש טוב בקפה שלך לפני אימון:

הנה תוכנית לגברים שתעשה שימוש טוב בקפה שלך לפני אימון:

מחקר מהאיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA) מציע, כדי לשפר את ביצועי האימון, שאדם צריך לצרוך 0.9 עד 2.7 מ"ג קפאין לכל פאונד ממשקל הגוף. הטווח הנמוך מקובל עבור משתמשי חדר כושר מזדמנים, בעוד שהטווח העליון הוא הטוב ביותר עבור ספורטאים סיבולת אליטיים. גברים צריכים לצרוך מעט יותר קפאין מנשים.[6]

אם אתה גבר במשקל 175 פאונד שמתאמן בחדר כושר שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, עליך לצרוך כ-1.2 מ"ג לכל פאונד ממשקל הגוף שלך. זה מסתכם ב-210 מ"ג קפאין (1.2 x 175) לפני האימון. הכמות דומה לשתי כוסות מלאות.

כדי לתת למרכיביו זמן לפעול, שאף לצרוך את הקפה שלך לפני אימון 45–60 דקות לפני שאתה heading to the gym.

זה רעיון טוב לשתות כוס קפה כ-45 דקות לפני שאתה הולך לחדר הכושר. בהתאם לעוצמת האימון שלך, השתמש בטווח מינון של 0.9 עד 2.7 מ"ג, והימנע משתיית קפה בתוך 5 שעות לפני השינה. על ידי ביצוע צעדים אלו, תכין את עצמך לאימון מרוכז, ממריץ ויעיל יותר.

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

שאלות נפוצות