האם כדאי להתאמן כשאתה חולה? טיפים להחלמה ועוד

אם אתה מרגיש לא טוב, אחת השאלות הראשונות שעשויות לעלות לך היא האם כדאי לך עדיין ללכת לחדר הכושר או לקחת הפסקה. כולנו יודעים עד כמה חשוב לשמור על שגרה מסודרת ומחויבות למטרות שלנו כדי להצליח במסע הכושר.

כמה שאנחנו רוצים להיצמד לשגרת האימון שלנו ולשמור על המומנטום, חשוב להבין כיצד אימון בזמן מחלה משפיע על הגוף שלך ועל ההחלמה.

מאמר זה יפרט את המדע מאחורי פעילות גופנית ומחלות וייתן לך טיפים מעשיים כיצד לחזור למסלול ולהישאר על המסלול עם מטרות הכושר שלך כשאתה חולה.

דבר ראשון: לא כל המחלות משפיעות על הבריאות שלך באותו אופן.

במדעי הספורט, "חוק הצוואר" מציע שאם הסימפטומים שלך נמצאים מעל הצוואר— כמו גרון כואב קל, נזלת או כאב ראש— ייתכן שיהיה בסדר להתאמן.

עם זאת, אם הסימפטומים שלך נמצאים מתחת לצוואר— כמו שיעול חזק, חום, כאבי גוף או בעיות עיכול— עדיף לנוח.

כאשר הסימפטומים שלך מעל הצוואר, פעילות גופנית קלה עד מתונה עשויה למעשה לקדם את זרימת הדם ולצמצם זמנית את הסימפטומים של גודש סינוסים. עם זאת, אימון יכול להוסיף לחץ על מערכת החיסון שלך אם אתה כבר חווה חום, כאבי שרירים או גודש בריאות.

ספורטאים מתקדמים לעיתים קרובות מרגישים יותר מדוכדכים כאשר הם מפרים את השגרה שלהם. במקרים אלה, אם אתה מרגיש טוב יותר לאחר שלקחת תרופות ללא מרשם, תוכל לבצע אימונים קלים עד מתונים.

במהלך עונות תחרותיות, אימון בעוצמה קלה עד מתונה במשך 10 עד 15 דקות מומלץ כל עוד הספורטאי מרגיש מסוגל. ספורטאי יכול להמשיך להתאמן ולהשתתף בספורט אם הסימפטומים לא מחמירים.

עם זאת, זכור לא לדחוף את עצמך יותר מדי. כאב וסימפטומים אחרים יכולים להיות סימנים לכך שהגוף שלך זקוק ליותר זמן לנוח ולהחלים.

מה קורה במהלך אימונים בעוצמה גבוהה?

פעילות גופנית ידועה כמחזקת את מערכת החיסון—אך רק כשאתה בריא.

כשאתה חולה, במיוחד עם זיהום כמו השפעת, הגוף שלך כבר נתון ללחץ משמעותי. עיסוק באימונים אינטנסיביים כמו HIIT או הרמת משקולות כבדים מוסיף עוד לחץ למערכת, מפריע לתהליך ההחלמה של הגוף.

מחקרים הראו שספורטאים המופיעים ברמות אינטנסיביות גבוהות, כמו בעונות תחרותיות, מרתונים אולטרה ואקלימים חמים, חשופים יותר לזיהומים בדרכי הנשימה, חום ופציעות. זה עשוי להיות בשל מספר גורמים, כמו התאוששות לא מספקת, דיכוי חיסוני זמני במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, לחץ ורמות עייפות.

אם אתה דוחף את הגוף שלך מעבר לגבולותיו כשאתה חולה, זה יכול להוביל להחלמה ממושכת. אימונים אינטנסיביים מעלים את רמות הקורטיזול בגוף, מה שיכול לדכא את מערכת החיסון בכמויות גבוהות יותר.

אם הגוף שלך נלחם בנגיף, דחיפת אימון יכולה להחמיר את העייפות ולהחמיר את הסימפטומים.

אימון קל כמו הליכה, מתיחות או יוגה עשוי למעשה לתמוך בהחלמה במקרים מסוימים. תנועה עדינה יכולה לשפר את המחזור הדם, מה שעוזר לגוף שלך לספק תאי חיסון היכן שהם נחוצים.

אימונים קלים גם מונעים אובדן שרירים וכוח מבלי להוציא יותר מדי אנרגיה. מה שחשוב יותר, הם שומרים אותך פעיל ומונעים הידרדרות, מה שמאפשר לך לחזור לשגרה הרגילה שלך מהר יותר כשאתה מרגיש טוב.

ישנן מצבים ספציפיים שבהם פעילות גופנית לא רק שאינה מומלצת, אלא עשויה להיות מזיקה.

חום משמעותו שהטמפרטורה של הגוף שלך עלתה מעל הטווח הנורמלי של כ-98.6°F (37°C). אם יש לך חום, הגוף שלך מרים דגל אדום גדול, אומר לך לעצור ולקחת את המנוחה הנדרשת. לעיתים קרובות, חום הוא סימן לכך שהגוף שלך נלחם בזיהום ויראלי או חיידקי פעיל.

כאשר אתה מתאמן עם חום, אתה מסכן התייבשות, מה שעלול להחמיר את מצבך. חום גם מפחית את כוח השרירים והסיבולת ומפריע לתיאום, מה שמגביר את הסיכון שלך להיפצע. ניסיון לדחוף את עצמך במהלך אימון בזמן חום יכול להוביל להחלמה איטית יותר ואפילו לעיכובים. בקיצור, אם יש לך חום, דלג על חדר הכושר ותעדף מנוחה.

שיעול מזדמן אינו עניין גדול, אך שיעול תכוף ויצרני (כזה שמוציא ליחה או ריר) הוא סיפור שונה.

סוג זה של שיעול יכול להיות סימן לזיהום בדרכי הנשימה, כמו השפעת או דלקת ריאות, ואימון בתנאים אלה יכול להקשות על נשימה נכונה, במיוחד כאשר קצב הלב שלך עולה.

שיעול מתמשך עשוי גם להעיד על בעיות חמורות יותר כמו אסתמה, שדורשת תשומת לב רפואית. בנוסף, שיעול הוא אחד הדרכים העיקריות שבהן וירוסים מתפשטים, כך שהליכה לחדר הכושר מסכנת גם אחרים. אם אתה משתעל ליחה, עדיף להישאר בבית עד שתהיה חופשי מסימפטומים.

אם אתה מתמודד עם בחילה, הקאות, שלשולים או בעיות עיכול אחרות, ללכת לחדר הכושר זו רעיון רע. וירוסי קיבה, כמו השפעת, יכולים לגרום להתייבשות, שפעילות גופנית רק תחמיר. מחלות אלו גם מחלישות אותך, מה שמגביר את הסיכון שלך להיפצע אם תנסה להתאמן.

יתרה מכך, רבות מהמחלות הגסטרואינטסטינליות הן מאוד מדבקות, כך שהישארות בבית אינה רק עבור ההחלמה שלך—זה גם על מנת למנוע את התפשטות הזיהום. אם אתה חסר מנוחה וצריך לזוז, נסה לעשות מתיחות קלות או יוגה בבית.

השפעת אינה רק צינון רע—זו זיהום ויראלי רציני שיכול לגרום לחום, צמרמורות, כאבי גוף, עייפות וגודש. גם אם הסימפטומים שלך קלים, אימון יכול להאריך את מחלתך ולהאט את ההחלמה.

מחקרים מציעים כי פעילות גופנית אינטנסיבית עשויה לדכא זמנית את מערכת החיסון שלך, מה שמקשה על הגוף שלך להילחם בנגיף. הוסף לכך את העובדה שהשפעת מאוד מדבקת, ויש לך סיבה טובה להישאר בבית.

אם אובחנת עם שפעת, קח את זה בקלות, מנוחה, וחכה עד שהסימפטומים שלך יחלפו לחלוטין לפני שתשקול לחזור לחדר הכושר.

לדעת מתי לחזור לחדר הכושר לאחר מחלה חשוב באותה מידה כמו לדעת מתי לנוח אם יש לך מטרה ספציפית להשיג.

כלל אצבע טוב הוא להמתין עד שהסימפטומים שלך יחלפו לחלוטין. אם היה לך חום, המתן לפחות 24 שעות לאחר שהוא פסק כך שלא תצטרך להסתמך על תרופות להורדת חום.

לסימפטומים נשימתיים כמו שיעול, ודא שהוא קל ואינו מפריע לנשימה שלך במהלך האימון. טכניקות נשימה נכונות במהלך הרמת משקולות כבדות הן חיוניות כדי לתמוך בשרירים שלך ולהבטיח אספקת חמצן נכונה לאיברים שלך, כולל המוח.

כאשר אתה חוזר לחדר הכושר, אל תקפוץ מיד חזרה לשגרה הרגילה שלך. הגוף שלך ככל הנראה עדיין מתאושש מהמחלה, ועבודה קשה מדי מוקדם מדי עלולה להחזיר אותך אחורה. אם היית חולה יותר משבוע, נסה לשלב אסטרטגיות כושר לחזרה לשגרה שלך.

התחל עם אירובי קל או תרגילים עם משקל גוף כדי להעריך איך אתה מרגיש. אם הכל הולך טוב, תוכל בהדרגה להעלות את העוצמה במהלך הימים הבאים.

הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך. יש לנו מנגנונים טבעיים כדי לרפא ולשקם את עצמנו, אך עלינו גם להיות מודעים למצב הבריאותי שלנו.

אם אתה מרגיש עייף, סחרחורת, או רואה החמרה של הסימפטומים, זה סימן שאתה זקוק ליותר מנוחה. זכור, כמה ימים נוספים של מנוחה לא יפגעו בהתקדמות שלך כמו דחיפת עצמך יותר מדי בזמן שאתה עדיין מתאושש.

תזונה משחקת תפקיד מרכזי בחיזוק מערכת החיסון שלך ובמהירות ההחלמה. הנה פירוט מבוסס מדע על מה שעליך להתמקד:

החלמה דורשת אנרגיה—אנרגיה שהייתה אחרת הולכת לתמוך באימונים שלך. מנוחה מאפשרת למערכת החיסון שלך לעשות את העבודה שלה. אם אתה דוחף את עצמך באימון כשגופך זקוק לזמן מנוחה, אתה מסכן להאריך את מחלתך או להחמיר.

תעדוף שינה הוא אחד הדרכים היעילות ביותר להחלים במהירות. מחקרים מראים ששינה משפיעה בצורה חזקה על תפקוד מערכת החיסון. חוסר שינה יכול להפחית את יכולת הגוף שלך להילחם בזיהומים, בעוד שינה מספקת (7-9 שעות) יכולה לשפר את התגובות החיסוניות ולהאיץ את ההחלמה.

כשאתה חולה, במיוחד אם אתה חווה חום או גודש, הגוף שלך מאבד נוזלים מהר יותר מהרגיל. זה קורה דרך הזעה, ייצור ריר מוגבר ונשימה מהירה יותר.

התייבשות יכולה להחמיר סימפטומים כמו כאבי ראש, עייפות וסחרחורת ולחליש את ההגנות הטבעיות של הגוף שלך. כאשר יש לך חום, התייבשות גם גורמת לגוף שלך להתקשות בניהול הטמפרטורה, מה שגורם לחום לעלות, ומעמיס על הגוף שלך.

ודא ש:

• שתה הרבה מים, תה צמחים או משקאות אלקטרוליטים (במיוחד אם אתה מזיע או יש לך חום).
• העדף נוזלים חמים כמו מרק עוף או תה ג'ינג'ר כדי להרגיע את הגרון שלך ולהקל על הגודש.
• הימנע ממשקאות קפאין כמו קפה או קולה
• הימנע ממשקאות אלכוהוליים

כאשר הגוף שלכם מותקף על ידי וירוס או זיהום, תזונה נכונה יכולה להיות קריטית לתמיכה במערכת החיסון שלכם ולהאצת ההחלמה. מחקרים מדעיים הראו כי תוספי תזונה מסוימים וויטמינים, כמו ויטמין C, אבץ וויטמין D, משפרים את תפקוד מערכת החיסון, מפחיתים דלקת ואפילו מקצרים את משך המחלה.

• ויטמין C: ידוע בתפקידו בבריאות מערכת החיסון, ויטמין C יכול לקצר את משך הצטננות. אכלו מזונות עשירים בויטמין C כמו פירות הדר, פירות יער או פלפלים.
• אבץ: אבץ משחק תפקיד קריטי בהגנה על מערכת החיסון. מחקרים מציעים כי נטילת תוספי אבץ בתחילת הצטננות עשויה להפחית את החומרה והמשך שלה. ניתן למצוא אבץ גם במזונות כמו בשר, רכיכות וגרעיני דלעת.
• ויטמין D: רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לעלייה ברגישות למחלות. חשיפה לשמש במשך 10-30 דקות או נטילת תוסף ויטמין D במהלך חודשי החורף יכולה לתמוך במערכת החיסון שלכם.
• פרוביוטיקה: מיקרוביום בריא במעי הוא חיוני לשמירה על מערכת חיסון חזקה כי המעי הוא ביתם של חלק גדול ממערכת החיסון. מזונות עשירים בפרוביוטיקה מציגים חיידקים מועילים התומכים בייצור נוגדנים ומקדמים את פעילות תאי החיסון.
• בטא-קרוטן: זה תומך בריריות במערכות הנשימה והעיכול שלכם, אשר משמשות כקו ההגנה הראשון של הגוף שלכם נגד וירוסים וחיידקים. זה גם עוזר לתאי החיסון שלכם לחסל תאים נגועים.
• חומצות שומן אומגה-3: תכונות נוגדות הדלקת של אומגה-3 הנמצאות בשמנים מהדגים יכולות לעזור להילחם בדלקת כרונית, אשר מחלישה את מערכת החיסון.

חלבון הוא חיוני לתיקון רקמות ולתפקוד מערכת החיסון. שמירה על צריכת חלבון טבעית יכולה גם למנוע אובדן שרירים במהלך זמני מנוחה.

אם קשה להתמודד עם מזון מוצק, נסו שייק חלבון או אפשרויות רכות וקלות לעיכול כמו ביצים מקושקשות או יוגורט יווני.

דגים כמו טונה וסרדינים הם גם מקורות טובים לחלבון ועשירים בסלניום, התומך בתפקוד מערכת החיסון ומגן על תאים מפני נזק חמצוני. מחסור בסלניום נקשר לתגובות חיסוניות איטיות ולעלייה ברגישות לזיהומים ויראליים.

הנה תוכנית לנשים שכדאי לכם לנסות לאחר שתתאוששו ממחלתכם:

ולגברים:

נוגדי חמצון עוזרים להילחם בלחץ חמצוני, שעשוי לעלות כאשר אתם חולים. שלבו מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור לגוף שלכם להילחם בזיהום בצורה יעילה יותר.

צרכו מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו:

• פירות יער
• אגוזים
• תה ירוק
• תרד
• קייל
• עגבניות
• שוקולד מריר
• ארטישוקים
• רימונים
• ענבים אדומים
• ברוקולי
• פירות הדר
• סלק

בעוד שלא מדובר בתחליף לטיפול רפואי נכון, כמה תהי צמחים ותרופות הראו פוטנציאל להקל על תסמינים.

• אכינצאה: כמה מחקרים מציעים כי אכינצאה עשויה לקצר את משך הצטננות כאשר נלקחת בתחילתה.
• ג'ינג'ר: ידוע בתכונותיו נוגדות הדלקת, ג'ינג'ר יכול לעזור להקל על כאבי גרון ולהפחית בחילות.
• דבש: אם אתם מתמודדים עם שיעול, כף דבש (במיוחד דבש מנוקה) יכולה לכסות את הגרון ולספק הקלה זמנית.
• כורכום: מכיל כורכומין שמפחית דלקת עודפת. יש לו גם תכונות אנטי-ויראליות ואנטי-בקטריאליות.
• קמומיל: יש לו תכונות נוגדות דלקת, נוגדות חמצון, והשפעה מרדימה קלה, מה שהופך אותו לצמח מועדף לקידום הרפיה ושינה טובה יותר—שני הדברים שהם מפתח למערכת חיסון חזקה. תה קמומיל יכול גם להרגיע כאב גרון ולעזור עם אי נוחות במערכת העיכול במהלך מחלה בקיבה.

לעבוד כאשר אתם חולים תלוי בהבנת האותות של הגוף שלכם ובשימוש במדע כדי להנחות את ההחלטות שלכם. עבור תסמינים קלים, מעל הצוואר, פעילות גופנית קלה עשויה להיות בסדר. אבל אם אתם מתמודדים עם חום, עייפות או כל דבר חמור יותר, מנוחה היא הדרך הטובה ביותר לפעולה.

כדי לעזור לגוף שלכם להתאושש מהר יותר, התמקדו בהידרציה, במזונות עשירים בנutrients, ובקבלת שינה מספקת. זכרו, לפעמים הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות למטרות הכושר שלכם הוא לתת לגוף שלכם להחלים.

1. פעילות גופנית ומחלות עם חום. (2007). פדיאטריקה ובריאות ילדים, 12(10), 885–892. https://doi.org/10.1093/pch/12.10.885
2. וארבורטון, ד. א., ניקול, צ. ו. & ברדין, ס. ס. (2006). יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית: הראיות. CMAJ : כתב העת של האגודה הרפואית הקנדית, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
3. קלדר פ. ק. (2022). מזונות לספק תוספי תזונה תומכי חיסון. דעה נוכחית במדעי המזון, 43, 136–145. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2021.12.006
4. בזדובסקי, ל., לאנג, ט. & בורן, ג. (2012). שינה ותפקוד חיסוני. פלוגר'ס ארכיב : כתב עת אירופי לפיזיולוגיה, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
5. מיילס, א. א. & קלדר, פ. ק. (2021). השפעות מיצי פירות הדר ורכיביהם הביואקטיביים על דלקת וחיסון: סקירה נרטיבית. חזיתות באימונולוגיה, 12, 712608. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.712608
6. דונר, ס., ברקוביץ, ס. א., הרלן, ט. ס., אולסטד, ד. ל., & מוזפריאן, ד. (2020). אוכל הוא תרופה: פעולות לשילוב אוכל ותזונה בטיפול רפואי. BMJ (המחקר הקליני), 369, m2482. https://doi.org/10.1136/bmj.m2482

שאלות נפוצות