פרוטוקולי HIIT הטובים ביותר לירידת שומן והשגת מסת שריר רזה

רוצים לקבל את האפקטיביות המקסימלית מההשקעה שלכם באימון?

יש לכם רק זמן ומכשירים מוגבלים להתאמן?

מחפשים לייעל את שריפת הקלוריות שלכם לירידת משקל?

אימוני HIIT הם הפתרון המושלם.

אולי שמעתם על HIIT. זה קיים מאז סוף שנות ה-90 וצבר פופולריות בשנים האחרונות. יותר ויותר אנשים מגלים ש-HIIT מספק בדיוק מה שהם רוצים מאימון …

• זה מהיר
• זה אינטנסיבי
• זה שורף המון קלוריות
• זה יכול להתבצע בכל מקום
• זה מגביר את חילוף החומרים שלכם לאחר האימון

HIIT הוא במיוחד מועיל עבור אנשים שמתאמנים בבית. זה יכול להתבצע עם מעט מאוד ציוד. למעשה, רבים מאימוני HIIT לא משתמשים כלל בציוד.

אימוני HIIT דורשים מאוד מעט מקום. והם ידידותיים מאוד לזמן. למעשה, אתם יכולים לבצע אימון HIIT מאוד אפקטיבי בתוך 8 דקות, וזה כולל 4 דקות של חימום וקירור!

במאמר זה, נחשוף מדוע HIIT כל כך אפקטיבי. לאחר מכן ננתח את פרוטוקולי HIIT הטובים ביותר.

HIIT מייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כאשר אתם מבצעים אימון HIIT, הגוף שלכם מתחלף כל הזמן בין פרצים של פעילות גופנית אינטנסיבית - המורכבת מתרגילי כוח וקרדיו - לבין תקופות קצרות של התאוששות.

מחקרים מאשרים ששיטת האימון המהירה והאינטנסיבית HIIT הרבה יותר אפקטיבית בשריפת קלוריות ושומן מאשר שעות של קרדיו בעוצמה מתונה עד נמוכה. סיבה מרכזית לכך היא שאימוני HIIT שומרים על הגוף במתח.

כאשר אתם מבצעים אימוני קרדיו מתמשכים באותו קצב ובאותה כמות מאמץ, הגוף שלכם מתכוונן במהירות ומגיע למצב מטבולי שנועד לשמור על אנרגיה. בניגוד לכך, מכיוון ש-HIIT גורם לדופק שלכם ולפלט האנרגיה להשתנות במהלך האימון, הגוף אינו יכול למצוא את המצב היציב הזה. כתוצאה מכך, צרכי האנרגיה לשריפת קלוריות נשארים ברמה גבוהה יותר.

אימוני HIIT קצרים הרבה יותר מאימוני קרדיו מתמשכים. בדרך כלל הם מסתיימים בתוך 10-15 דקות. למרות זאת, הם הרבה יותר אפקטיביים בשריפת קלוריות מאשר סשן ארוך ויציב על מכונת ריצה או אליפטיקל. הסיבה העיקרית לכך היא שהשילוב של פרצים של מאמץ מקסימלי עם מנוחות קצרות תכופות, גורם לתקופת התאוששות ממושכת של מה שהמדענים מכנים צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). זה ידוע בדרך כלל כאפקט ה'אפר-ברן'.

כדי להניע את ההתכווצויות השריריות הנדרשות לביצוע אימון HIIT, הגוף ממיר גלוקוז שנשמר למולקולות של אדנוזין טריפוספט (ATP). מצב ההמרה הראשי דורש נוכחות של חמצן בתגובה הכימית, המסופק דרך מערכת הלב וכלי הדם.

עם זאת, גם לאחר שהאימון נגמר, הגוף שלכם זקוק ליותר אנרגיה - ולכן, חמצן - כדי להניע תהליכים שונים שממלאים את מאגרי הגליקוגן שאבדו ומחזירים את הגוף לאיזון הומיאוסטטי. תקופת ההתאוששות הזו היא כאשר צריכת החמצן לאחר האימון מתרחשת כדי להקל על חילוף החומרים המוגבר של הגוף בזמן שהוא מתכוונן למצב מנוחה.

כדי לספק את הביקוש הנוסף לחמצן, הגוף צריך לעבוד קשה יותר. כתוצאה מכך, חילוף החומרים עולה.

משך ה-EPOC לאחר אימון HIIT קצר הוא הרבה יותר ארוך מאשר לאחר סשן ממושך של אפילו יותר קרדיו בעוצמה מתונה. זה מעלה את חילוף החומרים שלכם עד 30% בתוך כמה שעות לאחר האימון.

ישנן דרכים רבות לבצע HIIT. כמאמן אישי, ניסיתי את כולן. כשמדובר בבניית גוף רזה ומסודר, יש ארבע שיטות HIIT שמבליטות את עצמן בעיניי.

אימוני טבאטה כוללים ביצוע פרץ של 20 שניות של מאמץ מקסימלי ולאחר מכן מנוחה של 10 שניות. זה חוזר על עצמו במשך 8 סיבובים.

טבאטה היה פרוטוקול ה-HIIT המקורי שפותח על ידי מאמן הסקי האולימפי היפני אזומי טבאטה. הוא ניסה את התוכנית עם הספורטאים שלו על אופני כושר, אך הפרוטוקול יכול לשמש עם כל סוג של אימון שמאפשר לכם לתת את המקסימום לפרץ מהיר של פעילות.

האימון כולל רק 4 דקות של עבודה. עם זאת, בתוך הזמן הקצר הזה, הספורטאים של טבאטה הצליחו לשרוף יותר קלוריות ממה שהם שרפו קודם לכן ב-30 דקות של אימון מתמשך.

אימוני טבאטה צריכים להתחיל עם חימום של 2 דקות ולהסתיים עם תקופת קירור דומה. מתחילים צריכים לבצע רק סיבוב אחד, לסך זמן אימון של 8 דקות. עם הזמן, ניתן להוסיף סבבים נוספים של 4 דקות ריצה/מנוחה. במקרה זה, עליכם לנוח עד 5 דקות בין כל סבב.

המפתח להצלחה עם טבאטה HIIT הוא לבצע את סשני הריצה של 20 שניות במאמץ מקסימלי. אם האימון שלכם כולל ריצה, דמיינו שאתם נרדפים על ידי רוטוויילר מאוד רעב!

לכל סבב ריצה עוקב, עשו זאת כמטרה לשמור על אותו רמת אינטנסיביות כמו בסבב הקודם. ודאו גם להקפיד על לוח הזמנים של 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה.

בסוף סשן הטבאטה שלכם, אתם צריכים להיות לגמרי מותשים. עם זאת, כמה דקות של אימון זה יכין אתכם לשרוף שומן גוף במשך 16-24 השעות הבאות!

יתרונות:

• סשני ריצה קצרים, מתפרצים.
• קצר ואינטנסיבי.

חסרונות:

• ריצות קרדיו קצרות מדי לבניית סיבולת קרדיו.

EMOM מייצג 'כל דקה על הדקה'. זה כולל ביצוע מספר קבוע של חזרות בתוך מסגרת זמן של שישים שניות ולאחר מכן מנוחה במשך שאר הדקה. בתחילת הדקה הבאה, אתם עוברים לתרגיל הבא.

מספר החזרות יכול להישאר אותו דבר או להצטמצם ככל שהדקות עוברות. אתם יכולים גם לבצע אימון EMOM עם אותו תרגיל, או עם מעגל של תרגילים שונים.

דרך נוספת לבצע EMOM היא, במקום לאמן לפי מספר חזרות, להמשיך לבצע את התרגיל במשך זמן. מתחילים יכולים לקבוע את השעון שלהם לצלצל כל 30 שניות, כך שהם מבצעים את התרגיל במשך 30 שניות ולאחר מכן נחים במשך 30 שניות. ככל שהרמה הכושר שלכם עולה, האריכו את זמן התרגיל ל-45 שניות כך שיהיה לכם רק 15 שניות מנוחה לפני שתתחילו את התרגיל הבא.

יתרונות:

• מאפשר לכם להתמקד במספר חזרות יעד בכל פעם שאתם מבצעים את חלק הריצה.
• מתקדם - ככל שאתם מתאימים יותר, צמצמו את זמן המנוחה.

חסרונות:

• לא אידיאלי לתרגילי התנגדות.

בשיטה זו, החלק בעוצמה גבוהה שלכם מתארך לארבע דקות. במהלך הזמן הזה, עליכם לעבוד ב-80-90% מהדופק המקסימלי שלכם. לאחר מכן אתם מבצעים 3 דקות של התאוששות פעילה בסביבות 60% מהדופק המקסימלי.

תהליך זה מתבצע בארבעה סבבים.

יתרונות:

• יתרון קרדיווסקולרי הגדול ביותר.
• שריפת קלוריות גבוהה.

חסרונות:

• 4 דקות של קרדיו אינטנסיבי עשויות להיות קשות מדי עבור רבים.

הנה אימון HIIT שאתם צריכים לנסות:

אימון כוח HIIT מספק איזון אידיאלי בין קרדיו אינטנסיבי לאימון התנגדות כדי לעבוד גם על המערכות האירוביות וגם האנאירוביות בו זמנית. זה מתבצע בסגנון AMRAP. זה מייצג 'ככל האפשר חזרות'.

במהלך תקופת הריצה, תבצעו כמה שיותר חזרות אפשריות ב-45 שניות. לאחר מכן יהיה לכם 15 שניות לנוח. הנה הגרסה האהובה עליי של האימון הזה, שמתבצע במשך ארבעה סבבים:

• 45 שניות של חבטות צל עם משקולות קלות בידיים.
• 15 שניות התאוששות.
• 45 שניות ריצה על מכונת ריצה.
• 15 שניות התאוששות.
• 45 שניות של lunges עם משקולות.
• 15 שניות התאוששות.
• 45 שניות של סקוואטים עם משקולות מורמות מעל לראש במצב נעול.
• מנוחה של 60 שניות.

יתרונות:

• השילוב הטוב ביותר של שריר, כוח, והתאמה אירובית.

חסרונות:

• דורש יכולת לעבור במהירות ממשקולות למכונת ריצה (עשוי להיות קשה בחדר כושר עם חברים).

אימון HIIT מייצג את התמורה הטובה ביותר אם המטרה שלכם היא לשרוף שומן גוף. זה גם קשה, אינטנסיבי וקצר. מוכנים לנסות HIIT? אני ממליץ לנסות את כל ארבע השיטות המתוארות לעיל. השתמשו בבורפי כתרגיל הבחירה שלכם בשלושת האימונים הראשונים. אם אתם שוכבים על הרצפה במצב של חוסר אונים בסוף זה, אז עשיתם את זה נכון!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. האם אימון אינטרוולים הוא הכדור הקסום לירידת שומן? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה המשווה אימון מתמשך בעוצמה מתונה עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). Br J Sports Med. 2019 מאי;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 פבר 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עבור יתרונות בריאותיים וטיפול במחלות לב - המפתח לפרוטוקול אימון יעיל. World J Cardiol. 2019 יולי 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.

שאלות נפוצות