האם שתיית אלכוהול לאחר אימון רעה עבור הכושר שלך?
אנחנו מבינים. בקבוק בירה קר נשמע מפתה לאחר כמה שעות של אימון או אירוע ספורטיבי. אחרי הכל, שתיית אלכוהול היא לעיתים קרובות חלק מתהליך חגיגי או הרפיה, נכון?
אתם יכולים אפילו לראות ספורטאים מקצועיים ואולימפיים מקדמים משקאות אלכוהוליים כמשקאות לאחר אימון. כמה אירועי ספורט, כמו מרתונים בצרפת, מציעים משקאות אלכוהוליים לאורך המסלול.
עם זאת, הידרציה היא גם חלק קרדינלי בתהליך ההתאוששות וכולנו יודעים שאלכוהול יכול להוביל להתייבשות.
אז, מה אומר המדע על שתיית אלכוהול לאחר אימון או פעילות גופנית? האם זה טוב או רע לבריאות שלך ולהתאוששות?
במאמר זה נדון כיצד שתיית אלכוהול לאחר אימון משפיעה על השרירים שלך, התאוששות ובריאות ונשפוך אור על ההשפעה של אלכוהול על מסע הכושר שלך.
גופך מפריש טונות של נוזלים דרך הזעה במהלך אימון אינטנסיבי כדי לתמוך במאמץ פיזי. מעבר לנוזלים, גופך גם מאבד אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן.
אתה תתייבש אם לא תוכל להחזיר את אובדן הנוזלים מהזעה שלך. מחקרים הראו שאפילו 2% של התייבשות יכולים לפגוע בביצועים הספורטיביים ולגרום לעייפות מנטלית.
השפעות נוספות של התייבשות:
- התכווצויות
- פגיעה בכוח השריר
- סחרחורת
- פגיעה בסיבולת
להיות מיובש היטב עוזר לגופך להתקרר ולספק חומרים מזינים חיוניים ואלקטרוליטים, במיוחד לאחר פעילות גופנית.
הידרציה נכונה נחוצה לביצועים מיטביים ולהתאוששות.
התשובה הקצרה היא לא.
אלכוהול מקדם התייבשות, דבר שיכול להפריע להתאוששות. גופך זקוק לשני מונים של מים לאחר משקה אלכוהולי אחד. אם תשלב זאת עם כל הנוזלים שאתה מאבד לאחר האימון, אתה מכין את עצמך להתאוששות שרירים לא יעילה וביצועים פיזיים פגומים.
גופך מסווג את האלכוהול כרעל. זה אומר שגופך ייתן עדיפות להיפטר מהאלכוהול במערכת שלך על פני שריפת שומנים או תיקון שרירים.
לא כל הפחמימות נוצרות שוות. חלקן פשוט רעות.
זו מיתוס שבירה יכולה להחזיר לגופך פחמימות מהירות לאנרגיה. למרות שהאלכוהול מכיל הרבה פחמימות, הוא אינו מקור טוב לפחמימות להחזיר אנרגיה. הפחמימות באלכוהול מתפרקות במהירות ומאוחסנות כשומן.
כ-90% מהפחמימות באלכוהול מומרות לטריגליצרידים (שומן) במקום לשמש כגליקוגן לאנרגיה לשרירים שלך.
בעצם, אתה מבטל חלק מההשפעות של האימון, במיוחד אם אתה מנסה לעצב את גופך ולחתוך שומן או לרדת במשקל.
שתיית אלכוהול לאחר אימון יכולה להוביל להתאוששות ארוכה יותר של השרירים מסיבות הבאות:
- זה מעלה דלקת לא נחוצה בגוף
- פוגע בייצור החלבון הנדרש לתיקון השרירים
- מקדם מתח חמצוני
- מתערב בהורמונים
זה יכול גם לומר שאתה מרגיש כואב הרבה יותר זמן וממתין זמן ממושך כדי להתאושש לחלוטין ולחזור לחדר הכושר.
עבור ספורטאים, זמן ההתאוששות הוא אספקט קרדינלי להצלחה שלהם. מחקרים הראו שהזמן שאתה מבלה באימון קשור ישירות לביצועי התחרות שלך ולהצלחה.
צריכת אלכוהול יכולה להפריע לתהליך היצירה הרגיל של מולקולות חלבון חדשות לבניית ותיקון השרירים. גרוע מכך, משקאות אלכוהוליים גם מפחיתים את התגובה ההורמונלית לאימון, בעיקר על ידי הפחתת רמות הטסטוסטרון וייצור הורמון הגדילה.
הטסטוסטרון הוא קרדינלי לצמיחת השרירים וביצועי האימון. רמות נמוכות של טסטוסטרון קשורות להפחתה בכוח השרירים, סיבולת, פיתוח שרירים ואפילו בריאות נפשית.
בשל העלייה באחסון השומן ותכולת הפחמימות הגבוהה, שתיית אלכוהול פוגעת בייצור הורמוני הגדילה, שהם קרדינליים לתיקון השרירים ולצמיחת השרירים.
אלכוהול חסר חומרים מזינים למרות שהוא מכיל טונות של קלוריות. זה עושה אותו לבחירה רעה של משקה לאחר אימון, והוא יכול להיות לא פרודוקטיבי למטרות הכושר שלך, כמו להיפטר מהידיות האהובות או להשיג גוף V-taper.
תזונאים מתייחסים לסוגי מזון ומשקאות אלה כ"קלוריות ריקות". זה אומר שמזונות אלה מספקים אנרגיה לטווח קצר מתכולת הקלוריות שלהם אך ללא חומרים מזינים מיקרו מועילים.
באופן אידיאלי, החטיפים או המשקאות שלך לאחר האימון צריכים להכיל את הדברים הבאים:
- אלקטרוליטים
- חלבון
- פחמימות
- ויטמינים/מינרלים
זו תפיסה נפוצה שאלכוהול יכול לעזור לך להירגע באמת מכיוון שהוא פוגע בחושים שלך ומפחית את היכולת שלך לחשוב על דברים אחרים. עם זאת, באופן פרדוקסלי, אלכוהול למעשה מעלה את הורמוני הלחץ שלך ומגביר את קצב הלב שלך.
במציאות, אלכוהול מפציץ את גופך בהורמוני לחץ ובתגובות דלקתיות. בסופו של דבר, זה מטשטש את התפיסה שלך ומטיל על גופך לחץ נוסף.
אפילו כמויות קטנות של אלכוהול במערכת שלנו משפיעות על המוח שלנו וביצועי הספורט שלנו, במיוחד בזמן התגובה. אלכוהול פוגע בתיאום יד-עין שלך, דבר שיכול גם להגדיל את הסיכון לפציעות בחדר הכושר.
אלכוהול מפריע לאיזון המים בגוף, דבר שמוביל לפגיעה ביכולת של גופך לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP הוא מרכיב קרדינלי להזין כל תא בגופך, כולל תאי השריר שלך.
זה מוביל לעייפות, רמות אנרגיה נמוכות, ואובדן סיבולת, שיכולים להשפיע על ביצועי האימון שלך ואיכות האימונים שלך באופן כללי.
לצאת לשעת שמחה לאחר אימון מייבש מכין אותך לפוטנציאל חמרמורת גרוע יותר. לאלכוהול יש השפעה משתנת, כלומר הוא גורם לך להשתין יותר ולאבד עוד יותר נוזלים.
במהלך אימון אינטנסיבי, הכבד משחרר גליקוגן לדם כדי לשמור על רמות אופטימליות של סוכר בדם בגוף. הוספת אלכוהול לתערובת של תהליכים כימיים שונים המתרחשים בגוף יכולה להיות מעמסה רבה מדי על הכבד שלך ועלולה להוביל לנזק ארוך טווח.
אימון ואלכוהול הם שילוב רע.
הנה תוכנית לנשים שתעזור לך להתרחק מאלכוהול:
ואילו לגברים:
בטח. בקבוק בירה מדי פעם לא יזיק. בסופו של דבר, הכל קשור להרגלים. לבחור במשקאות אלכוהוליים כי זה מרגיש טוב זו הרגל שלמדת במהלך השנים.
עם זאת, בדיוק כמו לעשן גראס או סיגריות, שתיית אלכוהול לאחר אימון היא הרגל שיש לו השפעה חמורה על הבריאות שלך וכושר.
כאשר אתה שותה אלכוהול, אתה מרגיש יותר כבד ונוטה לעסוק בפעילויות שפוגעות במטרות הכושר שלך. לדוגמה, שתיית אלכוהול הוכחה לשפר את תפיסת הטעם שלנו לגבי אוכל, מה שיכול להוביל לאכילה מופרזת.
בניגוד לכך, אימון באופן קבוע יכול לעזור לשבור הרגלים רעים והתמכרויות כמו אלכוהוליזם. התחושה החיובית שאימון נותן למוח שלך יכולה לעזור לך לקבל בחירות טובות מתמשכות שיכולות להוסיף ערך לחייך.
כושר טוב לאלכוהוליזם. לא להפך.
אלכוהול לאחר אימון רע עבור הכושר שלך. אלכוהול מכיל קלוריות ריקות, מה שהופך אותו למשקה התאושש ות רע. להיצמד למשקאות עם חומרים מזינים כמו חלבון, פחמימות, אלקטרוליטים, ויטמינים ומינרלים יכול לסייע לגופך להחזיר כוחות ולתקן נזק שנגרם על ידי האימון.
עם הזמן, בחירה באלכוהול לעיתים קרובות על פני משקאות עשירים יותר בחומרים מזינים יכולה להוביל להתקדמות איטית יותר. אתה מפסיד את תיקון השרירים וצמיחתם הנתמכים על ידי תזונה נכונה לאחר אימון ממזון שלם ותוספים.
- Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). שתיית אלכוהול פוגעת בקצב המקסימלי של סינתזת חלבון מיו-פיברילרי לאחר אימון אחד של אימון משולב. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
- Lakićević N. (2019). ההשפעות של צריכת אלכוהול על התאוששות לאחר אימון התנגדות: סקירה שיטתית. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
- Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). השפעות האלכוהול על המוח וההתנהגות. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
- Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). הפעולה המשתנת של משקאות אלכוהוליים חלשים וחזקים בגברים מבוגרים: ניסוי אקראי מבוקר תזונה. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660
