יתרונות האימון של קבוצות שרירים מרובות לצמיחה
אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשיפור התוצאות שלך היא לייעל את האימון שלך עם חלוקות אימון. חלוקות הן שגרות אימון שמחלקות את מפגשי האימון שלך לפי קבוצות שרירים.
רוב המאמנים מחלקים את האימונים שלהם לחלוקות קלאסיות של גוף עליון/תחתון וחלוקות דחיפה/משיכה, מה שמאפשר זמן אימון והתאוששות מספק לקבוצות השרירים הממוקדות. חלוקת אימון אינה מיועדת רק להרמת משקולות אלא גם לתרגילים עם משקל גוף.
כשמדובר באימון, אין גישה אחת שמתאימה לכולם. אתה יכול לקבוע רק את השגרה האידיאלית כדי למקסם את התוצאות שלך אם תנסה אותן ותראה בעצמך.
מאמר זה ידון ביתרונות של אימון קבוצות שרירים מרובות וכיצד תוכל להשתמש בהם כדי למקסם את הפוטנציאל האימוני שלך.
כל תנועה בגוף שלך מושגת על ידי קבוצות שרירים שונות ולא על ידי שריר אחד בלבד. לדוגמה, כאשר אתה עושה כיפוף בייספס, אתה מפעיל את הבייספס שלך ואת שאר השרירים באמה ובזרועות העליונות שלך, כמו הברכיאליס והברכיאורדיאלי.
כשהתרגלת לאימון, גם רמות האנרגיה שלך משתפרות. זה מאפשר לך לבצע יותר סטים ולהגדיל את טווחי החזרות לכל תרגיל ברשימת האימון שלך. זה אומר שאתה יכול לעשות הרבה יותר דברים בחדר הכושר כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
דבר אחד שעליך לשקול, במיוחד אם אתה מתחיל, הוא אימון קבוצות שרירים מרובות באימון אחד. לדוגמה, אתה יכול לשלב תרגילי חזה עם תרגילי כתפיים, ואתה יכול גם לשלב תרגילי גב עם תרגילי רגליים ועוד.
חלוקת גוף עליון/תחתון
חלוקת גוף עליון/תחתון מחלקת את האימון שלך לשניים. ימי גוף עליון כוללים את החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב. לעומת זאת, ימי גוף תחתון מתמקדים בשרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, הישבן, הבטן והשוקיים.
שגרה זו נותנת מספיק זמן לגוף שלך להתאושש לאחר שני ימי אימון.
- יום שני: גוף עליון (חזה, כתף, תלת ראשי)
- יום שלישי: גוף תחתון (ארבע ראשי וגלוטס)
- יום רביעי: חופש / התאוששות פעילה
- יום חמישי: גוף עליון (בייספס וגב)
- יום שישי: גוף תחתון (שריר הירך האחורי וגלוטס)
- יום שבת/ראשון: חופש
חלוקה זו מחלקת את שגרת האימון שלך ל-3 קטגוריות: דחיפה, משיכה ורגליים. "דחיפה" מדגישה את אימון שרירי החזה, הכתף והשריר התלת ראשי. שגרת ה"משיכה" שלך כוללת את הגב והשרירים התלת ראשיים. לבסוף, אימון "רגליים" כולל את כל הגוף התחתון שלך.
שגרת אימון זו מתאימה ביותר למאמנים בינוניים או מתקדמים עם סיבולת טובה יותר כדי להתאים ללוח אימונים של 6 ימים. למרות ששגרת אימון של 6 ימים נראית כמו הרבה, אתה יכול למקסם את צמיחת השרירים והכוח שלך הרבה יותר מהר בשיטה זו.
- יום שני: דחיפה (חזה, כתף, תלת ראשי)
- יום שלישי: משיכה (גב, אמות, בטן, בייספס)
- יום רביעי: רגליים (ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, גלוטס, שוקיים)
- יום חמישי: דחיפה (חזה, כתף, תלת ראשי)
- יום שישי: משיכה (גב, בייספס, אמות)
- יום שבת: רגליים
- יום ראשון: מנוחה
הנה תוכנית שכוללת מערכת אימון דחיפה, משיכה ורגליים:
שגרת האימון PHUL מתמקדת בצמיחת כוח ובשיפור המסה של השרירים שלך. זו תוכנית מצוינת לספורטאים שמתאמנים עם תרגילים מורכבים כבדים כמו סקוואטים, דדליפט ודחיקות חזה. היא עוקבת אחרי 4 ימי אימון עם שני ימים שמתמקדים באימון כוח ושני ימים להיפרטרופיה.
- יום שני: כוח עליון
- יום שלישי: כוח תחתון
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: היפרטרופיה עליונה
- יום שישי: היפרטרופיה תחתונה
- יום שבת/ראשון: מנוחה
חלוקת אימון זו מאפשרת לך לעבוד על השרירים האגוניסטים והאנטגוניסטים של הגוף שלך. האגוניסטים או המניעים הראשיים הם השרירים העיקריים שמבצעים את התנועה, בעוד שהאנטגוניסטים הם אלו שמתנגדים לפעולה של המניעים הראשיים.
מחקרים מראים שאימון ומתח של שרירים מתנגדים יכולים לשפר באופן דרמטי את כוח השריר האגוניסטי שלך, מה שמאפשר לך לשפר את המראה שלך ואת ביצועי האימון שלך מהר יותר.
אימון אגוניסט-אנטגוניסט מבטיח שאתה מאמן את שני הצדדים בצורה שווה ומפחית את הסיכון להיווצרות קבוצות שרירים חלשות יחסית ליריבות שלהן. זה משפר את האיזון בשרירים ומונע את התפתחות היציבה הרעה.
| תרגיל | אגוניסט (מניע ראשי) | אנטגוניסט |
| כיפוף בייספס | בייספס | תלת ראשי |
| משיכה | לטיס | דלטים |
| דחיקת ספסל | חזה | טרפזים / רומבויידים (גב עליון/אמצעי) |
| דחיקת רגליים | ארבע ראשי | שרירי הירך האחורי |
- יום שני: דחיפה/משיכה אופקית (חזה וגב)
- יום שלישי: רגליים (ארבע ראשי / שרירי הירך האחורי)
- יום רביעי: דחיפה/משיכה אנכית (כתף / לטיס)
- יום חמישי: ידיים (בייספס ותלת ראשי)
- יום שישי: מנוחה/התאוששות פעילה
- יום שבת/ראשון: מנוחה
בחירת חלוקת האימון הנכונה עבורך ואימון קבוצות שרירים מרובות יכולים לעזור לך לשפר את התוצאות שלך. הנה היתרונות העיקריים של אימון קבוצות שרירים מרובות.
אימון קבוצות שרירים מרובות באימון אחד מאפשר לך לעשות יותר בפחות זמן. זה מתורגם לפלט עבודה גדול יותר ומספק גירוי טוב יותר לצמיחת השרירים.
תעדוף נכון מאפשר לך לבצע יותר נפח ועוצמה של תרגילים לקבוצת השרירים הממוקדת שלך. התמקדות באנרגיה שלך בבניית קבוצות שרירים ספציפיות לאותו יום יכולה להגדיל באופן אקספוננציאלי את התוצאות הפוטנציאליות שלך.
מיקוד בקבוצות שרירים שונות שקרובות זו לזו מוסיף יותר נפח ועוצמה לאימון שלך. זה נותן פאמפ מדהים בשרירים שלך בשל זרימת הדם המוגברת והצטברות חומצת חלב, מה שמגביר עוד יותר את צמיחת השרירים.
עבודה על זוג ות אנטגוניסטים שלך, כמו החזה והגב העליון או בייספס ותלת ראשי תיתן לך את הפאמפ המוגבר הזה על הגוף העליון שלך. חלקם אפילו מוצאים את התחושה של פאמפ האימון כמניעה, מה שמאפשר להם להתגבר על הקשיים.
אימון קבוצות שרירים מרובות אומר שתוציא יותר חמצן ואנרגיה כדי להניע את השרירים הללו, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל. ככלל אצבע, ככל שתזוז יותר, כך תשתמש ביותר אנרגיה.
אימון קבוצות שרירים רבות יותר אומר גירוי של יותר שרירים לצמוח ולהתחזק. זו דרך יעילה לבנות מראה טוב יותר ולשפר את צמיחת השרירים מהר יותר.
חלוקת אימון מתוכננת היטב נותנת לך מספיק זמן לכל קבוצת שרירים לנוח ולהתאושש. שגרת אימון אופטימלית יכולה למנוע דברים שיכולים להפריע להתקדמות שלך בחדר הכושר, כמו פלטו באימון, אימון יתר, ופציעות יתר.
אימון ותעדוף קבוצות שרירים מרובות במפגשי האימון שלך יכולים למקסם את הזמן שלך ואת התוצאות שלך בחדר הכושר. זה מבטיח שאתה מספק את האתגר המספיק לכל קבוצת שרירים בכל מפגש ומונע ממך לאמן פחות מדי.
ביצוע אימוני רגליים לפני אימוני גוף עליון אינו רע מדי גם כן. מחקר נורווגי מצא כי ביצוע תרגילי רגליים יכול להעלות באופן זמני את רמות הטסטוסטרון והההורמון הגדל בדם, מה שמגביר את ההתאמה לאימון ומספק כוח רב יותר לאימוני גוף עליון.
המחקר מצא כי משתתפים שביצעו 10RM לשלושה סטים של דחיקת רגליים, הארכת ברך וכיפוף ברך לפני אימוני ידיים חוו היפרטרופיה משמעותית ורווחי כוח בבייספס שלהם לאחר 11 שבועות.
ייתכן שייקח לך זמן לסיים את האימון שלך עבור קבוצת שרירים אחת לפני שתעבור לשנייה. לכן, רעיון טוב הוא לבצע חימום לפני הניסיון להרים משקלים כבדים על קבוצת השרירים הבאה שלך. לדוגמה, לאחר סיום תרגילי הגוף התחתון שלך, בצע דחיקת כתף קלה כדי לחמם את הגוף העליון שלך ולגייס נוירונים מוטוריים לסטים הבאים.
אם אתה מתחיל עם סיבולת או רמות אנרגיה נמוכות, ייתכן שתמצא קשה לאמן קבוצות שרירים מרובות בהתחלה. לכן, עדיף לאמן קודם את סיבולת האימון שלך. אימון קשה ומהר מדי יכול להוביל לאימון יתר ולפלטו.
אם יש לך שרירים חלשים או חסרים כוח בקבוצת שרירים מסוימת, אתה יכול לתעדף תרגילים מבודדים ולהתמקד בקבוצת שרירים אחת במקום.
אימון קבוצות שרירים מרובות הוא דרך מצוינת לייעל את שגרת האימון שלך ולהשיג את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר. זה עוזר לך לבנות שרירים באזורים שונים מהר יותר ומשפר את ההתאוששות שלך. אתה יכול לאמן ביעילות קבוצות שרירים מרובות על ידי יצירת חלוקת אימון המותאמת למטרות האישיות שלך.
מקורות:
- Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
- Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
