כלכושרתזונהאימון

עקרונות אימון

שנו דברים וקבלו תוצאות טובות יותר

לעשות את אותם אימונים יכול להיות מאוד חזרתי. במאמר זה נלמד אתכם טכניקות אימון שיעזרו לכם לשנות דברים ולקבל יותר תוצאות מהאימונים שלכם. אתם יכולים להשתמש בהם כדי לדחוף את הגוף שלכם קרוב יותר לכישלון או כדי לקבל אימונים מהירים יותר.

שיטה זו מחייבת אתכם לבצע שני תרגילים או יותר אחד אחרי השני לפני שאתם מקבלים מנוחה. זו דרך מצוינת לקבל יותר נפח בזמן קצר.

  • תרגיל 1, סט 1, 135 פאונד
  • מנוחה
  • תרגיל 1, סט 2, 135 פאונד
  • מנוחה
  • תרגיל 2, סט 1, 135 פאונד
  • מנוחה
  • תרגיל 2, סט 2, 135 פאונד
  • תרגיל 1, סט 1, 135 פאונד
  • תרגיל 2, סט 1, 135 פאונד
  • מנוחה
  • תרגיל 1, סט 2, 135 פאונד
  • תרגיל 2, סט 2, 135 פאונד
  • מנוחה
  • אתם יכולים לקבל תוצאות טובות יותר על ידי שימוש בהם לקבוצות שרירים אנטגוניסטיות (APS - סטים זוגיים אנטגוניסטיים), כמו: חזה וגב, ביספס וטריספס...
  • אתם יכולים לעשות יותר נפח בזמן קצר יותר.
  • אתם מקבלים אימונים מהירים יותר.
  • אתם עשויים לשרוף יותר קלוריות.
  • ייתכן שלא תוכלו לבצע את אותו משקל בגלל עייפות שרירים ו-CNS (מערכת העצבים המרכזית).
  • כנראה שתקבלו תוצאות טובות יותר בכוח והיפרטרופיה על ידי שימוש בדרך המסורתית.

הנה אימון שמשתמש בסופרסטים:

אתם מבצעים את מנוחה-פאוזה על ידי סיום סט, לקחת 10-30 שניות מנוחה, ואז לבצע את אותו תרגיל עם אותו משקל. אתם יכולים לחזור עליהם כמה פעמים שאתם יכולים להתמודד, אבל 2-3 פעמים אמורות להיות מספיקות.

  • תרגיל 1, סט 1, 135 פאונד
  • מנוחה
  • תרגיל 1, סט 2, 135 פאונד
  • מנוחה
  • ...
  • תרגיל 1, סט 1, 135 פאונד
  • מנוחה-פאוזה (10-30 שניות)
  • תרגיל 1, סט 2, 135 פאונד
  • ... עד שתסיימו
  • אתם יכולים לעשות יותר נפח בזמן קצר יותר.
  • אתם מקבלים אימונים מהירים יותר.
  • אתם עשויים לשרוף יותר קלוריות.
  • יש לכם סיכון גבוה יותר לפציעה אם אתם מבצעים את החזרות בצורה רעה.
  • ייתכן שלא תוכלו לבצע את אותו משקל בגלל עייפות שרירים ו-CNS (מערכת העצבים המרכזית).
  • כנראה שתקבלו תוצאות טובות יותר בכוח והיפרטרופיה על ידי שימוש בדרך המסורתית.

שיטה זו משמשת בדרך כלל לדחוף קבוצת שרירים לכישלון בסוף האימון. עשו סט אחד עד לכישלון, ואז הפחיתו את המשקל ובצעו את אותו תרגיל ללא מנוחה. חזרו על כך 1-3 פעמים.

  • תרגיל 1, סט 4, 135 פאונד
  • סיימתם
  • תרגיל 1, סט 4, 135 פאונד
  • תרגיל 1, סט 4, 90 פאונד
  • תרגיל 1, סט 4, 45 פאונד
  • סיימתם
  • אתם יכולים לעשות יותר נפח בזמן קצר יותר.
  • אתם מקבלים אימונים מהירים יותר.
  • אתם עשויים לשרוף יותר קלוריות.
  • יש לכם סיכון גבוה יותר לפציעה אם אתם מבצעים את החזרות בצורה רעה.
  • ייתכן שלא תוכלו לבצע את אותו משקל בגלל עייפות שרירים ו-CNS (מערכת העצבים המרכזית).
  • כנראה שתקבלו תוצאות טובות יותר בכוח והיפרטרופיה על ידי שימוש בדרך המסורתית.

שיטות האימון הללו יעזרו לכם להתקרב לכישלון ככל האפשר, מה שיסייע לכם לקבל תוצאות טובות יותר. זכרו שכל הטכניקות הללו יוסיפו יותר לחץ על מערכת העצבים המרכזית שלכם ועל הגוף, מה שיכול לגרום לכם להיות עייפים יותר מאימון מסורתי.

  • אריק הלמס, הפירמידות של שריר וכוח.
  • ארנולד שוורצנגר, אנציקלופדיה של פיתוח גוף מודרני.
שתף את זה

שאלות נפוצות

סופרסטים מאפשרים לך לבצע יותר תרגילים בזמן קצר יותר, מה שמגביר את היעילות של האימון. הם יכולים גם לשפר את שריפת הקלוריות ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. עם זאת, הם עשויים להוביל לעייפות שרירית, לכן חשוב לאזן אותם עם סטים מסורתיים כדי להשיג רווחי כוח אופטימליים.

טכניקת הפסקת המנוחה עוזרת לך לדחוף את השרירים שלך לבצע יותר חזרות על ידי לקיחת הפסקות קצרות בין הסטים. זה יכול להעלות את אינטנסיביות האימון והנפח, מה שעשוי להוביל לשיפור סיבולת השרירים ולצמיחה. ודא שאתה שומר על צורת ביצוע נכונה כדי למנוע פציעות.

סט ירידה כולל ביצוע סט עד כישלון, ואז הפחתת המשקל והמשך התרגיל ללא מנוחה. שיטה זו דוחפת את השרירים מעבר לגבולות הרגילים שלהם, ומקדמת היפרטרופיה. זה אידיאלי לסיים אימונים עם עייפות מקסימלית.

כן, גיוון שגרת האימון שלך יכול למנוע פלטואים על ידי אתגר מתמשך לשרירים שלך. טכניקות כמו סופרסטים, הפסקת מנוחה וסטי ירידה מציגות גירויים חדשים, מה שמעודד התקדמות נוספת. למידע נוסף על איך להתגבר על פלטואים, קרא את איך להתגבר על פלטו באימון? שנו דברים.

בעוד שטכניקות מתקדמות יכולות לשפר את היעילות והתוצאות של האימון, הן עשויות להגביר את הסיכון לפציעות אם לא מבוצעות כראוי. ודא שאתה שומר על צורת ביצוע נכונה ומקשיב לסימני הגוף שלך כדי למנוע אימון יתר או מתיחות.

מעקב אחרי ההתקדמות שלך הוא חיוני כדי לראות שיפורים ולבצע התאמות. אתה יכול להשתמש באפליקציית גימאהוליק כדי לרשום אימונים, לעקוב אחרי ביצועים ולתכנן מפגשים עתידיים ביעילות.

שילוב טכניקות כמו סופרסטים, הפסקת מנוחה וסטי ירידה יכול להעלות את אינטנסיביות האימון ושריפת הקלוריות. בנוסף, שילוב של אלה עם תרגילים קרדיווסקולריים יכול לשפר עוד יותר את הוצאות הקלוריות ולשפר את הכושר הכללי.

טוען...