האם כדאי להתאמן על בטן ריקה?

אתם כנראה כבר יודעים שהתזונה היא המפתח להשגת הגוף הרצוי שלכם ולשמירה על הכושר. בחירת המזון הנכון והכנת ארוחות לפני ואחרי האימון היא קריטית כמו שגרת האימון שלכם.

אבל מה אם נוריד קצת תזונה מהמשוואה?

רבים תומכים באימונים בצום או באימון על בטן ריקה. רבים דיווחו על תוצאות מצוינות בהפחתת משקל ובשינוי הרכב הגוף. אבל האם השגרה הזו עובדת, והאם היא מתאימה לכם?

מאמר זה ידון ביתרונות המדעיים של אימונים בצום וינחה אתכם כיצד תוכלו ליישם אותם בבטחה באימון שלכם.

גופכם מסתמך על מאקרונוטריינטים חיוניים לאנרגיה - אלו הם הפחמימות, החלבונים והשומנים שלכם.

גופכם משתמש בפחמימות השמורות או בגליקוגן כדלק מהיר במהלך פעילויות פיזיות כמו אימון ושחקן ספורט.

אם הגליקוגן השמור מת depletion, במיוחד כאשר אתם צמים או מתאמנים על בטן ריקה, גופכם יתחיל לשרוף שומנים במקום כדי להפעיל את התאים שלכם.

בתיאוריה, כל התהליך הזה יביא להפחתת שומן משמעותית בתוך כמה שבועות אם תוכלו לשמור עליו.

רוב המחקרים מגדירים אימוני צום כאי אכילה לפני אימון במשך 8-14 שעות, בדרך כלל בבוקר לפני ארוחת הבוקר.

באופן כללי, אימוני צום בטוחים. אבל חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם אם יש לכם מצבים מטבוליים כמו היפוגליקמיה או סוכרת לפני שתנסו את השגרה הזו.

כדאי גם לזכור שכל אדם מגיב אחרת לשינויים מטבוליים בגופו. חלקם חווים עלייה בבהירות המנטלית, מה שמאפשר להם להתמקד באימונים שלהם, בעוד אחרים מרגישים לא ממוטבים וחווים ירידה בכוח, מה שמשפיע על איכות האימונים שלהם.

אתם עשויים גם להרגיש סחרחורת או בחילה במהלך הימים הראשונים של היותכם במצב צום, מכיוון שגופכם עדיין מתאקלם למקור האנרגיה החדש שלו.

לפני שתנסו את השיטה הזו, כדאי שיהיה לכם את המיינדסט הנכון.

אימוני צום צריכים להתבצע בכוונה של התאמה ארוכת טווח במטבוליזם שלכם, ולא רק עבור יתרונות מיידיים.

"בעצם, שגרה זו מאמנת את גופכם להשתמש ולפרק שומן שמור מהר יותר וביעילות רבה יותר עם הזמן."

הפיכת גופכם לשימוש בשומן כמקור האנרגיה הראשי יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אינכם רגילים לצום. אם זה המצב, ייתכן שיהיה לכם פחות אנרגיה ולא תוכלו להופיע במאמץ של 100% במהלך האימון שלכם.

בגלל זה, פרץ של אימונים בעצימות גבוהה יכול להיות מועיל כדי למקסם את האימון שלכם לפני שייגמר לכם הכוח.

אם אימון בעצימות גבוהה קשה מדי לגופכם, במיוחד בימים הראשונים של אימוני צום, ניסיון של קרדיו במצב יציב או ריצה של 30-45 דקות בבוקר על בטן ריקה הוא גם התחלה טובה.

למרות שהראיות די סותרות, הנה כמה מהיתרונות האפשריים של אימוני צום:

הפחתת שומן היא יתרון משמעותי של אימוני צום. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי אלו שמתאמנים על בטן ריקה לפני ארוחת הבוקר שורפים 20% יותר שומן מאשר אלו שלוקחים ארוחות לפני אימון או ארוחת בוקר.

זה נובע בעיקר מירידה דרמטית ברמות האינסולין כאשר אתם צמים, מה שמאפשר לגופכם להשתמש בשומן השמור ולפרק אותו.

הורמון הגדילה (HGH) משתחרר באופן טבעי בגוף בפרצים קצרים במהלך היום. הורמון זה אחראי על פיתוחים שונים בגופכם, כמו צמיחת שרירים ושימוש בשומנים שמורים.

מחקרים מראים כי אימון וצום שניהם מביאים לעליות משמעותיות של הורמון הגדילה בגוף, מה שמאפשר לכם להפיק את היתרונות מהעלייה ב-HGH, כמו ירידה במשקל, עלייה בכוח השרירים ועוד.

צום מביא לעלייה כללית ברגישות לאינסולין. זה אומר שהתאים שלכם הופכים ליעילים יותר בשימוש בגלוקוז בדם ומפחיתים את רמות הסוכר בדם. זה יכול להיות מועיל לאנשים עם סוכרת אם הרופא שלהם ממליץ על כך.

הנה אימון שאתם צריכים לנסות בצום:

ביצוע אימוני צום מאמן את גופכם לא להסתמך על גלוקוז כאנרגיה. משך זמן ארוך של צום מכניס את הגוף למצב מטבולי הנקרא קטוזיס. זה אומר שגופכם מתחיל לייצר קטונים מהשומנים בגופכם.

קטונים הם מקור דלק טבעי, ובניגוד לשומנים, קטונים יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח, מה שמאפשר להם להפעיל גם את המוח וגם את הגוף. בהשוואה לגלוקוז ושומן, קטונים הם יותר יעילים במתן יותר אנרגיה תוך שימוש בפחות חמצן.

עם הזמן, זה יכול להתבטא בשיפור בביצועים המנטליים ובכוח.

קרדיו בצום ואימוני צום עשויים להעלות את רמות הסיבולת שלכם לטווח הארוך (VO2 Max). מחקר שנערך על ספורטאי סיבולת, אלו שמבצעים רכיבה בצום הגדילו משמעותית את ה-VO2 Max וריכוז הגליקוגן בשרירים במנוחה.

אחד החסרונות של אימוני צום הוא הסיכון לאובדן שריר. במהלך אימון צום, הגוף מכפיל את פירוק החלבון בשרירים שלנו, וזה יכול להפריע לרווחים שלכם אם אתם בונים מסת שריר.

הקפיצה שאתם שומרים על צרכי החלבון שלכם בכל יום היא חיונית כדי למנוע את ההשפעה הזו. אכילת לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם כדי למנוע אובדן שריר היא אידיאלית. זה אומר שאם אתם שוקלים 170 פאונד, אתם צריכים 170 גרם חלבון בתזונה שלכם כל יום.

אז, האם כדאי להתאמן על בטן ריקה? זה תלוי.

אם המטרה שלכם היא להפחית שומן מהר יותר, אימוני צום יכולים לתת לכם תוצאות מדהימות. עם זאת, אם אתם מנסים לבנות שרירים, עליכם לייעל את התזונה שלכם כדי למנוע אובדן שריר.

אם רמות האנרגיה שלכם נמוכות משמעותית במהלך אימוני צום, ייתכן שתהנו יותר מלקחת את ארוחת האימון שלכם או ארוחת הבוקר.

אימוני צום צריכים להתייחס כאל שגרה ארוכת טווח וכדרך לאמן את גופכם להשתמש בשומן השמור שלכם מהר יותר וביעילות רבה יותר.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

שאלות נפוצות